Czym jest indeks sytości?

Co to jest indeks sytości?

Indeks sytości to miara, która pozwala określić, po jakim czasie od spożycia danego pokarmu odczuwane jest uczucie sytości. Wysoką wartością wskaźnika sytości charakteryzują się najczęściej produkty o dużej objętości i jednocześnie z niską gęstością energetyczną. Planując posiłki na odchudzanie uwzględniając produkty spożywcze z wysokim indeksem sytości, łatwiej jest monitorować dzienne spożycie kalorii bez stosowania restrykcyjnych diet.

Wartość sytości może znacznie ułatwić życie osobom stosującym dietę lub chcącym utrzymać prawidłową masę ciała poprzez wybieranie pokarmów tłumiących apetyt. W 2024 roku częściej zwraca się uwagę na taki sposób planowania dań w diecie na odchudzanie, który daje możliwość dłuższego odczuwania uczucia sytości. Indeks sytości dla produktów spożywczych został opracowany, aby pomóc ludziom w podejmowaniu świadomych wyborów dotyczących spożywanej żywności, aby kontrolować apetyt i kontrolować wagę. Indeks ten mierzy, jak pełna i usatysfakcjonowana jest dana osoba po zjedzeniu określonego produktu spożywczego, porównując go z pokarmem, takim jak glukoza lub biały chleb.

Z czym się wiąże indeks sytości żywności?

Indeks sytości to subiektywny system oceny, w którym ludzie oceniają swój poziom głodu i sytości za pomocą skali numerycznej lub wizualnego systemu oceny przed i po posiłku. Wskaźnik sytości dla wszystkich produktów spożywczych posiada różne wartości podawane w procentach. Produkty o wyższych parametrach są bardziej sycące na dłużej. Aby określić poziom sytości pożywienia, bierze się pod uwagę wiele czynników. Czynniki te obejmują ilość i rodzaj białka, węglowodanów i błonnika występujących w żywności, a także zawartość wody i tłuszczu. Żywność o wysokiej sytości to żywność bogata w białko i błonnik oraz o niskiej zawartości tłuszczu i rafinowanych węglowodanów.

Przykłady pokarmów o wysokiej sytości obejmują rośliny strączkowe, jaja, ryby, chude mięso, produkty pełnoziarniste i ziemniaki. I odwrotnie, słodkie napoje, przetworzone przekąski i słodycze to produkty o niskiej sytości. Jednocześnie spożycie takich produktów powoduje nadmierny apetyt. Indeks sytości produktów spożywczych może pomóc w podejmowaniu zdrowszych wyborów żywieniowych, które pomogą kontrolować apetyt i kontrolować wagę. Wybierając bardziej sycące pokarmy i utrzymując stabilny poziom cukru we krwi, można wykorzystać poziom sytości do zaspokojenia swoich potrzeb żywieniowych, jednocześnie wprowadzając trwałe zmiany w swojej diecie. W 2024 roku pomoże to odżywiać się zdrowo i zmniejszy ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca. Zasadniczo korzystanie ze wskaźnika pomoże wybrać żywność, która zapewni większą satysfakcję.

Co trzeba wiedzieć o indeksie sytości – tabela?

Płatki owsiane i gotowane płatki owsiane na śniadanie zapewniają zupełnie inne nasycenie organizmu. Uczucie sytości po jedzeniu ściśle wiąże się z zawartością w posiłkach makroskładników: białka, błonnika a także wody. Indeks sytości dla produktów spożywczych które bogate są w białko, czyli ryby, mięso oraz jajka. To wskazuje, że, tłumią odczuwanie głodu na dłużej niż biały chleb. A słodkości, są w połowie tak sycące jak chleb.

