Pomysł na obiad bez glutenu – 10 przepisów bezglutenowych
Co to jest gluten?
Gluten jest białkiem roślinnym pochodzenia zbożowego. Źródłem glutenu są przede wszystkim zboża tradycyjne takie jak pszenica, jęczmień, żyto i owies.
Gluten ma ważną funkcję strukturotwórczą, zwłaszcza dla produktów mącznych. Zawarty w mąkach gluten połączony z wodą tworzy plastyczną strukturę ciasta, która zapewnia odpowiednią strukturę takim produktom jak pieczywo, makarony, kluski, drożdżówkom, pizzy i innym ciastom o porowatej strukturze. Gluten to baza większości sklepowych wypieków, znaleźć go można w napojach mlecznych i wielu wędlinach.
Aktualnie coraz więcej skarży się na problemy z trawieniem produktów z glutenem, wiele osób ma nietolerancję glutenu czy nawet alergię.
Jeśli zdecydowałeś zrezygnować z produktów zawierających gluten i poszukujesz inspiracji to ten artykuł jest dla Ciebie.
Przepis nr 1
Afrykańska zupa orzechowa bez glutenu
Opis przygotowania
Cebulę obrać, z papryki usunąć gniazdo nasienne. Warzywa pokroić w kostkę. Czosnek obrać, drobno posiekać. W garnku rozgrzać olej, podsmażyć warzywa. Dodać pomidory z puszki, smażyć ok. 2 minuty. Wlać bulion, przyprawić. Gotować na małym ogniu ok. 30 minut. Po tym czasie dodać ryż, gotować aż będzie miękki. Masło orzechowe rozrobić z odrobiną gorącej zupy, wlać do garnka. Przed podaniem posypać posiekaną kolendrą.
| Produkt | Ilość | Jednostka | Suma |
| Bulion warzywny | 1 x | szklanka (240 g) | 240 g |
| Cebula | 0.25 x | sztuka (100 g) | 25 g |
| Czosnek | 1 x | ząbek (5 g) | 5 g |
| Kolendra (liście) | 1 x | garść (1 g) | 1 g |
| Masło orzechowe | 1.5 x | łyżka (20 g) | 30 g |
| Olej rzepakowy | 1 x | łyżeczka (5 g) | 5 g |
| Papryczka chili suszona | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Papryka czerwona | 0.5 x | sztuka (230 g) | 115 g |
| Papryka słodka w proszku | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Pomidory z puszki | 0.5 x | szklanka (240 g) | 120 g |
| Ryż biały | 2 x | łyżka (15 g) | 30 g |
| Sól | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Suma produktów: 571.9 g |
Składniki odżywcze
| Energia | 415.248 kcal |
| Węglowodany | 48.000 g |
| Białko | 12.552 g |
| Tłuszcz | 21.080 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 2.861 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 10.231 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 5.894 g |
| Kwasy tłuszczowe trans | 0.020 g |
| Kwas eikozapentaenowy | 0.000 g |
| Kwas dokozaheksaenowy | 0.000 g |
| Kwas alfa-linolenowy | 0.458 g |
| Cholesterol | 0.000 mg |
| Cukry ogółem | 13.006 g |
| Sacharoza | 2.419 g |
| Laktoza | 0.000 g |
| Glukoza | 5.797 g |
| Fruktoza | 4.586 g |
| Galaktoza | 0.001 g |
| Błonnik pokarmowy | 7.844 g |
| Woda | 487.297 g |
Przepis nr 2
Aloo globi wegetariańskie danie bez glutenu
Aloo gobi to bardzo znane wegetariańskie danie kuchni indyjskiej. Bazą tej potrawy są ziemniaki i kalafior. Dodatkami są przyprawy popularne w kuchni indyjskiej jak imbir czy garam masala, a całość dusi się aż do powstania gęstego curry.
