Jakie orzechy są wskazane do spożywania na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność wśród osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Trudno się temu dziwić, stosowanie zasad keto diety i zmiana metabolizmu organizmu wiąże się z możliwością osiągnięcia spektakularnych efektów odchudzania. Niemniej jednak istotnym elementem ketogennej opcji żywieniowej jest ścisłe stosowanie się do zasad diety, a w tym znaczeniu przestrzeganie listy produktów dozwolonych do spożycia i zakazanych. Co więcej, w diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej niezwykle ważne jest dostarczanie do organizmu zróżnicowanych tłuszczów, z których organizm pozyskuje energię do prawidłowego, codziennego funkcjonowania. Dlatego też na diecie ketogenicznej należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę bogatą w tłuszcze. Idealnym uzupełnieniem diety ketogennej są różnego rodzaju orzechy. Pojawia się jednak pytanie, czy wszystkie orzechy można spożywać na ketogennej opcji żywieniowej? Które orzechy można jeść, będąc na ketogenicznej diecie? Jakie orzechy na keto diecie są najlepsze? Już za chwilę rozwiejemy wszystkie wątpliwości!
Jakie orzechy są dozwolone na keto diecie? Odpowiadamy!
Dieta ketogenna to wymagająca opcja żywieniowa, której założeniem jest ścisłe przestrzeganie produktów dozwolonych na diecie keto i unikanie tych, które są niedozwolone. Na czym polega dieta ketogeniczna? Wdrożenie zasad ketogennej diety zakłada zminimalizowanie ilości spożywanych węglowodanów, które zredukowane są do poziomu 5-10% udziału. Jest to niezwykle istotne, gdyż spożywanie większej ilości węglowodanów uniemożliwia osiągnięcie stanu ketozy, a przez to zmianę metabolizmu organizmu. W sytuacji ograniczenia podaży węglowodanów, organizm zaczyna czerpać energię z ciał ketonowych wytwarzanych w wątrobie, które pozyskiwane są z tłuszczy. Taka zamiana metabolizmu powoduje, że organizm zaczyna czerpać energię z nagromadzonej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu możliwa jest redukcja wagi.
Wiele osób chcących osiągnąć spektakularne efekty odchudzania, podejmuje decyzję o wdrożeniu zasad keto diety. Ze względu na konieczność spożywania wysokotłuszczowych posiłków osoby stosujące keto dietę zaczynają spożywać tłuste mięso, sery oraz oleje. Okazuje się jednak, że kluczowe jest dostarczanie zróżnicowanych tłuszczów. Dlatego też na diecie ketogenicznej warto włączyć do menu orzechy, które są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu cennych witamin. Co więcej, orzechy mają niewiele węglowodanów, ale warto wiedzieć, po które ich odmiany należy sięgać. Okazuje się, że orzechy różnią się od siebie pod względem ilości węglowodanów, ale w odpowiednich ilościach można spożywać każdą ich odmianę.
Migdały to orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które można spożywać zarówno w tradycyjnej postaci, jak i jako mąkę lub mleko migdałowe. Niemniej jednak w przypadku kupnego mleka migdałowego warto zwrócić uwagę na skład, gdyż większość z nich zawiera cukier. Z kolei mąka stanowi popularny zamiennik standardowej mąki w keto przepisach na chleb lub ciasta. Również wskazać, że migdały stanowią bogate źródło witaminy B2, a do tego są źródłem błonnika. Co ważne, migdały zawierają 7g węglowodanów na 100g.
Orzechy brazylijskie charakteryzują się jedną z najmniejszych ilości węglowodanów spośród wszystkich orzechów. W 100g zawierają jedynie 4,5g węglowodanów, dlatego też są idealne na keto diecie. To ważne, orzechy brazylijskie stanowią najbogatsze źródło selenu, na który dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi 55 µg. Ponadto orzechy brazylijskie są cennym źródłem wapnia, potasu, magnezu, witaminy E, żelaza, cynku i kwasu foliowego.
