keto adaptacja jadłospis
Powrót do bloga

Co jeść podczas adaptacji keto?

Dieta ketogeniczna to opcja żywieniowa, która polega na redukcji spożywanych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów. Udział węglowodanów w diecie keto nie powinien przekroczyć 5%. Co ważne, utrzymanie węglowodanów w diecie na odpowiednio niskim poziomie pozwala na wprowadzenie organizmu w stan ketozy, która pozwala na pozyskiwanie energii nie z cukru (glukozy), ale z tłuszczu, który nagromadzony jest w tkankach. Dzięki temu możliwa jest stosunkowo szybka utrata masy mięśniowej. Niemniej jednak dieta ketogenna wiąże się z okresem adaptacji do ketozy. Pojawiają się zatem pytania, co jeść podczas adaptacji do ketozy? Jak długo trwa okres adaptacji do diety ketogennej? Jakie skutki uboczne mogą towarzyszyć zmianie nawyków żywieniowych?

Co jeść na keto adaptacji?

Głównym założeniem diety ketogenicznej jest znaczne zredukowanie ilości spożywanych węglowodanów w posiłkach, przez co organizm niejako zmuszony jest do czerpania energii z tłuszczu. Aby się tak jednak stało, konieczne jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, który możliwy jest poprzez ścisłe przestrzeganie zasad keto diety i wprowadzenie do jadłospisu produktów niezbędnych na keto adaptacji. Okres adaptacji jest swojego rodzaju rewolucją dla organizmu, dlatego też, aby jak najbardziej złagodzić towarzyszące mu skutki uboczne, usprawnić i przyspieszyć proces, zaleca się włączenie do diety określonych produktów. Pojawia się zatem pytanie, co jeść podczas keto adaptacji? W czasie keto adaptacji w diecie nie powinno zabraknąć:

  • wieprzowiny: boczku, karkówki, żeberek itp.,
  • wołowiny,
  • podrobów,
  • jajek,
  • tłustych ryb takich jak: łosoś, śledź czy makrela,
  • owoców morza,
  • warzyw niskowęglowodanowych np. ogórków, pomidorów, sałaty, cukinii, bakłażana, brukselki, brokuła, kalafiora, szpinaku, szparagów, papryki,
  • tłuszczów, takich jak: smalec, masło i masło klarowane, tłuszcz gęsi oraz kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado.

 

Jadłospis na keto adaptacji

Przykładowy jadłospis na keto adaptacji może wyglądać następująco:

 

Wariant 1

Śniadanie jajecznica z 2-3 jajek na boczku z dodatkiem szczypiorku oraz pomidory koktajlowe
Obiadsmażona pierś z kurczaka w sosie śmietanowym z pieczarkami
Podwieczorekszklanka koktajlu z garści truskawek i mleka kokosowego
Kolacjakrewetki duszone na maśle klarowanym z dodatkiem szczypioru podawane z zieloną sałatą

 

Wariant 2

Śniadaniekokosowy pudding chia z musem truskawkowym
Obiadsandacz z pieca podany z modrą kapustą, orzechami i sosem winnym
Podwieczorekkrewetki w boczku z ostrym sosem majonezowym
Kolacjaroladki z wędzonego łososia z kremowym serkiem i świeżym ogórkiem

 

Wariant 3

Śniadanieszakszuka z pomidorami i szpinakiem
Obiadkotlet mielony w boczku podawany ze świeżymi warzywami i puree kalafiorowym
Podwieczoreksałatka z kurczakiem i rzodkiewką oraz koperkiem
Kolacjakonfitowana karkówka z grilla serwowana z sosem tzatziki i plastrami cukinii

 

Keto adaptacja: proste i smaczne przepisy

Dieta ketogeniczna dla początkujących nie jest najprostszą do wdrożenia opcją żywieniową. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie zasad keto diety i włączenie do menu zalecanych produktów oraz unikanie tych niedozwolonych. Istnieje jednak wiele prostych i smacznych przepisów na posiłki na keto adaptacji, które znacznie ułatwią komponowanie pełnowartościowych dań.

Przepis na śniadanie na keto adaptacji

Idealnym śniadaniem na keto adaptacji jest jajecznica z boczkiem. W zależności od założonej kaloryczności posiłków przygotuj jajecznicę z dwóch lub trzech jajek, które smażone będą na smalcu i boczku. Przygotowaną jajecznicę podawaj ze szczypiorkiem oraz pomidorkami koktajlowymi. Warto wskazać, że na wysokotłuszczowej opcji żywieniowej można spożywać keto pieczywo.

