Dieta dla mózgu
Wszyscy wiemy, że odżywianie jest ważne dla zdrowia. Do niedawna nie wiedziano, że ma taki duży wpływ na główny narząd, który kontroluje wszystkie procesy w organizmie. W 2024 roku badania naukowe potwierdziły, że jedzenie nie tylko daje nam poczucie sytości, ale wpływa na stan naszego ciała i mózgu. Dieta dla mózgu ma na celu walkę z nadciśnieniem i pomaga mózgowi w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Inteligentna dieta zdrowa dla mózgu składa się z takich grup żywności, jak: zielone warzywa liściaste, inne warzywa, orzechy, jagody, fasola, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa z oliwek.
Na czym polega odżywianie mózgu – jakie są zasady diety mózgu?
W każdym wieku można rozwijać pamięć, poprawiać koncentrację i reakcję. Nie pomogą w tym ani nowe osiągnięcia nauki, ani nawet cudowne pigułki. Wszystko, czego potrzebuje mózg, jest już obecne w pożywieniu. Jedzenie i mózg są ze sobą nierozerwalnie powiązane, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje menu. Dieta mózgu zmniejsza prawdopodobieństwo stresu oksydacyjnego powodującego uszkodzenie komórek, które upośledzają produktywność mózgu. Działa dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy w żywności.
Jedzenie dla mózgu jest korzystne dla każdego, ponieważ zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona, spowalnia demencję tzn. obniżone zdolności umysłowe. Ważne jest unikanie tłuszczów nasyconych, unikanie dodatku cukru i ograniczenie spożycia produktów bogatych w sód. Zdolność przeciwstawienia się stresowi w dużej mierze zależy od zdolności przysadki mózgowej do wytwarzania hormonów antystresowych. Zwiększoną pobudliwość i drażliwość można wytłumaczyć faktem, że przysadka mózgowa odczuwa ostry brak witaminy E, witamin z grupy B, zwłaszcza B5, B2, choliny i magnezu. Przyczyną drażliwości i wzmożonego zmęczenia może być także niedobór kwasu foliowego.Trzeba wprowadzić do diety dla mózgu np. migdały, płatki owsiane, pestki dyni i sezamu.
Jakie zalety ma prawidłowe odżywianie mózgu?
Zdrowie mózgu powinno być priorytetem, zwłaszcza gdy się starzejemy, gdy funkcje poznawcze mają tendencję do pogorszenia się. W 2024 roku podczas konsultacji nasz dietetyk radzi, aby każdy kto chce utrzymać swój mózg w doskonałej kondycji, powinien zacząć stosować dietę zdrową dla mózgu. Stawiając na personalizację w dietetyce jako klucz do sukcesu, dietetyk opracowuje dla konkretnej osoby odpowiednią dietę zdrową dla mózgu, uwzględniając stan zdrowia, wiek i cele.
Odpowiednie odżywianie ma wiele zalet:
- Zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
- Poprawia funkcje poznawcze. Nikt nie stanie się dużo mądrzejszy, ale głowa stanie się jaśniejsza.
- Obniża ciśnienie krwi. Jeśli ktoś cierpi na nadciśnienie tętnicze, na ratunek przyjdzie dieta dla mózgu i układu nerwowego.
Wszyscy wiemy, że sposób, w jaki jemy, wpływa na pracę mózgu, jednak specjalna dieta wspomagająca może pomóc nawet osobom podatnym na rozwój demencji i innych chorób mózgu. Plan posiłków przygotowany przez dietetyka, który wie, jak odżywić mózg zawiera pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały. Czy są jakieś wady diety mózgu? Warto zaznaczyć, że dieta ta zawiera wiele pokarmów, które mogą powodować alergie, dlatego należy zachować ostrożność przy jej stosowaniu.
Jakie jest zdrowe pożywienie dla mózgu?
Jak odżywiać mózg, aby nie nastąpiło zaburzenie jego pracy?
- Mózg jest najbardziej energochłonnym organem, dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość węglowodanów złożonych np. owsianki i pieczywa pełnoziarnistego (owies, pszenica, jęczmień). Są także bogate w witaminy z grupy B (B6, kwas foliowy).
