Wysoki indeks glikemiczny – lista produktów
Odkrycie pojęcia indeksu glikemicznego i jego wpływu na wzrost poposiłkowej glikemii raz na zawsze zmieniło myślenie o diecie milionów diabetyków na całym świecie. Przygotowanie posiłków stało się prostsze, wyrzut insuliny i glikemii poposiłkowej niższy, a poziom energii podczas dnia stabilny. Dziś dieta niskie ig nie towarzyszy jedynie diabetykom, czy osobom zmagającym się z insulinoopornością. Z jej zbawiennych właściwości korzystają miliony ludzi na całym świecie. Każdego roku ci, którzy poszukują skutecznej i zdrowej diety odchudzającej, decydują się na jej wypróbowanie. Jeśli Ty również chcesz wyrównać poziom energii w trakcie dnia, zwiększyć sytość posiłków i wydłużyć czas między nimi, musisz zapoznać się z listą produktów, których w diecie o niskim ig należy unikać. Czym jest wysoki indeks glikemiczny i jakie produkty charakteryzuje? Sprawdźmy to!
Wysoki indeks glikemiczny co to znaczy?
Odkryty w 1981 r. wskaźnik indeksu glikemicznego, został stworzony z myślą o ludziach z problemami gospodarki węglowodanowej. Miliony ludzi, w tym diabetycy, zyskali narzędzie, które umożliwiło im zoptymalizowanie dotychczasowej diety. Dla wszystkich zainteresowanych dietą z niskim ig przygotowano tabele zawierające informacje o indeksie glikemicznym, a produkty w nich umownie podzielono na 3 grupy:
• z niskim indeksem glikemicznym (0 – 55)
• ze średnim indeksem glikemicznym (56-69)
• z wysokim indeksem glikemicznym (>70)
Zalecenia diety były jasne i rygorystyczne. Dietę i posiłki z niskim indeksem glikemicznym powinno komponować się na bazie produktów z niskim ig. Dodatkiem w nich, w ograniczonych ilościach powinny być produkty ze średnim ig, natomiast produkty z wysokim ig należało z niej bezwzględnie eliminować. Dopiero po latach ładunek glikemiczny, który poniekąd zastąpił wykorzystywany wcześniej indeks glikemiczny, umożliwił komponowanie posiłków o niskim ig, wykorzystując w nich, produkty z zakazanych wcześniej tabel wysokiego indeksu glikemicznego.
Produkty z wysokim indeksem
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym to wszystkie te, których indeks glikemiczny jest równy lub wyższy 70. Produkty z wysokim ig powodują bardzo szybkie zwiększenie poposiłkowej glikemii i gwałtowny wyrzut insuliny. Dzieje się tak, ponieważ są one ekspresowo wchłaniane z przewodu pokarmowego, zazwyczaj ze względu na ich wysoki stopień przetworzenia lub wysoką zawartość cukrów prostych.
Owoce z wysokim ig
Owoce powinny być elementem każdej zdrowej diety. Wysoka zawartość witamin i soli mineralnych, a także naturalnie występująca słodycz sprawiają, że chętnie sięgamy po nie bez względu na wybór diety. Decydując się na spożywanie owoców, podczas stosowania diety z niskim ig, niektóre z nich trzeba wyeliminować. Poniżej znajdziesz listę owoców, które nie powinny znaleźć się w dobrze skomponowanej diecie z niskim IG.
Jakie owoce mają wysoki indeks glikemiczny
• Ananas 82
• Brzoskwinie 76
• Dojrzały banan 70
• Arbuz 72
• Suszone daktyle 103
Należy jednak pamiętać, że nawet owoce, których indeks glikemiczny określony jest jako niski lub średni, mogą znacząco zwiększać glikemię poposiłkową. Istotną rolę w ich spożyciu pełni forma ich podania, a także stopień dojrzałości. Wybieraj owoce nieprzejrzałe, twarde i w naturalnej formie. Unikaj soków, dżemów i konfitur, zwłaszcza tych z cukrem w składzie.
