Co jeść na diecie ketogenicznej dla wegetarian
Dieta ketogeniczna w wersji wegetariańskiej wydaje się bardzo trudna do wdrożenia – keto menu bazuje bowiem na wysokiej jakości tłuszczach oraz białku przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego. Okazuje się jednak, że wdrożenie odpowiednich składów i produktów do menu umożliwia wprowadzenie ketogennej opcji żywieniowej i wprowadzenie organizmu w san ketozy. Warto jednak wskazać, że dieta ketogeniczna wegetariańska jest znacznie trudniejsza do zaplanowania i wdrożenia niż tradycyjna opcja keto. Pojawiają się zatem pytania, co jeść na wegetariańskiej diecie ketogenicznej? Jak wygląda jadłospis na ketogennej opcji żywieniowej dla wegetarian?
Dieta keto dla wegetarian
Dieta ketogenna to dieta, która bazuje na spożywaniu dużej ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i zredukowanej do minimum ilości węglowodanów. Menu klasycznej diety ketogenicznej opiera się w dużej mierze na spożywaniu mięsa oraz innych produktów odzwierzęcych. Nie oznacza to jednak, że keto opcja żywieniowa w wersji wegetariańskiej nie jest skuteczna i możliwa do wdrożenia. Stosowanie jej jednak będzie wiązało się z większym wysiłkiem w kwestii planowania i bilansowania posiłków. Rozwiązaniem wówczas jest skorzystanie z gotowej diety ketogenicznej. Oferta diety pudełkowej w ramach cateringu dietetycznego pozwala bowiem na wybór nie tylko klasycznej opcji keto, ale również diety wegetariańskiej.
Ketoza wegetariańska działa tak samo jak klasyczna ketoza osiągana w tradycyjnej diecie ketogennej. Podobnie przebiega proces ketoadaptacji, a efekty nie są gorsze w przypadku stosowania diety keto w wersji klasycznej czy wege. Co zatem jeść zamiast mięsa? Należy wskazać, że mięso pełni na diecie ketogenicznej funkcję jednego z głównych źródeł zdrowych tłuszczów oraz wysokiej jakości białka. Dlatego też poszukując zamienników mięsa, należy je traktować w kategorii źródła określonych składników, a nie jako o konkretnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Zamiennikami mięsa na diecie keto będzie zatem tofu, tempeh, czy seitan – produkty te nie tylko zastępują mięso pod względem smaku, ale również źródła dużej ilości białka. Co więcej, niektóre są również wartościowym źródłem błonnika pokarmowego.
Sprawdź koniecznie: catering keto, jest pyszny!
Tłuszcze na diecie ketogenicznej
Tłuszcze, których dieta keto bez mięsa wyklucza ze względu na ich odzwierzęce pochodzenie, można zastąpić poprzez włączenie do menu olejów – kokosowego, z awokado, czy oliwy z oliwek, a także sosów i dressingów oraz spożywaniu orzechów i ziaren, jajek, a także wysokiej jakości przetworów mlecznych. Co więcej, celem dostarczenia organizmowi wystarczającej ilości białka, warto sięgać również po pełnotłusty nabiał w postaci:
- masła,
- śmietany,
- twarogu, serków i serów (zarówno twardych, takich jak cheddar i parmezan, jak i miękkich, jak brie, camembert czy feta),
- jogurtów greckich,
- serków wiejskich.
Głównymi składkami wegetariańskiej diety keto będą zatem wymienione wcześniej alternatywy dla mięsa, wysokiej jakości nabiał, jajka i oleje, a także orzechy i nasiona oraz niskowęglowodanowe warzywa i owoce. Należy zatem wskazać, że w ketonowej opcji żywieniowej bez mięsa nie powinno zabraknąć:
- awokado,
- oliwek,
- karczochów,
- szparagów,
- selera,
- brokułów,
- brukselki,
- cukinii,
- sałaty i kapusty, kalafiora,
- szpinaku, jarmużu i innych ciemnozielonych warzyw liściastych,
- niewielkich ilości owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak arbuz, maliny, truskawki, porzeczki czy kantalupa.
