Piramida żywienia – czym jest i dla kogo
Poziom otyłości w Polsce z roku na rok wzrasta. Obecne statystyki pokazują, że ponad 50% kobiet i ponad 60% mężczyzn zmaga się z nadwagą, a około połowę z nich dotknęła otyłość. Z nadmiernymi kilogramami zmagają się coraz młodsze osoby. Problemy z otyłością wpływają nie tylko na słabszą kondycję, wygląd czy samopoczucie, ale również na stan zdrowia i długość życia. Zaniedbanie tego problemu, może prowadzić do wielu niebezpiecznych chorób. Aby nie dopuścić do tego typu problemów lub skutecznie zredukować masę ciała, należy do swojej codzienności wprowadzić zasady zdrowego odżywiania. Pomocna we wprowadzaniu zmian żywieniowych będzie niewątpliwie piramida żywieniowa. Piramida żywienia 2022 jest zbiorem składającym się z sześciu zasada, których wprowadzenie w życie poprawi jakość zarówno Twój wygląd, jak i stan zdrowia. Główną zasadą piramidy żywienia jest spożywanie zbilansowanych posiłków. Podstawą skuteczności zastosowania diety z uwzględnieniem założeń piramidy żywienia jest wprowadzenie codziennej aktywności fizycznej. Chcesz wiedzieć, jak wygląda piramida żywienia, co powinieneś jeść,a czego unikać? Koniecznie przeczytaj nasz tekst.
Co to jest piramida żywieniowa ?
Piramida żywienia powstała w oparciu o projekty edukacyjne realizowane w latach 70tych przez Anny Britt Agnsäter. Pierwszą oficjalną piramidę opublikowano w 1992 roku przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Od tego czasu piramida żywności kilkukrotnie ewaluowała. Dziś jest znana jako piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Została opracowana przez specjalistów żywienia z WHO, zaś jej Polska wersja jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Piramida żywieniowa 2022 przedstawiana jest jako ilustracja piramidy składającej się z sześciu szczebli. Mimo iż piramida przedstawiana jako jedna ilustracja, to istnieje jej kilka wersji — piramida żywienia dla dzieci i młodzieży, piramida żywienia dla osób dorosłych oraz piramida żywieniowa dla osób starszych.
Jak wygląda piramida żywienia dla dorosłych 2022
Aktywność fizyczna jest podstawą najnowszej piramidy żywienia dla dorosłych. Zaleca się co najmniej 30 minut dziennej aktywności. Aby przestrzeganie zasad z kolejnych szczebli piramidy miało sens, ważne jest, aby regularnie dbać o realizowanie zasad zawartych u jej podstaw. Jako aktywność fizyczną zaleca się nie tylko uprawianie sportu, ale także dłuższy spacer, rekreacyjną jazdę rowerem czy ćwiczenia stacjonarne w domu. Opis piramidy żywienia dla osób dorosłych wygląda następująco:
• Aktywność fizyczna
• Warzywa i owoce – są one podstawą żywienia, jako najważniejsza grupa produktów w piramidzie powinny znaleźć swoje miejsce w co najmniej połowie dziennych posiłków
• Produkty zbożowe – tutaj najważniejszą kwestią jest wybór pełnoziarnistych produktów, najlepiej tych z pełnego przemiały. Produkty zbożowe polecane są głównie na śniadanie, aby dostarczyć energii na cały dzień.
• Nabiał, jaja – jogurt naturalny, mleko czy kefir w postaci dwóch szklanek dziennie to obowiązek jeśli chcesz odżywiać się zachowując zasady piramidy żywienia
• Mięso, ryby – mięso jest bardzo często nadużywane, czego efektem mogą być problemy zdrowotne, warto korzystać z mięsnych walorów odżywczych i witamin, jednak należy zminimalizować jego spożycie. Czerwone mięso można skutecznie zastąpić — nasionami strączkowymi, jajami, mięsem królika czy rybami. Warto wybierać tłuste ryby bogate w kwasy Omega.
• Tłuszcze – znajdują się one na szczycie piramidy żywienia, co oczywiście nie wyklucza ich spożywania, jednak zaleca się, aby tłuszcze zwierzęce zastąpić tłuszczem roślinnym.
