Jaka dieta na przyrost masy mięśniowej będzie odpowiednia?
Trening na siłowni nie wystarczy, aby zbudować mięśnie. Droga do wyrzeźbionego ciała zaczyna się od zmiany planu odżywiania. Organizm wykorzystuje korzystne substancje jako materiał budulcowy tkanek, kości i stawów. Co jeść na przyrost mięśni? Niektórzy uważają, że aby zyskać masę mięśniową trzeba zacząć jeść wszystko. Inni twierdzą, że jedzenie powinno składać się głównie z jajek i piersi z kurczaka, jeszcze inni piją odżywki na masę i zastanawiają się, dlaczego mięśnie nie rosną. Dieta na masę wspiera efekty wykonanego treningu oraz przyspiesza budowanie masy mięśniowej, dlatego musi być prawidłowo zbilansowana.
Jaka dieta na przyrost mięśni?
Aktywność fizyczna pomoże uporządkować organizm. Osoba uprawiająca sport zwiększa napięcie mięśniowe, zyskuje wytrzymałość i poprawia sprawność fizyczną. Jeśli jednak celem jest zwiększenie masy mięśniowej dieta zbilansowana pod kątem makroskładników jest konieczna, sam trening nie wystarczy. Dieta na budowę mięśni powoduje przyrost masy ciała, uzyskiwany dzięki pojawieniu się mięśni, a nie tłuszczu.
Co buduje masę mięśniową? Nasze porady żywieniowe bazują na głębokiej analizie składu makroelementów, dlatego stwierdzamy, że białko jest głównym materiałem budulcowym tkanek, stawów i kości. Badania naukowe z 2024 roku potwierdzają, że dieta sportowca powinna zawierać żywność o wysokiej zawartości białka, dużej ilości witamin, mikroelementów i aminokwasów. Dieta na przyrost masy mięśniowej nie obejmuje postu. Niedobór składników odżywczych prowadzi do braku energii. Organizm nie ma skąd czerpać siły do budowania mięśni.
Opierając się na najnowszych badaniach naukowych w dziedzinie dietetyki i odżywiania sportowców możemy stwierdzić, że musi on spożywać więcej kalorii niż energia zużywana podczas uprawiania sportu. Około 70% jedzenia powinno być wysoce sycące. Lepiej jeść w małych porcjach, co najmniej 5 razy dziennie: trzy pełne posiłki i 2-3 przekąski. Do przekąsek odpowiednie są koktajle proteinowe, orzechy, owoce, płatki zbożowe i produkty mleczne. Trzeba pamiętać, aby jeść 2 godziny przed rozpoczęciem treningu i godzinę po jego zakończeniu.
Jakimi zasadami kieruje się dieta na budowę masy mięśniowej?
Jeżeli w 2024 roku zapadła decyzja o treningach i budowaniu masy mięśniowej, najlepiej rozpocząć ten proces od konsultacji z dietetykiem. Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej dieta jest podstawą uzyskania pięknej, wyrzeźbionej sylwetki. Nie można sobie pozwolić na bezmyślne podejście do planowania diety: bez zrozumienia podstawowych zasad i spożywania odpowiednich składników odżywczych trening nie tylko nie doprowadzi do celu, ale może też przynieść odwrotny skutek. Idealną opcją jest skontaktowanie się z dietetykiem i stworzenie indywidualnego planu żywieniowego. Uśrednione dane nie zawsze są w 100% odpowiednie dla sportowca z szybką lub wolną przemianą materii, że specyficzną anatomią i chorobami przewlekłymi. Dietetyk reprezentujący catering dietetyczny bierze pod uwagę wiele czynników, nie tylko wagę. Tylko w ten sposób uda się osiągnąć oczekiwane rezultaty w odpowiednim czasie. Spersonalizowana dieta na masę mięśniową to prawidłowy stosunek białek (20-30%), wolnych węglowodanów (40-45%), tłuszczu (24-35%).
Jakie zalecenia podaje najlepsza dieta na masę?