Orzechy laskowe to jedna z najlepszych odmian orzechów, jaka może być stosowana na keto diecie. Zawierają one jedynie 6g węglowodanów na 100g. Orzechy laskowe stanowią bogate źródło witaminy E, dodatkowo zawierają dużo witamin z grupy B, które wzmacniają nerwy, a także potas, wapń oraz fosfor.
Orzechy macadamia stanowią bogate źródło minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo, potas oraz fosfor. Dodatkowo znajdują się w nich witaminy Ą, E oraz witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6. Warto wskazać, że 100 g orzechów macadamia w pełni pokrywa zapotrzebowanie na mangan i miedź. Co ważne, orzechy macadamia zawierają stosunkowo dużo węglowodanów – 12g na 100g. Niemniej jednak ze względu na wiele właściwości zdrowotnych, warto włączyć je do diety ketogenicznej w umiarkowanych ilościach.
Orzechy pekan są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które mają ogromne znaczenie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Orzechy pekan zawierają 12g węglowodanów na 100g. Warto wskazać, że są cennym źródłem fosforu, cynku, miedzi, potasu, magnezu, a także witaminy B1 oraz E. Niemniej jednak ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, należy ograniczyć ich udział w keto menu.
Orzechy piniowe są bogatym źródłem witaminy K, a dodatkowo zawierają bardzo dużą ilość cynku, a także niacyny, fosforu i wapnia. W orzechach piniowych na 100g znajduje się 13g węglowodanów.
Orzechy włoskie stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3, wspomagających pracę mózgu. Dodatkowo są bogatym źródłem L-argininy. 100g orzechów włoskich to około 65kcal i 12g węglowodanów. Dlatego też warto włączyć je w ograniczonej ilości do keto menu.
Pistacje to orzechy, które zawierają stosunkowo dużo węglowodanów, gdyż w 100 g węglowodany stanowią około 20%. Niemniej jednak pistacje są bogatym źródłem witaminy C, a także witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6, B9. Co więcej, zawierają żelazo, wapń, luteinę, magnez, mangan, potas, cynk i fosfor. Dlatego warto włączyć je w keto jadłospis, ale powinny być one spożywane z umiarem.
Orzechy nerkowca zawierają największą ilość węglowodanów spośród wszystkich odmian orzechów. Dlatego też spożywanie orzechów nerkowca nie jest wskazane na keto diecie.
Orzechy arachidowe, zwane również orzeszkami ziemnymi lub fistaszkami, to jedne z najlepszych orzechów, które można stosować na diecie ketonowej. Orzechy ziemne są doskonałym źródłem białka roślinnego, a także zawierają niezbędne aminokwasy. Warto wskazać, że orzechy arachidowe są bogatym źródłem leucyny. Orzechy ziemne oraz masło orzechowe można spożywać w formie przekąski bądź jako dodatek do koktajli, koktajl proteinowych bądź deserów keto.
Orzechy w diecie keto stanowią istotny element jadłospisu, są one bowiem źródłem wielu cennych witamin i minerałów, a dodatkowo są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezwykle ważne jest jednak stosowanie ich w określonych ilościach, by nie przekroczyć dozwolonej ilości węglowodanów. Z tego względu komponowanie posiłków, szczególnie na początku diety ketogenicznej może być problematyczne. Dlatego też doskonałym rozwiązaniem jest catering dietetyczny. W ramach cateringu ketogenicznego przygotowywane są odpowiednio zbilansowane posiłki, które ułatwiają zmianę metabolizmu i wprowadzenie organizmu w stan ketozy.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Kardamon na odchudzanie – jakie ma właściwości?
Chleb przy odchudzaniu – czy można jeść?
Woda z ogórków kiszonych na odchudzanie – jak stosować?
Czy picie rumianku odchudza?
Miód na odchudzanie – czy działa?
Czarnuszka a odchudzanie – jakie daje efekty?
Dzienniczek odchudzania – jak założyć i prowadzić?
Węgiel aktywny na odchudzanie – jak stosować?
Jagody goji a odchudzanie – jakie dają efekty?
Młody jęczmień na odchudzanie – czy pomaga?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
