Czym są tłuszcze nasycone?
O nasyconych kwasach tłuszczowych zapewne każdy słyszał. To przede wszystkim tłuszcze zwierzęce które powstają z tkanki tłuszczowej lub kości zwierząt dzikich i domowych, a także niektórych rodzajów ryb. Zgodnie z prawami racjonalnego żywienia powinny one stanowić około 70% wszystkich lipidów otrzymywanych z pożywienia. Nasycone kwasy tłuszczowe w diecie są aktywnie wykorzystywane do przygotowywania smacznych i zdrowych potraw. Naturalne tłuszcze zwierzęce często mylone są z syntetycznymi tłuszczami trans, czyli najniebezpieczniejszym rodzajem lipidów, który naprawdę może zaszkodzić zdrowiu. Można je znaleźć chociażby chipsach ziemniaczanych i fast foodach. Powodują powstawanie płytek cholesterolowych, zakłócają metabolizm insuliny i prowadzą do otyłości. Dietetycy w 2024 roku wprowadzają do różnych diet tłuszcze zwierzęce z dokładnym wyliczeniem dziennej dawki kalorii.
Co to są kwasy tłuszczowe nasycone?
Tłuszcze są jednym z głównych składników komórek w organizmie człowieka. Bez tłuszczu w diecie odżywianie nigdy nie będzie kompletne. Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone i nienasycone. Tłuszcze są źródłem energii, a także pełnią szereg innych ważnych funkcji. W postaci trójglicerydów gromadzą się w tkance tłuszczowej i w razie potrzeby pod wpływem takich substancji jak adrenalina, noradrenalina i glukagon rozpoczynają proces lipolizy. Uwolnione kwasy tłuszczowe przedostają się do krwioobiegu, przez który docierają do komórek potrzebujących energii. Taka jest biochemia tłuszczów w organizmie.
Analizując dalej co to są tłuszcze nasycone, trzeba wskazać, że są rodzajem tłuszczów które organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie i nie należy ich spożywać w nadmiernej ilości. Nasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze nasycone, występują głównie w tłuszczu zwierzęcym oraz ich pochodnych, czyli nabiale. Ponadto tłuszcze nasycone stanowią 33-38% ludzkiego tłuszczu podskórnego (palmitynowy, stearynowy, mirystynowy i inne). Organizm potrzebuje tłuszczów nasyconych, ponieważ służą one jako elementy budulcowe błon komórkowych. Tyle, że ich spożycie musi być ściśle regulowane, aby nie przekraczać dziennej dawki kalorii. To tłuszcze zapasowe i energetyczne, które organizm gromadzi w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki ciągłemu śledzeniu trendów żywieniowych i ich wpływu na zdrowie, catering dietetyczny opracowuje diety z prawidłową zawartością tłuszczów zwierzęcych oraz tłuszczów roślinnych. Dostarczana do klienta zbilansowana dieta pudełkowa jest zdrowa i urozmaicona, ponieważ dania mają profesjonalnie obliczony skład i poziom makroskładników. Porady żywieniowe udzielane przez dietetyka bazują na głębokiej analizie składu mikro i makroelementów.
Czym tłuszcze nasycone różnią się od tłuszczów nienasyconych?
Główną różnicą między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi jest ich struktura molekularna. Cząsteczki tych kwasów różnią się zdolnością lub niezdolnością do umieszczania większej liczby atomów wodoru w swoich wiązaniach:
- Nasycony kwas tłuszczowy nie ma podwójnych wiązań między atomami węgla, łańcuch węglowy jego cząsteczki jest nasycony wodorem, a atomy węgla nie mogą już pomieścić dodatkowych atomów wodoru. Nienasycony kwas tłuszczowy zawiera jedno (jednonienasycone) lub więcej (wielonienasyconych) wiązań podwójnych pomiędzy dwoma atomami węgla.
- Tłuszcze nasycone mają postać stałą w temperaturze pokojowej i twardnieją po ochłodzeniu. Nienasycone pozostają płynne nawet w temperaturze pokojowej.
