Czym są węglowodany i jaką pełnią funkcję?
Nie można sobie wyobrazić prawidłowego odżywiania bez węglowodanów. Jedną z głównych zasad zdrowej diety jest obecność białek, tłuszczów i węglowodanów. I to właśnie te ostatnie powinny stanowić większość diety. Oprócz najważniejszej funkcji tj. energetycznej, te składniki odżywcze pełnią także wiele innych. Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorii. Organizm rozkłada węglowodany na glukozę, główne źródło energii dla mózgu i mięśni. Węglowodany a cukier czy to to samo? Węglowodany to inaczej cukry, które są zbudowane z węgla, wodoru i tlenu.
Co to są węglowodany? Jakie funkcje pełnią?
Węglowodany to główne źródło energii organizmu, są związkiem organicznym niezbędnym do wzrostu komórek i odżywiania mózgu. Węglowodany przekształcają się w glukozę, której organizm ludzki stale potrzebuje.
Funkcje węglowodanów:
- Są częścią komórek, tkanek i wielu hormonów.
- Działają tonizująco na centralny układ nerwowy.
- Pełnią funkcję ochronną w ramach przeciwciał.
- Pełnią rolę substancji rezerwowej w organizmie.
- Mają zdolność rozrzedzania krwi i zmniejszania ryzyka zakrzepicy.
- Wchodzą w skład śluzu otaczającego przewód pokarmowy, narządy moczowo-płciowe i oddechowe.
Jakie są najważniejsze informacje o węglowodanach? Czy węglowodany są zdrowe?
Produkty zawierające węglowodany działają wielokierunkowo na nasz organizm. Cukry a węglowodany? Kiedy spożywamy węglowodany, organizm rozkłada je na jednostki glukozy, które są wchłaniane do krwi. Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, trzustka wytwarza hormon insulinę. Pomaga glukozie przedostać się do komórek organizmu. Stosując najnowsze wytyczne żywieniowe renomowanych organizacji zdrowotnych, w 2024 roku komponujemy diety pudełkowe zgodnie ze strategią żywienia ludzi pod kątem wieku, wagi, aktywności fizycznej. Nasz catering dietetyczny uwzględnia w jadłospisie wszystkie makroelementy w tym również węglowodany w odpowiedniej ilości. Każda dieta jest zbilansowana pod kątem wszystkich składników odżywczych. Nasze kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami, nasi dietetycy są autorytetami w planowaniu zbilansowanego odżywiania. Mamy innowacyjne podejście do żywienia, łączące zdrowe odżywianie z aktualnym trybem życia danej osoby.
Jakie jest niebezpieczeństwo niedoboru i nadmiaru węglowodanów (sacharydów)?
Niedobór posiłków węglowodanowych obarczony jest wyczerpaniem zapasów glikogenu, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i rozwoju jej dysfunkcji. Organizm zaczyna czerpać energię do życia z własnych tkanek tłuszczowych, co może prowadzić do szkodliwych konsekwencji, w tym śpiączki ketonowej. Gdy w pożywieniu brakuje węglowodanów, u człowieka rozwija się osłabienie, nerwowość, bóle mięśni i pogorszenie stanu przewodu żołądkowo-jelitowego.
Jeśli cukry proste mono- i disacharydy dostarczane są w nadmiarze, ryzyko otyłości wzrasta wielokrotnie, wzrasta stężenie glukozy we krwi i prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę. Trzeba mądrze planować dietę, aby uniknąć problemów ze swoją sylwetką i zdrowiem. Nasze metody pracy opierają się na dokładnym rozumieniu procesów metabolicznych, dlatego do diety osoby dążącej do redukcji wagi wprowadzamy węglowodany złożone, aby nie doszło wzrostu wydzielania insuliny co kończy się wzrostem łaknienia.
Jak wygląda klasyfikacja węglowodanów?
- Monosacharydy (fruktoza lub glukoza – są natychmiast wchłaniane w organizmie).
- Disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza – również szybko się wchłaniają).
