Posiłki o niskim indeksie glikemicznym – jak je komponować
Niezależnie od powodu, jaki skłonił Cię do zmiany nawyków żywieniowych i od diety, na jaką się zdecydujesz, największym problemem, z którym przyjdzie Ci się zmierzyć, jest komponowanie posiłków. Jeśli Twoim wyborem jest dieta niskie ig to planowanie posiłków, zwłaszcza na początku jej stosowania, może być problematyczne. Konieczność monitorowania kalorii i makroskładników, dla niewprawionych w dziedzinie zdrowej diety jest nie lada wyzwaniem, włączając do tego indeks glikemiczny, sprawa dodatkowo się komplikuje. Po kilku tygodniach z dietą o niskim indeksie glikemicznym komponowanie posiłków przychodzi łatwiej, ale trudne początki sprawiają, że wiele osób zniechęca się już na starcie. Artykuł ten skierowany jest dla wszystkich, którzy szukają pomocy w komponowaniu diety o niskim IG. Znajdziesz tu przepisy na dania z niskim indeksem glikemicznym, które łatwo włączysz do diety i dowiesz się jakie są zasady komponowania posiłków z niskim ig.
Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?
Wszystkie dania z niskim indeksem glikemicznym powinny zawierać pełnowartościowe źródła białek, tłuszczy i węglowodanów. Uwzględniając naturalne źródła błonnika w diecie i doładowując nim śniadania o niskim ig oraz pozostałe posiłki w ciągu dnia, przyczynisz się do obniżenia ładunku glikemicznego całego spożywanego posiłku i ograniczenia produkcji insuliny. Przygotowując posiłki i przekąski o niskim ig, uwzględniaj w nich:
Węglowodany – dieta z niskim indeksem glikemicznym nie jest dietą eliminującą węglowodany. Wiele osób na wzór diety ketogenicznej bezpodstawnie eliminuje je również z diety o niskim IG. W diecie IG uwzględnij produkty bogate w błonnik:
• pełnoziarniste makarony
• brązowy ryż
• grube kasze
• pieczywo pełnoziarniste
Tłuszcze – nie mniej ważne jak węglowodany. Uwzględniając je w daniach z niskim ig, wydłużysz trawienie i tym samym zmniejszysz ładunek glikemiczny posiłku. Wybieraj tłuszcze nienasycone, których źródłem są:
• ryby
• orzechy
• awokado
• nasiona
• pestki
• oleje roślinne
Białko – białko podobnie jak tłuszcze wydłuża trawienie i zmniejsza indeks glikemiczny posiłku. W diecie uwzględniaj:
• świeże mięso
• jaja
• produkty mleczne
• ryby
• tofu
• nasiona roślin strączkowych
Warzywa i owoce – niezbędne w każdej diecie, również tej biorącej pod uwagę wysokość indeksu glikemicznego. W swojej diecie uwzględnij owoce i warzywa z niskim i średnim ig. Warzywa gotuj al’dente, owoce spożywaj na surowo.
Zaleca się, aby z diety z niskim IG eliminować węglowodany proste, które znajdują się m.in. w białym pieczywie i mocno dojrzałych owocach. Jeśli chcesz, by Twoja kolacja z niskim ig zawierała niektóre z nich, dostarcz je do organizmu razem z produktami obniżającymi ładunek glikemiczny całego posiłku.
Chcąc zachować stabilny poziom energii w trakcie dnia, ze swojej diety wyeliminuj:
• żywność wysoko przetworzoną
• fast food
• biały ryż
• białą mąkę i pieczywo
• drobne kasze (kuskus, jęczmienna)
• słodzone jogurty i serki
• słodkie napoje, soki i nektary
Potrawy o niskim indeksie glikemicznym
Długa lista produktów zakazanych w diecie z niskim indeksem glikemicznym sprawia, że dieta ta w wielu kręgach uchodzi za skrajnie rygorystyczną, trudną w przygotowaniu i niesmaczną. Jak wspomnieliśmy, trudności w przygotowaniu zdarzają się jedynie na początku jej stosowania, a nazywanie ją rygorystyczną i niesmaczną wcale nie jest prawdą. Każdą z potraw, którą zajadaliśmy się przed rozpoczęciem diety, możemy przygotować z użyciem składników, nienarażających nas na gwałtowny wzrost cukru we krwi. Potrawy te są nie tylko zdrowsze, bo przygotowane z pełnowartościowych nisko przetworzonych składników, ale też smaczne, co potwierdzić może każdy, kto spróbuje tak przygotowanych dań. Dieta z niskim ig nie eliminuje również słodyczy. Zastępując cukier, słodkim smakiem naturalnie występującym w owocach, ksylitolem lub erytrytolem przygotujesz smaczne i zdrowe słodycze o niskim indeksie glikemicznym. Z przepisów dostępnych w sieci stworzysz zdrowe ciasta, batony i lody, które smakiem zaskoczą nawet najbardziej wymagających miłośników słodkości.
Przepisy niski indeks glikemiczny
Daniem, które podbija serca i żołądki milionów ludzi na całym świecie, niewąrpliwie jest pizza. Klasyczna przygotowana z użyciem mąki pszennej nie jest rozwiązaniem dedykowanym diabetykom. Dlatego stworzyliśmy przepis na pizzę, którą bez obaw o poposiłkową glikemię możesz włączyć do swojej diety.