Wegetariańska dieta ketogeniczna: jadłospis
Przykładowy jadłospis na ketogennej opcji żywieniowej dla wegetarian może wyglądać następująco:
Wariant 1
| Śniadanie | owsianka keto z pełnotłustym mlekiem kokosowym, nasionami chia, zmielonym siemieniem lnianym i posiekanym kokosem; |
| Obiad | wegańska śmietana i zupa jarzynowa o niskiej zawartości węglowodanów oraz smażony ryż kalafiorowy z tofu |
| Podwieczorek | ciasto czekoladowe z orzechową polewą (bez cukru) |
| Kolacja | sałatka z awokado, suszonymi pomidorami i z tuńczykiem |
Wariant 2
| Śniadanie | tofu z serkiem wegańskim oraz ćwiartka awokado |
| Obiad | makaron z cukinii z dodatkiem pesto orzechowego i wegańskiego sera |
| Podwieczorek | smoothie z prażonych orzeszków ziemnych i aksamitnego mleczka migdałowego |
| Kolacja | chili orzechowe z wegańskim serem i awokado w kawałkach |
Wariant 3
| Śniadanie | budyń na bazie nasion chia z pełnotłustego mleka kokosowego ozdobiony plasterkami migdałów |
| Obiad | zupa kokosowa i kalafiorowa à la krem |
| Podwieczorek | kokosowe trufle z nasion chia z truskawkami |
| Kolacja | pieczony kalafior z płatkami migdałów |
Dieta ketogeniczna wegetariańska: przepisy
Dieta ketonowa dla wegetarian jest trudniejsza do przygotowania i wdrożenia. Wiąże się to bezpośrednio z trudnością w skomponowaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków, które dostarczać będą wszelkich niezbędnych mikro- i makroskładników, a także witamin oraz minerałów. Dlatego też przechodząc na opcję żywieniową bez mięsa warto zadbać o odpowiednie suplementy na diecie ketogenicznej, które będą uzupełniały ewentualne niedobory składników odżywczych. Niemiej jednak istnieje wiele prostych do przygotowania przepisów na diecie keto dla wegetarian, które ułatwią zaplanowanie i przyrządzenie odpowiednio zbilansowanych posiłków.
Przepis na awokado z serkiem halloumi
Produkty:
- 1 awokado
- 140 g sera halloumi
- 1 łyżeczka masła do smażenia
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1⁄4 szklanki śmietany kwaśnej
- ¼ ogórka świeżego
- 1 łyżka orzechów pistacjowych
- sól i pieprz
- ¼ cytryny (opcjonalnie)
Ser halloumi należy pokroić w plasterki, a następne na patelni rozgrzać masło i usmażyć ser do uzyskania złotego koloru. W międzyczasie rozkroić awokado i usunąć pestkę. Następnie ogórka pokroić w słupki i umieścić z awokado na talerzu, a później skropić sokiem z cytryny, oliwą z oliwek oraz doprawić solą i pieprzem. Wszystkie składniki z podsmażonym serem podawać z kwaśną śmietaną. Ogórka można zastąpić selerem naciowym, rzodkiewką lub kalarepą.
Przepis na keto ryż z serem cheddar
Produkty:
- 3 szklanki startego kalafiora
- 1 szklanka startego brokuła
- 1 łyżka masła
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 1/4 łyżeczki czosnku w proszku
- szczypta zmielonej gałki muszkatołowej
- 1/2 szklanki rozdrobnionego ostrego sera cheddar
- 1/4 szklanki mascarpone
Przygotowanie potrawy należy zacząć od starcia na tarce kalafiora oraz brokuła I przełożenie składników do miski. Następnie należy dodać sól, pieprz oraz czosnek i wszystkie składniki dobrze wymieszać. Na patelni należy rozgrzać masło i przesypać przygotowaną mieszankę, smażąc ją przez okół 6-8 minut na średnim ogniu, co jakiś czas mieszając. Następnie należy dodać ser cheddar i smażyć przez kolejne 2-3 min ciągle mieszając. Na koniec całość połącz z serkiem mascarpone, aż do uzyskania kremowej konsystencji i dopraw według uznania. Gotowe danie należy podawać na gorąco.
Wdrożenie ketogennej diety w wersji wegetariańskiej jest możliwe. Konieczne jest jednak przestrzeganie produktów dozwolonych i zabronionych, by wprowadzić organizm w stan ketozy. Jeśli zastanawiasz się, czy alkohol na diecie ketogenicznej jest dozwolony, koniecznie zapoznaj się z naszym kolejnym wpisem.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Węglowodany a odchudzanie – które jeść, a których unikać?
Ile kalorii dziennie żeby schudnąć – jak policzyć kaloryczność?
Dieta w zespole jelita drażliwego – co jeść, a czego nie?
Dieta oczyszczająca jelita – jak przygotować?
Co pić żeby schudnąć – rano i wieczorem
Aloes podczas odchudzania – jak stosować?
Picie pokrzywy a odchudzanie – jaki ma wpływ?
Kurkuma na odchudzanie – czy działa?
Ostropest plamisty – czy wspiera odchudzanie?
Nasiona chia a odchudzanie – czy działają?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
