Dieta śródziemnomorska: zasady, efekty, produkty dozwolone i zakazane, wady i zalety
Dieta śródziemnomorska stanowi podstawę żywienia Greków, Włochów czy Hiszpanów. Niemniej jednak jej prozdrowotne właściwości zostały docenione przez wiele osób na całym świecie. Liczne badania potwierdzają jej zdrowotne właściwości, dlatego zwolenników diety ciągle przybywa. Pojawiają się zatem pytania, co to jest dieta śródziemnomorska? Jakie są zalecenia na diecie śródziemnomorskiej? Co jeść, a czego unikać na diecie śródziemnomorskiej? Jakie są produkty dozwolone, a jakie zakazane? Czy dieta śródziemnomorska ułatwia odchudzanie? O tym już za chwilę!
Dieta śródziemnomorska: główne zasady
Dieta śródziemnomorska polega w głównej mierze na jedzeniu świeżych warzyw i owoców, a także unikaniu smażenia w głębokim tłuszczu. Właściwie wdrożona i kontynuowana dieta śródziemnomorska pozwala na cieszenie się jej efektami przez długi czas. Niemniej jednak konieczne jest przestrzeganie kilku zasad tej opcji żywieniowej. Na czym zatem opiera się dieta śródziemnomorska? Jedną z głównych zasad diety śródziemnomorskiej jest unikanie czerwonego mięsa oraz jaj. Te produkty mogą stanowić jedynie niewielki dodatek do serwowanych potraw. Wskazane jest spożywanie dużej ilości ryb oraz owoców morza, a także produktów lokalnych oraz możliwie jak najmniej przetworzonej żywności. Niezwykle ważne na diecie śródziemnomorskiej są owoce, które powinny być traktowane jako zdrowy zamienniki niezdrowych słodyczy. Co więcej, warzywa i owoce powinny stanowić składnik każdego posiłku. Podstawowym składnikiem diety są pełnoziarniste produkty zbożowe, które stanowią składnik, a zarazem dodatek do wielu sałatek oraz wielu innych potraw. W diecie śródziemnomorskiej wskazane jest także używanie ziół, naturalnych przypraw oraz oliwy z oliwek. W kwestii napojów bazą diety jest zwykła mineralna woda, która pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. W umiarkowanych ilościach wskazane jest również wino, przede wszystkim czerwone.
Dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych opcji żywieniowych, która bogata jest w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i przeciwutleniacze. Co ważne, przestrzeganie diety śródziemnomorskiej nie jest trudne, gdyż jest ona urozmaicona, mało restrykcyjna, a przede wszystkim bardzo smaczna. Dlatego wdrożenie jadłospisu diety śródziemnomorskiej jest przyjemne i nie wiąże się z większymi ograniczeniami żywieniowymi.
Dieta śródziemnomorska: piramida żywienia
Piramida żywienia dla diety śródziemnomorskiej została opracowana w 1993 roku we współpracy z WHO i Harvard School of Public. Jej celem jest przedstawienie założeń stylu życia oraz produktów zalecanych na diecie. Okazuje się, że u podstaw diety śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna, a także pozytywne relacje społeczne. Żywienie na diecie śródziemnomorskiej z kolei bazuje na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, roślinach strączkowych, ziołach, orzechach oraz zdrowych tłuszczach – przede wszystkim na oliwie z oliwek. Główne źródło białka stanowią ryby oraz owoce morza, z kolei znacznie rzadziej jadane są sery, drób, jajka oraz jogurty. Co ważne, słodycze oraz czerwone mięso w menu śródziemnomorskim pojawiają się jedynie okazjonalnie. Z kolei do picia wybierana jest przede wszystkim woda, a także wino czerwone w umiarkowanych ilościach.
Dieta śródziemnomorska: produkty zalecane i przeciwwskazane
Dieta śródziemnomorska – jak każda inna opcja żywieniowa – opiera się o jadłospis, w którym występują produkty dozwolone i przeciwwskazane. Produkty wskazane i niezalecane na diecie wnikają bezpośrednio z piramidy żywienia diety śródziemnomorskiej. Warzywa i pełnoziarniste produkty powinny stanowić składnik każdego posiłku. Wskazane jest spożywanie ich w ilości czterech lub więcej porcji dziennie, przy czym co najmniej jedna z nich powinna być spożywana w formie surowej (nieprzetworzonej). Zalecane jest również spożywanie co najmniej trzech porcji dziennie owoców, w formie deseru czy przekąski między posiłkami. Rośliny nasion strączkowych powinny być spożywane minimum trzy razy w tygodniu, zaznaczając jednocześnie, że jena porcja to około 1/2 szklanki nasion strączkowych. Trzy razy w tygodniu lub więcej powinny być również spożywane orzechy i pestki, a także ryby i owoce morza. W diecie śródziemnomorskiej każdego dnia powinny pojawiać się zioła oraz przyprawy, a także jedna lub dwie lampki czerwonego wina.