Opis przygotowania
Cebulę i czosnek obrać, drobno pokroić. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę. Kalafior podzielić na różyczki. Na patelni rozgrzać olej, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać przyprawy, podsmażyć. Dodać ziemniaki i kalafior, wlać bulion lub wodę. Zagotować, przykryć i dusić, aż warzywa zmiękną. Pod koniec gotowania dodać koncentrat oraz odsączony groszek. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny, posypać posiekaną natką i kolendrą.
Produkty
| Produkt | Ilość | Jednostka | Suma |
| Kalafior | 5 x | różyczka (50 g) | 250 g |
| Ziemniak | 2 x | sztuka (75 g) | 150 g |
| Cebula | 0.5 x | sztuka (100 g) | 50 g |
| Czosnek | 1 x | ząbek (5 g) | 5 g |
| Bulion warzywny | 0.25 x | szklanka (240 g) | 60 g |
| Groszek zielony konserwowy | 0.5 x | szklanka (170 g) | 85 g |
| Koncentrat pomidorowy | 1 x | łyżka (25 g) | 25 g |
| Olej rzepakowy | 1 x | łyżeczka (5 g) | 5 g |
| Sok z cytryny | 1 x | łyżeczka (3 g) | 3 g |
| Curry | 0.5 x | łyżeczka (4 g) | 2 g |
| Garam masala | 0.5 x | łyżeczka (5 g) | 2.5 g |
| Imbir mielony | 0.5 x | łyżeczka (5 g) | 2.5 g |
| Kurkuma mielona | 0.5 x | łyżeczka (5 g) | 2.5 g |
| Kmin rzymski (mielony) | 0.5 x | łyżeczka (5 g) | 2.5 g |
| Papryczka chili suszona | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Sól | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Kolendra (liście) | 1 x | garść (1 g) | 1 g |
| Natka pietruszki | 1 x | łyżka (12 g) | 12 g |
| Suma produktów: 658.6 g |
Składniki odżywcze
| Energia | 369.742 kcal |
| Węglowodany | 68.253 g |
| Białko | 14.565 g |
| Tłuszcz | 7.830 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 1.057 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 3.869 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 1.999 g |
| Kwasy tłuszczowe trans | 0.021 g |
| Kwas eikozapentaenowy | 0.000 g |
| Kwas dokozaheksaenowy | 0.000 g |
| Kwas alfa-linolenowy | 0.505 g |
| Cholesterol | 0.000 mg |
| Cukry ogółem | 15.626 g |
| Sacharoza | 3.662 g |
| Laktoza | 0.000 g |
| Glukoza | 5.536 g |
| Fruktoza | 5.166 g |
| Galaktoza | 0.009 g |
| Błonnik pokarmowy | 16.809 g |
| Woda | 560.699 g |
Przepis nr 3
Asian potatoe dish – pomysł na bezglutenowe danie azjatyckie
Opis przygotowania
Fasolę namoczyć w wodzie. Ugotować do miękkości. Czosnek obrać, pzecisnąć przez praskę a chilli pokroić w drobną kostkę. Ziemniaki obrać, pokroić w większą kostkę i ugotować w wodzie. Rozgrzać oliwę na patelni, przesmażyć na niej kumin. Po chwili dodać czosnek, chili, kurkumę, słodką paprykę i imbir. Wymieszać przyprawy wraz z przecierem. Dodać na patelnię ugotowane ziemniaki i fasolkę. Całość wymieszać. Gotowe danie posypać kolendrą.
