Dieta bezglutenowa: jadłospis, przepisy
Dieta bezglutenowa zyskuje coraz więcej zwolenników, na taką opcję żywieniową decydują się przede wszystkim osoby, które cierpią na nietolerancję lub alergię na gluten. Eliminacja glutenu z codziennego menu konieczna jest u osób ze zdiagnozowaną celiakią. Dieta bez glutenu nie jest jednak tak prosta w stosowaniu, jak mogłoby się wydawać. Nie wystarczy bowiem wyeliminować z codziennego jadłospisu tych produktów, które zawierają gluten. Okazuje się, że w wielu produktach spożywczych gluten jest ukryty, gdyż występują w nich nawet śladowe ilości mieszaniny białek roślinnych. Z tego powodu komponując jadłospis na diecie bezglutenowej należy zachować szczególną ostrożność i dokładnie czytać etykiety znajdujące się na artykułach żywnościowych. Pojawiają się zatem pytania, jak może wyglądać tygodniowy jadłospis u osób będących na diecie bezglutenowej? Z jakich przepisów mogą korzystać cierpiący na nietolerancję glutenu? Jak przygotowywać bezglutenowe posiłki dla dzieci? Skorzystaj z gotowych przepisów i przykładowego menu, by ułatwić przejście na bezglutenową opcję dietetyczną.
Dieta bezglutenowa: przykładowy jadłospis na tydzień
Dieta bezglutenowa należy do rodzaju diet eliminacyjnych, a ścisłe przestrzeganie jej zasad stanowi skuteczną metodę leczenia celiakii i innych schorzeń związanych z nietolerancją lub alergią na gluten. Należy wskazać, że dieta bezglutenowa nie różni się w podstawowych założeniach od zasad zdrowego żywienia, a jedyna różnica polega na całkowitej eliminacji z menu glutenu. Co ważne, podstawę jadłospisu powinny stanowić wysokiej jakości, świeże produkty. Równie istotne jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych, najlepiej co 3 godziny. Zgodnie z zasadami diety bezglutenowej śniadanie należy jeść do godziny po przebudzeniu, natomiast kolację na 2-3 godziny przed snem. Warto wskazać, że jadłospis na diecie bezglutenowej bazuje przede wszystkim na warzywach i owocach, bezglutenowych kaszach, świeżym mięsie, rybach i jajkach. Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis bezglutenowy na tydzień.
Dzień 1
| I śniadanie | pasta jajeczna z wędzonym łososiem, kiełkami rzodkiewki serwowana z bezglutenową bułką owsianą |
| II śniadanie | jogurt naturalny z musem malinowym |
| Obiad | kasza jaglana podana ze szparagami, suszonymi pomidorami oraz kozim serem |
| Podwieczorek | bezglutenowe ciasto bananowe, borówki i maliny |
| Kolacja | zapiekanka z pieczywa bezglutenowego z serem, szpinakiem i pieczarkami |
Dzień 2
| I śniadanie | jajecznica na maśle z pomidorem i szczypiorkiem |
| II śniadanie | maślanka z brzoskwiniami |
| Obiad | kawałek pieczonego schabu i gotowana kasza gryczana podawana z surówką z buraczków |
| Podwieczorek | wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem |
| Kolacja | sałatka z sałaty rzymskiej, rukoli, papryki, pomidorków koktajlowych serwowana z prażonymi pestkami słoneczka, oliwą z oliwek i pieczoną piersią kurczaka |
Dzień 3
| I śniadanie | szakszuka z pomidorami i bezglutenowym chlebem owsianym |
| II śniadanie | serek wiejski z pomidorkami koktajlowymi |
| Obiad | kurczak caprese podany z pieczonymi ziemniakami i surówką z marchewki |
| Podwieczorek | daktyle i suszone morele z jogurtem naturalnym |
| Kolacja | sałatka z kurczakiem, awokado, grejpfrutem i komosą ryżową |
Dzień 4
| I śniadanie | płatki ryżowe gotowane na mleku z łyżką miodu, nasionami chia, wiórkami kokosowymi oraz malinami |
| II śniadanie | banan i bakalie |
| Obiad | tajska zupa gotowana na piersi kurczaka z papryką, fasolką szparagową, kukurydzą i puszką mleka kokosowego |
| Podwieczorek | serek wiejski z pomidorkami koktajowymi |
| Kolacja | kanapki z chleba bezglutenowego z masłem, bezglutenową wędliną i ulubionymi warzywami |
