Błonnik witalny czy pokarmowy – sprawdź produkty zawarte błonnik i korzyści z jego spożycia

Czym jest błonnik?

Błonnik nazywany fachowo włóknem pokarmowym jest złożoną substancją chemiczną, składającą się głównie z węglowodanów, ale w formie nieprzyswajalnej i niewchłanialnej w przewodzie pokarmowym. Pochodzi z produktów roślinnych i na próżno go szukać w produktach odzwierzęcych jak jajka, mięso czy mleko. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny (nie ulegający trawieniu). Pierwszy – rozpuszczalny –  to gumy i pektyny, które dają uczucie sytości oraz opóźniają moment opuszczenia pokarmu w żołądku. Drugi – nierozpuszczalny – to celulozy, ligniny i hemicelulozy, które pobudzają perystaltykę, zwiększają objętość stolca poprzez wchłanianie wody, ułatwia wypróżnianie.

Działanie błonnika i jego wpływ na zdrowie

Działanie błonnika zależy od jego formy, czyli od tego czy mamy do czynienia z błonnikiem rozpuszczalnym czy nierozpuszczalnym.

Błonnik rozpuszczalny

Spożycie błonnika rozpuszczalnego to idealny sposób na walkę i przeciwdziałanie miażdżycy i chorobom serca. Wszystko za sprawą jego pozytywnego działania polegającego na obniżeniu wchłaniania cholesterolu z pokarmu, co przekłada się na lepszą kondycję układu krwionośnego. Błonnik rozpuszczalny walczy nie tylko ze zbyt dużym poziomem cholesterolu, ale pomaga regulować również poziom cukru we krwi, dzięki czemu jest istotny w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Wpływa również na proces wydalania poprzez zwiększenie postaci jelitowej, rozluźnienie mas kałowych, dzięki czemu spożywając błonnik rozpuszczalny, nie mamy problemów z wypróżnianiem. To nie koniec jego działania: wiąże również nadmiar żółci w organizmie i pomaga w usunięcie jej z organizmu.

Błonnik nierozpuszczalny

Drugi rodzaj błonnika – nierozpuszczalny – to swoista miotła w naszym organizmie. Można powiedzieć, że „drażni” ścianki jelit, ale poprawia tym samym trawienie. Reguluje on produkcję kwasu żołądkowego i soków trawiennych. Spożycie błonnika nierozpuszczalnego jest dobre dla osób odchudzających się, z racji na to, że daje uczucie sytości. Stąd powinien być istotnym elementem diet odchudzających.

Błonnik witalny

To nie koniec pozytywów. Fakt, że błonnik działa jak miotełka, a tym samym pomaga w usuwaniu szkodliwych produktów przemiany materii, powoduje, że jest on swoistą tarczą chroniącą przed czynnikami kancerogennymi. Eliminacja toksyn poprzez właściwą podaż błonnika pokarmowego jest zatem ważnym czynnikiem w profilaktyce przeciwnowotworowej.

Mało kto wie, że błonnik będzie również istotny z perspektywy budowania odpowiedniej odporności. To za jego sprawą zwiększa się różnorodność i rozwój bakterii zasiedlających jelita oraz utrzymuje odpowiednia proporcja między bakteriami probiotycznymi a patogennymi. Jelita i właściwy mikrobiom jelitowy to źródło właściwej odporności, gdyż właśnie tam skupione jest 80% komórek układu odpornościowego.

Błonnik jakie są rodzaje gdzie występowanie

Możemy wyróżnić dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Z racji na inną rolę i działanie, warto dostarczać organizmowi obu form znajdujących się w różnych produktach.

Tak jak wspomnieliśmy, błonnika należy szukać w produktach pochodzenia roślinnego. Często sprawdza się zasada: im mniej przetworzony produkt, tym więcej błonnika posiada. Aby dostarczyć sobie obu form błonnika, warto stosować różnorodną dietę, z racji na fakt, że każda z form występuje w innych produktach:

Produkty bogate w błonnik

Błonnik rozpuszczalny w wodzie występuje głównie w owocach, takich jak:

–               jabłka,

–               gruszki,

–               morele,

–               owoce leśne,

–               śliwki,

W czym jeszcze jest błonnik

–               płatkach owsianych,

–               otrębach owsianych,

–               roślinach strączkowych (fasola, soczewica).

Co ma dużo błonnika

Jeśli zaś mówimy o błonniku nierozpuszczalnym to powinniśmy go szukać w:

–               pełnoziarnistych produktach zbożowych

–               orzechach

–               skórce warzyw i owoców

Owoce bogate w błonnik to: maliny, agrest, awokado, a warzywa to brokuły, groszek zielony, kalafior, kapusta pekińska czy seler.