Podczas przyrostu masy mięśniowej ważne jest, aby zapobiegać szybkiemu przyrostowi warstwy tłuszczu i zniszczeniu białka. Aby to zrobić należy, postępować zgodnie z podstawowymi zasadami wprowadzając zmiany nie tylko w swojej diecie, ale także w procesie treningowym. Lepiej spalać węglowodany podczas treningu. W okresie przyrostu masy należy spożywać więcej kalorii. Ważne jest, aby nie ulegały odtłuszczeniu, dlatego koktajle bogate w węglowodany lepiej przyjmować na 1,5-2 godziny przed i po intensywnym treningu.
Ważne jest monitorowanie spożycia trójglicerydów. Jeśli wykluczysz ze swojej diety na masę tłuszcze zwierzęce, nieuchronnie zmniejszy to produkcję testosteronu. Jednocześnie spadnie wytrzymałość i wydolność, wzrośnie ilość szkodliwego cholesterolu, a witaminy i mikroelementy przestają się wchłaniać. Dlatego sportowcowi zaleca się spożywanie do 100 g trójglicerydów pochodzenia zwierzęcego, wykluczając przy tym szkodliwe i nadmiernie tłuste potrawy, takie jak faast-foody.
Jaka dieta na masę przyniesie wymierne efekty?
Sportowiec chcąc zwiększyć masę mięśniową musi przestrzegać diety i jeść zbilansowane posiłki. W 2024 roku dietetyk dla każdego sportowca ustala prawidłową proporcję białek, tłuszczów i węglowodanów, które powinny każdego dnia trafiać do jego organizmu. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę płeć, wiek i stan zdrowia. Co jeść na przyrost masy mięśniowej? W diecie powinny znaleźć się produkty, które w pełni dostarczą organizmowi niezbędnych witamin, mikroelementów i innych dobroczynnych substancji. Pokarmy, które przyczyniają się do pojawienia się złogów tłuszczu, są usuwane z menu diety pudełkowej. Nadwyżka kaloryczna i odpowiedni trening oporowy są najważniejszymi czynnikami gwarantującymi budowanie masy mięśniowej. Z naszego doświadczenia przy pracy z osobami chcącymi zadbać o przyrost masy mięśniowej wynika, że nie tylko treningi, ale również zrównoważone odżywienie przyczynia się do uzyskania efektów w postaci rozbudowanych mięśni i tzw. kaloryfera. Nasi dietetycy mają innowacyjne podejście do układania diety pudełkowej dla sportowców i przestrzegają poziomu makroskładników oraz zasad piramidy żywieniowej.
Co jeść na masę?
- Należy zadbać o najlepsze źródła białka, czyli: mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe.
- Ważne są węglowodany, ponieważ dostarczają do organizmu energii niezbędnej w czasie wysiłku fizycznego. Naturalna dieta na masę zawiera takie węglowodany jak: ryż, kasze, makaron, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, warzywa, owoce.
- Niezbędna jest odpowiednio obliczona liczba tłuszczów w diecie na przyrost mięśni, ponieważ zwiększają gęstość energetyczną posiłków, ponadto pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną i łagodzenie stanów zapalnych. Dobre tłuszcze w diecie sportowca robiącego masę to: oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy, masło, awokado.
Sportowcom zaleca się zjadanie 5 posiłków dziennie mniej więcej raz na 3 godziny. Warto także stworzyć jadłospis uwzględniający strawność produktów. Zatem węglowodany należy spożywać na godzinę przed i po treningu, a białka w ciągu dnia. Wykorzystując nasze doświadczenie w zakresie żywienia sportowego oferujemy przykładowe menu przy diecie na przyrost masy mięśniowej.
Obejmuje ona pięć zbilansowanych i urozmaiconych posiłków:
- Śniadanie. Omlet z serem, pieczywo drożdżowe, sałatka warzywna.
- Drugie śniadanie. Zupa jarzynowa z kurczakiem.
- Obiad. Polędwiczki wieprzowe na buraczanym puree z surówką z marchewki.
