Ile kalorii dziennie żeby schudnąć – jak policzyć kaloryczność?
Nadwaga i otyłość to choroby cywilizacyjne, które każdego roku dotyczą coraz szerszej grupy ludzi na całym świecie. Według oficjalnych danych trzech na pięciu dorosłych ma nadwagę, a co czwarty mieszkaniec naszego kraju boryka się z zaawansowaną, nieleczoną otyłością. Na szczęście coraz większa świadomość, dostęp do różnego rodzaju badań i artykułów, sprawia, że pewna część chorych – bo tak bez wątpienia należy nazywać osoby z widoczną nadwagą i otyłością, decyduje się na walkę o swoje życie. Odchudzanie to walka nie tylko o piękny wygląd, ale przede wszystkim o zdrowie i lepsze samopoczucie. Dziesiątki restrykcji, zdrowa żywność, eliminacja alkoholu, słodyczy, tłustych mięs i słonych przekąsek, to wszystko nie przyniesie rezultatu bez odpowiednio dobranej kaloryki w diecie. Do redukcji nadprogramowych kilogramów niezbędna jest dieta odchudzająca ze spersonalizowanym deficytem kalorycznym. Jak liczyć kalorie i jak obliczyć deficyt, by szybko, skutecznie i zdrowo schudnąć? Tego dowiesz się z niniejszego artykułu.
O ile zmniejszyć kalorie aby schudnąć?
Nie ważne, jaką dietę wybierzesz, czy będzie to dieta nisko węglowodanowa, dieta ketogeniczna, czy wegetariańska dieta odchudzająca, aby zredukować zmagazynowany pod skórą i między organami tłuszcz, niezbędny jest odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny. Jak zacząć odchudzanie i ile jeść kalorii, żeby schudnąć?
Pierwszym krokiem jest wybór diety. Jeśli już zdecydowałeś, która z diet najbardziej Ci odpowiada, następnym krokiem będzie obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Zrobisz to za pomocą zautomatyzowanego kalkulatora na naszej stronie internetowej lub za pomocą wzoru dostępnego poniżej:
Wzór dla kobiet
BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) x PAL*
Wzór dla mężczyzn
BMR = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek) x PAL*
PAL – współczynnik dobowej aktywności:
• 1,2 – brak aktywności fizycznej
• 1,4 – lekka aktywność
• 1,6 – średnia aktywność
• 1,8 – wysoka aktywność
• 2,0 – bardzo wysoka aktywność
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od m.in.:
• wieku
• płci
• ogólnego stanu zdrowia
• obciążeń związanych z chorobami przewlekłymi
• aktualnej masy i składu ciała
• stylu życia
• poziomu aktywności fizycznej
By wprowadzić deficyt kaloryczny, który umożliwi skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej, od uzyskanego wyniku musisz odjąć od 200-400 kalorii. Jak wielki deficyt wprowadzić, by zmaksymalizować efekty diety?
Za optymalne tempo redukcji wagi powszechnie uważa się wartości nie większe niż 1 kg tygodniowo. Oczywiście mowa tu o osobach z umiarkowaną nadwagą bowiem w przypadku skrajnej otyłości początkowo można tracić w trakcie tygodnia od 5, czasem nawet do 10 kg. Jeśli zależy Ci na zdrowej redukcji, rozłożonej w czasie, minimalizującej ryzyko wystąpienia efektu jojo, ograniczającej problem rozciągniętej po redukcji skóry i niepohamowanych napadów głodu, dokładnie rozplanuj cały proces. Postaw na stopniowe odejmowanie kalorii i monitorowanie postępów za pomocą wagi i najprostszej miary krawieckiej. To właśnie na podstawie utraconych kilogramów i centymetrów podejmuj decyzje o ewentualnym dodawaniu lub zmniejszaniu kalorii w swojej diecie.
Jak liczyć kalorie żeby schudnąć?
Obliczyłeś zapotrzebowanie i wiesz, ile kalorii jeść, żeby schudnąć, przed Tobą kolejne wyzwanie w drodze do wymarzonej sylwetki. Aby skutecznie chudnąć, każdego dnia musisz skrupulatnie liczyć każdą kalorię jaką dostarczasz do swego organizmu. Bez tego redukcja jest praktycznie niemożliwa. Dopiero gdy zaczniesz liczyć kalorie, przekonasz się, że Twoja nadwaga nie wzięła się z powietrza, a dostarczane dotychczas z pożywienia kalorie, znacząco przekraczały Twoje podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Licząc kalorie, dowiesz się, że:
• każdy produkt spożywczy poza wodą ma kalorie
• nawet niepozorny dietetyczny obiad zawiera więcej kalorii niż mógłbyś przypuszczać
• jak wiele pustych kalorii dotychczas znajdowało się w Twojej diecie
• dotychczas pite słodzone napoje gazowane, to istna bomba kaloryczna
• dietetyczne desery nie dość, że są mniej kaloryczne to wcale nie są mniej smaczne od klasycznych, pełnych cukru i chemii deserów
Szeroka gama różnorodnych aplikacji dietetycznych dostępnych na smartfony sprawia, że monitorowanie codziennie dostarczanych kalorii, jest się dziecinnie proste. Wystarczy, że w wybranej aplikacji wyszukasz spożywany produkt i wpiszesz jego gramaturę. Dokładnie tyle wystarczy, by zacząć monitorować ilość spożywanych kalorii.
