Jakie produkty są dozwolone na diecie ketogenicznej, a jakie zakazane? Sprawdź!
Dieta ketogeniczna jest eliminacyjną opcją żywieniową, zakłada bowiem zredukowanie do minimum spożycia węglowodanów. Dlatego też komponowanie menu musi opierać się o dozwolone produkty, które ułatwią wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Równie ważna, co włączenie niektórych produktów do jadłospisu, jest eliminacja niedozwolonych produktów i składników. Pojawiają się zatem pytania, co można jeść na diecie ketogenicznej, a czego należy unikać? Jakie produkty są dozwolone, a jakie zabronione? Podpowiadamy, jakie produkty warto włączyć do keto jadłospisu, a których produktów należy unikać w czasie jej stosowania, by nie zaburzyć stanu ketozy.
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej
Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa opcja żywieniowa o umiarkowanej zawartości białka. Dlatego też to właśnie tłuszcze powinny stanowić około 70-80% codziennego zapotrzebowania, z kolei spożycie białek powinno ograniczać się do poziomu 15-25%, udział węglowodanów nie powinien zaś przekazać 5-10%. Dlatego też produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to te, które spełniają powyższe kryteria. Przestrzeganie odpowiedniego bilansu pomiędzy wymienionymi makroskładnikami umożliwia doprowadzenie do procesu, w którym organizm do wytwarzania energii nie będzie potrzebować glukozy z węglowodanów, a będzie ją pobierać z tłuszczu. Proces ten określany jest mianem ketozy, czyli pozyskiwania energii z ciał ketonowych, które wytwarzane są w wątrobie z tłuszczu. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie spektakularnych efektów odchudzania. Niemniej jednak, aby dieta ketogeniczna przyniosła zadowalające efekty, konieczne jest przestrzeganie produktów dozwolonych, które można włączyć do keto jadłospisu. Poniżej lista produktów, które stanowią podstawę ketogenicznego jadłospisu.
- Mięso. Nieprzetworzone, wysokiej jakości mięso stanowi podstawę keto diety. Zalecane jest spożywanie tłustych mięs, takich jak: stek, schab, boczek, mielona wołowina. Dodatkowo można spożywać pierś z kurczaka, pierś z Indyka, a także wątróbkę.
- Ryby i owoce morza. Ryby oraz owoce morza stanowią doskonałe źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych – omega-3, wysokiej jakości białka oraz witaminy D. Co więcej, charakteryzują się niską zawartością węglowodanów, dlatego też mogą stanowić podstawę keto posiłków. Zalecanymi rybami oraz owocami morza w diecie ketogenicznej, są między innymi: łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz, śledź, krewetki, homary, kraby, małże.
- Jajka. Na diecie ketogenicznej można spożywać jajka w każdej postaci: smażone, gotowane na twardo i miękko, w koszulkach czy sadzone.
- Nabiał. Na diecie ketogennej w jadłospisie nie powinno zabraknąć masła, wszystkich rodzajów śmietany, twarogu, jogurtu greckiego, a także różnego rodzaju serów: cheddaru, parmezanu, brie, mascarpone czy ricotty.
- Warzywa. Warzywa stanowią doskonałe źródło witamin i cennych minerałów, dlatego też nie może ich zabraknąć w keto menu. Niemniej jednak konieczne jest wybieranie tych warzyw, które zawierają małe ilości węglowodanów. Dozwolonymi warzywami w keto jadłospisie są: szpinak, jarmuż, sałata, kapusta, brokuły, ogórek, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, cebula, grzyby.
- Owoce. Na keto diecie można spożywać niektóre owoce, należą do nich owoce jagodowe: borówki, jagody, maliny, jeżyny, truskawki.
- Orzechy. Orzechy na keto stanowią źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych. Niemniej jednak niektóre z nich zawierają duże ilości węglowodanów, dlatego też powinny być spożywane w niewielkich ilościach. Na diecie ketogenicznej można spożywać orzechy pecan, orzechy brazylijskie, orzechy ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały.
- Nasiona: cia, siemię lniane etc.
Istotnym elementem diety ketogenicznej jest przyjmowanie wody w odpowiednich ilościach. Dodatkowo, poza wodą, można pić herbatę – białą, czarną i zieloną, a także kawę.