Dzień 5
| I śniadanie | kasza jaglana z jabłkiem, miodem i orzechami |
| II śniadanie | jogurt typu greckiego z rodzynkami i bananem |
| Obiad | burgery z fasoli i mozzarelli w bezglutenowej bułce |
| Podwieczorek | bezglutenowe brownie z borówkami i truskawkami |
| Kolacja | naleśnik z ciecierzycy z pesto i pieczarkami |
Dzień 6
| I śniadanie | kanapki z chleba wypiekanego z mieszanek bezglutenowych mąk z masłem, serem żółtym i warzywami |
| II śniadanie | sernik domowy bez spodu z mielonego sera z malinami |
| Obiad | pieczone udko z kurczaka, gotowane ziemniaki, mizeria |
| Podwieczorek | zupa krem z pomidorów z brązowym ryżem, skropiona oliwą z oliwek |
| Kolacja | sałatka z tuńczyka (po sprawdzeniu składu), awokado, pomidora i oliwy z oliwek |
Dzień 7
| I śniadanie | jajka zapiekane ze szpinakiem i pieczarkami podawane z bezglutenowym chlebem rustykalnym |
| II śniadanie | kefir z owocami sezonowymi |
| Obiad | sałatka ryżowa z grillowanym kurczakiem |
| Podwieczorek | koktajl ze szpinakiem, kiwi i bananem |
| Kolacja | sałatka z jarmużem, brokułami i serkiem wiejskim podawana z bezglutenowym pieczywem |
Dieta bezglutenowa: proste przepisy na dania bez glutenu
Dieta bezglutenowa, choć należy do diet eliminacyjnych, może być smaczna i urozmaicona. Wystarczy wyeliminować produkty, które w swoim składzie mogą mieć zawarte mieszanki białek roślinnych bądź wymienić je na bezglutenowe zamienniki. Przejście na dietę bezglutenową bowiem nie oznacza konieczności wybierania gotowych produktów ze sklepu.
Śniadanie bez glutenu
Dla wielu osób problematyczna może się okazać rezygnacja z pieczywa na śniadanie. Wówczas świetnym rozwiązaniem jest upieczenie go samodzielnie w domu, przepis na domowy, bezglutenowy chleb jest prosty, dlatego jego wypiek nie powinien być problematyczny.
Przepis na chleb bezglutenowy
Składniki:
- mąka gryczana – 300 g
- mąka ryżowa – 200 g
- drożdże instant – 8 g
- siemię lniane – 20 g (2 łyżki)
- pestki dyni – ½ szklanki
- sól – 5 g (1 łyżeczka)
- ok. 600 ml letniej wody
Przygotowanie:
Na początku należy połączyć wszystkie suche składniki. Następnie dodając stopniowo wodę, mieszać składniki, aż do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji. Tak przygotowane ciasto należy przykryć i odstawić na pół godziny w ciepłe miejsce. Następnie foremkę do chleba trzeba wyłożyć papierem do pieczenia, po czym wypełnić ją masą. Chleb piec w piekarniku rozgrzanym do 220 stopni przez około 50-60 min.
Przepis na płatki gryczane z kefirem i malinami
Składniki:
- 5 łyżek płatków gryczanych
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 szklanka kefiru
- 1 łyżka miodu
- 1 szklanka malin
Przygotowanie:
Płatki gryczane i siemię lniane zalać odrobiną wrzątku, aby zmiękły. Następnie dodać miód, kefir i maliny, wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Bezglutenowy obiad
Przepis na bataty pieczone z mięsem z piersi kurczaka, pieczarkami i awokado
Składniki:
- bataty – 200 g (1 sztuka)
- filet z piersi kurczaka (bez skóry) – 50 g (pół fileta z piersi kurczaka)
- awokado – 70 g (1/2 sztuki)
- pieczarki – 60 g (3 sztuki)
- czosnek – 5 g (1 ząbek)
- koper ogrodowy – 8 g (1 łyżka)
- oliwa z oliwek – 5 g (1/2 łyżki)
- natka pietruszki – 15 g (2 łyżeczki)
Przygotowanie:
Najpierw należy podsmażyć na tłuszczu czosnek i pieczarki, a następnie dodać na patelnię mięso, najlepiej pokrojone na drobne kawałki. Następnie należy posiekać koper, pietruszkę i dodać na patelnię, doprawiając według uznania. Na patelnię można dodać odrobinę wody, by poddusić farsz. Bataty należy naciąć wzdłuż i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 200° na około 20 min. Następnie wyjąć z batata połowę miąższu i nałożyć w przygotowany wcześniej farsz.