W diecie śródziemnomorskiej należy ograniczyć sól, białe pieczywo, makaron i ryż, czerwone mięso, a także w zmniejszyć udział w codziennym menu jogurtów, serów, jajek oraz drobiu. Słodycze w tej opcji żywieniowej powinny być ograniczone do całkowitego minimum.
Dieta śródziemnomorska: efekty
Dieta śródziemnomorska stanowi jeden z najzdrowszych sposobów żywienia. Przeprowadzonych zostało wiele badań, które potwierdzają prozdrowotny wpływ diety na zdrowie oraz wysoki potencjał w zapobieganiu różnego rodzaju schorzeń i chorób. Warto wskazać, że za prozdrowotne działanie diety odpowiadają przede wszystkim warzywa oraz owoce, a także źródła zdrowych tłuszczów, czyli ryby, oliwa z oliwek i orzechy, stanowiące podstawę diety śródziemnomorskiej. Wdrożenie zasad diety połączonej z regularną aktywnością fizyczną pozwala na zminimalizowanie wystąpienia ryzyka chorób serca, zawału, przypadków cukrzycy typu 2 oraz wielu innych chorób. Dodatkowo śródziemnomorska opcja żywieniowa pozwala na obniżenie ciśnienia krwi oraz poziomu złego cholesterolu. Należy również wskazać, że dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Dieta śródziemnomorska, choć nie jest typową dietą odchudzającą, to odpowiednio dobrana pod względem kaloryczności, może pozytywnie wpłynąć na redukcję wagi i umożliwić osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Co więcej, stosując dietę śródziemnomorską, nie ma obaw o przybranie na wadze. Dodatkowo ta opcja żywieniowa jest bogata w mikro- i makroelementy, dlatego pozytywnie wpływa na stan włosów, skóry i paznokci.
Dieta śródziemnomorska: wady i zalety
Dieta śródziemnomorska ma wiele niezaprzeczalnych zalet, gdyż wykazuje prozdrowotne właściwości i pozytywnie wypływa na funkcjonowanie całego organizmu, dostarczając wszelkich niezbędnych witamin, mikro- oraz makroskładników. Korzystny wpływ wykazuje również na pozbycie się zbędnych kilogramów i utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Regularne jej stosowanie pozwala na zminimalizowanie ryzyka pojawienia się wielu chorób i schorzeń. Choć trudno w to uwierzyć, dieta śródziemnomorska ma również swoje wady. Okazuje się bowiem, że nie wszystkie osoby mogą pozwolić sobie na wdrożenie zasad tej opcji żywieniowej. W tym znaczeniu z diety śródziemnomorskiej powinny zrezygnować osoby po ostrym zapaleniu trzustki, a także osoby wykazujące alergię na poszczególne składniki znajdujące się w menu, dotyczy to przede wszystkim uczulenia na nabiał, orzechy, a także ryby. Minusem jest również stosunkowo wysoki koszt wdrożenia tej opcji żywieniowej, gdyż dieta bazuje przede wszystkim na świeżych, lokalnych produktach.
Dieta śródziemnomorska dla dzieci
Założenia diety śródziemnomorskiej pozwalają na wdrożenie tej opcji żywieniowej zarówno przez dorosłych, jak i dzieci. Dieta bowiem jest urozmaicona i bogata we wszystkie niezbędne składniki i minerały, niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Dodatkowo wdrożenie diety śródziemnomorskiej wiąże się również bezpośrednio z koniecznością aktywności fizycznej, która stanowi podstawę zdrowego stylu życia – również dzieci.
Dieta śródziemnomorska jest bardzo urozmaicona i zdrowa, dlatego nie dziwi fakt, że cieszy się dobrymi opiniami osób, które wdrożyły ten sposób żywienia. Decydując się na przejście na dietę śródziemnomorską, warto jednak wcześniej ustalić odpowiedni poziom kaloryczności posiłków. Pomocnym narzędziem może okazać się kalkulator diety, który pomoże ustalić dzienne zapotrzebowanie energetyczne i wybór właściwej opcji. Natomiast ułatwieniem we wdrożeniu diety śródziemnomorskiej będzie catering dietetyczny, który wyeliminuje konieczność samodzielnego przygotowywania kilku posiłków dziennie.
Klienci MójCatering poszukujący diety lekkiej i “czystej” z dużą ilością warzyw i owoców najcześciej wybierają dietę z niskim Indeksem glikemicznym. Dieta LOW IG oferowana jest zawsze w opcji 5-ciu posiłkowej w wielu kalorycznościach.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Dietetyczne drugie śniadanie – co zjeść?
Dietetyczne przekąski – co przygotować?
Dietetyczne menu na imprezę – jakie dania przygotować?
Podwieczorek dietetyczny – przepisy
Warzywa na odchudzanie – jakie wybrać?
Zielona herbata a odchudzanie – jaki ma wpływ na dietę?
Dietetyczne lody – jak przygotować je w domu?
Zielona kawa na odchudzanie – jak stosować?
Dieta na chore jelita – jaką wybrać?
Indeks glikemiczny tabela – lista produktów o niskim i wysokim IG
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
