Co jeść podczas adaptacji keto?
Dieta ketogeniczna to opcja żywieniowa, która polega na redukcji spożywanych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów. Udział węglowodanów w diecie keto nie powinien przekroczyć 5%. Co ważne, utrzymanie węglowodanów w diecie na odpowiednio niskim poziomie pozwala na wprowadzenie organizmu w stan ketozy, która pozwala na pozyskiwanie energii nie z cukru (glukozy), ale z tłuszczu, który nagromadzony jest w tkankach. Dzięki temu możliwa jest stosunkowo szybka utrata masy mięśniowej. Niemniej jednak dieta ketogenna wiąże się z okresem adaptacji do ketozy. Pojawiają się zatem pytania, co jeść podczas adaptacji do ketozy? Jak długo trwa okres adaptacji do diety ketogennej? Jakie skutki uboczne mogą towarzyszyć zmianie nawyków żywieniowych?
Sprawdź koniecznie: dieta ketogeniczna catering, jest pyszny!
Co jeść na keto adaptacji?
Głównym założeniem diety ketogenicznej jest znaczne zredukowanie ilości spożywanych węglowodanów w posiłkach, przez co organizm niejako zmuszony jest do czerpania energii z tłuszczu. Aby się tak jednak stało, konieczne jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, który możliwy jest poprzez ścisłe przestrzeganie zasad keto diety i wprowadzenie do jadłospisu produktów niezbędnych na keto adaptacji. Okres adaptacji jest swojego rodzaju rewolucją dla organizmu, dlatego też, aby jak najbardziej złagodzić towarzyszące mu skutki uboczne, usprawnić i przyspieszyć proces, zaleca się włączenie do diety określonych produktów. Pojawia się zatem pytanie, co jeść podczas keto adaptacji? W czasie keto adaptacji w diecie nie powinno zabraknąć:
- wieprzowiny: boczku, karkówki, żeberek itp.,
- wołowiny,
- podrobów,
- jajek,
- tłustych ryb takich jak: łosoś, śledź czy makrela,
- owoców morza,
- warzyw niskowęglowodanowych np. ogórków, pomidorów, sałaty, cukinii, bakłażana, brukselki, brokuła, kalafiora, szpinaku, szparagów, papryki,
- tłuszczów, takich jak: smalec, masło i masło klarowane, tłuszcz gęsi oraz kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado.
Jadłospis na keto adaptacji
Przykładowy jadłospis na keto adaptacji może wyglądać następująco:
Wariant 1
| Śniadanie | jajecznica z 2-3 jajek na boczku z dodatkiem szczypiorku oraz pomidory koktajlowe |
| Obiad | smażona pierś z kurczaka w sosie śmietanowym z pieczarkami |
| Podwieczorek | szklanka koktajlu z garści truskawek i mleka kokosowego |
| Kolacja | krewetki duszone na maśle klarowanym z dodatkiem szczypioru podawane z zieloną sałatą |
Wariant 2
| Śniadanie | kokosowy pudding chia z musem truskawkowym |
| Obiad | sandacz z pieca podany z modrą kapustą, orzechami i sosem winnym |
| Podwieczorek | krewetki w boczku z ostrym sosem majonezowym |
| Kolacja | roladki z wędzonego łososia z kremowym serkiem i świeżym ogórkiem |
Wariant 3
| Śniadanie | szakszuka z pomidorami i szpinakiem |
| Obiad | kotlet mielony w boczku podawany ze świeżymi warzywami i puree kalafiorowym |
| Podwieczorek | sałatka z kurczakiem i rzodkiewką oraz koperkiem |
| Kolacja | konfitowana karkówka z grilla serwowana z sosem tzatziki i plastrami cukinii |
Keto adaptacja: proste i smaczne przepisy
Dieta ketogeniczna dla początkujących nie jest najprostszą do wdrożenia opcją żywieniową. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie zasad keto diety i włączenie do menu zalecanych produktów oraz unikanie tych niedozwolonych. Istnieje jednak wiele prostych i smacznych przepisów na posiłki na keto adaptacji, które znacznie ułatwią komponowanie pełnowartościowych dań.
Przepis na śniadanie na keto adaptacji
Idealnym śniadaniem na keto adaptacji jest jajecznica z boczkiem. W zależności od założonej kaloryczności posiłków przygotuj jajecznicę z dwóch lub trzech jajek, które smażone będą na smalcu i boczku. Przygotowaną jajecznicę podawaj ze szczypiorkiem oraz pomidorkami koktajlowymi. Warto wskazać, że na wysokotłuszczowej opcji żywieniowej można spożywać keto pieczywo.
