dieta ketogeniczna wegetariańska jadłospis
Powrót do bloga

Co jeść na diecie ketogenicznej dla wegetarian

Dieta ketogeniczna w wersji wegetariańskiej wydaje się bardzo trudna do wdrożenia – keto menu bazuje bowiem na wysokiej jakości tłuszczach oraz białku przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego. Okazuje się jednak, że wdrożenie odpowiednich składów i produktów do menu umożliwia wprowadzenie ketogennej opcji żywieniowej i wprowadzenie organizmu w san ketozy. Warto jednak wskazać, że dieta ketogeniczna wegetariańska jest znacznie trudniejsza do zaplanowania i wdrożenia niż tradycyjna opcja keto. Pojawiają się zatem pytania, co jeść na wegetariańskiej diecie ketogenicznej? Jak wygląda jadłospis na ketogennej opcji żywieniowej dla wegetarian?

Dieta keto dla wegetarian

Dieta ketogenna to dieta, która bazuje na spożywaniu dużej ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i zredukowanej do minimum ilości węglowodanów. Menu klasycznej diety ketogenicznej opiera się w dużej mierze na spożywaniu mięsa oraz innych produktów odzwierzęcych. Nie oznacza to jednak, że keto opcja żywieniowa w wersji wegetariańskiej nie jest skuteczna i możliwa do wdrożenia. Stosowanie jej jednak będzie wiązało się z większym wysiłkiem w kwestii planowania i bilansowania posiłków. Rozwiązaniem wówczas jest skorzystanie z gotowej diety ketogenicznej. Oferta diety pudełkowej w ramach cateringu dietetycznego pozwala bowiem na wybór nie tylko klasycznej opcji keto, ale również diety wegetariańskiej.

Ketoza wegetariańska działa tak samo jak klasyczna ketoza osiągana w tradycyjnej diecie ketogennej. Podobnie przebiega proces ketoadaptacji, a efekty nie są gorsze w przypadku stosowania diety keto w wersji klasycznej czy wege. Co zatem jeść zamiast mięsa? Należy wskazać, że mięso pełni na diecie ketogenicznej funkcję jednego z głównych źródeł zdrowych tłuszczów oraz wysokiej jakości białka. Dlatego też poszukując zamienników mięsa, należy je traktować w kategorii źródła określonych składników, a nie jako o konkretnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Zamiennikami mięsa na diecie keto będzie zatem tofu, tempeh, czy seitan – produkty te nie tylko zastępują mięso pod względem smaku, ale również źródła dużej ilości białka. Co więcej, niektóre są również wartościowym źródłem błonnika pokarmowego. 

Tłuszcze, których dieta keto bez mięsa wyklucza ze względu na ich odzwierzęce pochodzenie, można zastąpić poprzez włączenie do menu olejów – kokosowego, z awokado, czy oliwy z oliwek, a także sosów i dressingów oraz spożywaniu orzechów i ziaren, jajek, a także wysokiej jakości przetworów mlecznych. Co więcej, celem dostarczenia organizmowi wystarczającej ilości białka, warto sięgać również po pełnotłusty nabiał w postaci:

  • masła,
  • śmietany,
  • twarogu, serków i serów (zarówno twardych, takich jak cheddar i parmezan, jak i miękkich, jak brie, camembert czy feta),
  • jogurtów greckich,
  • serków wiejskich.

Głównymi składkami wegetariańskiej diety keto będą zatem wymienione wcześniej alternatywy dla mięsa, wysokiej jakości nabiał, jajka i oleje, a także orzechy i nasiona oraz niskowęglowodanowe warzywa i owoce. Należy zatem wskazać, że w ketonowej opcji żywieniowej bez mięsa nie powinno zabraknąć: 

  • awokado,
  • oliwek,
  • karczochów,
  • szparagów,
  • selera,
  • brokułów,
  • brukselki,
  • cukinii,
  • sałaty i kapusty, kalafiora,
  • szpinaku, jarmużu i innych ciemnozielonych warzyw liściastych,
  • niewielkich ilości owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak arbuz, maliny, truskawki, porzeczki czy kantalupa.

