Dieta wegetariańska – co jeść, zasady, zalety i wady
Dieta wegetariańska zyskuje coraz większą popularność, co wiąże się bezpośrednio z faktem, że coraz więcej osób decyduje się na przejście na bezmięsną opcję żywieniową. Dieta wegetariańska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet. Niemniej jednak samo wyeliminowanie mięsa nie przyniesie wymiernych korzyści, o ile posiłki nie będą dobrze zbilansowane i skomponowane. Pojawiają się zatem pytania, co to jest dieta wegetariańska? Jak powinna wyglądać dieta wegetariańska? Czym zastąpić mięso w diecie wege? Czego nie można jeść na diecie wege? Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Jakie są plusy i minusy bezmięsnej diety? Na te i inne pytania odpowiemy już za chwilę!
Dieta wegetariańska: na czym polega?
Dieta wegetariańska to specjalna opcja żywieniowa, która opiera się na całkowitej eliminacji z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięs – w tym drobiu, ryb oraz owoców morza. Podstawowy, codzienny jadłospis zatem głównie opiera się na posiłkach roślinnych. Niemniej jednak w menu dozwolone są również produkty mleczne oraz jaja. Na wybór diety wegetariańskiej decyduje się coraz więcej osób, którymi kierują względy etyczne, ekologiczne, a także religijne. Niemniej jednak należy wskazać, że czynnikiem wpływającym na decyzję o przejściu na wegetarianizm mają również przyczyny zdrowotne. W tym znaczeniu dieta bezmięsna zalecana jest w przypadku leczenia i profilaktyki chorób układu krążenia, a nawet w przypadku niektórych nowotworów, m.in. jelita grubego. Należy również podkreślić, że prozdrowotny wpływ wegetariańskiej opcji żywieniowej na organizm wykazały liczne badania.
Dieta wegetariańska ze względu na rosnącą popularność ulega wielu modyfikacjom. Dlatego też można mówić o wielu typach diety bezmięsnej. Poszczególne typy diet różnią się zakresem eliminacji określonych grup produktowych pochodzenia zwierzęcego. Co ważne, w przypadku niektórych bardziej restrykcyjnych wariantów diety wege, ograniczenia mogą dotyczyć również wybranych produktów roślinnych. Odmianami diety wegetariańskiej są, między innymi: fleksitarianizm, semiwegetarianizm, pescowegetarianizm, laktoowegetarianizm, owowegetarianizm, laktowegetarianizm, weganizm, frutarianizm, czy witarianizm.
Co jeść na diecie wegetariańskiej?
Dla wielu osób dieta wegetariańska wiąże się ze znacznymi eliminacjami produktów spożywczych. Okazuje się jednak, że dieta wege daje ogromne możliwości w kwestii tworzenia smacznych, dobrze zbilansowanych i skomponowanych posiłków. Podstawy wegetarianizmu zakładają bowiem, że z menu powinny być wykluczone produkty mięsne, ryby i owoce morza. Niemniej jednak rezygnacja z produktów mięsnych może być w łatwy sposób zastąpiona roślinnymi źródłami białka. Warto wówczas włączyć do codziennego menu rośliny strączkowe, takie jak: soczewica, ciecierzyca czy soja.
W diecie wegetariańskiej, ze względu na wykluczenie mięsa, należy zadbać o prawidłową podaż mikro i makroskładników, by zapewnić organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Ewentualne niedobory w diecie wege mogą być uzupełnione poprzez włączenie do jadłospisu:
- w przypadku białka: soczewicy, fasoli, bobu, ciecierzycy, grochu, fasoli, soi i produktów sojowych, orzechów amarantusa, komosy ryżowej, kaszy jaglanej, mleka i przetworów mlecznych, serów twarogowych, jogurtów, jaj, nasion dyni i słonecznika, a także nasion chia,
- w przypadku tłuszczów: oleju lnianego, orzechów i nasion (przede wszystkim będących źródłem kwasów omega-3: olej i siemię lniane, chia, awokado i orzechy włoskie)
- w przypadku węglowodanów: pieczywa, kasz, makaronów, ryżu, ziemniaków, nasion roślin strączkowych, owoców,
- w przypadku błonnika pokarmowego: warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów nasion roślin strączkowych oraz suszonych owoców,
- w przypadku witaminy C: papryki, natki pietruszki, kapusty, brukselki, pomidorów, czarnej porzeczki, kiwi, owoców cytrusowych, warzyw kiszonych,
- w przypadku witamin z grupy B: produktów zbożowych z pełnego przemiału, warzyw i nasion roślin strączkowych,
- w przypadku witaminy A i beta-karotenu: dyni, jarmużu, brokułów, żółtka jaj, glonów morskich i alg,
- w przypadku witaminy E: olejów roślinnych, orzechów laskowych, zielonych warzyw liściastych, nasion roślin strączkowych,
- w przypadku wapnia: nasion roślin strączkowych, alg, nasion sezamu, maku, suszonych fig, orzechów, mleka oraz jego przetworów, a także warzyw liściastych,
- w przypadku żelaza: nasion roślin strączkowych, alg, nasion, suszonych moreli i zielonych warzyw.
Włączenie powyższych produktów spożywczych do menu pozwoli na dostarczenie organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, mineralnych i witamin.