Dieta ketogeniczna a produkty zakazane
Równie istotne, co przestrzeganie listy produktów dozwolonych, jest unikanie produktów zakazanych na diecie ketogenicznej. Bezwzględnie należy wyeliminować z jadłospisu pokarmy bogate w węglowodany. Aby osiągnąć zamierzone efekty ketogennej opcji żywieniowej, należy pamiętać o grupie produktów, których należy unikać. Jakie są zatem produkty zakazane na diecie ketogenicznej?
- Produkty zbożowe. Pieczywo, makarony i inne produkty mączne oraz kasze i ryże stanowią źródło nasyconych węglowodanów, dlatego też uniemożliwiają one osiągnięcie przez organizm stanu ketozy. Warto jednak wskazać, że na wysokotłuszczowej diecie można spożywać keto pieczywo.
- Cukier w różnych postaciach. Na diecie ketogenicznej bezwzględnie zabronione jest spożywanie ciast, słodyczy, czekolad, lodów. Okazuje się bowiem, że nawet najmniejsza ilość cukru, może wytrącić organizm ze stanu ketozy i zniweczyć dotychczasowe postępy, znacznie utrudniając spalanie tłuszczu. Alternatywą dla cukru w diecie ketogenicznej jest stewia, ksylitol oraz erytrytol, nie mają one znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie powodują skoków insuliny.
- Niskotłuszczowy nabiał – mleko, maślanka, jogurt naturalny czy kefir.
- Wysokoskrobiowe warzywa. Na diecie ketogenicznej nie należy spożywać ziemniaków, kukurydzy, batatów, marchewki, pasternaka, pietruszki oraz buraków.
- Rośliny strączkowe. Dieta keto zakłada również wyeliminowanie z jadłospisu fasoli, grochu, bobu, soczewicy, ciecierzycy oraz soi.
- Wysokocukrowe warzywa. Ze względu na dużą ilość cukru z diety ketogenicznej należy również wyeliminować owoce, takie jak melony, winogrona, banany, kaki, czereśnie, mandarynki, kiwi, ananasy, melony, jabłka, śliwki, gruszki. Co więcej, należy również unikać cytrusów, z wyjątkiem niewielkich ilości cytryny oraz limonki.
- Słodkie napoje. Na diecie niskowęglowodanowej niedozwolone są wszystkie słodkie soki czy gazowane napoje. Zawierają one bowiem duże ilości cukru, dodatkowo w ich składzie znajduje się sporo szkodliwych substancji chemicznych.
- Miód i syrop klonowy również należy wyeliminować z keto jadłospisu.
Alkohol na keto jest zabroniony. Istotne jest zrezygnowanie z picia napojów alkoholowych i kolorowych drinków, ponieważ często są one bogate w cukier. Co więcej, alkohole hamują spalanie tłuszczów.
Dieta ketogeniczna jest wymagającą opcją żywieniową, wymaga bowiem radykalnej zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Z tego względu może być problematyczna w kwestii komponowania posiłków, szczególnie na początku diety i zmiany codziennego menu. Dlatego też dobrym rozwiązaniem dla osób planujących przejście na wysokotłuszczową opcję żywieniową i w trakcie ketoadaptacji jest catering dietetyczny. Ketogeniczna dieta pudełkowa stanowi gwarancję odpowiednio zbilansowanych posiłków, skomponowanych z dozwolonych produktów. Warto jednak wskazać, że mimo wielu pozytywnych efektów wdrożenia diety ketogenicznej, nie może być ona stosowana przez każdego. Istnieją bowiem przeciwwskazania do diety ketogenicznej, które bezwzględnie uniemożliwiają wprowadzenie jej do codziennej rutyny żywieniowej. Z tego względu przed przejściem na ketogenną opcję żywieniową należy skontaktować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem, który pomoże ustalić, czy dana opcja żywieniowa jest bezpieczna.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Jajka na odchudzanie – czy są zdrowe na diecie?
Natka pietruszki na odchudzanie – jak działa?
Pyłek pszczeli na odchudzanie – czy daje efekty?
Przełom w odżywianiu: Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym na odchudzanie!
Pizza o niskim indeksie glikemicznym – przepis
Kasze o niskim indeksie glikemicznym – jakie wybierać?
Chleb z niskim indeksem glikemicznym – jak upiec?
Endometrioza dieta – co jeść, a czego unikać
Endometrioza – co to jest, objawy i leczenie
Makaron o niskim indeksie glikemicznym – przepis
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Dieta Ketogeniczna to sposób odżywiania dla świadomych ludzi. Może być ratunkiem przy odchudzaniu i wielu...