| Produkt | Ilość | Jednostka | Suma |
| Czosnek | 1 x | ząbek (5 g) | 5 g |
| Fasola mung | 4 x | łyżka (15 g) | 60 g |
| Imbir mielony | 0.25 x | łyżeczka (5 g) | 1.25 g |
| Kmin rzymski (mielony) | 0.25 x | łyżeczka (5 g) | 1.25 g |
| Kolendra suszona | 1 x | łyżeczka (5 g) | 5 g |
| Kurkuma mielona | 3 x | szczypta (0.3 g) | 0.9 g |
| Oliwa z oliwek | 1 x | łyżka (10 g) | 10 g |
| Papryczka chili czerwona | 0.25 x | sztuka (20 g) | 5 g |
| Papryka słodka w proszku | 2 x | szczypta (0.3 g) | 0.6 g |
| Przecier pomidorowy | 0.5 x | szklanka (240 g) | 120 g |
| Sól | 1 x | łyżeczka (6 g) | 6 g |
| Ziemniak | 2 x | sztuka (75 g) | 150 g |
| Suma produktów: 365 g |
Składniki odżywcze
| Energia | 487.275 kcal |
| Węglowodany | 79.630 g |
| Białko | 21.374 g |
| Tłuszcz | 11.885 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 1.768 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 7.756 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 1.628 g |
| Kwasy tłuszczowe trans | 0.001 g |
| Kwas eikozapentaenowy | 0.000 g |
| Kwas dokozaheksaenowy | 0.000 g |
| Kwas alfa-linolenowy | 0.006 g |
| Cholesterol | 0.000 mg |
| Cukry ogółem | 11.310 g |
| Sacharoza | 0.308 g |
| Laktoza | 0.000 g |
| Glukoza | 2.935 g |
| Fruktoza | 3.265 g |
| Galaktoza | 0.004 g |
| Błonnik pokarmowy | 16.631 g |
Przepis nr 4
Pomysł na obiad bezglutenowy: Babeczki marchewkowe
Opis przygotowania
Marchewki obrać, umyć, zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Banana rozgnieść widelcem. Wszystkie składniki połączyć, dokładnie wymieszać. Wlać ciasto do foremek od muffinek. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 10-15 minut.
Produkty
| Produkt | Ilość | Jednostka | Suma |
| Banan | 0.5 x | sztuka (120 g) | 60 g |
| Cynamon | 0.5 x | łyżeczka (4 g) | 2 g |
| Erytrytol | 5 x | łyżka (10 g) | 50 g |
| Marchew | 2 x | sztuka (45 g) | 90 g |
| Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 | 2 x | łyżka (15 g) | 30 g |
| Mąka pszenna typ 500 | 0.5 x | szklanka (130 g) | 65 g |
| Mleko 2% | 0.25 x | szklanka (230 g) | 57.5 g |
| Olej rzepakowy | 5 x | łyżka (10 g) | 50 g |
| Proszek do pieczenia | 1 x | łyżeczka (4 g) | 4 g |
| Suma produktów: 408.5 g |
Składniki odżywcze
| Dla 5 porcji | Dla 1 porcji | |
| Energia | 892.980 kcal | 178.596 kcal |
| Węglowodany | 147.353 g | 29.471 g |
| Białko | 14.650 g | 2.930 g |
| Tłuszcz | 53.107 g | 10.621 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 4.837 g | 0.967 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 32.179 g | 6.436 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 15.095 g | 3.019 g |
| Kwasy tłuszczowe trans | 0.246 g | 0.049 g |
| Kwas eikozapentaenowy | 0.000 g | 0.000 g |
| Kwas dokozaheksaenowy | 0.000 g | 0.000 g |
| Kwas alfa-linolenowy | 4.573 g | 0.915 g |
| Cholesterol | 4.600 mg | 0.920 mg |
| Cukry ogółem | 14.680 g | 2.936 g |
| Sacharoza | 4.779 g | 0.956 g |
| Laktoza | 2.881 g | 0.576 g |
| Glukoza | 3.546 g | 0.709 g |
| Fruktoza | 3.448 g | 0.690 g |
| Galaktoza | 0.012 g | 0.002 g |
| Błonnik pokarmowy | 9.855 g | 1.971 g |
Przepis nr 5
Bakłażan faszerowany kaszą jaglaną i mięsem
Opis przygotowania
Kaszę wypłukać i ugotować w lekko osolonej wodzie. Bakłażana umyć, przekroić na pół, wydrążyć środek. Posypać go obficie solą (zostawić odrobinę do doprawienia farszu), odstawić na kwadrans i opłukać w wodzie. Na patelni zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek, dodać i usmażyć zmieloną pierś z indyka (lub pokrojoną w drobną kostkę). Całość przyprawić solą, pieprzem, oregano. Dodać startą marchewkę, wydrążony miąższ z bakłażana, kukurydzę. Wymieszać. Wrzucić ugotowaną kaszę jaglaną, dodać serek śmietankowy i wszystko wymieszać. Bakłażana wypełnić farszem z patelni. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok 25 minut.
