Jak powinna wyglądać dieta dla dziecka – podstawowe informacje
Zdrowa dieta dla dziecka
Podstawowe czynniki, o który powinniśmy zadbać, aby nasze dziecko dobrze się rozwijało, to zdrowa i zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Niestety są to elementy często niedoceniane. Zdrowe żywienie dziecka nie powinno stanowić dla rodziców wyzwania, wystarczy zapamiętać kilka praktycznych rad i wskazów, aby dać naszemu dziecku najlepszą inwestycję na przyszłość. Nasz dietetyk przygotował dla Was jadłospis wraz z pigułą na temat zdrowego żywienia dzieci.
Jadłospis dziecka – kilka podstawowych zasad
• Podstawowa zasada planowania diety dzieci polega na tym, że potrawy mają być nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne. Na nic nie zda się nawet najzdrowsza dieta, jeśli dziecku nie posmakuje. Dlatego szukajmy sposobów na przemycenie zdrowych produktów w formie akceptowalnej dla dzieci. Frytki z marchewki, placuszki cukiniowe, a może słodki pomidorowy chlebek? Wiele warzyw da się przemycić w formie, którą dziecko chętnie zje. Czasem jest też tak, że formę warto zmieniać i „bawić się” produktem. Jabłko czasem będzie nie do przyjęcia w formie cząstek, a z chęcią zostanie zjedzone jako tarte.
• Zadbajmy nie tylko o właściwą formę, ale też ciekawy wygląd. Dzieci jedzą oczami, a z potraw można zrobić istne dzieła sztuki. Czasem wystarczy potrawę odpowiednio ułożyć, dodać oczy, buźkę i dla dziecka potrawa będzie smaczniejsza.
• Pamiętaj, rodzic decyduje co dziecko je, ale to dziecko decyduje czy to zje i ile zje! Dlatego nigdy nie zmuszaj dzieci do jedzenia! Nie stosuj też szantażu i nie próbuj przekupić dzieci. Jedzenie kojarzone z przymusem, może skończyć się traumą do końca życia.
• Bądź przykładem. Dzieci chętnie naśladują innych członków rodzinny. Dlatego ważne jest wspólne spożywanie posiłków. Przykład ze strony rodziców w zakresie tego co jedzą jest istotnym elementem w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
• Nie zmuszaj, ale proponuj. Nową potrawę czy produkt warto zaproponować przynajmniej kilkanaście kolejnych razy. Może być tak, że dzisiaj dziecko nie ma ochoty, nie jest głodne albo nie potrzebuje akurat tego produktu, ale za 5 czy 10 razem z chęcią spróbuje. Dzieciom szybko zmienia się smak i średnio potrzebują nawet 10 prób, żeby zaakceptować nowy smak. Więc nie zniechęcaj się jeśli pierwszy raz przygotujesz szpinak, a dziecko go nie zje.
• Włącz we wspólne gotowanie i zakupy. Nawet 2-letnie maluchy mogą już wykonywać proste czynności, a 10 latek powinien już sprawnie poruszać się w kuchni. Samodzielnie przygotowane potrawy smakują dużo lepiej.
Z czego powinna się składać zdrowa dieta dla dziecka
Ilość i skład jadłospisu dziecka zależy od jego wieku, ale możemy wyróżnić kilka wspólnych zasad, które pomogą w bilansowaniu dziecięcych jadłospisów.
1. Odpowiednia liczba posiłków
Przede wszystkim zapewnijmy właściwą ilość posiłków. Dzieci powinny spożywać 4-5 posiłków o odpowiedniej wartości energetycznej. Śniadanie jest pierwszym i niezbędnym posiłkiem. Z racji tego, że posiłki należy spożywać regularnie co 3-4 godziny, bardzo ważne jest spożywanie śniadania przed wyjściem z domu, a następnie II śniadania i/lub obiadu w przedszkolu/szkole. Badania pokazują jednak, że wielu uczniów nie spożywa I śniadania, a także II śniadania czy ciepłego posiłku obiadowego podczas pobytu w przedszkolu/szkole. Zalecenie co do ilości posiłków mówi, że uczniowie spędzający w szkole do 6h powinni spożywać co najmniej jeden posiłek – II śniadanie lub obiad, a przebywający ponad 6h powinni spożyć w tym czasie dwa posiłki. Długie przerwy pomiędzy posiłkami powodują znaczny spadem poziomu glukozy we krwi, przez co zmniejsza się wydolność fizyczna i umysłowa dziecka i obniża koncentracja.