Oto indeks sytości – tabela:

Wysoki indeks sytości dla produktów spożywczych:

Niski indeks sytości dla produktów spożywczych:

Wysoko przetworzona żywność jest zwykle najmniej sycąca, ma zazwyczaj mocny smak i łatwość spożycia, co sprzyja nadmiernej konsumpcji, a nawet potencjalnemu uzależnieniu. Konsystencja takich produktów ułatwia ich żucie i połykanie, co z jednej strony skraca czas spożywania pokarmu, z drugiej natomiast opóźnia uczucie sytości na skutek zaburzeń pracy jelitowo-mózgowej. Warto zauważyć, że odpowiednie połączenie niektórych składników żywności (zwłaszcza tłuszczów, cukrów prostych i soli) powoduje silne pobudzenie apetytu, co utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej.

Uzyskanie sytości po zjedzeniu owoców utrzymuje się na wysokim poziomie przez co najmniej dwie godziny, jednak po ich upływie szybko spada i odczuwany jest duży głód. A jest to związane ze spadkiem poziomu glukozy we krwi. Owoce mają w swoim składzie dużo błonnika i wody, ale również cukru prostego, który powoduje silne wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi, a odpowiada to za silne odczuwanie łaknienia. Opierając się na najnowszych badaniach naukowych w dziedzinie dietetyki możemy stwierdzić, że diety oparte na nisko przetworzonej żywności bogatej w białko, węglowodany o niskim ładunku glikemicznym i błonnik pokarmowy wpływają pozytywnie na uczucie sytości i długotrwałe utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jakie czynniki są powiązane z indeksem sytości?

Odczuwanie głodu i sytości to niezwykle złożone mechanizmy, które są uzależnione od wielu warunków oraz sygnałów jakie są przesyłane między układem trawiennym a mózgiem. Sytość wiąże się nie tyle z liczbą spożywanych kalorii, ile z ilością spożywanego pokarmu. Rozciągnięcie ścian żołądka informuje, że człowiek jest syty. Poczucie sytości jest również silnie powiązane ze smakiem produktów. Im smaczniejsze jedzenie, tym krótszy okres sytości. Łączone produkty bogate w tłuszcz i cukier wydają się smaczniejsze, a zawartość białka i skrobi wiąże się z gorszym smakiem produktów. Tłuszcz jest składnikiem wypełniającym żywność, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka, ale jest bardzo kaloryczny.

Przykłady dań o wysokim indeksie sytości:

• Duszona pierś z kurczaka w sosie paprykowo-pomidorowym z makaronem pełnoziarnistym.
• Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i brokułami.
• Płatki owsiane (zalane wrzącą wodą) z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym, jabłkiem, kiwi, orzechami włoskimi i pestkami dyni.
• Chleb żytni na naturalnym zakwasie z jajkiem gotowanym, świeżymi warzywami i suszonymi ziołami.
• Rolada żytnia z białym serem oraz świeżymi warzywami.

Planowanie jadłospisu posiłkując się przy tym indeksem sytości w dużym stopniu ułatwi zdrowe odżywanie każdej osobie na diecie odchudzającej lub dążącej do utrzymania prawidłową wagi ciała. Jak ułatwić sobie to zadanie? Zamówiona zbilansowana dieta pudełkowa będzie zawierała produkty o prawidłowym poziomie sytości i przyczyni się do spadku wagi. Catering dietetyczny powierza planowanie diety doświadczonemu dietetykowi który bazując na indeksie sytości poszczególnych produktów opracuje odpowiedni jadłospis.  Nasze doświadczenie i kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami. Specjaliści bazując na wiedzy zawodowej, badaniach, literaturze medycznej pomagają wszystkim którzy zgłoszą się na konsultację zmienić nawyki żywieniowe i rozpocząć zdrowe odżywianie. 

Dlaczego określone produkty wykazują wysoki indeks sytości?