- Polisacharydy (celuloza, błonnik, skrobia – ulegają powolnemu rozkładowi w organizmie).
Węglowodany a cukry – co trzeba w 2024 roku wiedzieć? Fruktoza to cukier prosty. W mniejszym stopniu przenika z jelit do krwi i nie ma tak aktywnego wpływu na zwiększenie poziomu cukru we krwi jak sacharoza. Spożywając cukry proste dieta z zawartością fruktozy jest przydatna w żywieniu osób ze skłonnością do nadwagi i osób chorych na cukrzycę. Cukier prosty można ukryć w żywności pod setką różnych nazw: glukoza, fruktoza, sacharoza. Źródło węglowodanów prostych można znaleźć w cukrze, syropach kukurydzianych i innych roślinach, miodzie, cukierkach i owocach. Owoce zawierają błonnik, a także cukier. Kierując się zasadami medycyny opartej na dowodach naukowych, dietetyk wprowadza do diety niezbędną dla danej osoby ilość cukrów złożonych. Z naszego doświadczenia przy układaniu planu odżywiania osób chcących zredukować wagę wiemy, że np. dieta niskowęglowodanową ze zwiększoną ilością białka jest skuteczna. Źródłem węglowodanów są owoce, warzywa oraz nabiał. Natomiast dieta dla sportowców zawiera 45% węglowodanów głównie złożonych.
Jaki jest podział na węglowodany?
Węglowodany dzielą się na:
- Proste (szybkie) – to cukry proste, które błyskawicznie pojawiają się we krwi i zwiększają poziom cukru.
- Złożone (wolne) – to cukier złożony, który wchłania się powoli, dzięki czemu organizm otrzymuje niezbędną energię i potrafi ją wydać bez odkładania tłuszczu. Cukry roślinne to również węglowodany wolne, czyli skrobia i celuloza.
Czym cechują się cukry proste i złożone?
Zastanawiając się co to węglowodany proste i złożone trzeba wiedzieć, czym one są:
- Co to są węglowodany proste? Nie ma potrzeby rezygnować z węglowodanów prostych. Jeśli będziemy przestrzegać kaloryczności swojej diety, jej kompletności i aktywności fizycznej, można spokojnie od czasu do czasu zjeść swój ulubiony deser i nie martwić się o swoją sylwetkę. Wprowadzając do swojej diety węglowodany proste odżywianie może być urozmaicone o inne produkty.
Co to są złożone węglowodany? Węglowodany złożone są najzdrowsze. Należą do nich błonnik pokarmowy, glikogen i czysta skrobia, które wytwarzają energię, normalizują metabolizm i funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Złożone węglowodany w czym są? Można je znaleźć w pieczywie pełnoziarnistym, białej fasoli, makaronie z pszenicy durum, kaszy gryczanej i ryżu. Grupa węglowodanów złożonych składa się z cząsteczek cukru połączonych ze sobą długimi łańcuchami. Węglowodany proste składają się z 1-2 monomerów. Co to są wolno przyswajalne węglowodany? To te, które łatwo trawimy, wchłaniamy i metabolizujemy. Są również węglowodany nieprzyswajalne, takie jak błonnik, który nie ulegają trawieniu i wchłanianiu.
Co jest zdrowe – szybkie czy wolne węglowodany, czyli cukier prosty i złożony?
Gdy poziom glukozy we krwi wzrasta, czujemy się syci, a gdy spada, odczuwamy głód. Dla organizmu nie ma różnicy między czekoladą a kaszą gryczaną, ponieważ przetworzy te produkty na glukozę i dalej je rozprowadzi. Ale jest różnica w nasyceniu: czekolada (szybkie węglowodany) nasyci na pół godziny, a kasza gryczana (wolne) na trzy godziny. Dzieje się tak, ponieważ proste węglowodany zawarte w czekoladzie błyskawicznie wchłaniają się do krwi, szybko podnoszą poziom glukozy i równie szybko są rozprowadzane po komórkach. A cukry złożone produkty takie jak kasza gryczana będą rozkładać się znacznie dłużej i rozprowadzać po komórkach równie długo. Dodatkowo wraz z kaszą gryczaną organizm otrzyma witaminy z grupy B, żelazo i białko roślinne, natomiast tabliczka czekolady dostarczy jedynie dodatkowe tłuszcze. Okazuje się, że węglowodany złożone są zdrowsze od prostych, bo dłużej nasycają oraz zawierają witaminy i błonnik pokarmowy. Spożywając węglowodany zdrowa dieta w 2024 roku musi być zbilansowana i konieczne jest także włączenie do jadłospisu błonnika.
