Powrót do bloga

Co pomaga w walce z wysokim cholesterolem?

Obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu bez udziału leków to wyzwanie. Często jest to proces, który wymaga od nas zmiany nawyków żywieniowych, jednak efekty wprowadzenia odpowiedniej diety na wysoki cholesterol potrafią być piorunująco… zdrowe! Daj się przekonać i spróbuj zwalczyć swój cholesterol!

Dlaczego wysoki poziom cholesterolu jest niebezpieczny?

Należy zaznaczyć, że cholesterol sam w sobie nie jest niebezpieczny – jest to związek, który produkuje nasz organizm, ale wraz z pożywieniem również dostarczamy go do swojego organizmu. Istnieją więc dwa rodzaje cholesterolu: endogenny i egzogenny. Pierwszy z nich, czyli endogenny jest bezpiecznym i potrzebnym nam związkiem. Natomiast cholesterol egzogenny, czyli ten, który dostarczamy sobie z jedzeniem, może negatywnie wpływać na funkcjonowanie naszego organizmu.

Przyczyny wysokiego poziomy cholesterolu?

Kochasz tłuste i smażone jedzenie? Lubisz przetworzone produkty takie jak chipsy czy fastfoody? Nie odmawiasz wieczornego piwa albo kieliszka wina? Nie przepadasz za aktywnością fizyczną? Jeśli na chociaż jedno z powyższych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to możesz mieć problemy z wysokim cholesterolem. Jednak najważniejszym czynnikiem warunkującym wysokość złego cholesterolu jest dieta. Nawet jeżeli Twój lekarz zdecyduje się na przypisanie Ci odpowiednik leków redukujących wysokość cholesterolu to i tak pamiętaj, że warto połączyć je ze zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietą.

Co jeść aby obniżyć poziom cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu często idzie w parze z otyłością lub nadwagą. Zmienienie diety na zdrowszą, mniej przetworzoną i bazującą na odpowiednich produktach, może przynieść więc same korzyści. Wysoki poziom „złego” cholesterolu wywołują produkty zawierające tłuszcze trans, należy do nich zaliczyć kupowane w sklepach ciastka i ciasteczka, słodycze – szczególnie wyroby czekoladopodobne, margaryny, białe pieczywo. Oprócz tłuszczy trans głównym prowodyrem wzrostu cholesterolu egzogennego są tłuszcze nasycone. Je z kolei znajdziemy w takich produktach jak tłuste mięso i nabiał, jajka, smalec, śmietany oraz olej palmowy. Jeżeli chcemy obniżyć poziom naszego cholesterolu, to powinniśmy więc wyeliminować powyższe produkty z naszej diety. Czym je zastąpić? Najlepsze produkty w obniżaniu poziomu cholesterolu to te, które zawierają tłuszcze nienasycone. Gdzie możemy je znaleźć? Na naszej liście produktów, które pozytywnie wpływają na poziom cholesterolu, znajdziesz:

  • tłuste ryby morskie (makrela, sardynki, halibut, węgorz, łosoś i śledź),
  • oleje roślinne, najlepiej tłoczone na zimno (można dodawać je np. do sałatek, chudego twarogu, nie należy na nich smażyć),
  • oleje roślinne nietłoczone na zimno, takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy świetnie nadadzą się do smażenia czy duszenia potraw,
  • produkty z wysoką zawartością błonnika pokarmowego rozpuszczalnego, czyli płatki owsiane, płatki jęczmienne, suszone śliwki, gruszkach i jabłkach (jedzonych ze skórką!), roślinach strączkowych, bakłażanach,
  • orzechy, wszelakie pestki i nasiona – szczególnie orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, nasiona szałwii hiszpańskie (chia),
  • awokado, czosnek, imbir – wielka trójca pomagająca obniżyć poziom złego cholesterolu. Z awokado, czosnku i cytryny możemy przygotować pastę na kanapki a imbir dodać do herbaty!
  • cytrusy – zielone światło w diecie niskocholesterolowej! Witamina C obecna w cytrusach pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i rozpuszczanie jego złogów w tętnicach,
  • produkty sojowe – tofu, mleko sojowe czy przetwory sojowe nie zawierają w sobie cholesterolu, dlatego są świetnym zamiennikiem dla produktów odzwierzęcych, które go nie zawierają. Oprócz tego produkty sojowe wykazują właściwości znacznie obniżające poziom złego cholesterolu w organizmie.