Jakie jest zapotrzebowanie na błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie błonnika przez osoby dorosłe na poziomie 20-40g dziennie. Jeśli zaś chodzi o dzieci, zalecenia polskich ekspertów mówią o spożyciu minimum 10g, a najlepiej 19g błonnika dziennie. Jednocześnie zaleca się picie przynajmniej 2l wody, bo tylko wtedy spożycie błonnika jest zasadne.

Dla kogo jest błonnik? Kto powinien unikać wysokiego spożycia błonnika?

Wydawać by się mogło, że wysokie spożycie błonnika, z racji na jego korzystne właściwości, jest zalecane dla wszystkich. Są jednak wyjątki. Przeciwwskazaniem do stosowania diety z wysoką zawartością błonnika są stany zapalne m.in. żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz stany niedoboru białka i składników mineralnych. Jeśli lekarz lub dietetyk zalecił nam dietę lekkostrawną powstrzymajmy się przed zwiększaniem spożycia błonnika i nie zdziwmy się jeśli w naszej diecie dostaniemy zalecenie spożywania białych bułek.

Suplementacja błonnik witalny

W przypadku zalecanej diety wysoko błonnikowej czasem warto wspomóc się suplementami czy produktami funkcjonalnymi. Żywność taka dzięki dużej zawartości błonnika, spożywana w małej ilości dostarczy nam skondensowaną porcję tego cennego składnika. Warto zwrócić uwagę na takie produkty jak:

Błonnik witalny

Błonnik witalny (mieszanka babki jajowatej i babki płesznik) – produkt ten można dodać do jogurtu, koktajlu, soku czy zupy

Siemię lniane

idealny do przygotowania kleiku, gdzie do smaku możemy dodać również owoce

Ostropest plamisty

to źródło nie tylko błonnika pokarmowego, ale również korzystnych substancji wspierających regenerację wątroby. Zmielony można dodać do potraw lub spożyć w formie naparu.

Pigułka teorii za nami, pora przejść do konkretów. Przedstawiamy kilka wskazówek, jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie:

–               Zwiększaj spożycie błonnika stopniowo, jednocześnie pamiętając o spożyciu minimum 2l wody. Nagłe zwiększenie spożycia błonnika, szczególnie przy jednoczesnym zbyt małej ilości wody, może skończyć się problemami z wypróżnianiem.

–               Zadbaj o to, żeby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw i/lub owoców.

–               Wybieraj produkty pełnoziarniste: na śniadanie zdecyduj się na grahamkę zamiast pszennej, białej bułki, a do obiadu wymierz makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy czy gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna) zamiast białego makaronu, białego ryżu czy kaszy kuskus.

–               Lubisz wyroby mączne? Warto stopniowo zwiększać proporcje mąki pełnoziarnistej do białej. Na początku przygotowanie pełnoziarnistych naleśników czy placów może być problematyczne, stąd warto robić to stopniowo. Dlatego też każdorazowo przygotowując takie potrawy, warto pozwolić sobie na eksperymenty i następnym razem dodać mąkę razową, powoli zwiększając jej udział w daniu.

–               „Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka od mnie” – tak mówi stare porzekadło. Dlatego warto włączyć ten niedoceniany owoc, bogaty w błonnik nierozpuszczalny, do swojej codziennej diety. Spożywać koniecznie ze skórką!

–               Zalecenia dietetyczne mówią, żeby zamienić jeden mięsny obiad w tygodniu na wersję wegetariańską. Włącznie roślin strączkowych będzie w tym przypadku korzystne, również dzięki zwiększeniu ilości błonnika w diecie.

–               Nieocenionym sposobem poprawy naszego zdrowia będzie również włączenie płatków owsianych do codziennego jadłospisu. Dzięki błonnikowi rozpuszczalnemu zawartemu w owsie, uchronimy się przed wieloma groźnymi chorobami. Z racji na to, że nie każdy lubi tradycyjne owsianki, warto szukać sposobu na przemycenie tego cennego produktu do naszej diety: placuszki, ciasteczka, a może dodatek do koktajlu?

Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska

Data publikacji: 15 czerwca, 2022

Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.

Zobacz profil autora na:

Subskrybuj

Powiadom o

nowych dalszych komentarzach nowych odpowiedziach na moje komentarze

Label

Imię*

E-mail*

Δ

Label

Imię*

E-mail*

Δ

1 Komentarz

najstarszy

najnowszy oceniany

Inline Feedbacks

View all comments

Gość

Ola

1 rok temu

Super artykuł. Od dzis zaczynam spożywać błonnik – byłam totalnie nieświadoma jakie jest nasze średnie dzienne zapotrzebowanie. Ja chyba jem 5 g zamiast 40 g dziennie

0

Odpowiedz