błonnik pokarmowy
Powrót do bloga

Błonnik witalny czy pokarmowy – sprawdź produkty zawarte błonnik i korzyści z jego spożycia

Kiedyś uważany za substancję balastową, niepotrzebną i obojętną dla zdrowia człowieka. Dziś przeżywa swoisty renesans. Mimo, że praktycznie nie dostarcza kalorii i nie jest źródłem witamin czy składników mineralnych, jest uważany przez specjalistów za niezbędny składnik naszej diety. Nie dość, że chroni przed wieloma chorobami, to jeszcze pozwala dbać o zachowanie szczupłej sylwetki. Mógłby konkurować z wieloma składnikami w konkursie na fit składnik diety. Komu przepisujemy tak pozytywne właściwości? Mowa o błonniku.

Czym jest błonnik?

Błonnik nazywany fachowo włóknem pokarmowym jest złożoną substancją chemiczną, składającą się głównie z węglowodanów, ale w formie nieprzyswajalnej i niewchłanialnej w przewodzie pokarmowym. Pochodzi z produktów roślinnych i na próżno go szukać w produktach odzwierzęcych jak jajka, mięso czy mleko. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny (nie ulegający trawieniu). Pierwszy – rozpuszczalny –  to gumy i pektyny, które dają uczucie sytości oraz opóźniają moment opuszczenia pokarmu w żołądku. Drugi – nierozpuszczalny – to celulozy, ligniny i hemicelulozy, które pobudzają perystaltykę, zwiększają objętość stolca poprzez wchłanianie wody, ułatwia wypróżnianie.

Działanie błonnika i jego wpływ na zdrowie

Działanie błonnika zależy od jego formy, czyli od tego czy mamy do czynienia z błonnikiem rozpuszczalnym czy nierozpuszczalnym.

Błonnik rozpuszczalny

Spożycie błonnika rozpuszczalnego to idealny sposób na walkę i przeciwdziałanie miażdżycy i chorobom serca. Wszystko za sprawą jego pozytywnego działania polegającego na obniżeniu wchłaniania cholesterolu z pokarmu, co przekłada się na lepszą kondycję układu krwionośnego. Błonnik rozpuszczalny walczy nie tylko ze zbyt dużym poziomem cholesterolu, ale pomaga regulować również poziom cukru we krwi, dzięki czemu jest istotny w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Wpływa również na proces wydalania poprzez zwiększenie postaci jelitowej, rozluźnienie mas kałowych, dzięki czemu spożywając błonnik rozpuszczalny, nie mamy problemów z wypróżnianiem. To nie koniec jego działania: wiąże również nadmiar żółci w organizmie i pomaga w usunięcie jej z organizmu.

Błonnik nierozpuszczalny

Drugi rodzaj błonnika – nierozpuszczalny – to swoista miotła w naszym organizmie. Można powiedzieć, że „drażni” ścianki jelit, ale poprawia tym samym trawienie. Reguluje on produkcję kwasu żołądkowego i soków trawiennych. Spożycie błonnika nierozpuszczalnego jest dobre dla osób odchudzających się, z racji na to, że daje uczucie sytości. Stąd powinien być istotnym elementem diet odchudzających.

Błonnik witalny

To nie koniec pozytywów. Fakt, że błonnik działa jak miotełka, a tym samym pomaga w usuwaniu szkodliwych produktów przemiany materii, powoduje, że jest on swoistą tarczą chroniącą przed czynnikami kancerogennymi. Eliminacja toksyn poprzez właściwą podaż błonnika pokarmowego jest zatem ważnym czynnikiem w profilaktyce przeciwnowotworowej.

Mało kto wie, że błonnik będzie również istotny z perspektywy budowania odpowiedniej odporności. To za jego sprawą zwiększa się różnorodność i rozwój bakterii zasiedlających jelita oraz utrzymuje odpowiednia proporcja między bakteriami probiotycznymi a patogennymi. Jelita i właściwy mikrobiom jelitowy to źródło właściwej odporności, gdyż właśnie tam skupione jest 80% komórek układu odpornościowego.

Błonnik jakie są rodzaje gdzie występowanie

Możemy wyróżnić dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Z racji na inną rolę i działanie, warto dostarczać organizmowi obu form znajdujących się w różnych produktach.

Tak jak wspomnieliśmy, błonnika należy szukać w produktach pochodzenia roślinnego. Często sprawdza się zasada: im mniej przetworzony produkt, tym więcej błonnika posiada. Aby dostarczyć sobie obu form błonnika, warto stosować różnorodną dietę, z racji na fakt, że każda z form występuje w innych produktach:

Produkty bogate w błonnik

Błonnik rozpuszczalny w wodzie występuje głównie w owocach, takich jak:

–               jabłka,

–               gruszki,

–               morele,

–               owoce leśne,

–               śliwki,

 

W czym jeszcze jest błonnik

–               płatkach owsianych,

–               otrębach owsianych,

–               roślinach strączkowych (fasola, soczewica).