Składniki na ciasto:
• 250 g mąki żytniej
• 10g oliwy z oliwek extra virgin
• 5 g erytrytolu
• 25g drożdży
• 125 ml ciepłej przegotowanej wody
• sól
Składniki na sos:
• 100 ml pasaty pomidorowej
• 1 ząbek czosnku
• suszone oregano i bazylia
• sól i pieprz
Dodatki:
• 50 g szynki wiejskiej
• 100 g tartej mozzarelli
• 5-10 oliwek
Przygotowanie sosu:
1. Rozgrzej oliwę na patelni, wlej pasatę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Mieszaj do odparowania nadmiaru wody.
Przygotowanie pizzy:
2. Drożdże zalej ciepłą wodą, dodaj erytrytol i wymieszaj. Przykryj ścierką i pozostaw pod przykryciem na 10 minut
3. W misce wymieszaj przygotowane wcześniej drożdże, olej, mąkę i sól. Wyrabiaj do uzyskania jednolitej i elastycznej masy.
4. Odstaw na około 30 minut do wyrośnięcia.
5. Rozwałkuj ciasto i wyłóż ciasto na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
6. Mozzarellę zetrzyj, szynkę pokrój w kostkę, oliwki w paski.
7. Ciasto posmaruj przygotowanym sosem pomidorowym. Rozłóż równomiernie dodatki.
8. Piecz 13 minut w temperaturze 250 stopni (piekarnik powinien być wcześniej nagrzany)
Sprawdź również nasz przepis na zdrowe lody z niskim IG!
Letnie popołudnie, żar leje się z nieba a jedyne, o czym myślisz to pyszne i orzeźwiające lody? Nic prostszego! Wypróbuj nasz przepis na lody kawowe, które przygotujesz w 5 minut!
Składniki:
• 120 g skyr naturalny
• 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej
• 1,5 mrożonego banana
• 20 ml wody
• 5 g ksylitolu
Przygotowanie:
1. Wymieszaj kawę w 20 ml wody i wlej do blendera.
2. Dodaj mrożonego banana, skyr i ksylitol.
3. Blenduj 3-4 minuty do uzyskania gładkiej konsystencji.
Orzeźwienia doda Ci również nasz autorski koktajl. Poczujesz przypływ energii podczas ciężkiego dnia w szkole lub pracy. Do sporządzenia koktajlu przygotuj:
• 100 g skyr naturalny
• 30 g borówek
• 1/2 mrożonego banana
• 80 g mrożonych malin
• 25 g otrąb gryczanych
• 15 g masła orzechowego bez soli i cukru
• 100 ml wody
Zblenduj wszystkie składniki, przelej do ulubionego pojemnika, wypij od razu po przygotowaniu lub zabierz ze sobą, gdziekolwiek chcesz.
Dieta pudełkowa i dieta niski indeks glikemiczny
Brak czasu na codzienne przygotowanie posiłków przekreśla marzenia o atrakcyjnej i odtłuszczonej sylwetce? Bez obaw! My zajmiemy się gotowaniem, a Ty zajmij się tym, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. Nasza oferta to kilkanaście różnych diet przygotowanych na bazie wieloletniego doświadczenia w branży dietetycznej. Wszystkie z nich dostępne są w różnych wariantach kalorycznych, dzięki temu łatwo dobierzesz dietę pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dla osób, które muszą lub chcą jeść posiłki na bazie produktów z niskim IG, przygotowaliśmy naszą innowacyjną dietę niskie IGO. Dieta niskie IGO to połączenie diety IG z orzechami, które są cennym składnikiem odżywczym. Nasze pudełka wypełnione są witaminami i składnikami odżywczymi, które wspomogą Twoją walkę o zdrowie i atrakcyjną sylwetkę. W naszych dietach nie znajdziesz przetworzonej żywności, barwników i konserwantów. Zastąpiliśmy je najwyższej jakości składnikami oraz naturalnymi przyprawami. Sprawdź naszą ofertę, zamów wybraną dietę pudełkową do jednego z ponad 3000 miast na terenie całego kraju i zrealizuj dowolny cel z pomocą najchętniej wybieranego cateringu w Polsce.
Bibliografia:
1. Jurewicz Adrian, Niski indeks glikemiczny – produkty z niskim IG. Zalety i wpływ na zdrowie, MEDONET ŻYWIENIE, 18.11,2022r.,
2. Maciążka-Malec Aleksandra, Wszystko co warto wiedzieć o niskim indeksie glikemicznym, DIABETYK24 20.06.2022r.,3. Musiałowska Dominika, Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie, 2017r.
4. Sobolewska Anna, Dieta oparta na indeksie glikemicznym. Jak ją stosować?, 1000 PIERWSZYCH DNI DLA ZDROWIA,
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Jak powinna wyglądać dieta dla dziecka – podstawowe informacje
Street workout – jaka dieta jest najlepsza?
Dieta Intermittent Fasting – czyli co to jest IF?
Dieta wegetariańska odchudzająca
Dieta bezglutenowa a odchudzanie
Dieta cukrzycowa: co powinien jeść cukrzyk?
Dieta cukrzycowa: przepisy i jadłospis Jak wygląda menu cukrzycowe?
Dieta wegetariańska: poznaj smaczne przepisy i wege jadłospis
Dieta bezglutenowa: na czym polega, produkty dozwolone i zabronione
Dieta bezglutenowa: jadłospis, przepisy
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