Piramida żywieniowa kiedyś, a dziś
Piramida zdrowego żywienia
W ostatnich latach obserwujemy znaczące zmiany w ludzkim trybie życia, przez które wiele jego sfer uległo drastycznej zmianie. Inaczej jemy, inaczej śpimy, inaczej pracujemy, inaczej odpoczywamy. To, jaki tryb życia prowadzimy i co jemy, wpływa na to, jak wyglądamy i jaki jest nasz stan zdrowia. Te zasady i zalecenia w piramidzie żywieniowej, które były dobre 30 czy nawet 15 lat temu, niekoniecznie sprawdzą się teraz. Dlatego konieczna była zmiana, aby piramida zdrowego żywienia mogła być nadal wykorzystywana, a jej przestrzeganie miało sens. Fast foody, siedząca praca czy brak edukacji żywieniowej, to tylko niektóre czynniki, które diametralnie wypływają na jakość naszego zdrowia. Otyłość, jako choroba cywilizacyjna to nowość i może wynikać z rzeczy, które nie muszą być z nią kojarzone. Otyłość spowodowana jest nie tylko nadmiernym objadaniem się, ale również nadmiernym korzystanie z urządzeń mobilnych, siedzącym trybem życia, pogorszoną jakością snu czy ciągłym stresem. Jak wyglądała pierwsza piramida żywieniowa opublikowana przez IŻŻ? Jej Polscy twórcy wzorowali się na wersji Amerykańskiej z roku 1992, zawierała ona pięć pięter, których podstawą były produkty zbożowe, ich zalecane spożycie dzienne wynosiło 5 posiłków. Następnie umieszczono:
• Warzywa, 4 razy dziennie,
• Owoce, 3 razy dziennie,
• Mleko i produkty mleczne 2 razy dziennie,
• Mięso, jaja, rośliny strączkowe, ryby.
Piramida żywienia dla dzieci
Piramida zdrowego żywienia dla dzieci powstała również na skutek zmian zachodzących w stylu życia współczesnych dzieci i młodzieży. Brak edukacji żywieniowej, dostęp do fast foodów, słodyczy i spędzanie dużej ilości czasu przed komputerem, sprawiło, że Polskie dzieci zmagają się z nadmiernymi kilogramami.
Obecnie w nowej piramidzie żywieniowej znajdziesz również:
• Ograniczenie cukru, soli, tłuszczy, na rzecz błonnika,
• Wprowadzenie aktywności fizycznej jako podstawę nowej piramidy żywienia,
• Zwiększenie znaczenia warzyw i owców,
• Umieszczenie na samej górze piramidy żywienia – orzechów, oraz tłuszczy.
Nowa piramida posiada także listę mile widzianych produktów umieszczonych z boku ilustracji, są to zioła, kawa, herbata i woda, której dzienna ilość spożycia powinna wynosić około 2 litra. Ponadto obok piramidy przedstawiono przekreślone produkty, których należy unikać: są cukier, sól oraz słodycze.
Piramida zdrowego żywienia dla dzieci
W obecnych czasach dzieci są szczególnie narażone na otyłość. W latach 70tych poniżej 10% dzieci miało nadwagę, z kolei obecnie wskaźnik ten wzrósł o ponad 20 % i wynosi aktualnie 30,5%. Dzieci, szczególnie w wieku szkolnym bardzo chętnie sięgają po chipsy, słodzone napoje, cukierki czy inne tuczące przekąski, które są łatwo dostępne, nawet bez wiedzy rodziców. Siedzący tryb życia, czas spędzany przed urządzeniami mobilnymi, skutkują masowymi zwolnieniami z zajęć wychowania fizycznego i niechęcią do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Coraz trudniejsze staje się wyciągnięcie dziecka z domu i oderwanie go od telewizora, konsoli czy komputera. Warto pamiętać, że to, jaki tryb życia prowadzi Twoje dziecko teraz i co je, będzie miało skutki w przyszłości. Bez względu na to, czy Twoje dziecko zmaga się z nadwagą, czy nie, warto wprowadzić kilka zasad piramidy żywieniowej. Piramida żywieniowa dla dzieci jest oparta na podobnych zasadach, które towarzyszą jej dorosłej wersji, jednak można zauważyć kilka różni. W piramidzie żywieniowej dla dzieci zaleca się dodatkowo:
• zwiększenie dziennej aktywności fizycznej do co najmniej 60 minut,
• picie 1,5 litra wody dziennie
• odpowiednią ilość snu (dzieci w wieku przedszkolnym powinny spać 10-13 godzin w nocy, dzieci od 6-12 r.ż powinny spać łącznie 12g na dobę, z kolei nastolatkowie powinni spać od 8-10 godzin na dobę
• ograniczenie korzystania z urządzeń mobilnych ( zero mediów dla dzieci do 18mcy, dla dzieci od 2-5r,ż maksymalnie 1 godzina, 6-12 lat maksymalnie 2 godziny
• spożywanie regularnych posiłków, co 3-4h
• z dziecięcej piramidy zniknęło ograniczenie cukru, które jest zastąpione ograniczeniem słodyczy
• umieszczono szczoteczkę do zębów obok piramidy, która zachęca do szczotkowania jamy ustnej po każdym posiłku.