 

Co ma dużo błonnika

Jeśli zaś mówimy o błonniku nierozpuszczalnym to powinniśmy go szukać w:

–               pełnoziarnistych produktach zbożowych

–               orzechach

–               skórce warzyw i owoców

Owoce bogate w błonnik to: maliny, agrest, awokado, a warzywa to brokuły, groszek zielony, kalafior, kapusta pekińska czy seler.

Jakie jest zapotrzebowanie na błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie błonnika przez osoby dorosłe na poziomie 20-40g dziennie. Jeśli zaś chodzi o dzieci, zalecenia polskich ekspertów mówią o spożyciu minimum 10g, a najlepiej 19g błonnika dziennie. Jednocześnie zaleca się picie przynajmniej 2l wody, bo tylko wtedy spożycie błonnika jest zasadne.

 

Dla kogo jest błonnik? Kto powinien unikać wysokiego spożycia błonnika?

Wydawać by się mogło, że wysokie spożycie błonnika, z racji na jego korzystne właściwości, jest zalecane dla wszystkich. Są jednak wyjątki. Przeciwwskazaniem do stosowania diety z wysoką zawartością błonnika są stany zapalne m.in. żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz stany niedoboru białka i składników mineralnych. Jeśli lekarz lub dietetyk zalecił nam dietę lekkostrawną powstrzymajmy się przed zwiększaniem spożycia błonnika i nie zdziwmy się jeśli w naszej diecie dostaniemy zalecenie spożywania białych bułek.

Suplementacja błonnik witalny

W przypadku zalecanej diety wysoko błonnikowej czasem warto wspomóc się suplementami czy produktami funkcjonalnymi. Żywność taka dzięki dużej zawartości błonnika, spożywana w małej ilości dostarczy nam skondensowaną porcję tego cennego składnika. Warto zwrócić uwagę na takie produkty jak:

Błonnik witalny

Błonnik witalny (mieszanka babki jajowatej i babki płesznik) – produkt ten można dodać do jogurtu, koktajlu, soku czy zupy

Siemię lniane

idealny do przygotowania kleiku, gdzie do smaku możemy dodać również owoce

Ostropest plamisty

to źródło nie tylko błonnika pokarmowego, ale również korzystnych substancji wspierających regenerację wątroby. Zmielony można dodać do potraw lub spożyć w formie naparu.

Pigułka teorii za nami, pora przejść do konkretów. Przedstawiamy kilka wskazówek, jak zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie:

–               Zwiększaj spożycie błonnika stopniowo, jednocześnie pamiętając o spożyciu minimum 2l wody. Nagłe zwiększenie spożycia błonnika, szczególnie przy jednoczesnym zbyt małej ilości wody, może skończyć się problemami z wypróżnianiem.

–               Zadbaj o to, żeby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw i/lub owoców.

–               Wybieraj produkty pełnoziarniste: na śniadanie zdecyduj się na grahamkę zamiast pszennej, białej bułki, a do obiadu wymierz makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy czy gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna) zamiast białego makaronu, białego ryżu czy kaszy kuskus.

–               Lubisz wyroby mączne? Warto stopniowo zwiększać proporcje mąki pełnoziarnistej do białej. Na początku przygotowanie pełnoziarnistych naleśników czy placów może być problematyczne, stąd warto robić to stopniowo. Dlatego też każdorazowo przygotowując takie potrawy, warto pozwolić sobie na eksperymenty i następnym razem dodać mąkę razową, powoli zwiększając jej udział w daniu.

–               „Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka od mnie” – tak mówi stare porzekadło. Dlatego warto włączyć ten niedoceniany owoc, bogaty w błonnik nierozpuszczalny, do swojej codziennej diety. Spożywać koniecznie ze skórką!

–               Zalecenia dietetyczne mówią, żeby zamienić jeden mięsny obiad w tygodniu na wersję wegetariańską. Włącznie roślin strączkowych będzie w tym przypadku korzystne, również dzięki zwiększeniu ilości błonnika w diecie.

–               Nieocenionym sposobem poprawy naszego zdrowia będzie również włączenie płatków owsianych do codziennego jadłospisu. Dzięki błonnikowi rozpuszczalnemu zawartemu w owsie, uchronimy się przed wieloma groźnymi chorobami. Z racji na to, że nie każdy lubi tradycyjne owsianki, warto szukać sposobu na przemycenie tego cennego produktu do naszej diety: placuszki, ciasteczka, a może dodatek do koktajlu?