Przepis na obiad na keto adaptacji
Na obiad na keto adaptacji świetnie sprawdzi się duszona karkówka. Do jej przygotowania potrzebujesz 200g karkówki, cukinię, pieczarki, żółtą paprykę, passatę pomidorową, cebulę, oliwę z oliwek, pietruszkę, czosnek oraz pieprz. Najpierw należy drobno pokroić cebule, paprykę, a czosnek należy przecisnąć przez praskę. Następnie w niewielką kostkę należy pokroić mięso i podsmażyć na tłuszczu do miękkości. Kiedy mięso będzie gotowe, należy dodać cebulę oraz czosnek, a po około 2 minutach paprykę i dusić wszystkie składniki przez około 3 minuty. Teraz należy doprawić mięso oraz warzywa, a następnie dodać do dania pomidory i dusić przez około 5 minut. Gotowe danie należy podawać ze świeżą natką pietruszki.
Przepis na kolację na keto adaptacji
Na kolację na keto adaptacji można przygotować krewetki w boczku. Krewetki należy smażyć na maśle klarowanym z boczkiem oraz z pietruszką. Kiedy będą gotowe krewetki w boczku, należy podawać z sałatką z sałaty i pomidorów koktajlowych.
Ile trwa keto adaptacja?
Adaptacja do diety ketogenicznej jest indywidualną kwestią, która uzależniona jest od predyspozycji konkretnego organizmu oraz sposobu wdrażania keto diety. Adaptacja do keto zwykle zajmuje od 4 do 7 dni, niemniej jednak przy założeniu, że spełnione zostaną warunki ograniczania węglowodanów poniżej 50g na dobę. Zredukowanie do minimum udziału węglowodanów w menu pozwala na szybsze osiągniecie stanu ketozy, jednak wiąże się jednocześnie z występowaniem nieprzyjemnych skutków ubocznych keto adaptacji. Osoby, które chcą uniknąć ryzyka wystąpienia nieprzyjemnych objawów związanych z wdrożeniem wysokotłuszczowej opcji żywieniowej mogą zdecydować się na stopniowe ograniczanie węglowodanów w diecie. Taka redukcja produktów będących źródłem węglowodanów i jednoczesne zwiększanie spożyci tłuszczu pozwala na przystosowanie się organizmu do zmiany diety, dzięki czemu możliwe jest uniknięcie wystąpienia skutków ubocznych związanych z ketogenną opcją żywieniową. Należy jednak wskazać, że taka keto adaptacja trwa jednak znacznie dłużej. Czas adaptacji do keto diety może trwać wówczas od 2 do 4 tygodni, przy założeniu, że w tym okresie ilość pozwanych węglowodanów będzie redukowana o 20 g, a białko o 1-1,5 g na kg masy ciała.
Keto adaptacja: skutki uboczne
Adaptacja do diety ketogenicznej wiąże się z możliwością wystąpienia nieprzyjemnych skutków ubocznych, będących wynikiem zmiany udziałów makroskładników w diecie i przystosowaniem się organizmu do nowego metabolizmu. Osoby na keto adaptacji mogą doświadczyć keto flu, czyli grypy ketonowej, keto wysypki, dodatkowo pojawić się mogą bóle i zawroty głowy, mdłości i wymioty, brak energii i zmęczenie, apatia, zamglenie mózgu, brak motywacji, biegunka, a także chęć na cukier. Objawy te nie należą do przyjemnych, ale świadczą o odpowiednio wdrażanej diecie wysokotłuszczowej i są potwierdzeniem wchodzenia organizmu w stan ketozy. Co ważne, skutki uboczne towarzyszące adaptacji do kwetogenicznej opcji żywieniowej, choć są nieprzyjemne i zniechęcają do kontynuowania wysokotłuszczowej diety, to nie utrzymują się długo – zwykle ustępują po kilku dniach, po których zauważalne są już pierwsze efekty utraty kilogramów.
Dieta ketogeniczna to eliminacyjna opcja żywieniowa, dlatego jej stosowanie może być skutkiem niedoborów witamin i minerałów. Z tego względu warto wdrożyć suplementy na diecie ketogenicznej. Równie dobrym rozwiązaniem na uniknięcie niedoborów jest odpowiednio zbilansowana i skomponowana dieta keto. Osoby, które nie mają wystarczającej wiedzy z zakresu bilansowania posiłków, a chcą wdrożyć dietę wysokotłuszczową, mogą skorzystać z cateringu dietetycznego, ramach którego mogą zamówić dietę ketogeniczną. Zastanawiasz się, czy alkohol na diecie keto jest dozwolony? Zapoznaj się z naszym kolejnym wpisem.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Węglowodany a odchudzanie – które jeść, a których unikać?
Ile kalorii dziennie żeby schudnąć – jak policzyć kaloryczność?
Dieta w zespole jelita drażliwego – co jeść, a czego nie?
Dieta oczyszczająca jelita – jak przygotować?
Co pić żeby schudnąć – rano i wieczorem
Aloes podczas odchudzania – jak stosować?
Picie pokrzywy a odchudzanie – jaki ma wpływ?
Kurkuma na odchudzanie – czy działa?
Ostropest plamisty – czy wspiera odchudzanie?
Nasiona chia a odchudzanie – czy działają?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Dieta Ketogeniczna to sposób odżywiania dla świadomych ludzi. Może być ratunkiem przy odchudzaniu i wielu...