Jaka dieta na wysoki cholesterol jest najlepsza?

Dieta niskocholesterolowa powinna się więc opierać na dobrodziejstwach natury, obfitować w dania warzywne i owocowe, bogate w nisko nasycone kwasy tłuszczowe i błonnik pokarmowy rozpuszczalny. Ważne, aby dieta była zbilansowana w odpowiedni sposób – ograniczy to możliwość podjadania, często ulubionych, produktów wysoko przetworzonych. Dobrym wyjściem będzie również przeprowadzenie detoksu – np. detoksu sokowego, który z pewnością nie tylko pomoże w oczyszczeniu tętnic ze złogów cholesterolu, ale również będzie sprzymierzeńcem w walce o zdrową sylwetkę.

Dieta sokowa a wysoki poziom cholesterolu

Być może większość z Was zna powiedzenie “One apple per day keep a doctor away“. Sporo w tym prawdy, ale jedno jabłko to po prostu za mało. Pięć porcji warzyw i owoców dziennie może pomóc nam w walce z cholesterolem. Dieta, która świetnie nadaje się do walki z cholesterolem w początkowym etapie to właśnie dieta sokowa. Możesz stosować ją przez określoną ilość dni, od jednego aż do ośmiu. Optymalnym wyjściem będzie również dieta sokowa uzupełniająca 14-dniowa. Wszystkie propozycje diet sokowych pomocnych w walce z wysokim cholesterolem znajdziesz w naszej ofercie, która dostępna jest tutaj. Pamiętaj, że dieta sokowa jest tylko początkiem, kiedy czas jej trwania dobiegnie końca, nie możesz się poddać w walce o swoje zdrowie! Oczyszczony i naładowany energią organizm po naszym niskocholesterolowym detoksie sokowym będzie gotowy, aby walczyć dalej. Dlatego po detoksie sokowym warto wybrać dietę pudełkową np. w wersji odchudzającej, zawiera ona małą ilość tłuszczy. To właśnie Dieta Odchudzająca od MójCatering jest najczęściej wybieraną dietą wśród kobiet. Pamiętaj, że walka o własne zdrowie możesz przynieść zadziwiające efekty. A my chętnie Ci w tym pomożemy! W MójCatering znamy się smacznej, zbilansowanej i zdrowej diecie.

Dieta cholesterolowa – gdy cholesterol jest za wysoki

Potocznie zwana dietą cholesterolową, ale wielu dietetykom włosy jeżą się na głowie, gdy słyszą to określenie. Profesjonalnie określana dietą w hipercholesterolemii, czyli mówimy o zasadach odżywienia, które pomogą zwalczyć zbyt wysoki poziom cholesterolu. Niestety zachodni styl żywienia, czyli dużo, tłusto i mało warzyw, powoduje, że nie tylko tyjemy, ale również nie dostarczamy sobie dobrych składników, takich jak błonnik, a innych dostarczamy za dużo, m.in. tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do podwyższania poziomu cholesterolu. Co za tym robić, żeby zmienić ten stan, podpowiada nasz dietetyk.

Dieta cholesterolowa – z czym walczymy, czyli czym jest i jakie funkcje pełni cholesterol?

Na początek warto wyjaśnić czym właściwie jest ten zniesławiony cholesterol. Cholesterol to organiczny związek chemiczny zaliczany do lipidów (tłuszczów), produkowany wyłącznie przez organizm ludzki i organizmy zwierzęce, stąd nie znajdziemy go w produktach roślinnych. Większość cholesterolu pochodzi z syntezy endogennej w wątrobie i końcowych częściach jelita cienkiego (60-80%), a tylko 20-40% dostarczana jest z żywnością. Z racji na fakt, że powstaje w naszym organizmie, nie jest niezbędnym składnikiem, który musimy dostarczać z pożywieniem, aby zaspokoić potrzeby fizjologiczne.

