Za co odpowidają kwasy tłuszczowe w organizmie?
Czy należy spożywać tłuszcze? Tak, to niezbędne składniki odżywcze, dla prawidłowej pracy organizmu, trzeba jednak wiedzieć które z nich można nazwać zdrowymi. Tłuszcze w diecie pomagają organizmowi wchłaniać witaminy i minerały oraz pełnić inne ważne funkcje. Jednak dieta bogata w niektóre tłuszcze może zwiększać masę ciała i podnosić poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca. Złotym środkiem w tej kwestii są tłuszcze zdrowe, w odpowiednich proporcjach i w odpowiednich ilościach. Nasze kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami, mamy doświadczenie w żywieniu ludzi, dlatego wprowadzamy do każdej diety tłuszcze dobroczynnie wpływające na organizm.
Dlaczego tak potrzebne dla organizmu są tłuszcze nienasycone?
Tłuszcze nienasycone to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Innym rodzajem tłuszczu są tłuszcze trans. Nienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy, których łańcuch strukturalny nie jest nasycony lub nie jest całkowicie nasycony atomami wodoru. Składają się z dużych cząsteczek, które nie łączą się ze sobą i dlatego nie tworzą związków we krwi. Dzięki temu mogą one swobodnie przechodzić przez krwioobieg. Tłuszcze nienasycone pełnią rolę lekarza dla układu sercowo-naczyniowego. Są również znane jako zdrowe tłuszcze i można je znaleźć w żywności, takiej jak ryby, orzechy i oleje roślinne. Do tłuszczów nienasyconych zaliczają się także kwasy Omega-3, które są bardzo ważne dla zdrowia.
Brak tłuszczu prowadzi do zmniejszenia produkcji testosteronu i zahamowania anabolizmu tkanki mięśniowej oraz obniżenia odporności. Poza tym tylko w obecności tych kwasów możliwa jest absorpcja najważniejszych dla kulturysty witamin z grupy B. Naukowcy w 2024 roku rzetelnie ustalili, że gdy nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią od 10 do 15 procent wartości energetycznej codziennej diety, prowadzi to do przyspieszonej regeneracji, powstania dodatniego bilansu azotowego i wzmocnienia odporności. Za produkty bogate w tłuszcze nienasycone uznano olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
Tłuszcze nienasycone produkty zalecane do spożycia:
- Oleje roślinne (sezamowy, słonecznikowy, oliwkowy, kukurydziany, z pestek winogron, olej lniany).
- Ryby (łosoś, makrela, karp).
- Owoce morza i olej rybny.
- Nasiona (len, sezam, słonecznik, orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca).
- Kiełki pszenicy i fasoli mung.
- Ciemnozielone warzywa liściaste (rzeżucha, rukola).
Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:
- Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
- Zmniejszenie lepkość krwi, w wyniku czego spada ciśnienie krwi, zmniejsza się ryzyko zakrzepów, udarów i zawałów serca, następuje oczyszczenie i przywrócenie elastyczności naczyń.
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca.
- Przyspieszenie metabolizmu – sprzyjają utracie wagi.
- Poprawienie funkcjonowania mózgu.
- Zwiększenie produkcji hormonów.
Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone dieta powinna być zbilansowana i dostosowana do potrzeb organizmu danej osoby. Samodzielne opracowanie jadłospisu spełniającego takie zadania jest trudne, więc lepiej powierzyć to dietetykowi, który na bazie swojej wiedzy, stanu zdrowia opracuje odpowiednie menu. Najbardziej korzystnym rozwiązaniem w 2024 roku jest postawienie na nasz catering dietetyczny ponieważ, jesteśmy autorytetem w dziedzinie żywienia. Nasze kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami, zatrudniamy ekspertów, którzy opierają swoje zalecenia na badaniach, zapisach w literaturze w tej dziedzinie.
Czym różnią się tłuszcze nasycone, nienasycone, wielonienasycone?