Produkty
| Produkt | Ilość | Jednostka | Suma |
| Bakłażan | 1 x | sztuka (240 g) | 240 g |
| Cebula | 1 x | sztuka (100 g) | 100 g |
| Czosnek | 0.5 x | ząbek (5 g) | 2.5 g |
| Kasza jaglana | 40 x | gram (1 g) | 40 g |
| Kukurydza konserwowa | 3 x | łyżka (15 g) | 45 g |
| Marchew | 0.5 x | sztuka (45 g) | 22.5 g |
| Oregano suszone | 1 x | łyżka (4 g) | 4 g |
| Pieprz czarny | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Pierś z indyka | 70 x | gram (1 g) | 70 g |
| Serek kanapkowy (np. śmietankowy) | 1 x | łyżka (25 g) | 25 g |
| Sól | 4 x | szczypta (0.3 g) | 1.2 g |
| Suma produktów: 550.5 g |
Składniki odżywcze
| Energia | 470.253 kcal |
| Węglowodany | 66.140 g |
| Białko | 27.372 g |
| Tłuszcz | 13.055 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 5.818 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 3.080 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 2.066 g |
| Kwasy tłuszczowe trans | 0.009 g |
| Kwas eikozapentaenowy | 0.003 g |
| Kwas dokozaheksaenowy | 0.001 g |
| Kwas alfa-linolenowy | 0.067 g |
| Cholesterol | 62.350 mg |
| Cukry ogółem | 16.777 g |
| Sacharoza | 4.101 g |
| Laktoza | 0.940 g |
| Glukoza | 6.088 g |
| Fruktoza | 5.232 g |
| Galaktoza | 0.006 g |
| Błonnik pokarmowy | 15.523 g |
Przepis nr 6
Pomysł na obiad bez glutenu: Batat faszerowany pieczarkami i kaszą
Opis przygotowania
Batata umyć, przekroić na pół, gotować ok 5-7 minut. Po tym czasie wydrążyć środek każdej połówki. Cebulę obrać, posiekać. Podsmażyć cebulę na rozgrzanej oliwie, po chwili dodać pokrojone pieczarki. Kaszę ugotować. Pieczarki doprawić pieprzem, sosem sojowym. Dodać kaszę, płatki drożdżowe, sól, całość wymieszać z wydrążonymi kawałkami batata. Bataty nafaszerować. Piec w piekarniku przez 15-20 minut w 190 stopniach C. Gotowe danie posypać orzechami.