Pokarmy zawierające białka i tłuszcze zdecydowanie lepiej zaspokajają głód niż te zawierające wyłącznie węglowodany. Również w 2024 roku w literaturze pojawia się określenie węglowodany rafinowane, obejmujące nie tylko wypieki, ale także pizzę i szeroką gamę przekąsek węglowodanowych. Obecność błonnika w pokarmach węglowodanowych może wpływać na uczucie sytości, dlatego niektóre owoce lepiej zaspokajają głód niż inne. Różnica w sytości między chlebem białym i pełnoziarnistym również wydaje się być związana z błonnikiem. Na parametry zaspokojenia głodu wpływa także fizyczna objętość pokarmu znajdująca się w żołądku, organizm jest w stanie ją wyczuć poprzez szeroką gamę receptorów mechanicznych i chemicznych. Większe warzywa bardziej wypełniają żołądek, przy mniejszej liczbie kalorii.

Co trzeba wiedzieć o produktach z wysokim indeksem sytości:

Gotowane ziemniaki

Ziemniaki obejmują skrobię oporną. Działa jak rozpuszczalny błonnik, dzięki czemu można się dobrze najeść odczuwają sytość. Gotowane ziemniaki mają pierwsze miejsce, w którym znajduje się wysoki wskaźnik sytości. Chipsy ziemniaczane mają indeks 91% i nie są produktem wskazanym przy odchudzaniu.

Jajka

Jajka są bogate w wszystkie dobroczynne składniki i bardzo dobrze odżywiają organizm, są wskazane przy odchudzaniu.

Płatki owsiane

Płatki owsiane zawierające wysokie miejsce przy ocenie sytości. Dzieje się tak ze względu na zawartość błonnika i zdolność wchłaniania wody. Owies jest dobrym rozpuszczalnym błonnikiem zwanym beta-glukanem, który pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów.

Rośliny strączkowe

Soczewica, groch, fasola i ciecierzyca są dobrymi produktami błonnika. To produkty bardzo pożywne i mogą pomóc w pozbywaniu się nadwagi.

Jabłka

Owoce są najważniejsze dla zdrowej diety. Jabłka o bardzo wysokim indeksie sytości – 197%, zawierają pektynę, rozpuszczalny błonnik, który w naturalny sposób spowalnia trawienie i pomaga być sytym na długo.

Owoce cytrusowe

Obejmują dużo pektyny, która może spowolnić trawienie i odgrywać rolę przyjaciół sytości. Jedzenie grejpfrutów często można stosować przy dążeniu do utraty wagi. Zalety grejpfruta: przeciwutleniacze, limonoidy, witamina C.

Ryba

Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą sprzyjać sytości.

Twarożek

Twarożek jest niskokaloryczny i zawiera dużo substancji pomocniczych. Jest bogaty w witaminy z grupy B, wapń, fosfor i selen. To sprawia, że twarożek jest dobrym produktem dietetycznym i sprzyja odchudzaniu.

Warzywa

Warzywa są niskokaloryczne, są ważnym elementem zdrowego odżywiania, mają dużo błonnika i dobrze wypływają na uczucie sytości.

Jak regulować uczucie sytości w swojej diecie? Produkty o zwartej konsystencji i dużej lepkości tłumią apetyt, a co za tym idzie, zmniejszają spożycie pokarmu, co pomaga nie tylko schudnąć, ale także utrzymać ją w dłuższej perspektywie. Pokarmy bogate w białko i węglowodany (szczególnie w postaci gruboziarnistych ziaren bogatych w błonnik pokarmowy) pomagają zmniejszyć uczucie głodu. Sprawdzanie indeksu sytości produktów spożywczych może być czasochłonne dlatego warto powierzyć opracowanie diety specjaliście od żywienia.

Zweryfikowane merytorycznie przez:
Agata

Data publikacji: 13 maja, 2024

Subskrybuj

Powiadom o

nowych dalszych komentarzach nowych odpowiedziach na moje komentarze

Label

Imię*

E-mail*

Δ

Label

Imię*

E-mail*

Δ

0 komentarzy

Inline Feedbacks

View all comments