Warzywa z wysokim indeksem glikemicznym
Warzywa pełnią niezwykle ważne funkcje w każdej zdrowej diecie. Są bogatym źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego trawienie i proces detoksykacji, dodatkowo zwiększając sytość posiłków. Talerz wypełniony warzywami dostarczy niezbędnych witamin i soli mineralnych, a także wydłuży czas trawienia pokarmu, przez co wydłuży poposiłkową sytość. Stosując dietę z niskim ig, ze swojej diety wyeliminuj następujące warzywa:
• ziemniaki młode gotowane w mundurkach 78
• ziemniaki słodkie (bataty) 88
• ziemniaki pieczone 80
• rzepa 72
• dynia 75
Pamiętaj, że nawet warzywa o niskim i średnim indeksem glikemicznym poddane obróbce termicznej mogą gwałtownie podnieść poziom poposiłkowej glikemii. Warzywa gotuj w całości i unikaj rozgotowywania, przygotowane al’dente nie zmienią wartości indeksu glikemicznego i zachowują więcej witamin i minerałów.
Węglowodany z wysokim indeksem glikemicznym
Węglowodany to podstawowy substrat energetyczny większości diet. Dostarczają komórkom organizmu energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy, kto choć przez moment interesował się tematem zdrowego żywienia, wie, że w każdej z diet zalecane jest wyeliminowanie węglowodanów prostych, zwłaszcza w diecie z niskim ig. Jakie źródła węglowodanów należy wyeliminować?
• bagieta pszenna 73
• chleb pszenny 73
• ryż dmuchany 87
• bułeczki drożdżowe 92
• naleśniki 80
• pączki 75
• mąka ziemniaczana 90
• ryż biały 71
• kasza jaglana 71
• płatki kukurydziane 81
• chleb orkiszowy biały 74
• ryż biały łamany 86
Choć produkty z wysokim ig nie są wskazane, nie oznacza to, że całkowicie musisz wyeliminować je ze swojej diety. Dowodem na to jest nasza autorska dieta niski indeks glikemiczny, która z wykorzystaniem ładunku glikemicznego sprawnie łączy produkty o niskim i wysokim ig znacząco zwiększając możliwości komponowania posiłków. Nasza dieta niskie IGO uwzględnia również orzechy będące źródłem antyoksydantów, witamin i kwasów Omega 3. Wszystkie z naszych diet przygotowywane są pod okiem doświadczonych dietetyków dbających o każdy, nawet najmniejszy aspekt zdrowotności naszych diet. To oni kontrolują ilość witamin, minerałów i kalorii w nich zawartych tak, by zmaksymalizować efekty ich stosowania. Zrezygnowaliśmy z outsourcingu. Odpowiadamy za każdy element produkcji, od zakupów po dostawę, dzięki temu możemy dać gwarancję nie tylko na smak, ale też na jakość i świeżość codziennie przygotowanych posiłków. Eliminacja konserwantów, optymalizacja procesu zamówień, a także atrakcyjna oferta i najszersza sieć dostaw sprawiły, że jesteśmy najchętniej wybieranym cateringiem w Polsce. Sprawdź naszą ofertę i dołącz do tysięcy klientów, którym nasze diety pomogły zrealizować marzenia o zdrowej i odtłuszczonej sylwetce.
Bibliografia:
1. Maciążka-Malec Aleksandra, Wszystko co warto wiedzieć o niskim indeksie glikemicznym, DIABETYK24 20.06.2022r.,
2. Musiałowska Dominika, Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie, 2017r.
3. Sobolewska Anna, Dieta oparta na indeksie glikemicznym. Jak ją stosować?, 1000 PIERWSZYCH DNI DLA ZDROWIA,
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Jak powinna wyglądać dieta dla dziecka – podstawowe informacje
Street workout – jaka dieta jest najlepsza?
Dieta Intermittent Fasting – czyli co to jest IF?
Dieta wegetariańska odchudzająca
Dieta bezglutenowa a odchudzanie
Dieta cukrzycowa: co powinien jeść cukrzyk?
Dieta cukrzycowa: przepisy i jadłospis Jak wygląda menu cukrzycowe?
Dieta wegetariańska: poznaj smaczne przepisy i wege jadłospis
Dieta bezglutenowa: na czym polega, produkty dozwolone i zabronione
Dieta bezglutenowa: jadłospis, przepisy
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