Błonnik dla dzieci 

Generalnie nie zaleca się stosowania suplementacji błonnikiem pokarmowym w diecie dziecka. Tak samo nie powinno się stosować w diecie dziecka otrębów. Błonnik pokarmowy powinien być dostarczony z odpowiednio zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Jeśli nie lubisz gotować lub po prostu tego nie potrafisz skorzystaj z gotowego rozwiązania jakim jest catering dietetyczny MójCatering. Nasi klienci bardzo często decydują się na jedną z naszych pysznych diet pudełkowych jednocześnie zamawiając catering dietetyczny dla swoich pociech. Tu idealnie sprawdzi się dieta optymalna w opcji 3 lub 5 posiłków 1500 kcal lub 1800 kcal.

Jaki błonnik na zaparcia?

Zaparcia to bardzo przykry problem, który dotyka nawet 20% społeczeństwa. W przypadku wystąpienia zapalać często polecana jest dieta bogatoresztkowa. Taka dieta bogato resztkowa powinna się składać z produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Podczas zaparć powinno się pozywać dużą ilość wody od 1,5  do 3 L dziennie. Zaleca się jedzenie m.in. pieczywa razowego, grubych kasz, otrębów, siemienia lnianego. Polecane są również warzywa, owoce oraz jaja,

Czym jest błonnik?

Błonnik to całkowicie naturalna substancja pochodzenia roślinnego, która nie ulegająca trawieniu poprzez enzymy trawienne w układzie pokarmowym. Błonnik ma bogate właściwości zdrowotne dla organizmu.

Czy błonnik jest zdrowy dla organizmu?

Zdecydowanie tak! Błonnik jest jednym z podstawowych składników zbilansowanej diety. Ma korzystny wpływ układ trawienny, działa wspomagająco na odchudzanie oraz zmniejsza również ryzyko zachorowania na raka. Włączenie produktów bogatych w błonnik do swojego jadłospisu będzie fkorzystnym źródłem włókna poprawiającego pracę przewodu pokarmowego

Jakie owoce zawierają najwięcej błonnika?

Wyjątkowo bogate w błonnikowoce suszone. Na specjalną uwagę zasługują również owoce świeże takie jak maliny i czerwone porzeczki jak również są jabłka i gruszki oraz orzechy.

 

Czy błonnik szkodzi na żołądek?

Spożycie błonnika jest korzystne dla zdrowia jednak należy przyjmować odpowiednią dawkę. Dawka dzienna nie może być wyższa niż 30 gramów dziennie. Spożycie ilości przekraczającej 30 gr może niekorzystnie wpływać na wchłanianie w jelitach składników odżywczych, składników mineralnych, witamin, a także wielu leków.

Czy gruszki mają dużo błonnika?

W każdej gruszce znajdują się spore ilości błonnika, który to właśnie wspomaga naszą walkę z nadwagą. Dzięki błonnikowi gruszki jak i inne owoce szybko dają nam poczucie sytości, a my czujemy się najedzeni i rzadziej szukamy przekąsek.

W czym nie ma błonnika?

Dieta ubogoresztkowa – produkty przeciwwskazane

  • chleb żytni i pieczywo razowe.
  • mąka żytnia.
  • kasze gruboziarniste.
  • grube makarony.
  • produkty mleczne: tłuste mleko, śmietana, ser typu Feta, tłuste sery,
  • smażone jaja.
  • napoje gazowane.

Komu szkodzi błonnik?

Kto powinien uważać na błonnik? Zalety błonnika są bezdyskusyjne, jednak u niektórych jest on wręcz zakazany. Szczególnie powinny uważać osoby cierpiące z powodu stanów zapalnych przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych), a także chorzy z wrzodami żołądka i dwunastnicy.

Powrót do bloga
Subskrybuj
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Ola
Gość
Ola
8 dni temu

Super artykuł. Od dzis zaczynam spożywać błonnik – byłam totalnie nieświadoma jakie jest nasze średnie dzienne zapotrzebowanie. Ja chyba jem 5 g zamiast 40 g dziennie

Ostatnio dodane posty

Wybierz dietę dla siebie i stwórz swój system zdrowego odżywiania na cały dzień!

Zobacz diety

Dieta Optymalna

Catering dietetyczny MójCatering to nasza propozycja najbardziej jakościowej diety pudełkowej na rynku! N...

Dieta Wegetariańska

Dieta Wegetariańska MojCatering jest urozmaicona i zbilansowana. Jadłospis na każdy tydzień układają wykw...