Produkty
| Produkt | Ilość | Jednostka | Suma |
| Batat | 1 x | sztuka (230 g) | 230 g |
| Cebula | 0.5 x | sztuka (100 g) | 50 g |
| Drożdże nieaktywne (płatki) | 1 x | łyżka (5 g) | 5 g |
| Kasza gryczana | 50 x | gram (1 g) | 50 g |
| Oliwa z oliwek | 1 x | łyżka (10 g) | 10 g |
| Orzechy pekan | 1 x | garść (30 g) | 30 g |
| Pieczarki | 4 x | sztuka (20 g) | 80 g |
| Pieprz czarny | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Sos sojowy ciemny | 2 x | łyżeczka (5 g) | 10 g |
| Sól | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Suma produktów: 465.6 g |
Składniki odżywcze
| Dla 2 porcji | Dla 1 porcji | |
| Energia | 723.653 kcal | 361.827 kcal |
| Węglowodany | 96.432 g | 48.216 g |
| Białko | 18.141 g | 9.071 g |
| Tłuszcz | 34.011 g | 17.006 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 3.785 g | 1.893 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 20.093 g | 10.047 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 8.223 g | 4.112 g |
| Kwasy tłuszczowe trans | – | – |
| Kwas eikozapentaenowy | – | – |
| Kwas dokozaheksaenowy | – | – |
| Kwas alfa-linolenowy | 0.000 g | 0.000 g |
| Cholesterol | 0.000 mg | 0.000 mg |
| Cukry ogółem | 15.242 g | 7.621 g |
| Sacharoza | 7.461 g | 3.731 g |
| Laktoza | – | – |
| Glukoza | 4.814 g | 2.407 g |
| Fruktoza | 2.660 g | 1.330 g |
| Galaktoza | 0.000 g | 0.000 g |
| Błonnik pokarmowy | 17.801 g | 8.901 g |
Przepis nr 7
Najlepszy pomysł na obiad po afrykańsku: bezglutenowa zupa orzechowa
Opis przygotowania
Cebulę obrać, z papryki usunąć gniazdo nasienne. Warzywa pokroić w kostkę. Czosnek obrać, drobno posiekać. W garnku rozgrzać olej, podsmażyć warzywa. Dodać pomidory z puszki, smażyć ok. 2 minuty. Wlać bulion, przyprawić. Gotować na małym ogniu ok. 30 minut. Po tym czasie dodać ryż, gotować aż będzie miękki. Masło orzechowe rozrobić z odrobiną gorącej zupy, wlać do garnka. Przed podaniem posypać posiekaną kolendrą.
Produkty
| Produkt | Ilość | Jednostka | Suma |
| Bulion warzywny | 1 x | szklanka (240 g) | 240 g |
| Cebula | 0.25 x | sztuka (100 g) | 25 g |
| Czosnek | 1 x | ząbek (5 g) | 5 g |
| Kolendra (liście) | 1 x | garść (1 g) | 1 g |
| Masło orzechowe | 1.5 x | łyżka (20 g) | 30 g |
| Olej rzepakowy | 1 x | łyżeczka (5 g) | 5 g |
| Papryczka chili suszona | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Papryka czerwona | 0.5 x | sztuka (230 g) | 115 g |
| Papryka słodka w proszku | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Pomidory z puszki | 0.5 x | szklanka (240 g) | 120 g |
| Ryż biały | 2 x | łyżka (15 g) | 30 g |
| Sól | 1 x | szczypta (0.3 g) | 0.3 g |
| Suma produktów: 571.9 g |
Składniki odżywcze
| Energia | 415.248 kcal |
| Węglowodany | 48.000 g |
| Białko | 12.552 g |
| Tłuszcz | 21.080 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 2.861 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 10.231 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 5.894 g |
| Kwasy tłuszczowe trans | 0.020 g |
| Kwas eikozapentaenowy | 0.000 g |
| Kwas dokozaheksaenowy | 0.000 g |
| Kwas alfa-linolenowy | 0.458 g |
| Cholesterol | 0.000 mg |
| Cukry ogółem | 13.006 g |
| Sacharoza | 2.419 g |
| Laktoza | 0.000 g |
| Glukoza | 5.797 g |
| Fruktoza | 4.586 g |
| Galaktoza | 0.001 g |
| Błonnik pokarmowy | 7.844 g |
Jeśli interesują Cię inne przepisy to na naszym blogu znajdziesz przepisy na obiad w hashimoto. oraz przepisy na obiad bez węglowodanów.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