Zasady diety wegetariańskiej
Główną zasadą diety wegetariańskiej jest wyeliminowanie z codziennego menu mięsa, ryb oraz owoców morza. Niemniej jednak, aby zachować różnorodność i prawidłowe zbilansowanie posiłków, konieczne jest wdrożenie innych zasad. Osoby będące lub przechodzące na wegetarianizm powinny spożywać możliwie jak najbardziej urozmaicone posiłki. Dlatego w codziennym menu nie może zabraknąć owoców, warzyw, produktów zbożowych, nabiału, jaj, orzechów i nasion. Niezwykle ważne jest również komponowanie potraw z różnokolorowych warzyw i owoców, albowiem barwniki roślinne wykazują właściwości antyoksydacyjne. Wegetarianie powinni spożywać przynajmniej pięć porcji warzyw dziennie serwowanych w różnych formach – zarówno surowych, jak i gotowanych. Co ważne, połowę codziennego spożycia warzyw powinny stanowić zielone, gdyż zawierają one wapń, żelazo i kwas foliowy. Konieczne jest również wybieranie wartościowych źródeł węglowodanów złożonych, dlatego w diecie nie może zabraknąć rozmaitych kasz, brązowego ryżu, makaronu razowego i pełnoziarnistego pieczywa. Równie istotne jest zadbanie o dostarczanie wartościowych źródeł białka w codziennym jadłospisie, które zapewniają rośliny strączkowe, tofu, a także jaja.
W diecie wegetariańskiej należy unikać wysokoprzetworzonej żywności. Wiąże się to bezpośrednio z faktem, że chociaż niektóre potrawy należą do grupy wege, to nie są zdrowe i nie zawierają żadnych wartości odżywczych, są to m.in: frytki oraz inne dania smażone, wędliny i parówki sojowe, czy chociażby smażony ser w panierce. Dodatkowo należy zadbać o właściwą suplementację w witaminę D₃ oraz B₁₂. Ponadto warto również rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych, czyli EPA i DHA.
Dieta wegetariańska: zalety i wady
Pełnowartościowa dieta wegetariańska to specjalna opcja żywieniowa, która odpowiednio zbilansowana i skomponowana wiąże się z wieloma korzyściami prozdrowotnymi. Okazuje się, że pełnowartościowa wege dieta pomaga zapobiegać wielu chorobom. Zmniejsza bowiem ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwistości serca, hipercholesterolemii, kamicy żółciowej oraz nerkowej, nowotworów (np. jelita grubego), a także eliminuje problem wzdęć i hemoroidów, które często są wynikiem długotrwałych zaparć.
Należy wskazać, że wdrożenie do codziennego jadłospisu wege posiłków może być prostym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Odchudzająca dieta wegetariańska bez większych ograniczeń w kwestii posiłków pozwoli na osiągnięcie wymarzonej wagi i poprawi perystaltykę jelit. Wykluczenie z codziennego menu mięsa oraz jego przetworów w znaczny sposób ogranicza ilość przetworzonego jedzenia, konserwantów, a także innych niezdrowych dodatków żywieniowych. Do zalet wynikających ze stosowania diety wegetariańskiej należy również:
- profilaktyka otyłości, cukrzycy typu 2 zaparć i hemoroidów oraz innych chorób,
- duża zawartość witaminy C w posiłkach,
- mała zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a duża nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- duża zawartość potasu,
- duża zawartość błonnika,
- odżywcza gęstość posiłków.
Chociaż stosowanie diety wegetariańskiej ma wiele prozdrowotnych korzyści, to nieprawidłowe bilansowanie i komponowanie posiłków może być przyczyną wielu niedoborów, które niekorzystnie wpłyną na zdrowie. Do największych wad bezmięsnego sposobu odżywiania należy:
- zbyt niska podaż energetyczna, co jest niebezpieczne szczególnie dla aktywnych fizycznie osób,
- niedostarczanie wystarczającej ilości witamin D i B₁₂ (przede wszystkim w dietach niezwykle restrykcyjnych takich jak dieta frutariańska, czy wegańska),
- niska zawartość biologiczna spożywanego białka,
- mała biodostępność składników mineralnych (szczególnie wapnia, żelaza oraz cynku).
Planując przejście na dietę wegetariańską, należy zadbać o pełnowartościowe posiłki, które będą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, minerałów i witamin, by uniknąć negatywnych skutków stosowania bezmięsnej opcji żywieniowej. Dodatkowo warto wdrożyć dodatkową suplementację, która będzie uzupełniała ewentualne niedobory witamin i minerałów.
Pełnowartościowa dieta wegetariańska ma wiele prozdrowotnych właściwości, a dodatkowo umożliwia zredukowanie wagi w naturalny sposób. Może być stosowana zarówno przez dorosłych, jak i dzieci. Niemniej jednak wiele osób nie chce rezygnować z mięsa w swojej diecie. Wówczas można zdecydować się na inne opcje żywieniowe, dobierając je w zależności od własnych preferencji i oczekiwań. Dieta optymalna to propozycja dla osób, które chcą wdrożyć do codziennego menu regularne posiłki. Z kolei dla osób planujących redukcję wagi dedykowana jest dieta ketogeniczna lub dieta odchudzająca. Jeśli jednak zależy Ci na zdrowej diecie do pracy, świetnie sprawdzi się lunch box catering lub dieta Beauty. Opcji jest naprawdę wiele, dlatego bez większego problemu każdy znajdzie idealną opcję żywieniową dla siebie, która pomoże w osiągnięciu zamierzonych celów.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Dieta 2500 kcal – jadłospis, koszty
Dieta 1500 kcal – co jeść na diecie 1500 kalorii?
Dieta 1400 kcal – jakie daje efekty?
Dieta 2000 kcal – dla mężczyzn lub kobiet
Dieta 1200 kcal – czy jest skuteczna?
Dieta 1000 kcal – czy jest zdrowa?
Zupy odchudzające – jakie zupy jeść na diecie?
Dietetyczne desery – jak przygotować?
Kawa a odchudzanie – wpływ kawy na dietę odchudzającą
Voucher na prezent catering dietetyczny
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
