Jak obniżyć cholesterol – kilka prostych i sprawdzonych sposobów
Zmiana stylu życia może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu niesie za sobą wysoki poziom ryzyka zawału serca. Stosowanie leków może poprawić jego poziom, ale również zmiana nawyków życiowych może korzystnie wpłynąć na jego obniżenie.
Na początek kilka podstawowych informacji na temat cholesterolu:
Co to jest cholesterol całkowity?
Pojęcie cholesterolu całkowitego (TC) dotyczy całościowego poziomu cholesterolowe w krwi. Jest to cholesterol egzogenny (dostarczany z pokarmem) jak i endogenny (produkowany przez organizm).
Jakie są normy cholesterolu dla zdrowego człowieka
Cholesterol całkowity u zdrowego człowieka nie powinien przekraczać 200 mg/dl. Zaleca się, aby stężenie dobrego cholesterolu (HDL) było większe od 40 mg/dl (u kobiet powyżej 46 mg/dl), natomiast frakcji LDL nie może przekraczać 115 mg/dl.
Cholesterol LDL co to jest i jakie normy
Cholesterol LDL ( zły) to frakcja cholesterolu o niekorzystnym działaniu. Jest odpowiedzialna za transport cholesterolu do tkanek. Cholesterol LDL powstaje on w wyniku przemian lipoprotein VLDL produkowanych w wątrobie oraz chylomikronów powstających w wyniku wchłaniania tłuszczów pokarmowych. Jego poziom u zdrowego człowieka nie może przekraczać 115 mg/dl.
Co oznacza za wysoki cholesterol HDL?
Dlatego cholesterol HDL jest często nazywany “dobrym” cholesterolem. Oznaczenie HDLmierzy poziom cholesterolu związanego z HDL we krwi. U mężczyzn prawidłowy poziom cholesterolu HDL powinien wynosić co najmniej 40 mg/dl, u kobiet poziom cholesterolu HDL powinien wynosić co najmniej 50 mg/dl.
Jak podnieść poziom dobrego cholesterolu?
Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w celu zwiększenia stężenia HDL-u zaleca: aktywność fizyczną, redukcję spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych, zaprzestanie palenia tytoniu, redukcję spożycia jedno i dwucukrów (cukrów prostych) i redukcję masy ciała.
5 sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu:
1. Dieta na obniżenie cholesterolu czyli jedz produkty, które są zdrowe dla serca
Różne pokarmy obniżają poziom cholesterolu na różne sposoby. Niektóre dostarczają rozpuszczalny błonnik, który wiąże cholesterol w układzie pokarmowym i „wyciąga” je z organizmu, zanim dostaną się do krążenia. Niektóre dają tłuszcze wielonienasycone, które bezpośrednio obniżają LDL. Niektóre zawierają sterole i stanole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm.
Pokarmy wchodzące w skład diety niskocholesterolowej mogą pomóc w obniżeniu wysokiego poziomu.
Lista produktów obniżających poziom cholesterolu:
⁃ Owies. Łatwym pierwszym krokiem do obniżenia poziomu cholesterolu jest zjedzenie na śniadanie miski płatków owsianych lub płatków owsianych na zimno. Daje to od 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika. Dodaj banana lub trochę truskawek na kolejne pół grama. Aktualne wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, przy czym co najmniej 5 do 10 gramów pochodzi z błonnika rozpuszczalnego.
⁃ Jęczmień i inne produkty pełnoziarniste: Jęczmień i inne produkty pełnoziarniste. Podobnie jak owies i otręby owsiane, jęczmień i inne produkty pełnoziarniste mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, głównie poprzez dostarczany przez nie rozpuszczalny błonnik.
⁃ Fasola. Fasola jest szczególnie bogata w błonnik rozpuszczalny. Ich trawienie zajmuje również trochę czasu, co oznacza, że po posiłku czujesz się syty na dłużej. To jeden z powodów, dla których fasola jest przydatnym pokarmem dla osób, które chcą schudnąć. Mając tak wiele możliwości wyboru — od fasoli szparagowej i fasoli po soczewicę, czarny groszek i nie tylko — oraz tak wiele sposobów ich przygotowania, fasola jest bardzo wszechstronną żywnością.
⁃ Bakłażan i okra: Bakłażan i okra. Te dwa niskokaloryczne warzywa są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
⁃ Orzechy: Wiele badań pokazuje, że jedzenie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów jest dobre dla serca. Spożywanie kilku orzechów dziennie może nieco obniżyć LDL, rzędu 5%. Orzechy zawierają dodatkowe składniki odżywcze, które chronią serce w inny sposób.