Cholesterol we organizmie przenoszony jest przez lipoproteiny (cząsteczki zbudowane z tłuszczów i białek). I tutaj należy wspomnieć o co chodzi ze złym i dobrym cholesterolem. Cholesterol przenoszony jest w organizmie za pomocą lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), potocznie nazywanych dobrym cholesterolem i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) potocznie nazywanych złym cholesterolem. Obie formy są jednak niezbędne dla sprawnego funkcjonowania organizmu, problemem jest jednak nieprawidłowy poziom cholesterolu. Cholesterol LDL określany potocznie złym odpowiada za transport z wątroby do innych narządów i to on odkłada się w naczyniach krwionośnych, powodując zwężenie ich światła, a w konsekwencji zmiany miażdżycowe, problemy z krążeniem i choroby serca. Pod wpływem cholesterolu dochodzi do usztywnienia i zwężenia tętnic, co w konsekwencji może powodować udary i zwały. Stąd warto zadbać o właściwy poziom cholesterolu we krwi.

Mimo złej sławy, cholesterol pełni w organizmie wiele ważnych funkcji:

•      wchodzi w skład błon komórkowych i mitochondriów,

•      bierze udział w wytwarzaniu witaminy D,

•      uczestniczy w produkcji hormonów np. nadnerczy i płciowych,

•      jest związkiem niezbędnym do wytwarzania kwasów żółciowych w wątrobie,

•      bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu – jest składnikiem komórek nerwowych i jest niezbędny do poprawnego działania receptorów serotoniny w mózgu.

Normy cholesterolu i sposoby na wysoki cholesterol

Mówimy o wysokim poziomie cholesterolu, ale w zasadzie jak to sprawdzić i jakie są normy? Do oznaczenia poziomu cholesterolu służy profil lipidowy. Jest to badanie, które określa ilość cholesterolu całkowitego, cholesterolu HDL i LDL oraz triglicerydów (

Badanie to wykonuje się pobierając niewielką ilość krwi żylnej. Ważne, aby w momencie badania być na czczo. Wyniki interpretujemy zgodnie z normami:

•      cholesterol całkowity, pożądany poziom powinien wynosić poniżej 200mg/dL

•      cholesterol HDL, dla prawidłowego funkcjonowania może wystarczyć już 40-59mg/dL, ale to dopiero wartość powyżej 60mg/dL skutecznie chroni przed zawałami serca

•      cholesterol LDL – optymalny poziom wynosi poniżej 100mg/dL

•      triglicerydy – prawidłowa ilość wynosi poniżej 150 mg/dL

Warto dodać, że nie warto interpretować samej wartości cholesterolu całkowitego. Dużo większe znaczenie ma proporcja cholesterolu HDL i LDL oraz ilość trigicerydów.

 

Dieta cholesterolowa – zasady

Z racji na fakt, że i tak większość cholesterolu produkowana jest endogennie, w diecie cholesterolowej nie chodzi tylko o to, żeby zmniejszyć ilość cholesterolu przyjmowanego z pożywieniem. Jest szereg sposobów, które dużo bardziej wpłyną na poprawę profilu lipidowego. Warto zastosować się do poniższych wskazówek.

•      Ogranicz tłuszcze nasycone (tłuste mięso i tłuste produkty mleczne). W diecie cholesterolowej warto ograniczyć spożycie mięsa do 2-3 razy tygodniowo (350-500g/tydzień). Dozwolone są chude mięsa (pierś kurczaka lub indyka bez skóry), ryby (też tłuste bogate w kwasy tłuszczowe omega-3) oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób). Bezwzględnemu wykluczeniu podlegają natomiast boczek, kiełbasy i parówki z racji na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Sporadycznie dozwolone są chude wędliny drobiowe.

•      Unikaj jak ognia tłuszczów „trans”, gdyż to one najbardziej wpływają na ilość cholesterolu i trigicerydów. Znajdują się one w produktach przetworzonych pod postacią częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Często można spotkać je w słodyczach takich jak: wafelki, ciastka, batoniki, wyroby cukiernicze, herbatniki i żywność fast food.

•      Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika. Walka z cholesterolem nie polega jedynie na unikaniu pewnych produktów, ale znaczenie ma również włączenie korzystnie działających składników. Jednym z nich jest błonnik, który znajdziemy w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych czy roślinach strączkowych. Warto zwrócić uwagę na błonnik rozpuszczalny, który wiąże cholesterol pokarmowy w przewodzie pokarmowym. Dlatego też na stałe w naszej diecie powinny zagościć płatki owsiane czy jabłka.