Chcesz wznieść swoją dietę na wyższy poziom i tym samym zyskać dodatkowe narzędzia do zarządzania nią? Zacznij monitorować nie tylko kalorie, ale też poszczególne makroskładniki. Pozwoli Ci to precyzyjniej zaplanować nie tylko proces redukcji, ale też późniejszy okres utrzymania, budowania i ujędrniania sylwetki.
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki to składniki odżywcze, które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt duża podaż makroskładników prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej, zbyt niska zaś do redukcji kilogramów, a w skrajnych przypadkach nawet do niedożywienia. W diecie człowieka wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki: białko, tłuszcz i węglowodany, to one odpowiedzialne są za dostarczanie energii do naszego organizmu. 1 gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kalorii, natomiast 1 gram tłuszczu, aż 9 kalorii. Zbilansowana dieta powinna dostarczać około 45% energii z węglowodanów, 35% energii z tłuszczy i 20% energii z białka. Warto wiedzieć, że są to wartości bazowe, które na indywidualne potrzeby można dowolnie modyfikować. Zapoznając się z tematyką makroskładników, będziesz miał okazję przekonać się, jak wielką moc mają białkowo-tłuszczowe śniadania dietetyczne. Nie dość, że nasycą i dodadzą energii na cały dzień, to jeszcze przyczynią się do zrzucania zbędnych kilogramów.
Ile kalorii trzeba spalić, aby schudnąć kilogram?
1 kilogram czystego tłuszczu to 9000 kcal. Warto jednak pamiętać, że ludzka tkanka tłuszczowa nie składa się wyłącznie z czystego tłuszczu. Badania podają, że 13-14% tkanki tłuszczowej, stanowią tkanki nie tłuszczowe, w głównej mierze jest to białko i woda. Ponadto ilość wiązań podwójnych w kwasach tłuszczowych może zmienić wartość energetyczną tłuszczu, nawet o kilkanaście procent. Biorąc pod uwagę powyższe dane, zakłada się, że 1 kg tłuszczu to około 7700 kalorii. W teorii oznacza to, że 1 kg tłuszczu zredukujesz:
• Robiąc pompki – 11,5 godzin
• skacząc na skakance – 10 godzin
• boksując – 14 godzin
• tańcząc – 22 godzin
• biegając 5 km/h – 8 godzin
• jeżdżąc na rowerze – 10 godzin
W praktyce jednak skrajnie nieodpowiedzialne byłoby wykonywać przez tak długi czas którąkolwiek z powyższych aktywności. Najskuteczniejszą metodą na redukcję nie tylko jednego, a nawet kilku lub kilkunastu kilogramów, jest połączenie aktywności fizycznej z odpowiednio dobraną dietą odchudzającą.
Ile kalorii dziennie żeby schudnąć – zdaj się na ekspertów MójCatering
Już wiesz, jak liczyć kalorie żeby schudnąć, jednak samo liczenie, planowanie i przygotowanie posiłków jest dla Ciebie kłopotliwe? Chcesz powierzyć swe odżywianie w ręce wykwalifikowanych dietetyków, a samemu zająć się pracą lub treningiem? Dzięki nam przestaniesz martwić się o zbilansowane i regularne posiłki, czas poświęcany wcześniej na gotowanie, przeznaczysz na długo odkładane pasje, trening lub zabawę z dziećmi. W skład naszej oferty wchodzi kilkanaście różnych diet, które codziennie wspomagają proces redukcji tysięcy klientów w całym kraju. Za wszystkie diety dostępne w naszej ofercie odpowiedzialny jest wykwalifikowany zespół składający się z doświadczonych dietetyków, technologów żywienia i kucharzy, którzy wspólnie tworzą najchętniej wybierany catering w Polsce. Na tle innych dostępnych w naszym kraju cateringów wyróżnia nas atrakcyjny cennik diety, połączony z niezaprzeczalną pasją, jakością, świeżością i szeroką siecią codziennych dostaw, która obejmuje ponad 3000 miast na terenie całego kraju. Wszystko to dostępne na wyciągnięcie ręki, za sprawą intuicyjnego systemu zamówień na naszej stronie. Nie zwlekaj z redukcją, odzyskaj zdrowie i energie z pomocą smacznej diety pudełkowej!
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Przykładowe przepisy i jadłospis diety sokowej
Dieta ketogeniczna w chorobie nowotworowej
Jakie badania krwi wykonać przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, a jakie w trakcie ketozy?
Jak obniżyć cholesterol – kilka prostych i sprawdzonych sposobów
Dieta fleksitariańska: przykładowy jadłospis i przepisy
Z jakich faz składa się dieta ketogeniczna?
Efekty diety sokowej – przed i po zastosowaniu kuracji
Jak przygotować domowy detoks sokowy? Podpowiadamy!
Błonnik witalny czy pokarmowy – sprawdź produkty zawarte błonnik i korzyści z jego spożycia
Kapsaicyna co to jest i na co jest zdrowa
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