Jakie to są węglowodany proste i złożone tabela?
Produkty, w których występują węglowodany proste:
| Produkt | Ilość węglowodanów w 100 g produktu |
| Cukier | 100 gr |
| Płatki kukurydziane | 82 gr |
| Miód | 80 gr |
| Czekolada | 75 gr |
| Rodzynki | 70 gr |
| Daktyle | 69,2 gr |
| Ciasta, ciastka | 69,6 gr |
| Suszone morele | 65 gr |
| Chleb pszenny | 54 gr |
| Płatki zbożowe | 52,86 gr |
| Płatki musli | 46-65 gr |
| Banany | 23 gr |
| Winogrono | 17 gr |
| Napój gazowany | 11.7 |
W czym występują węglowodany złożone:
| Produkt | Ilość węglowodanów w 100 g produktu |
| Ryż | 78 gr |
| Gryka | 74 gr |
| Chleb pełnoziarnisty | 46 gr |
| Makaron | 65 gr |
| Biała fasola | 61 gr |
Węglowodany co to znaczy dla zdrowia? Węglowodany to cukier, ale niekoniecznie słodki. Oprócz wszystkich słodyczy źródło węglowodanów znajduje się w w/w produktach. W czystej postaci organizm nie wchłania węglowodanów, dlatego przetwarza je na glukozę, a następnie zasila komórki energią glukozy. Pojęcia węglowodany i cukry nie są równoważne. Węglowodany to szerokie pojęcie ogólne, cukry to rodzaj węglowodanów. Co zaliczamy do węglowodanów? Wiele produktów spożywczych zawiera naturalne cukry, takie jak sacharoza i glukoza. Jednakże niektóre cukry dodaje się do żywności i napojów w procesie produkcyjnym i w takim przypadku nazywa się je cukrami dodanymi.
Jakie powinno być dzienne spożycie węglowodanów?
Aby zrozumieć, ile węglowodanów dana osoba potrzebuje dziennie, wystarczy skupić się na jej aktywności. Jeśli ma dużą aktywność fizyczną, szybkie węglowodany w diecie pomogą w wykonaniu tej aktywności. Jeśli prowadzi siedzący tryb życia, wówczas oczywiście nacisk należy położyć na wolne węglowodany. Przeciętny człowiek, którego dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, powinien spożywać 250 g węglowodanów dziennie. Przy dziennym zapotrzebowaniu energetycznym 2500 kcal zaleca się 300 g węglowodanów, przy 3000 kcal – 350 g.
Jakie zagrożenie stwarza niedobór węglowodanów w diecie?
Warto pamiętać, że niedobór węglowodanów prowadzi do chorób układu sercowo-naczyniowego, upośledza pamięć, wywołuje bóle głowy, skurcze mięśni, zmniejsza koncentrację. Ilość węglowodanów jest zazwyczaj ograniczona w przypadku cukrzycy, otyłości, alergii czy procesów zapalnych. Opierając się na najnowszych badaniach naukowych w dziedzinie dietetyki w 2024 roku, węglowodany powinny stanowić od 45% do 65% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Ilość może zmieniać się wraz z wiekiem, ale ogólnie rzecz biorąc, około połowa dziennych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, które znajdują się w owocach, warzywach, zbożach, roślinach strączkowych i produktach mlecznych. Źródła cukrów prostych to: słodycze, białe pieczywo, miód, biały ryż, lepiej ograniczać.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Agata