Przepis na obiad na keto adaptacji

Na obiad na keto adaptacji świetnie sprawdzi się duszona karkówka. Do jej przygotowania potrzebujesz 200g karkówki, cukinię, pieczarki, żółtą paprykę, passatę pomidorową, cebulę, oliwę z oliwek, pietruszkę, czosnek oraz pieprz. Najpierw należy drobno pokroić cebule, paprykę, a czosnek należy przecisnąć przez praskę. Następnie w niewielką kostkę należy pokroić mięso i podsmażyć na tłuszczu do miękkości. Kiedy mięso będzie gotowe, należy dodać cebulę oraz czosnek, a po około 2 minutach paprykę i dusić wszystkie składniki przez około 3 minuty. Teraz należy doprawić mięso oraz warzywa, a następnie dodać do dania pomidory i dusić przez około 5 minut. Gotowe danie należy podawać ze świeżą natką pietruszki.

Przepis na kolację na keto adaptacji

Na kolację na keto adaptacji można przygotować krewetki w boczku. Krewetki należy smażyć na maśle klarowanym z boczkiem oraz z pietruszką. Kiedy będą gotowe krewetki w boczku, należy podawać z sałatką z sałaty i pomidorów koktajlowych.

Ile trwa keto adaptacja?

Adaptacja do diety ketogenicznej jest indywidualną kwestią, która uzależniona jest od predyspozycji konkretnego organizmu oraz sposobu wdrażania keto diety. Adaptacja do keto zwykle zajmuje od 4 do 7 dni, niemniej jednak przy założeniu, że spełnione zostaną warunki ograniczania węglowodanów poniżej 50g na dobę. Zredukowanie do minimum udziału węglowodanów w menu pozwala na szybsze osiągniecie stanu ketozy, jednak wiąże się jednocześnie z występowaniem nieprzyjemnych skutków ubocznych keto adaptacji. Osoby, które chcą uniknąć ryzyka wystąpienia nieprzyjemnych objawów związanych z wdrożeniem wysokotłuszczowej opcji żywieniowej mogą zdecydować się na stopniowe ograniczanie węglowodanów w diecie. Taka redukcja produktów będących źródłem węglowodanów i jednoczesne zwiększanie spożyci tłuszczu pozwala na przystosowanie się organizmu do zmiany diety, dzięki czemu możliwe jest uniknięcie wystąpienia skutków ubocznych związanych z ketogenną opcją żywieniową. Należy jednak wskazać, że taka keto adaptacja trwa jednak znacznie dłużej. Czas adaptacji do keto diety może trwać wówczas od 2 do 4 tygodni, przy założeniu, że w tym okresie ilość pozwanych węglowodanów będzie redukowana o 20 g, a białko o 1-1,5 g na kg masy ciała.

Keto adaptacja: skutki uboczne

Adaptacja do diety ketogenicznej wiąże się z możliwością wystąpienia nieprzyjemnych skutków ubocznych, będących wynikiem zmiany udziałów makroskładników w diecie i przystosowaniem się organizmu do nowego metabolizmu. Osoby na keto adaptacji mogą doświadczyć keto flu, czyli grypy ketonowej, keto wysypki, dodatkowo pojawić się mogą bóle i zawroty głowy, mdłości i wymioty, brak energii i zmęczenie, apatia, zamglenie mózgu, brak motywacji, biegunka, a także chęć na cukier. Objawy te nie należą do przyjemnych, ale świadczą o odpowiednio wdrażanej diecie wysokotłuszczowej i są potwierdzeniem wchodzenia organizmu w stan ketozy. Co ważne, skutki uboczne towarzyszące adaptacji do kwetogenicznej opcji żywieniowej, choć są nieprzyjemne i zniechęcają do kontynuowania wysokotłuszczowej diety, to nie utrzymują się długo – zwykle ustępują po kilku dniach, po których zauważalne są już pierwsze efekty utraty kilogramów.

Dieta ketogeniczna to eliminacyjna opcja żywieniowa, dlatego jej stosowanie może być skutkiem niedoborów witamin i minerałów. Z tego względu warto wdrożyć suplementy na diecie ketogenicznej. Równie dobrym rozwiązaniem na uniknięcie niedoborów jest odpowiednio zbilansowana i skomponowana dieta keto. Osoby, które nie mają wystarczającej wiedzy z zakresu bilansowania posiłków, a chcą wdrożyć dietę wysokotłuszczową, mogą skorzystać z cateringu dietetycznego, ramach którego mogą zamówić dietę ketogeniczną. Zastanawiasz się, czy alkohol na diecie keto jest dozwolony? Zapoznaj się z naszym kolejnym wpisem.

Powrót do bloga
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Ostatnio dodane posty

Wybierz dietę dla siebie i stwórz swój system zdrowego odżywiania na cały dzień!

Zobacz diety

Dieta Ketogeniczna

Dieta Ketogeniczna to sposób odżywiania dla świadomych ludzi. Jest ratunkiem przy odchudzaniu i wielu sch...