2. Piramida żywieniowa
Ważne jest nie tylko ile posiłków i jak często jedzą dzieci, ale też co jedzą. Prawidłowo zbilansowana dieta dzieci jest szczególnie ważna z racji ich intensywnego wzrostu i dojrzewania. Zarówno niedobór, jak i nadmiar składników odżywczych ma negatywne konsekwencje zdrowotne. Zbilansowana dieta ma dostarczać młodemu organizmowi energii i niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, uwzględniając liczbę posiłków i ich rozłożenie w trakcie dnia, a także biorąc pod uwagę wiek, płeć i aktywność fizyczną. Zasady prawidłowej diety można przedstawić w formie obrazowej w postaci piramidy żywieniowej.
3. Warzywa i owoce w każdym posiłku
Podstawą każdego posiłku powinny być warzywa i/lub owoce. Z racji tego, że owoce są bardziej kaloryczne i zawierają więcej cukru, powinny stanowić mniejszy udział w diecie niż warzywa. Pamiętaj, aby dostarczać różnorodnych warzyw i owoców o różnych kolorach (czerwone, zielone, żółto-pomarańczowe, białe, fioletowe), bo każda z grup dostarcza innych witamin i składników mineralnych.
4. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe
Podstawę prawidłowo zbilansowanej diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe. Jako główne źródło energii i składników niezbędnych w diecie powinny one wchodzić w skład każdego posiłku. Korzystniej jest wybierać produkty pełnoziarniste, gdyż są bogatsze w składniki odżywcze, dają uczucie sytości, sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz z racji większej zawartości błonnika pokarmowego, zapobiegają zaparciom.
5. Do prawidłowego rozwoju dziecka potrzebne jest pełnowartościowe białko
Dzieci i młodzież mają zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko i dlatego w ich diecie nie może zabraknąć mięsa i ryb. Mięso czerwone powinno być zastępowane przez drób spożywany bez skóry i ryby. Zaleca się również spożywanie chudych wędlin drobiowych.
4. Mleko i produkty mleczne jako źródło wapnia
Kolejnym ważnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety jest mleko i przetwory mleczne, które należy spożywać w ilości 3-4 szklanek. Mleko powinno się częściowo zastępować napojami fermentowanymi w postaci jogurtów, kefiru, maślanki, zsiadłego mleka czy twarogu.
5. Uzupełnij jadłospis w zdrowe tłuszcze
Spożycie tłuszczu powinno być najmniejsze w porównaniu z poprzednimi grupami. Do przyrządzania potraw zaleca się stosowanie głównie tłuszczu pochodzenia roślinnego, w tym oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy, olej słonecznikowy czy sojowy. Do smarowania pieczywa zaleca się natomiast masło, gdyż jest produktem naturalnym, świeżym i dostarcza witamin A i E. Nie możemy również zapomnieć o dostarczeniu kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, makrela).
6. Słodycze na deser
W ograniczonych ilościach dozwolone są takie produkty jak cukier i słodycze, jednak ich ilość powinna być ściśle kontrolowana, gdyż bardzo często są one przyczyną otyłości oraz przyczyniają się do rozwoju próchnicy.
7. Nie zapominaj o aktywności fizycznej
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna dzieci i młodzieży powinna wynosić co najmniej 60 minut. Wskazuje się jednak na jej zwiększanie do 90 minut w celu prewencji nadwagi i otyłości. Obecnie uważa się, że ćwiczenia 3 razy w tygodniu są niewystarczające, dlatego zaleca się codzienną aktywność fizyczną
Jeśli nie masz czasu na zakupy, gotowanie i sprzątanie, a zależy Ci na zdrowym odżywianiu Twojego dziecka, atrakcyjną opcją jest catering dietetyczny. Klienci MójCatering najcześciej wybierają dla swoich dzieci Dietę Optymalną lub Dietę Wegetariańską. Zazwyczaj jest to dieta 1500 kcal składająca się z 3 posiłków. Dzięki niej masz gwarancję, że Twoje dziecko będzie jeść zdrowo i różnorodnie każdego dnia.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