- Podwieczorek. Leczo z włoskim salami, kurczakiem i batatami.
- Kolacja. Wrap z pastą z tuńczyka i warzywami.
Nasze kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami, nasze działania opieramy na potwierdzonych badaniach i literaturze w dziedzinie żywienia sportowców dążących do budowania masy mięśniowej.
Czego nie jeść w przypadku przyrostu masy mięśniowej?
Jeśli chcesz zoptymalizować swoje odżywianie, aby zyskać masę mięśniową, a nie tłuszcz, trzeba ograniczać w diecie na masę niektóre pokarmy. W przeciwnym razie nie wszystko pójdzie zgodnie z planem. Ze względu na gwałtowny wzrost spożycia kalorii, waga rzeczywiście wzrośnie, ale głównie ze względu na wzrost proporcji tłuszczu podskórnego. Zresetowanie go w przyszłości będzie niezwykle trudne. Czy można jeść słodycze na masie? Jeżeli dieta na budowanie mięśni jest układana przez doświadczonego dietetyka, potrafi on wpleść w menu słodycze, które nie zaburzą planu żywieniowego. Dieta pudełkowa może zawierać na przykład brownie który z pewnością zaspokoi ochotę na coś słodkiego. Zakres kaloryczny opracowany przez catering dietetyczny wynosi od 1000 kcal do 4000 kcal.
Dlaczego, gdy budowana jest masa mięśniowa dieta musi zawierać białko i węglowodany?
Istnieją dwa rodzaje białek: roślinne i zwierzęce. Obydwa są niezbędne dla człowieka, ale jeśli potrzeba jest dieta na przyrost mięśni, lepiej jest zwiększyć spożycie białka zwierzęcego. Występuje w mięsie, mleku, jajach, twarogu i rybach. W orzechach jest dużo białka roślinnego, występuje ono także w płatkach zbożowych. Węglowodany dzielą się również na dwa typy: proste i złożone. Te pierwsze występują w słodyczach (czekoladzie, słodkich wypiekach), są szybko wchłaniane przez organizm, mogą jednak powodować wzrost poziomu cukru we krwi i powodować nadwagę. Te ostatnie występują w zbożach (kasza gryczana, ryż), wchłaniają się wolniej, ale za to stanowią źródło energii na dłuższy czas. Sportowiec, dla którego najważniejsza jest dieta na masę mięśniową, powinien ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i postawić na węglowodany złożone.
Jakie efekty zapewni dieta na masę?
Treningi i dieta na masę efekty przyniesie w postaci poprawy kondycji, utraty tkanki tłuszczowej którą zastępuje tkanka mięśniowa. Zauważalny jest powiększony obwód mięśni i odczuwalny wzrost siły. Wielu sportowców spotyka się z nieprzyjemnym zjawiskiem, słabych mięśni. Głównym powodem jest to, że dieta nie jest zbilansowana i wymaga odpowiedniego dostosowania. W końcu bez względu na to, jaki rodzaj sportu uprawia dana osoba, głównym kluczem do jego postępu jest prawidłowe odżywianie. Dieta wzmacniająca mięśnie pomoże również wzmocnić napięcie mięśniowe, a także pobudzić wzrost mięśni. Przede wszystkim odżywianie powinno być zbilansowane i zróżnicowane i zawierać takie produkty jak: jajka, mięso drobiowe, rośliny strączkowe, ryby, świeże owoce i warzywa. Opierając dietę na masę na tych produktach mięśnie będą się sprawniej regenerowały po treningu. Opracowując plany żywieniowe oparte na przemyślanej suplementacji, sportowiec może dostarczyć organizmowi energii przed i po treningu i w czasie regeneracji. Korzystając z usług cateringu dietetycznego, warto skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, czy warto przyjmować suplementy z białkiem, przyswajalnymi węglowodanami czy z kreatyną.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Zamów zestaw z wyborem menu i wybieraj codziennie aż z 30 posiłków! Chcąc ułatwić Ci wybór utworzyliśmy a...