Ziemniaki IG (indeks glikemiczny) – jakie IG mają ziemniaki i czy można je jeść na diecie?
Ziemniaki IG – wysoki czy niski?
Ziemniaki od lat budzą wiele kontrowersji. Jedni uważają je za zdrowe źródło energii, inni całkowicie eliminują z diety, obawiając się ich wysokiego indeksu glikemicznego (IG). Czy słusznie? Okazuje się, że odpowiedź nie jest tak prosta. Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od sposobu ich przygotowania, odmiany oraz temperatury podania. Sprawdź, jakie IG mają ziemniaki i czy warto z nich rezygnować.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.
Produkty dzielimy na:
Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej organizm trawi węglowodany i tym gwałtowniej rośnie poziom cukru we krwi.
Jakie IG mają ziemniaki?
Nie istnieje jedna wartość dla wszystkich ziemniaków. Wszystko zależy od sposobu ich przygotowania.
Przykładowe wartości:
- gotowane ziemniaki – IG około 70–80
- puree ziemniaczane – IG około 85–90
- pieczone ziemniaki – IG około 80–95
- frytki – IG około 70–75
- ziemniaki ugotowane i schłodzone – IG około 50–60
Największą niespodzianką jest ostatnia pozycja. Schłodzone ziemniaki zawierają więcej skrobi opornej, która jest trawiona znacznie wolniej.
Dlaczego schłodzone ziemniaki mają niższy IG?
Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi ulega procesowi retrogradacji. Powstaje tzw. skrobia oporna, która zachowuje się podobnie do błonnika pokarmowego.
Dzięki temu:
- poziom glukozy rośnie wolniej,
- uczucie sytości utrzymuje się dłużej,
- poprawia się praca jelit,
- zmniejsza się odpowiedź insulinowa organizmu.
To właśnie dlatego sałatka ziemniaczana przygotowana z wcześniej ugotowanych i schłodzonych ziemniaków może być korzystniejszym wyborem niż gorące puree.
Czy ziemniaki są zdrowe?
Zdecydowanie tak. Ziemniaki są naturalnym źródłem wielu cennych składników odżywczych.
Zawierają między innymi:
- potas,
- witaminę C,
- witaminę B6,
- magnez,
- błonnik (szczególnie jedzone ze skórką).
100 g gotowanych ziemniaków dostarcza jedynie około 75–80 kcal, dlatego same w sobie nie są produktem wysokokalorycznym.
Największym problemem najczęściej okazują się dodatki – masło, śmietana, tłuste sosy czy duża ilość tłuszczu podczas smażenia.
Czy osoby na diecie mogą jeść ziemniaki?
Tak. Ziemniaki mogą być elementem zdrowej diety redukcyjnej.
Kluczowe znaczenie ma:
- odpowiednia porcja,
- sposób przygotowania,
- dodatki do posiłku.
Najlepiej łączyć ziemniaki z:
- chudym mięsem,
- rybami,
- dużą ilością warzyw,
- źródłem zdrowych tłuszczów.
Takie połączenie obniża całkowity ładunek glikemiczny posiłku i pomaga utrzymać sytość na dłużej.
Ziemniaki a dieta z niskim IG
Osoby stosujące dietę o niskim indeksie glikemicznym nie muszą całkowicie eliminować ziemniaków.
Dobrym rozwiązaniem jest:
- wybieranie gotowanych zamiast puree,
- jedzenie ich po schłodzeniu,
- kontrolowanie wielkości porcji,
- łączenie z białkiem i błonnikiem.
Dzięki temu cały posiłek będzie miał znacznie korzystniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi.
Jak przygotować ziemniaki, aby miały niższy indeks glikemiczny?
Kilka prostych zasad:
✔ gotuj ziemniaki al dente, jeśli to możliwe,
✔ po ugotowaniu schłódź je przez kilka godzin,
✔ unikaj rozdrabniania na puree,
✔ dodawaj do posiłku dużo warzyw,
✔ łącz je z mięsem, rybami lub roślinami strączkowymi.
Takie niewielkie zmiany mogą znacząco wpłynąć na wartość odżywczą całego posiłku.
Nie musisz liczyć indeksu glikemicznego każdego posiłku
Komponowanie jadłospisu o odpowiednim indeksie glikemicznym wymaga wiedzy i czasu. Właśnie dlatego w MójCatering stworzyliśmy dietę Niski Indeks Glikemiczny, opracowaną przez dietetyków.
Każdy posiłek został skomponowany tak, aby dostarczać odpowiednią ilość energii, białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, jednocześnie pomagając utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Nie musisz analizować indeksu glikemicznego każdego produktu ani planować jadłospisu – my zrobiliśmy to za Ciebie.
Jeśli zależy Ci na zdrowym odżywianiu, większej sytości i wygodzie każdego dnia, wybierz dietę Niski Indeks Glikemiczny MójCatering i przekonaj się, że zdrowa dieta może być jednocześnie smaczna i prosta.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Paweł Boćkowski
Dieta Low Carb Wysokobiałkowy to idealny wybór dla osób, które chcą ograniczyć węglowodany, zwiększyć pod...