- Przeciwutleniacze zapobiegają powstawaniu lub neutralizują wolne rodniki, czyli substancje toksyczne dla organizmu, które powstają w trakcie życia lub pod wpływem jakichkolwiek czynników. Spowalniają proces starzenia, wpływają na obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć i uczenie się oraz zapobiegają rozwojowi nowotworów. Pokarmy dla mózgu bogate w przeciwutleniacze obejmują zieloną herbatę. Źródłem naturalnych przeciwutleniaczy są niewątpliwie warzywa, owoce i jagody. Na uwagę zasługują pomidory w diecie dla mózgu, ponieważ oprócz witaminy C zawierają likopen, który nie tylko korzystnie wpływa na stan serca i naczyń krwionośnych, ale jest także silnym przeciwutleniaczem. Coraz popularniejsze awokado, czyli owoc wyjątkowy dla mózgu. Oprócz dużej ilości kwasów omega zawiera witaminę A, E, kwas foliowy i potas. Kwas oleinowy zawarty w awokado zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Wszystkie jagody dobrze wpływają na funkcjonowanie i odżywianie mózgu, ale szczególną uwagę zwraca się na borówki bogate w antocyjany, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, spowalniają procesy zwyrodnieniowe w mózgu, zapobiegają starzeniu się, poprawiają przekazywanie impulsów nerwowych. Ponadto borówki, jeżyny, wiśnie zawierają bioflawonoidy, które spowalniają starzenie się mózgu.
- Oprócz tego, że przyprawy poprawiają smak potrawy, a w niektórych przypadkach stanowią podstawę smaku, korzystnie wpływają także na zdrowie mózgu. Pożywienie dla mózgu w postaci przypraw to: szafran bogaty w witaminy z grupy B (zawiera także potas, magnez, cynk i miedź) oraz oregano, które poprawiają dopływ krwi do mózgu, imbir, oregano, bazylię i cynamon, które aktywizują pracę mózgu, tymianek pospolity, żeń-szeń, gałka muszkatołowa. Dieta zdrowa dla mózgu powinna zawierać także kurkumę, która jest naturalnym antybiotykiem, zawiera przeciwutleniacze, działa przeciwzapalnie, wchodzi także w skład płytki przeciwnowotworowej i zawiera wiele przeciwutleniaczy. Kurkuma pobudza aktywność mózgu i wpływa na produkcję serotoniny hormonów szczęścia.
- Kto by pomyślał, że jedzenie czekolady może być dobre dla mózgu? Okazuje się jednak, że czekolada oferuje mnóstwo korzyści, nawet jeśli chodzi o mózg. Oparte na badaniach wnioski, pokazują, że kakao poprawia pamięć u zdrowych dorosłych, promując zjawisko zwane neurogenezą, czyli wzrostem nowych komórek mózgowych i wzrostem nowych naczyń krwionośnych.
Czego nie można jeść na diecie mózgu?
Należy również wspomnieć o produktach zabronionych, które negatywnie wpływają na zdrowie układu nerwowego. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych w diecie mózgu, które powodują rozwój miażdżycy, jest niepożądany. Udowodniono, że fast foody i pokarmy bogate w tłuszcze trans (margaryna, wypieki) negatywnie wpływają na podwzgórze, ta formacja odpowiada za funkcje życiowe organizmu, m.in. reguluje sen, pragnienie i głód. Nadmiar soli w diecie jest wyjątkowo niepożądany dla mózgu. Oparte na badaniach wyniki wskazują wpływ nadmiaru cukru na występowanie zaburzeń depresyjnych.
Kierując się zasadami medycyny opartej na dowodach naukowych, stwierdzamy, że występuje duży odsetek osób spożywających niedostateczną ilość witaminy E, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, cynku, witaminy B 6, żelaza, witaminy B 12. Dlatego tak ważne jest opracowanie jadłospisu gwarantującego prawidłowe odżywianie mózgu. Tym zajmują się dietetycy posiadający doświadczenie w opracowywaniu różnych diet w tym zdrowych diet dla mózgu. Większość ludzi spożywa te produkty na tyle często, że nie muszą się martwić o zdrowie swojego mózgu. Pewne ograniczenia i poszukiwanie pokarmu dla mózgu jest konieczne tylko dla tych, którzy już napotkali problemy lub mają zwiększone ryzyko ich wystąpienia.
Jak powinien wyglądać jadłospis, jeśli planujesz stosować dietę mózgu. Opcji jest wiele, ale skupmy się na głównych.
Śniadanie
Polecamy kilka opcji śniadaniowych:
- Tosty pełnoziarniste z awokado.
- Omlet z warzywami.
- Płatki owsiane z jagodami.
- Tost z tuńczyka.
Opcje te doskonale wpisują się w prawidłowe odżywianie mózgu, są łatwe w przygotowaniu, dzięki czemu nie zajmą Ci dużo czasu rano.
Obiad
Istnieje wiele różnych opcji. Dieta pudełkowa może zawierać:
- Zupa-krem grzybowy lub zupa-krem z brokułami.
- Makaron z warzywami.
- Komosa ryżowa z papryką.
- Pieczony kurczak i sałatka warzywna z pomidorem.
Nie jest również zabronione spożywanie orzechów w ciągu dnia.
Kolacja
Kolacja to koniec dnia. Powinna być satysfakcjonująca, ale jednocześnie lekka i smaczna. Sugerujemy przyjrzenie się bliżej opcjom polecanym przez catering dietetyczny:
- Kapusta gotowana na parze z pomidorami, ogórkami, oliwkami, sokiem z cytryny i parmezanem, porcja smażonych sardynek z plasterkiem cytryny.