Bezglutenowa kolacja
Przepis na zapiekanki z pieczarkami, szpinakiem i serem
Składniki:
- cebula – 1 mała sztuka
- pieczarki – 4 sztuki – 150 g
- oliwa – 1 łyżka
- wędzona lub słodka papryka – 1/2 łyżeczki
- sól, pieprz
- szpinak baby – 100 g
- żółty ser – 30 g
- bezglutenowe pieczywo
- pomidor
Przygotowanie:
Najpierw cebulę należy pokroić w kostkę, a pieczarki na plasterki. Na patelni na oliwie podsmażyć cebulę oraz pieczarki, a następnie dodać szpinak. Doprawić wędzoną lub słodką papryką, solą oraz pieprzem, a następnie rozłożyć na pieczywo. Na wierzchu posypać zapiekanki startym żółtym serem i zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180° przez 5 minut. Po wyjęciu zapiekanek można je udekorować pomidorem pokrojonym na plastry.
Przepisy na dania bezglutenowe dla dzieci
Dieta bezglutenowa to rodzaj diety eliminacyjnej i nie powinna być wdrażana bez przesłanek zdrowotnych lub braku odpowiedniej wiedzy pozwalającej na skomponowanie odpowiedniego jadłospisu, którego skład nie będzie bazował na gotowych, przetworzonych produktach bez glutenu. Dania dla dziecka powinny być nie tylko zdrowe i pożywne, ale również zaspokajać zapotrzebowanie na wszelkie niezbędne składniki odżywcze i minerały.
Przepis na plecione grissini
Składniki:
- 4 paluszki bezglutenowe grissini;
- opakowanie bezglutenowej szynki dojrzewającej (nie wędzonej) lub bezglutenowego salami;
- opakowanie serowego warkocza wędzonego;
- ulubione warzywa, np. 8 ugotowanych al dente fasolek szparagowych, zielony ogórek, czerwona papryka);
Przygotowanie:
Paluszki należy ułożyć na desce, warkocze serowe rozpleść. Następnie należy wyjąć dwa paski sera i delikatnie owinąć je węzłem tak, by przygotować w sumie cztery długie paski serowe. Do każdego grissini należy przy łożyć dwie ugotowana fasolę bądź inne warzywa, całość ciasno owinąć plastrami dojrzewającej szynki, a następnie o pleść serowym paskiem i zawiązać.
Przepis na bezglutenową kaszkę
Składniki:
- 50 g bezglutenowej mleczno-kukurydzianej kaszki;
- 150 ml ciepłej wody;
- sezonowe lub mrożone owoce (maliny, truskawki, jagody, borówki itp.)
Przygotowanie:
Bezglutenową kaszkę mleczno-kukurydzianą należy wsypać do miseczki i zalać ciepłą wodą, a następnie intensywnie mieszać aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Teraz wystarczy udekorować kaszkę owocami i podawać po 3 minutach.
Dieta bezglutenowa to rodzaj diety leczniczej, który stosowany jest u osób z celiakią. Równie pozytywny wpływ ma dieta bezglutenowa na Hashimoto. Niektórzy dostrzegają również pozytywną korelację pomiędzy dietą bezglutenową a odchudzaniem. Kuchnia bezglutenowa wcale nie musi być monotonna. Na początku jednak może sprawiać trudności w kwestii odpowiedniego komponowania i bilansowania posiłków. Dlatego też jeśli brakuje Ci wystarczającej wiedzy lub poszukujesz inspiracji na bezglutenowe posiłki, doskonałym rozwiązaniem będzie catering dietetyczny. W ramach diety pudełkowej możesz zdecydować się na jedną z wielu opcji żywieniowych, która będzie idealnie dopasowana do potrzeb i oczekiwań. Decydując się na catering dietetyczny można wybrać dietę odchudzającą, dietę beauty, dietę optymalną, pudełkową dietę ketogeniczną, dietę do pracy czy lunch box catering.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
