Dieta odchudzająca: przykładowy jadłospis oraz przepisy. Sprawdź, co jeść, a czego unikać
Dieta odchudzająca to specjalnie przygotowana opcja żywieniowa, która umożliwia schudnięcie i ułatwia osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Właściwie zbilansowana i skomponowana dieta pozwala nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale również zmienić nawyki żywieniowe i pozytywnie wpłynąć na zdrowie. Pojawiają się jednak pytania, co jeść, a co wyeliminować z menu na diecie odchudzającej? Jak wygląda jadłospis na diecie odchudzającej? Odpowiadamy!
Co jeść na diecie odchudzającej, a czego unikać? Podpowiadamy!
Dieta odchudzająca to specjalny sposób żywienia, który pozwala na osiągnięcie szczupłej sylwetki. Założeniem redukcyjnych opcji żywieniowych jest zdrowe odżywianie i przygotowywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków z właściwie dobranych produktów, które ułatwią osiągnięcie celu. Do menu zatem warto włączyć produkty o niskiej kaloryczności, które dostarczą niezbędnych witamin, minerałów oraz mikro- i makroskładników, a także zapewnią uczucie sytości. Co ciekawe, na diecie odchudzającej – wbrew przyjętym opiniom – nie należy wykluczać tłuszczów. Niemniej jednak należy zwracać uwagę na ich rodzaj oraz jakość. Zdrowe tłuszcze zapewnią organizmowi energię niezbędną podczas spalania tkanki tłuszczowej w trakcie treningu czy intensywnej pracy umysłowej.
Co jeść na diecie odchudzającej? Na zdrowej diecie odchudzającej nie powinno zabraknąć:
-
Warzywa – warzywa są niskokaloryczne, co spowodowane jest tym, że w swoim składzie zawierają bardzo dużo wody. Niektóre z warzyw określane są nawet mianem warzyw o ujemnym bilansie kalorycznym, co oznacza, że wydatek energii niezbędny do ich strawienia jest wyższy, aniżeli kalorie, których dostarczają. Warto jednak zaznaczyć, że najlepszą wartość odżywczą zawierają świeże warzywa.
-
Owoce – najlepsze na diecie odchudzającej są owoce o niskim indeksie glikemicznym. Co oznacza, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi spada powoli, co nie powoduje uczucia nagłego głodu. Choć owoce są w większości niskokaloryczne, to są źródłem cukrów, które są łatwo przyswajalne, przez co jedzone w nadmiarze odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Z tego powodu owoce należy odpowiednio dobierać i sięgać przede wszystkim po truskawki, maliny, borówki, pomarańcze, grejpfruty czy arbuza.
-
Mięso, ryby oraz inne źródła białka – chude ryby, białe mięso, a także jaja i nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem białka.
-
Nabiał – niewiele osób wie, że mleko oraz przetwory mleczne skutecznie wspomagają odchudzanie, a dodatkowo są źródłem cennego białka oraz witamin. Dlatego w diecie odchudzającej nie powinno zabraknąć mleka, chudych twarogów, białych serów, jogurtów naturalnych, kefirów czy maślanek. Niemniej jednak należy wskazać, że wszelkie odmiany żółtych serów nie są dietetyczne.
-
Pełnoziarniste produkty zbożowe – takie produkty są źródłem węglowodanów, białka i witamin, a także magnezu, cynku i żelaza. Dlatego też w diecie odchudzającej powinny się znaleźć makarony razowe, grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, czy płatki zbożowe z pełnego ziarna.
-
Oliwy i zdrowe tłuszcze – w diecie na odchudzanie najlepiej sprawdzają się tłuszcze roślinne, będące źródłem jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na układ krążenia i poziom cholesterolu.
Poza długą listą produktów, które warto włączyć do jadłospisu diety odchudzającej, jest również lista produktów zabronionych. Należą do niej przede wszystkim produkty o wysokiej kaloryczności i wysokim indeksie glikemicznym, wśród których wymienia się: słodycze i wysokokaloryczne ciasta, wysokoprzetworzoną żywność, dania typu fast food, a także produkty i składniki o dużej zawartości tłuszczu i szkodliwych substancji.