•      Innym składnikiem, którego nie może zabraknąć w diecie cholesterolowej są zdrowe tłuszcze w postaci kwasów tłuszczowych omega-3. Włączenie 2 porcji tłustych ryb działa dwojako: z jednej strony zastępujemy mięso, z drugiej kwasy omega-3 obniżają poziom trigicerydów.

•      Korzystny efekt można osiągnąć wprowadzając do diety sterole i stanole roślinne w postaci żywności wzbogacanej w ten składnik lub suplementów. Znajdziemy je w Polsce głównie w margarynach i suplementach.

•      W przypadku wysokiego poziomu cholesterolu ważna będzie redukcja masy ciała. Stąd w przypadku nadmiernej masy ciała warto założyć deficyt kaloryczny i włączyć regularną aktywność fizyczną.

 

Dieta cholesterolowa – praktyczne wskazówki jak zmniejszyć poziom cholesterolu

•      Jedz każdego dnia 500g warzyw i owoców. Pozwoli Ci to dostarczyć odpowiednią ilość błonnika, ale również antyoksydantów. Możesz też przyjąć zasadę, aby warzywa stanowiły połowę Twojego talerza.

•      Zadbaj o właściwą ilość błonnika. Oprócz warzyw i owoców pamiętaj też o pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach czy roślinach strączkowych. Wybieraj gruboziarniste kasze, brązowy ryż, płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo.

•      Co najmniej dwa razy w tygodniu zaplanuj spożycie tłustych ryb morskich (śledź, makrela, łosoś). Dostarczą Ci one kwasów tłuszczowych omega-3.

•      Wyklucz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę i masło. Źródłem tłuszczu powinny być oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek) i ryby. Uważaj na olej kokosowy i palmowy, gdyż mimo roślinnego pochodzenia, zawierają dużo tłuszczów nasyconych.

•      Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych. Wybieraj chude mięso z kurczaka i indyka, zamiast wieprzowiny. W przypadku wędlin zamiast kiełbas, pasztetów i salcesonu zdecyduj się na wędlinę z kurczaka czy indyka.

•      Zamień tłuste produkty mleczne na te z ograniczoną zawartością tłuszczu (zamiast pełnotłustego mleka, maksymalnie 1,5-2%, zamiast śmietany jogurt grecki lub naturalny).

•      Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego, słodyczy i wyrobów fasf-food.

•      Smażenie zamień na potrawy duszone i pieczone.

•      Ogranicz spożycie alkoholu, z racji na jego wpływ na poziom triglicerydów.

•      Pozytywne, kardioprotekcyjne działanie przyniesie również ograniczenie spożycia soli.

Poniżej przedstawiamy przykładowy dzienny odchudzający jadłospis w diecie cholesterolowej o kaloryczności 1500. W celu dobrania odpowiedniej kaloryczności diety skonsultuj się z naszym dietetykiem.

Jeśli masz jakieś pytania napisz do Nas, pomożemy w dobraniu odpowiedniej diety dla Ciebie!

 

ŚNIADANIE 07:30 

Kcal:405.16 B:15.02g T:8.19g W:69.57g 


Przepis: Ryż na mleku roślinnym z jabłkiem i cynamonem 

Składniki:  

3 x łyżka Ryż brązowy 

0.5 x sztuka Jabłko 

1 x szczypta Cynamon 

 1.5 x szklanka Mleko 2% 

 1 x łyżeczka  Miód 

Przygotowanie: 

Ryż dodać do mleka i całość gotować do momentu aż ryż będzie miękki (wchłonie większość mleka) często mieszając. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach i przełożyć na patelnię. Dodać cynamon, miód, podlać wodą i smażyć na patelni do momentu, aż jabłka będą miękkie. Przygotowane jabłka dodać do ryżu i wymieszać. 

 

II ŚNIADANIE 10:30 

Kcal:119.4 B:5.91g T:2.73g W:18.33g 

Przepis: Kanapka z hummusem i warzywami 

Składniki: 

2 x sztuka Rzodkiewka 

1 x łyżka Szczypiorek 

1 x kromka Chleb razowy 

1 x łyżeczka  Hummus 

 

Przygotowanie: 

Rzodkiewki umyć, pokroić w plastry. Chleb posmarować hummusem. Przykryć go plastrami rzodkiewek i posypać posiekanym szczypiorkiem. 