⁃ Oleje roślinne:Oleje roślinne. Stosowanie płynnych olejów roślinnych, takich jak rzepak, słonecznik, krokosz i innych, zamiast masła, smalcu lub tłuszczu piekarskiego podczas gotowania lub przy stole pomaga obniżyć LDL.
⁃ Świeże owoce: Jabłka, winogrona, truskawki, owoce cytrusowe. Owoce te są bogate w pektyny, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom LDL.
⁃ Żywność wzbogacona sterolami i stanolami.
Wielu klientów MójCatering zgłasza się do nas z problemem wysokiego cholesterolu. Nasze dietetyki zazwyczaj doradzając wtedy dietę o obniżonej ilości węglowodanów lub dietę ograniczającą ilość spożywanego mięsa. Obie diety są różnorodne i odżywcze. Zawierają dużą ilość warzyw i owoców a więc i błonnika, który jest pomocny w redukcji cholesterolu.
2. Ogranicz produkty, które mają zły wpływ na poziom cholesterolu
- Ogranicz spożycie tłuszczy. Tłuszcze nasycone, znajdujące się tłustym mięsie i pełnotłustych mlecznych produktach zdecydowanie podnoszącego poziom.
- Wyeliminuj tłuszcze trans. Tłuszcze trans, znajdujące się w margarynnach, ciastach, krakersach są dla nas bardzo szkodliwe i ich nadmierne spożycie powoduje wzrost cholesterolu.
Jakich pokarmów powinieneś unikać, jeśli masz wysoki cholesterol?
⁃ Pełnotłusty nabiał. Pełne mleko, masło oraz pełnotłusty jogurt i ser są bogate w tłuszcze nasycone
⁃ Czerwone mięso. Stek, pieczeń wołowa, żeberka, kotlety wieprzowe i mielona wołowina mają zwykle wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. …
⁃ Przetworzone mięso
⁃ Smażone jedzenie
⁃ Wypieki i słodycze
⁃ Jajka
⁃ Skorupiak
⁃ Chude mięso
2. Ćwiczenia i aktywność sportowa obniżają poziom cholesterolu
Ćwiczenia mogą poprawiać poziom cholesterolu i wspomoże pracę Twojego serca. Umiarkowana aktywna fizyczna może pomóc w podniesieniu poziomu lipoprotein o wysokiej jakości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu. Kilka prostych zmian w codziennym życiu może przynieść ogrom korzyści. Wystarczy, że do swojego codziennego planu dnia wprowadzisz:
· Codzienny energiczny spacer w porze lunchu
· Jazda rowerem do pracy
· Uprawianie ulubionego sportu
Jeśli jesteś zdrową osobą to ćwicz co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu lub postaw na energiczną aktywność aerobową przez 20 minut trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenia mogą poprawić stan zdrowia na wiele sposobów
Aktywność fizyczna jest dobra na:
– podniesienie poziomu cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) który usuwa tłuszcz z tętnic
– obniżenie poziomu cholesterolu LDL, czyli rodzaju cholesterolu, który odkłada się w tętnicach
– pomoże schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę
– pomoże stracić tłuszcz z okolic brzucha, co jest ważne dla zdrowia serca
– obniża ciśnienie krwi
– zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 lub pomóc w jej kontrolowaniu.
Ile aktywności fizycznej powinienem zrobić w ciągu tygodnia
Dorośli powinni starać się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Jeśli możesz zrobić więcej, to jeszcze lepiej. Dzieci i młodzież poniżej 18 roku życia powinny starać się wykonywać co najmniej godzinę aktywności każdego dnia.
Dzieci poniżej piątego roku życia, które mogą chodzić bez pomocy, powinny być aktywne przez co najmniej trzy godziny dziennie, rozłożone na cały dzień.
Jednym ze sposobów na osiągnięcie 150 minut tygodniowo jest aktywność przez 30 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu.
Aktywność o umiarkowanej intensywności oznacza, że przyspieszasz tętno i oddychasz mocniej, ale nie powinno Ci brakować tchu. Spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze i taniec to dobry wybór. Pamiętaj, aby zacząć powoli.
3. Rzuć palenie i obniż cholesterol
Palenie może podnieść poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu we krwi i obniżyć HDL, czyli „zdrowy” cholesterol. Z kolei wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do gromadzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach, powodując ich zwężenie. Zwiększa to ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.
Czy dym wpływa na cholesterol?