Dieta odchudzająca: przykładowy jadłospis na tydzień
Jadłospis diety odchudzającej powinien uwzględniać wszystkie powyższe składniki. Dzięki temu menu będzie nie tylko zdrowe, ale i urozmaicone. Dieta odchudzająca wcale nie musi oznaczać monotonnych potraw, odpowiednio zbilansowane dania mogą być bardzo różnorodne i dostarczać wszelkich niezbędnych mikro- i makroskładników. Przykładowy jadłospis na siedem dni w diecie odchudzającej może wyglądać następująco:
Dzień 1
| Śniadanie | delikatna owsianka z musem owocowym |
| II śniadanie | pasta z pieczonej papryki i nasion słonecznika podana z nachosami |
| Obiad | Pierś kurczaka zapiekana w pomidorach ze szpinakiem i mozzarellą |
| Kolacja | lazania dyniowa |
Dzień 2
| Śniadanie | jajka zapiekane w bułce razowej z blanszowanym szpinakiem z tuńczykiem w ziołach i sałatką z ogórków |
| II śniadanie | jesienne leczo z dynią, czerwoną soczewicą i papryką |
| Obiad | grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi ziemniaczkami i surówką z czerwonej kapusty |
| Kolacja | sałatka z grillowaną cukinią, fetą i pomidorkami |
Dzień 3
| Śniadanie | jogurt o smaku prażonego jabłka z chrupiąca granolą |
| II śniadanie | zielony pudding chia na mleku owsianym z pestkami granatu |
| Obiad | chilli con carne z wołowiną i dodatkiem ryżu czerwonego |
| Kolacja | izraelska misa z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą i sosem tahini oraz pieczonymi papryczkami patron |
Dzień 4
| Śniadanie | kokosowa owsianka z czekoladą, rodzynkami i owocami |
| II śniadanie | koktajl wiśniowy na naturalnym jogurcie |
| Obiad | gulasz drobiowy z fasolką szparagową i kaszą gryczaną |
| Kolacja | wietnamska zupa Pho z czosnkiem marynowanym |
Dzień 5
| Śniadanie | musli z mandarynkami |
| II śniadanie | zielony koktajl sirtuinowy na bazie jabłek, szpinaku, selera naciowego, jarmużu z dodatkiem miodu |
| Obiad | sandacz z piekarnika podany z kaszotto dyniowo-potowym i smażonymi pieczarkami |
| Kolacja | pieczona dynia hokkaido z rukolą i twarożkiem ze słonecznikiem i pesto sycylijskim |
Dzień 6
| Śniadanie | placki z nasionami chia z budyniem ryżowym i sezonowymi owocami |
| II śniadanie | zupa krem z pieczonych warzyw z mieszanką prażonych ziaren |
| Obiad | polędwiczka faszerowana borowikami podawana z paloną kaszą pęczak i boczniaków w sosie rozmarynowym |
| Kolacja | sojowy makaron z pieczarkami, papryką i blanszowanym szpinakiem |
Dzień 7
| Śniadanie | jaglanka z musem malinowym |
| II śniadanie | pieczone bataty z pesto z rukoli, fetą i granatem |
| Obiad | makaron z cukinią i indykiem w sosie pomidorowym |
| Kolacja | kotleciki z ciecierzycy i młodej kapusty podawane z greckim jogurtem |
Samodzielne przyrządzanie kilku posiłków każdego dnia może być męczące i zabierać dużo wolnego czasu. Rozwiązaniem wówczas jest zamówienie diety odchudzającej w ramach cateringu dietetycznego. Dzięki temu każdego dnia dostarczane będą świeże, zdrowe i smaczne posiłki, które ułatwią osiągnięcie celu, czyli schudnięcie.
Dieta odchudzająca: szybkie i łatwe przepisy na zdrowe dania
Niskokaloryczne, łatwostrawne posiłki stanowią podstawę diety odchudzającej. Odchudzająca opcja żywieniowa wcale nie musi wiązać się z niesmacznymi i mało urozmaiconymi posiłkami. Istnieje bowiem wiele prostych w przygotowaniu przepisów na smaczne potrawy. Poniżej prezentujemy kilka fit przepisów.
Przepis na owsiankę
To jeden z najprostszych przepisów na śniadanie lub II śniadanie. Do płatków owsianych wystarczy dodać świeże, sezonowe owoce lub bakalie i polać je jogurtem naturalnym. Zamiast owoców można dodać także dżem niskosłodzony.
Przepis na kurczaka z warzywami
Kurczaka należy doprawić ulubionymi ziołami i przyprawami, a następnie grillować. W międzyczasie przygotować sałatkę z sałaty, pomidora, cebuli, pomidorków koktajlowych i papryki, na koniec polewając je dwiema łyżkami oliwy z oliwek.
Przepis na koktajl owocowy
Do blendera dodaj truskawki lub maliny, a następnie jogurt naturalny i nasiona chia. Zblenduj składniki, aby uzyskać gładką masę. Spożywaj zaraz po przygotowaniu.
Redukcja wagi nie jest najprostszym zadaniem, gdyż wymaga zmiany nawyków żywieniowych, dużo samodyscypliny i zmiany trybu życia na aktywny. Szczególnie trudne jest odchudzanie po 40. roku życia, kiedy metabolizm zwalnia. Wówczas osiągnięcie celu wymaga wyliczenia dziennych kalorii i wdrożenie aktywności fizycznej. W wyliczeniu kaloryczności posiłków pomoże kalkulator diety bądź doświadczony dietetyk.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Dietetyczne drugie śniadanie – co zjeść?
Dietetyczne przekąski – co przygotować?
Dietetyczne menu na imprezę – jakie dania przygotować?
Podwieczorek dietetyczny – przepisy
Warzywa na odchudzanie – jakie wybrać?
Zielona herbata a odchudzanie – jaki ma wpływ na dietę?
Dietetyczne lody – jak przygotować je w domu?
Zielona kawa na odchudzanie – jak stosować?
Dieta na chore jelita – jaką wybrać?
Indeks glikemiczny tabela – lista produktów o niskim i wysokim IG
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
ciekawy tekst,fajne informacje