Tłuszcze nienasycone i nasycone cechują się różną ilością wiązań podwójnych w ich łańcuchach. Tłuszcze nasycone nie posiadają wiązań podwójnych. Tłuszcze nienasycone mają co najmniej jedno wiązanie podwójne znajdujące się między atomami węgla w łańcuchu kwasu tłuszczowego. W przypadku kwasu o jednym wiązaniu podwójnym, mamy do czynienia z kwasami jednonienasyconymi. Jeżeli są co najmniej dwa wiązania mówimy o kwasach wielonienasyconych.
Dzisiejsza żywność jest pełna tłuszczów zwierzęcych, z których otrzymujemy zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. A jeśli jemy za dużo przetworzonej żywności, w organizmie gromadzi się nadmierna ilość szkodliwych kwasów tłuszczowych trans.Te ostatnie mogą być obecne w żywności tylko w ograniczonych ilościach. Jeśli planowaniem diety zajmuje się doświadczony dietetyk, w menu znajdą się tylko zdrowe tłuszcze korzystne dla zdrowia.
Normy spożycia tłuszczów w 2024 roku określają, że nie powinno się przekraczać 30 procent na dobę zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli dieta zawiera 1500 kcal to tłuszczu nie powinno być więcej niż 50 g, natomiast przy w diecie zawierającej 2000 kcal może być tłuszczu do 66 gram. Nasze strategie żywieniowe oparte są na zrozumieniu potrzeb organizmu na zdrowe tłuszcze. Opracowując menu zbilansowanej diety pudełkowej dbamy o prawidłową zawartość niezbędnych dla organizmu kwasów Omega.
Jakie są rodzaje nasyconych kwasów tłuszczowych?
Wymieniając tłuszcze nasycone przykłady obejmują tłuszcze zwierzęce takie jak smalec i majonez. Mają zazwyczaj stałą konsystencję w temperaturze pokojowej. Jeśli osoba spożywa dużo tłuszczów stałych, błony komórkowe stają się sztywniejsze, co zakłóca metabolizm między komórkami. Składniki odżywcze nie będą mogły przedostać się do komórki, a pozostałości nie zostaną odpowiednio usunięte z organizmu.
Nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach mięsnych (kiełbasy, boczek). Również w bardzo tłustych produktach mlecznych (śmietana, tłuste sery, masło), a także w większości wypieków. Tłuszcze nasycone są wykorzystywane w organizmie głównie do produkcji energii, a niewykorzystany stały nadmiar tłuszczów jest magazynowany w organizmie w okolicach brzucha, ud, pośladków i tak dalej. Ludzki tłuszcz, czyli tkanka tłuszczowa u kobiet wynosi od 23 do 34%, masy ciała natomiast u mężczyzn od 8 do 21%.
Czym są jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe?
Nienasycone kwasy tłuszczowe to znane wszystkim kwasy Omega (3, 6, 9). Źródła tłuszczów roślinnych, czyli oleje z oliwek i rzepaku, w większym stopniu dominują kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone.
Tłuszcze wielonienasycone tzw. zdrowe tłuszcze to:
- Kwas alfa-linolenowy, czyli ALA, czyli omega-3
- Kwas linolowy, czyli omega-6.
Organizm ludzki sam nie wytworzy takiego składnika jak nienasycone tłuszcze kwasów Omega 3 i 6, dlatego należy je pozyskać z pożywienia. Organizm nie wykorzystuje zdrowych tłuszczów do produkcji energii, ale do budowy nowych komórek i produkcji hormonów. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone Omega-9, czyli kwas oleinowy, występuje w oliwie z oliwek. Zawiera ona także przeciwutleniacze, dlatego uważa się ją za korzystną dla układu sercowo-naczyniowego, odgrywa ważną rolę jako budulec komórek i jest również niezbędna dla osób cierpiących na choroby serca. Tłuszcze jednonienasycone produkty to np.: orzechy, nasiona, które są bardzo zdrowym źródłem kwasów tłuszczowych. Kwasy jednonienasycone spożywane regularnie np. w postaci orzechów poprawiają równowagę cukru we krwi, zmniejszają ryzyko cukrzycy, nowotworów i otyłości.
Dlaczego warto wiedzieć wszystko o tłuszczach?