- Kwasy nasycone mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi, podczas gdy tłuszcze nienasycone mogą go obniżać.
- Uważa się, że nasycone kwasy są powiązane z przyrostem masy ciała i magazynowaniem tłuszczu w organizmie, podczas gdy tłuszcze nienasycone są łatwiej spalane przez organizm.
- Kwasy tłuszczowe nasycone zawierają składniki odżywcze, natomiast zaletą tłuszczów nienasyconych jest to, że mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie, zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca.
Organizm często przechowuje nasycone kwasy tłuszczowe jako rezerwę w postaci nagromadzeń komórek tłuszczowych. Z reguły cierpią na tym obszary brzucha, bioder i boków.
Jakie pokarmy bogate są w tłuszcze nasycone?
Najbardziej szkodliwa jest żywność bogata jest w kwasy tłuszczowe trans (tłuszcze trans). Są szeroko stosowane w przemysłowych produktach spożywczych. Zazwyczaj mają również wysoką zawartość cukru, soli i niską zawartość składników odżywczych. Jeśli chodzi o tłuszcze charakterystyka podstawowa to podział na tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Nasycone kwasy tłuszczowe produkty to:
- Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: mięso – wieprzowina, jagnięcina, wołowina, kurczak, podroby, smalec.
- A także: tłusty nabiał – ser żółty, masło, śmietana.
- Tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej palmowy i kokosowy.
- Wyroby piekarnicze – pączki, ciasteczka, ciasta.
- Słodycze – lody, batony, czekolada.
Jaki powinien być poziom tłuszczów nasyconych w diecie?
Ogólnie przyjęte zalecenia dietetyczne dotyczące spożycia tłuszczów nasyconych w roku 2024 wynoszą do 10% dziennej dawki kalorii. Zaleca się, aby nie więcej niż 25-30% dziennej dawki kalorii pochodziło z tłuszczów ogółem. Zatem średnie dzienne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych odpowiada: dla mężczyzn – nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie a dla kobiet – nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie. Na przykład w przypadku diety 2000 kalorii kwasy nasycone powinny wynosić 200 kalorii lub 22 gramy dziennie. Jedna łyżka masła zawiera 7 g tłuszczów nasyconych, tj. prawie jedna trzecia dziennej normy. Inspirując się doświadczeniami dietetyków z całego świata, wprowadzamy do menu diet zalecane dzienne porcje tłuszczów nasyconych uzupełniając tym samym zapotrzebowanie organizmu.
Poradniki dietetyczne w 2024 roku nie zalecają całkowitego zastępowania kwasów nasyconych wielonienasyconymi, gdyż wiele z nich ma udowodnione pozytywne działanie. Kwasy tłuszczowe nasycone zdrowe to na przykład kwas butanowy, występujący w maśle, serze i śmietanie, jest głównym metabolitem bakterii jelitowych i ma działanie przeciwzapalne. Ponadto ustalono, że masło jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania płuc, ponieważ wspomaga produkcję środka powierzchniowo czynnego tj. substancji wyścielającej powierzchnię pęcherzyków płucnych.
Jakie są funkcje nasyconych kwasów tłuszczowych?
Substancje takie jak nasycone kwasy tłuszczowe są po prostu magazynem energii dla organizmu. Tłuszcz nasycony jest niezbędny do funkcjonowania mózgu, ponieważ stanowi podstawę osłonki mielinowej neuronów. Jaką rolę odgrywają nasycone tłuszcze w procesach metabolicznych? Tworzą uczucie sytości na długi czas ze względu na przedłużone trawienie i wchłanianie. Nasycone kwasy to lipidy które tworzą warstwę tłuszczową, chroniącą narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami.
Jakie są skutki braku kwasów tłuszczowych nasyconych, jakie objawy pojawiają się przy ich niedoborze:
- Skóra się łuszczy i staje się podatna na podrażnienia. Organizm gorzej znosi zimno.
- Występują zaburzenia równowagi hormonalnej.
- Włosy stają się matowe i łamliwe, podatne na wypadanie.
- Zwiększa się możliwość wystąpienia bólu stawów.