 

Wegetariańska dieta ketogeniczna: jadłospis

Przykładowy jadłospis na ketogennej opcji żywieniowej dla wegetarian może wyglądać następująco:

 

Wariant 1

Śniadanieowsianka keto z pełnotłustym mlekiem kokosowym, nasionami chia, zmielonym siemieniem lnianym i posiekanym kokosem;
Obiadwegańska śmietana i zupa jarzynowa o niskiej zawartości węglowodanów oraz smażony ryż kalafiorowy z tofu
Podwieczorekciasto czekoladowe z orzechową polewą (bez cukru)
Kolacjasałatka z awokado, suszonymi pomidorami i z tuńczykiem

 

Wariant 2

Śniadanietofu z serkiem wegańskim oraz ćwiartka awokado
Obiadmakaron z cukinii z dodatkiem pesto orzechowego i wegańskiego sera
Podwieczoreksmoothie z prażonych orzeszków ziemnych i aksamitnego mleczka migdałowego
Kolacjachili orzechowe z wegańskim serem i awokado w kawałkach

 

Wariant 3

Śniadaniebudyń na bazie nasion chia z pełnotłustego mleka kokosowego ozdobiony plasterkami migdałów
Obiadzupa kokosowa i kalafiorowa à la krem
Podwieczorekkokosowe trufle z nasion chia z truskawkami
Kolacjapieczony łosoś podawany z kalafiorem

 

Dieta ketogeniczna wegetariańska: przepisy

Dieta ketonowa dla wegetarian jest trudniejsza do przygotowania i wdrożenia. Wiąże się to bezpośrednio z trudnością w skomponowaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków, które dostarczać będą wszelkich niezbędnych mikro- i makroskładników, a także witamin oraz minerałów. Dlatego też przechodząc na opcję żywieniową bez mięsa warto zadbać o odpowiednie suplementy na diecie ketogenicznej, które będą uzupełniały ewentualne niedobory składników odżywczych. Niemiej jednak istnieje wiele prostych do przygotowania przepisów na diecie keto dla wegetarian, które ułatwią zaplanowanie i przyrządzenie odpowiednio zbilansowanych posiłków.

Przepis na awokado z serkiem halloumi

Produkty:

  • 1 awokado
  • 140 g sera halloumi
  • 1 łyżeczka masła do smażenia
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1⁄4 szklanki śmietany kwaśnej
  • ¼ ogórka świeżego
  • 1 łyżka orzechów pistacjowych
  • sól i pieprz
  • ¼ cytryny (opcjonalnie)

Ser halloumi należy pokroić w plasterki, a następne na patelni rozgrzać masło i usmażyć ser do uzyskania złotego koloru. W międzyczasie rozkroić awokado i usunąć pestkę. Następnie ogórka pokroić w słupki i umieścić z awokado na talerzu, a później skropić sokiem z cytryny, oliwą z oliwek oraz doprawić solą i pieprzem. Wszystkie składniki z podsmażonym serem podawać z kwaśną śmietaną. Ogórka można zastąpić selerem naciowym, rzodkiewką lub kalarepą.

Przepis na keto ryż z serem cheddar

Produkty:

  • 3 szklanki startego kalafiora
  • 1 szklanka startego brokuła
  • 1 łyżka masła
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki pieprzu
  • 1/4 łyżeczki czosnku w proszku
  • szczypta zmielonej gałki muszkatołowej
  • 1/2 szklanki rozdrobnionego ostrego sera cheddar
  • 1/4 szklanki mascarpone

Przygotowanie potrawy należy zacząć od starcia na tarce kalafiora oraz brokuła I przełożenie składników do miski. Następnie należy dodać sól, pieprz oraz czosnek i wszystkie składniki dobrze wymieszać. Na patelni należy rozgrzać masło i przesypać przygotowaną mieszankę, smażąc ją przez okół 6-8 minut na średnim ogniu, co jakiś czas mieszając. Następnie należy dodać ser cheddar i smażyć przez kolejne 2-3 min ciągle mieszając. Na koniec całość połącz z serkiem mascarpone, aż do uzyskania kremowej konsystencji i dopraw według uznania. Gotowe danie należy podawać na gorąco.

Wdrożenie ketogennej diety w wersji wegetariańskiej jest możliwe. Konieczne jest jednak przestrzeganie produktów dozwolonych i zabronionych, by wprowadzić organizm w stan ketozy. Jeśli zastanawiasz się, czy alkohol na diecie ketogenicznej jest dozwolony, koniecznie zapoznaj się z naszym kolejnym wpisem.

Powrót do bloga
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Ostatnio dodane posty

Wybierz dietę dla siebie i stwórz swój system zdrowego odżywiania na cały dzień!

Zobacz diety

Dieta Ketogeniczna

Dieta Ketogeniczna to sposób odżywiania dla świadomych ludzi. Jest ratunkiem przy odchudzaniu i wielu sch...