Dieta fleksitariańska: przykładowy jadłospis i przepisy
Dieta fleksitariańska, określana również jako „elastyczny wegetarianizm”, to doskonała opcja żywieniowa dla osób, które chcą zredukować ilość spożywanego mięsa, ale jednocześnie nie chcą całkowicie z niego rezygnować. Fleksitariańska opcja żywieniowa to model żywienia polegający na ograniczonym spożyciu produktów odzwierzęcych. Należy zatem wskazać, ze jadłospis diety fleksitarianskiesj w dużej mierze opiera się o produkty roślinne, ale raz na jakiś czas dopuszczalne jest spożywanie drobiu, ryb oraz nabiału. Decydując się na fleksitariańską dietę można kontrolować co, w jakiej formie i jak często znajdzie się w codziennym jadłospisie. Co ważne, dieta ta jest bardzo elastyczna, a jej wdrożenie nie wiąże się z eliminacją określonych składników i produktów, a jedynie zmniejszeniem udziału produktów odzwierzęcych w codziennym jadłospisie. Dlatego też coraz więcej osób decyduje się na wdrożenie zasad diety fleksitariańskiej do swojego codziennego modelu żywienia. Dużym ułatwieniem we wdrożeniu odpowiednio zbilansowanej i skomponowanej diety może okazać się przykładowy jadłospis oraz przepisy, które można wykorzystać na diecie zakładającej ograniczone spożycie mięsa.
Jadłospis w diecie fleksitariańskiej
Zanim zaplanujesz jadłospis, warto dowiedzieć się, czym jest dieta fleksitariańska? Dieta fleksitariańska to model żywienia, którego głównym założeniem jest kontrola spożywanego mięsa i systematyczne zmniejszanie jego udziału w diecie w taki sposób, by spożywać go jedynie okazjonalnie – 2-3 dni w tygodniu. Choć dieta fleksitariańska nie zakłada żadnych wykluczeń pokarmowych to komponowanie odpowiednio zbilansowanych posiłków, szczególnie na początku tego modelu żywienia, może być nieco problematyczne. Warto wówczas skorzystać z przykładowego jadłospisu fleksitarianskiego, który pomoże w zaplanowaniu dobrze zbilansowanego i skomponowanego menu. Przykładowy, tygodniowy jadłospis diety fleksitariańskiej znajdziesz poniżej.
Dzień 1
| Śniadanie | kanapki z pastą z wędzonego łososia |
| II śniadanie | banan |
| Obiad | krem z pieczarek z pietruszkową oliwą i kranczowaną pieczarką |
| Podwieczorek | waniliowo-kokosowy deser wegański z malinami |
| Kolacja | wege kociołek z cukinią, bakłażanem, papryką i ziemniakami w mundurkach |
Dzień 2
| Śniadanie | marchewkowa owsianka z daktylami i bakaliami |
| II śniadanie | smoothie na bazie gruszki i kwaśnych malin |
| Obiad | makaron ze szpinakowym pesto i kurczakiem |
| Podwieczorek | jaglanka z czekoladą |
| Kolacja | serowe risotto prażonym porem |
Dzień 3
| Śniadanie | budyń jaglany z bananem i masłem orzechowym |
| II śniadanie | wege zupa kapuśniak |
| Obiad | wege klopsiki w sosie pomidorowym z puree ziemniaczanym |
| Podwieczorek | pieczona gruszka z serem gorgonzola i płatkami migdałów |
| Kolacja | sałatka nicejska z tuńczykiem i sosem winegret |
Dzień 4
| Śniadanie | mus na bazie serka z truskawkami i rabarbarem podany z makaronem ryżowym |
| II śniadanie | wege pizza z kalafiora |
| Obiad | wegańskie pulpety z soczewicy z serem fet podane z sosem tzatziki, chlebkiem pita i sałatką grecką |
| Podwieczorek | budyń waniliowy na mleku waniliowym |
| Kolacja | zupa z ciecierzycy z warzywami i świeżymi ziołami |
Dzień 5
| Śniadanie | pasta jajeczna z wędzonym łososiem, pieczywem pełnoziarnistym i świeżymi warzywami |
| II śniadanie | sałatka caprese z kolorowymi pomidorami i czerwonym pesto |
| Obiad | pieczona miruna z młodymi ziemniakami i koperkiem podana z brokułami |
| Podwieczorek | sernik truskawkowy z czekoladą |
| Kolacja | wegańskie curry z batata i kalafiora podane z ryżem jaśminowym |
Dzień 6
| Śniadanie | szakszuka ze szpinakiem, pomidorami i razowym pieczywem |
| II śniadanie | makaron z grillowaną cukinią i pomidorami |
| Obiad | gnocchi z wege mięsem w sosie pomidorowym |
| Podwieczorek | jagodowy koktajl |
| Kolacja | papryka faszerowana kaszą kuskus z warzywami w sosie puttanesca |
Dzień 7
| Śniadanie | omlet z warzywami i blanszowanym szpinakiem |
| II śniadanie | smoothie truskawek i kiwi |
| Obiad | kotlet mielony na zasmażanej młodej kapuście podany z opiekanymi ziemniakami |
| Podwieczorek | pieczone jabłko z cynamonem |
| Kolacja | zupa brokułowa |
Proste przepisy na diecie fleksitariańskiej
Fleksitarizanizm to sposób żywienia, który nie zakłada żadnych wykluczeń produktów czy składników, dlatego też istnieje wiele prostych i szybkich przepisów na smaczne dania. Wystarczy, by w trakcie przygotowywania posiłków poszukiwać zdrowych zamienników mięsa i ograniczyć jego udział w potrawach.