- Rukola lub szpinak z pomidorami, oliwkami i oliwą, mała porcja białej ryby.
- Gulasz warzywny.
- Porcja pieczonego dorsza lub łososia z czosnkiem i czarnym pieprzem, smażonymi ziemniakami z oliwą i zieloną cebulką.
Każdy może wybrać to, co lubi i pamiętać, że: żywność dla mózgu nie ma prawie żadnych ograniczeń, więc można tworzyć własne dania! Jeżeli brakuje czasu na przygotowanie zdrowych dla mózgu potraw, doskonałym wsparciem będzie zbilansowana dieta pudełkowa opracowana przez doświadczonego dietetyka. Wybierając profesjonalny catering dietetyczny można liczyć na spersonalizowanie jadłospisu, który będzie zgodny z zasadami diety dla mózgu. Jesteśmy autorytetem w dziedzinie żywienia i planowania diet w tym dla mózgu.
Czym odżywia się mózg?
Mózg jest głównym regulatorem aktywności wszystkich narządów i układów. On, podobnie jak cały organizm, żywi się tym co znajduje się na naszym stole, dlatego ważne jest, aby w diecie mózgu znajdowały się pokarmy korzystnie wpływające na jego zdrowie. Z naszego doświadczenia przy pracy z osobami chcącymi zadbać o właściwe odżywianie dla mózgu, wynika, że bardzo ważne jest dla nich wprowadzenie do jadłospisu produktów wspomagających jego pracę. Podczas konsultacji z naszym dietetykiem każdy może dowiedzieć, się o powiązaniu żywności ze zdrowiem mózgu oraz o tym, co jeść, aby zachować jasność myślenia na starość i zmniejszyć ryzyko demencji. Dietę dla mózgu można z powodzeniem stosować przez całe życie.
Jak odżywić mózg, aby poprawić jego funkcje:
- Białko jest głównym źródłem materiałów budulcowych, dlatego dla zdrowia mózgu ważne jest, aby wraz z pożywieniem dostarczać wszystkie niezbędne aminokwasy, które można uzyskać głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, owoce morza. Należy jednak pamiętać, że czerwone mięso lepiej ograniczyć. Również białko roślinne jest dobrym pokarmem dla mózgu: soja, orzeszki ziemne, banany, sery, mleko i produkty mleczne, grzyby, daktyle. Wszystkie te produkty mają wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczów nasyconych, co czyni je dobrymi dla zdrowia organizmu, a zwłaszcza mózgu. Jajka w diecie zapobiegają rozwojowi demencji starczej, poprawiają uwagę i pamięć. Kierując się najnowszymi odkryciami w dziedzinie zdrowego żywienia, potwierdzamy, że, cholesterol w jajach podnosi poziom cholesterolu w surowicy, co czyni je bezpieczną opcją dla zdrowia mózgu.
- Zdrowe kwasy tłuszczowe. Należą do nich omega-3, omega-6 i omega-9 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu cholesterolu, a tym samym w zapobieganiu udarom mózgu, biorą udział w budowie komórek nerwowych, zapewniają zdrowie narządów zmysłów, wzroku i słuchu oraz zapobiegają rozwojowi choroby Alzheimera. Udowodniono, że, dbając o mózg dieta musi zawierać także ryby i owoce morza, co pomoże zwiększyć liczbę komórek istoty szarej w mózgu. Orzechy są źródłem białka, błonnika i witamin ważnych dla funkcjonowania mózgu i można je spożywać 4 razy w tygodniu.
- Lecytyna jest składnikiem odżywczym niezbędnym do funkcjonowania mózgu, poprawia pamięć i myślenie, zmniejsza poziom stresu, działa antyoksydacyjnie, bierze także udział w metabolizmie cholesterolu. Wzmacniając mózg odżywianie powinno być nastawione na takie produkty jak: wątroba, mięso, tłuste ryby, masło, ser, tłusty twarożek, śmietana. To one są bogate w lecytynę.
Ogólnie rzecz biorąc, nacisk należy położyć na żywność dla mózgu uważaną za zdrową i zawierającą duże ilości witamin, mikroelementów i przeciwutleniaczy. Taka żywność pomaga zwalczać stres oksydacyjny, jeden z procesów zachodzących w organizmie, który ma szkodliwy wpływ na komórki i funkcjonowanie mózgu. Stosowanie się do zasad diety mózgu pozwala zapewnić prawidłową jego pracę na długi czas. Nasze strategie żywieniowe oparte są na zrozumieniu potrzeb żywieniowych mózgu, dlatego dietetyk opracowując menu uwzględni zasady piramidy żywieniowej i produkty które wpływają na utrzymanie zdrowia mózgu i zmniejszeniu ryzyka chorób uszkadzających pamięć.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Agata