Dlaczego niezbędne są zdrowe tłuszcze w diecie? Badania w 2024 roku wskazują, że nasze ciało składa się z około 3 bilionów komórek, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebują kwasów tłuszczowych. Nie ma miejsca w organizmie człowieka, w którym nie byłoby komórek – komórek szpiku kostnego, komórek krwi, komórek mózgu, komórek nerwowych, komórek mięśni, komórek skóry itp. Wszystkie one, aby mogły efektywnie funkcjonować, potrzebują składników odżywczych – białek, węglowodanów i tłuszczów. Ważne: mózg składa się przede wszystkim z tłuszczu.
Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach odzwierzęcych, czyli: mięso, smalec, nabiał. W produktach roślinnych znajdują się w olejach kokosowym i palmowym. Niektóre badania powiązały nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i wysokim poziomem cholesterolu.
Produkty tłuszczowe jednonienasycone obecne są zdrowych produktach takich jak: oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, awokado. Uważane są za zdrowe tłuszcze, ponieważ pomagają obniżyć zły cholesterol i podnieść dobry cholesterol, co pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia.
Właściwości tłuszczów wielonienasyconych (Omega-3 i 6) przyczyniają się do prawidłowego działania ośrodkowego układu nerwowego, ale organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Kwasy omega-3 znajdują się w rybach, owocach morza, orzechach i olejach roślinnych (len, rzepak). Kwasy tłuszczowe omega-6 występują w olejach roślinnych (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany). Tłuszcze wielonienasycone są zdrowe: działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Jaka jest funkcja tłuszczów w organizmie człowieka?
Nie należy lekceważyć wartości odżywczej tłuszczów dla organizmu. Zdrowy tłuszcz jest ważnym elementem zbilansowanej diety. Jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. W czym rozpuszczają się tłuszcze? W rozpuszczalnikach organicznych np. acetonie, benzynie. Jeśli chodzi o tłuszcze właściwości to także brak rozpuszczalności w wodzie, ponieważ są od niej lżejsze.
Tłuszcze naturalne pomagają organizmowi wchłaniać witaminy A, D i E. Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że mogą być wchłaniane tylko za pomocą tłuszczu. Dzięki ciągłemu śledzeniu trendów żywieniowych i ich wpływu na zdrowie, możemy stwierdzić, że tłuszcze odgrywają znaczącą rolę w budowie komórek skóry, naczyń krwionośnych i zakończeń nerwowych. Spożywając zdrowe tłuszcze można zapewnić sobie zdrową i elastyczną skórę, mocne serce i układ nerwowy. Niedobór tłuszczów nienasyconych powoduje spadek odpornościowych organizmu. Objawia się to częstymi przeziębieniami, osłabieniem i zwiększonym zmęczeniem. Opierając się na najnowszych badaniach naukowych w dziedzinie dietetyki, dietetyk przygotuje indywidualny plan żywieniowy który uwzględni zapotrzebowanie na tłuszcze. Pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe to np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, migdały, masło orzechowe, olej z orzechów włoskich, nasiona gorczycy, sezam. Tłuszcze jednonienasycone mają jedną ważną cechę wyróżniającą. W temperaturze pokojowej mają płynną strukturę, ale wraz ze spadkiem temperatury gęstnieją.
Z naszego doświadczenia przy pracy z osobami chcącymi zmienić nawyki żywieniowe, wynika, że, wiedza na temat zdrowych tłuszczów jest niewielka, dlatego powierzają one swoje odżywianie dietetykowi. Zadaniem zbilansowanej diety pudełkowej jest, dostarczenie do organizmu prawidłowej porcji składników odżywczych oraz kalorii, to odpowiada za dobre zdrowie i nastrój. Aby mieć pewność, że dzienne spożycie tłuszczów, to głównie kwasy nienasycone tłuszczowe, trzeba jeść mniej tłustych mięs, takich jak boczek wieprzowy i wybierać chude mięsa, takie jak kurczak Dieta bogata w nienasycone kwasy składa się w dużej ilości z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Inspirując się doświadczeniami dietetyków z całego świata przy planowaniu jadłospisu uwzględniamy zdrowe tłuszcze, ponieważ pełnią rolę profilaktyczną w chorobach naczyń krwionośnych i serca.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Zamów zestaw z wyborem menu i wybieraj codziennie aż z 30 posiłków! Chcąc ułatwić Ci wybór utworzyliśmy a...