 

OBIAD 13:30 

Kcal:464.79 B:20.8g T:13.11g W:74.96g 

Przepis: Makaron ryżowy z tofu i zielonymi warzywami 

80 x gram Tofu twarde
100 x gram Brokuł
100 x gram Fasolka szparagowa zielona 

100 x gram Groszek cukrowy
45 x gram Makaron ryżowy
1 x łyżeczka Olej sezamowy
1 x łyżeczka Sezam (nasiona)
1 x ząbek  Czosnek
1 x kostka Imbir
1 x łyżeczka Sos sojowy ciemny
1 x łyżeczka Ocet balsamiczny
0.5 x sztuka Papryczka chili 

 1 x sztuka   czerwona Limonka 

POWYŻSZE SKŁADNIKI X2 – przygotować dwie porcję (jedna na dziś, druga na jutro). 

Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Brokuła i fasolkę ugotować al dente. woku rozgrzać połowę ilości oleju, podsmażyć tofu. Dodać odcedzony makaron i ugotowane warzywa, przesmażyć. Imbir i czosnek obrać, zetrzeć do miski. Dodać olej sezamowy, sos sojowy, skórkę oraz sok z limonki. Przygotowanym dressingiem polać zawartość patelni. Przełożyć na talerz, posypać nasionami sezamu i posiekaną papryczką chili. 

 

PODWIECZOREK 16:00 

Kcal:150.5 B:7.31g T:6.67g W:16.57g 

Przepis: Jogurt borówkowy 

Składniki: 

1 x garść  Borówka amerykańska 

200 x gram  Jogurt naturalny 

Przygotowanie: 

Jogurt naturalny połączyć z umytymi borówkami i zblendować na jednolitą konsystencję. 

 

KOLACJA 19:00 

Kcal:330.22 B:10.76g T:16.59g W:44.14g 

Przepis: Sałatka z bobu i awokado 

Składniki: 

60 g  Bób

0.5 x sztuka Cebula 

0.5 x sztuka Awokado 

1 x łyżeczka Pomidor Suszony 

1 x sztuka pomidor 

1 x łyżeczka Natka pietruszki 

1 x łyżeczka Oliwa z oliwek 

1 x łyżeczka Syrop klonowy 

1 x łyżeczka Sok z cytryny 

1 x szczypta  Sól 

1 x szczypta Pieprz czarny 

Przygotowanie: 

Bób ugotować do miękkości. Cebulę drobno poszatkować. Wydrążyć miąższ z awokado. Pomidory, awokado i suszone pomidorki pokroić. Ugotowany bób wyłuskać i wymieszać z wszystkimi składnikami sałatki. W osobnym naczyniu wymieszać oliwę, sok z cytryny, syrop klonowy, sól, pieprz i polać tym sosem sałatkę. Posypać świeżą natką pietruszki. 

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Refluks u niemowlaka – jak rozpoznać?
Dieta Candida, czyli co jeść żeby wyzdrowieć i czego nie jeść na diecie Candida
Najlepsze przepisy na pierogi z mięsem
Zespół jelita drażliwego – jaką dietę wybrać?
Przepuklina rozworu przełykowego – jaką dietę stosować?
Najlepsze pierogi ruskie – przepis i gotowe danie
Najlepsze przepisy na pierogi z mięsem
Co neutralizuje kwas żołądkowy?
Przepis na Pancakes: bananowe, waniliowe i wiele innych
Catering dietetyczny – Black Friday!

Powrót do bloga
Subskrybuj
Powiadom o
guest

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Ostatnio dodane posty

Wybierz dietę dla siebie i stwórz swój system zdrowego odżywiania na cały dzień!

Zobacz diety
Zestaw Dieta Standard

Dieta Standardowa

Catering dietetyczny MójCatering to nasza propozycja najbardziej jakościowej diety pudełkowej na rynku! N...

Dieta Wege

Dieta Wegetariańska MojCatering jest urozmaicona i zbilansowana. Jadłospis na każdy tydzień układa wykwal...