Piramida żywieniowa dla osób starszych
Rozwój medycyny, wprowadzenie nowych leków i szybszej diagnozy, sprawił, że ludzie żyją coraz dłużej. Ich potrzeby żywieniowe są jednak nieco inne, niż potrzeby dorosłych, aktywnych zawodowo osób, czy też dzieci. Dlatego powstała piramida żywieniowa dla osób starszych. Jest to stosunkowo nowa wersja piramidy, której głównym celem jest zachowanie dobrego stanu zdrowia tych osób. Podczas wprowadzenia piramidy żywieniowej do codzienności, w przypadku osób starszych szczególną uwagę należy zwrócić na aspekt zdrowotny. Niektóre choroby mogą wykluczać spożywanie pewnych produktów czy ograniczyć aktywność fizyczną. Podobnie jak w przypadku osób w średnim wieku i dzieci, bazą piramidy jest aktywność fizyczna. Jeśli nie ma przeciwwskazań, osoba starsza powinna spędzać 150 minut tygodniowo na spacerach, nordic-walkingu czy innych aktywnościach fizycznych. Zaleca się, aby jednorazowa aktywność nie była krótsza niż 10 minut. Sam proces żywienia wygląda bardzo podobnie jak u osób w średnim wieku i dzieci, jednak najczęstszy wybór powinien padać na owoce i warzywa. Samotność negatywnie wpływa na zdrowie każdego człowieka, lecz to seniorzy są najbardziej zagrożeni tą nieprzyjemną sytuacją. Dlatego zaleca aktywne korzystanie z życia społecznego. Jest coraz więcej projektów i miejsc, które zrzeszają seniorów i włączają ich aktywnie do udziału w życiu społecznym. Zaleca się również regularne badania poziomu witamin, oraz przyjmowanie witaminy D3. Jeśli chcesz poczytać o tym jakie są właściwości witaminy B12 to koniecznie zajrzyj na nasz blog.
Jak widać z piramidą żywieniową mamy do czynienia na różnych etapach naszego życia. Nawet jeśli nie planujesz żadnej konkretnej diety i nie zmagasz się z otyłością, to zasady są tak uniwersalne, że może je stosować każdy. Nowa piramida żywieniowa ma na celu propagowanie zdrowego stylu życia i prawidłowego sposobu odżywiania. Pamiętaj też, że MójCatering w swojej ofercie posiada kilkanaście zbilansowanych diet takich jak dieta pudełkowa optymalna, dieta dla osób aktywnych czy dieta wegetariańska z rybą. Każda z nich jest niezwykle różnorodna i pyszna.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Jajka na odchudzanie – czy są zdrowe na diecie?
Natka pietruszki na odchudzanie – jak działa?
Pyłek pszczeli na odchudzanie – czy daje efekty?
Przełom w odżywianiu: Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym na odchudzanie!
Pizza o niskim indeksie glikemicznym – przepis
Kasze o niskim indeksie glikemicznym – jakie wybierać?
Chleb z niskim indeksem glikemicznym – jak upiec?
Endometrioza dieta – co jeść, a czego unikać
Endometrioza – co to jest, objawy i leczenie
Makaron o niskim indeksie glikemicznym – przepis
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