- Na błonach śluzowych i skórze pojawia się podrażnienie.
- Reakcje słabną, pojawia się zmęczenie i drażliwość.
Ich niedobór spowalnia metabolizm, reorganizuje organizm, aby zgromadzić otrzymane substancje w rezerwie, w efekcie czego nadwaga powraca dość szybko. Jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce produkty które są spożywane w prawidłowych ilościach sprzyjają wchłanianiu niezbędnych witamin, białek i węglowodanów.
Jakie są przykłady tłuszczów zwierzęcych pozytywnie wpływających na zdrowie?
Charakterystyka tłuszczów zwierzęcych – wołowina:
- Witaminy – B4, D, D3 i E.
- Selen, fosfor, sód, potas.
- Karotenoidy.
- Nasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy, oleinowy, arachidonowy, laurynowy).
Jakie funkcje pełnią:
- Przyspieszają procesy metaboliczne.
- Stymulują wzrost włosów.
- Poprawiają pracę nadnerczy.
- Usprawniają procesy trawienne.
- Pomagają radzić sobie ze stresem psychicznym i fizycznym.
Tłuszcze nasycone produkty z wieprzowiny:
- Witaminy A, E, K, D.
- Kwas arachidonowy.
- Karoten.
- Minerały – fosfor, potas, sód, wapń, magnez, żelazo, jod, miedź.
Jak działa na organizm kwas tłuszczowy nasycony pozyskany z wieprzowiny:
- Uczestniczy w hematopoezie.
- Zmniejsza ryzyko rozwoju wad serca.
- Zwiększa funkcje ochronne organizmu.
- Normalizuje poziom hormonów.
Czy kwasy tłuszczowe nasycone są zdrowe?
Najnowsze wyniki badań z 2024 roku wskazują, że kwasy nasycone nie odpowiadają za zwiększanie ryzyka udaru mózgu czy zawału serca. Charakterystyka tłuszczów nasyconych udowadnia, że posiadają one konsystencję stałą i nie rozpuszczają się w wodzie. Ponadto tłuszcze nasycone zostały uznane na dobre produkty do smażenia, ponieważ mają wysoki punkt dymienia. Są odporne na działanie wysokich temperatur i co bardzo ważne nie ulegają pod ich wpływem dużym przemianom chemicznym co mogłoby być niekorzystne dla zdrowia.
Czy można połączyć zdrowy styl życia i tłuszcze nasycone?
Zdrowy tryb życia to: dobra aktywność fizyczna, niepalenie tytoniu, dobry sen i zdrowa dieta bez przejadania się, uwzględniająca nie tylko tłuszcze, ale także ilość soli, cukru, owoców i warzyw.
Kwasy nasycone przykłady i praktyczne zalecenia:
- Spożywaj 1-2 porcje białka zwierzęcego dziennie: zwierzęcy tłuszcz to mięso, ryby lub jaja, łyżkę masła jedną lub dwie porcje pełnowartościowych tłuszczów pochodzących z produktów mlecznych.
- Jedz więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dodaj orzechy i nasiona do swojej diety (sałatki lub przekąski). Włącz awokado do swojej diety, używając go jako dodatku do tostów lub dodając do koktajli.
- Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk, przynajmniej dwa razy w tygodniu. W miarę możliwości unikaj modyfikowanych nasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w przetworzonej żywności.
Zbilansowane spożycie kwasów tłuszczowych w diecie lub suplementach może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie. W 2024 roku dietetycy są zgodni co do tego, że nasycone kwasy tłuszczowe mają swoje miejsce w zróżnicowanej diecie. Ważne jest utrzymanie równowagi lipidów nasyconych i nienasyconych, przy jednoczesnym dostarczaniu niezbędnych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i eliminacji z diety tłuszczów trans. Korzystne właściwości tłuszczów zwierzęcych pozwalają na włączenie ich do popularnych diet: keto, sport, paleo. Nasze kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami. Staliśmy się autorytetem w dziedzinie zdrowego żywienia, wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, dlatego przygotowywane diety pudełkowe spełniają wymagania zdrowego stylu żywienia.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Agata