Przepis na fleksitarianińskie śniadanie
Na śniadanie doskonale sprawdzi się owsianka z masłem migdałowymi oraz dżemem. Do jej przygotowania potrzebne będą:
- jedna szklanka niesłodzonego mleka owsianego
- 1/4 płatków owsianych
- 2 łyżki masła migdałowego
- 1/2 banana
- 1/2 łyżki cynamonu
- kilka migdałów
- 1/4 szklanki jagód
Przygotowanie owsianki jest bardzo szybkie i proste, na początku zblenduj mleko owsiane, płatki owsiane, sproszkowane masło migdałowe, banan i cynamon na gładką masę. Następnie wlej owsiankę do miski i udekoruj ją jagodami – smacznego.
Przepis na fleksitariański obiad
Na obiad możesz przygotować makaron tagliatelle z wędzonym łososiem, cukinią i suszonymi pomidorami. Do przygotowania pasty potrzebny będzie:
- makaron tagliatelle
- łosoś wędzony w plastrach – około 60 g
- 1/2 cukinii
- pomidory suszone
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- olej rzepakowy
- sól i pieprz
Najpierw ugotuj makaron według wskazówek na opakowaniu, a w międzyczasie łososia i suszone pomidorki pokrój na paski, a cukinię w drobną kostkę. Na patelni na oleju rzepakowym podsmaż cukinię z suszonymi pomidorami oraz wędzonym łososiem. Gdy cukinia zmięknie, dodaj jogurt naturalny oraz przyprawy. Ugotowany makaron przełóż do sosu i dokładnie wymieszaj – gotowe!
Przepis na fleksitariańską kolację
Na kolację doskonale sprawdzi się omlet z kozim serem. Do jego przygotowania potrzebne będą:
- 2 jaja
- 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
- 2 szklanki sałat mieszanych
- 2 lub 3 cienkie plastry czerwonej cebuli lub więcej do smaku
- 2 łyżki kruszonego sera koziego lub 1 łyżka orzeszków piniowych Przygotowanie należy rozpocząć od ubicia jajek, a następnie wymieszania ich razem z komosą ryżową. W międzyczasie na patelni teflonowej należy podgrzać olej i dodać mieszankę jajek, którą należy usmażyć bez mieszania. Gotowy omlet przełóż na talerz i dopraw solą i pieprzem, a także cebulką i serem ≠ gotowe!Dieta fleksitariańska to smaczna i różnorodna opcja żywieniowa, której przygotowanie nie powinno stanowić problemu. Osoby, które na co dzień zmagają się z małą ilością wolnego czasu, mogą skorzystać profesjonalnego cateringu i wybrać fleksitariańską dietę pudełkową, w ramach której otrzymywać będą zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki, na których przygotowanie nie poświęcą ani chwili.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Ładunek glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?
Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – lista
Indeks glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?
Alkohol o niskim IG – co wybrać?
Dieta Montignaca – zasady, efekty, wady
Endometrioza po menopauzie – czy mija?
Koktajl z niskim indeksem glikemicznym – jak zrobić?
Endometrioza a problemy psychiczne – nerwica lękowa, depresja
Diagnostyka endometriozy – jakie badania?
Endometrioza – jak wygląda operacja i rekonwalescencja?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