Palenie sprawia, że cholesterol LDL (złego rodzaju) staje się „lepszy” – więc przylega do ścian tętnic i zatyka je. Palenie obniża poziom cholesterolu HDL (tego dobrego), który normalnie usuwa cholesterol ze ścian tętnic.
Czy rzucenie palenia może obniżyć poziom cholesterolu?
Kiedy rzucasz palenie, zmniejsza się ryzyko powstania zakrzepów. Twój „zły” cholesterol spadnie, a „dobry” cholesterol wzrośnie. Pomoże to spowolnić gromadzenie się nowych złogów płytki nazębnej. W ciągu 2 tygodni możesz zauważyć, że łatwiej jest ćwiczyć bez zadyszki.
Czy tętnice oczyszczają się po rzuceniu palenia?
Badanie wykazało, że tętnice byłych palaczy, którzy rzucili palenie ponad 10 lat temu, nie były sztywniejsze niż tętnice osób niepalących przez całe życie.
Czy wszyscy palacze mają wysoki poziom cholesterolu?
Palenie może podnieść poziom cholesterolu LDL i obniżyć poziom cholesterolu HDL. Z czasem może to prowadzić do zapalenia naczyń krwionośnych i tętnic, a w tętnicach może gromadzić się płytka nazębna.
4. Schudnij – to prosty sposób na obniżenie cholesterolu
Noszenie kilku zbędnych kilogramów przyczynia się do zwiększenia wysokiego poziomu cholesterolu. Jeśli chcesz schudnąć skutecznie sprawdź nasz bestseller –mega popularna dieta czyli Dieta na zrzucenie kilogramów oraz dieta na odchudzanie wegetariańska. Są to diety składające się z 4 zbilansowanych i niezwykle różnorodnych posiłków, które pomogą Ci schudnąć szybko i skutecznie. Jeśli nie wiesz, którą dokładnie dietę wybrać albo jaką kaloryczność, koniecznie skorzystaj z pomocy naszych dietetyków poprzez kontakt z nimi. Przenalizują dokładnie Twoje zapotrzebowanie i zasugerują optymalna dietę. Dla osób, które nie mają czasu na analizę z dietetykiem przygotowaliśmy specjalny kalkulator diet, który w szybki sposób zasugeruje Ci optymalną dietę.
5. Pij alkohol tylko z umiarem
Alkohol ma zły wpływ na poziom cholesterolu. Jeśli już musisz pić alkohol to rób to z umiarem. Nadmiar alkoholu może prowadzić do podniesienia ciśnienia krwi.
Jaki jest związek spożycia alkoholu na cholesterol
Związek między piciem alkoholu a poziomem cholesterolu jest złożony i nie do końca odkryty. Wiemy, że czerwone wino zawiera związki polifenolowe, które mogą obniżać poziom złego cholesterolu, LDL. Umiarkowane spożycie czerwonego wina wiąże się ze zdrowym poziomem cholesterolu i jest to jedyny wyjątek.
Pamiętaj, to nie jest powód, aby zacząć pić czerwone wino, jeśli już tego nie robisz, ponieważ te same polifenole w czerwonym winie znajdują się w pożywnej żywności, takiej jak winogrona.
Wpływ umiarkowanego spożycia innych rodzajów alkoholu jest mniej wyraźny. Wyniki badań dostarczyły sprzecznych dowodów, z których niektóre nie wykazują żadnego efektu, podczas gdy inne pokazują, że umiarkowane spożycie innych rodzajów alkoholu może podnieść poziom HDL, dobrej formy cholesterolu.
Niezależnie od tego, picie większej ilości niż umiarkowana ilość alkoholu może mieć odwrotny skutek poprzez podniesienie całkowitego cholesterolu i trójglicerydów.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Warzywa niskowęglowodanowe – co jeść przy diecie low carb?
Kolacje bez węglowodanów i niskowęglowodanowe – przepisy
Owoce niskowęglowodanowe – które owoce jeśc na diecie low carb?!
Dieta Kwaśniewskiego (optymalna) – przepisy, jadłospis
Dieta Kwaśniewskiego (optymalna) – zasady, efekty, skuteczność
Jak schudnąć do wakacji – ćwiczenia, dieta
Jak schudnąć w tydzień – co jeść i jak ćwiczyć?
Jak schudnąć z ud – domowe sposoby, ćwiczenia, dieta
Jak schudnąć z twarzy – ćwiczenia, dieta
Dieta na paznokcie – co jeść na zdrowe i mocne paznokcie?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
