Melatonina co to i czy działa na sen
Masz problem ze snem? Kręcisz się z boku na bok, rozmyślasz, próbujesz się wyciszyć, ale nadal nie potrafisz zasnąć? Nawet jeśli uda Ci się zasnąć, to jakość snu jest na tyle kiepska, że budzisz się ciągle zmęczony?W tym wypadku pomocna może okazać się melatonina. Występuje ona jako naturalny hormon w ludzkim organizmie, jak również może być dostarczana w postaci suplementów i leków. Jak działa melatonina, kiedy stosować melatoninę, czy jej nadmiar lub brak są niebezpieczne dla organizmu ? O tym i innych faktach związanych z melatoniną dowiesz się z poniższego artykułu.
Melatonina – melatonina co to?
Aby stwierdzić, czy melatonina naprawdę ma wpływ na jakość snu, konieczne jest poznanie odpowiedzi na pytanie: Co to jest melatonina? Opinie na temat stosowania melatoniny, które można znaleźć w sieci są pozytywne. Reguluje ona jakość, długość i głębokość snu. Uznawana jest za bezpieczną, ponieważ jako hormon jest wytwarzana w sposób naturalny w ludzkim organizmie. Hormony odpowiadają za koordynację i regulację przypisanych do niej procesów chemicznych. Hormon melatoniny związany z jakością naszego snu. Za produkcję melatoniny odpowiada mózg, a w zasadzie jeden z jego gruczołów – szyszynka. Zadaniem szyszynki jest produkcja melatoniny, która jak każdy hormon ma bardzo ważne zadanie. Podstawowe działanie melatoniny, jak i jej produkcja są całkiem proste. Poziom melatoniny w organizmie wzrasta, gdy mózg otrzymuje wzrokową informację o nastaniu ciemności, a my stajemy się wówczas senni. Jej poziom w organizmie spada o poranku, gdy ciało oraz wzrok otrzymują bodźce zewnętrzne w postaci np. promieni słonecznych lub rozjaśnienia pomieszczenia, w którym śpimy. Jak działanie melatoniny wpływa na jakość snu? Po zmroku hormon jest uwalniany do krwi, a jego odpowiednia dawka dba o zegar biologiczny. Im głębszy sen, tym jego jakość jest wyższa, a my po przebudzeniu czujemy się wyspani i wypoczęci. Jakość snu może zostać zaburzona przez zapalone światło lub obniżoną produkcję melatoniny. Skoro już wiemy co to jest melatonina, warto poznać jej prawidłowe stężenie w organizmie w danej grupie wiekowej:
• dzieci w wieku od 1 do 3 roku życia – 250 pg/ml,
• dzieci w wieku od 8 do 15 roku życia – 120-180 pg/ml,
• dorośli od 18 do 64 roku życia – 70-80 pg/ml,
• dorośli od 65 – 20-30 pg/ml.
Z powyższych informacji wynika, iż z wiekiem poziom produkcji melatoniny w organizmie spada. Dlatego należy brać pod uwagę ewentualną możliwość suplementacji hormonu.
Melatonina na sen
Wzbogacenie poziomu melatoniny w organizmie poprzez jej suplementację warto rozważyć zaraz po pierwszych objawach obniżenia jakości snu. Szacuje się, iż dawkowanie melatoniny nie powinno przekraczać do 10mg na dobę. Na rynku występuje melatonina 1mg, melatonina 3mg oraz melatonina 5mg. Wybór zależy od wieku i jakości snu. Osoby starsze, u których występują problemy ze snem, powinny przyjmować melatoninę 5mg lub dodatkowo wzmocnić ją dawką 1mg, 3mg a w razie konieczności nawet 5mg. Dzieciom i osobom dorosłym zaleca się melatoninę 3mg do 5 mg. Przy dużych problemach ze snem warto, aby dawkowanie określił lekarz. Melatonina, jak każdy suplement w tabletkach może doprowadzić do przedawkowania. Czy warto brać melatonina na sen? Opinie wskazują, że melatonina uważana jest za bardzo skuteczny sposób na pozbycie się problemów ze snem. Cieszy się dużym zaufaniem zarówno osób, które ją zażywają, jak i lekarzy. Jednak tutaj wiele zależy od sposobu dawkowania melatoniny. Tylko odpowiednia dawka melatoniny pozwoli uzyskać zamierzony efekt. Sposób dawkowania różni się w zależności od problemu. Podczas walki z bezsennością należy przyjąć leki z melatoniną około 30/40 minut przed snem. Sytuacja jest nieco inna, gdy chcemy wyregulować rytm dobowy, poprawiając przy tym jakość snu. w takim przypadku leki z melatoniną przyjmujemy około 2-3 godziny przed snem.
Melatonina lek
Jak już wcześniej wspomnieliśmy melatonina w tabletkach, występuje w wersji 1mg, 3mg i 5mg. Cena jest zależna od ewentualnych substancji dodatkowych. Tabletki z melatoniną mogą występować z dodatkiem magnezu, witaminy C, witaminy D czy melisy. Wszystko zależy od tego, w co jeszcze powinniśmy wzbogacić nasz organizm. Cena melatoniny w tabletkach to wydatek rzędu kilkudziesięciu złotych. Są takie, które można nabyć za około 20 zł, a są też takie, które kosztują około 100 zł. Zazwyczaj wyższa cena wiąże się głównie z olejkiem melatoniny. Dzieci nie zawsze chcą połykać standardowe tabletki lub po prostu jako rodzice wolimy stosować zdrowsze zamienniki, aby przypadkiem nie podrażnić młodych żołądków naszych pociech. Ponadto w tym przypadku samodzielna suplementacja nie jest wskazana. Warto udać się do lekarza, który jako specjalista może zalecić dziecku stosowanie hormonu z zewnątrz. Tutaj dobrym rozwiązaniem dla rodziców są polecane przez lekarzy żelki z melatoniną, często występują one w formie smakowej np. żelek truskawkowych. Żelki bardzo często wzbogacone są dodatkiem witamin, co ma swój wpływ na cenę. Żelki z melatoniną to koszt około 40 zł. Jenak wybór żelek dla dzieci ułatwia ich stosowanie ze względu na smak, a także wzbogaci młody organizm o cenne witaminy, tym samym zapewniając im spokojny i głęboki sen.
Melatonina dla dzieci czy jest bezpieczna?
Dzieci mogą stosować melatoninę zarówno w postaci wcześniej wspomnianych żelków, jak i tabletek. Jednak w obydwu przypadkach szczegółowy sposób dawkowania należy omówić z pediatrą. Stężenie melatoniny w organizmie swoje apogeum osiąga właśnie w wieku dziecięcym, szczególnie w pierwszych fazach rozwoju do 3-4 roku życia. Nie należy wtedy podawać dziecku melatoniny przez dłuższy czasu. Mowa tutaj o maksymalnie 4 tygodniach, ponieważ dłuższa suplementacja ma negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną, szczególnie na płodność i wzrost dziecka. Melatoninę dla dzieci należy stosować tylko w konkretnych przypadkach:
• częste zaburzenia snu i trudności z zasypianiem,
• częste wybudzenie się w nocy,
• skrócony czas całkowity snu.
Skutki uboczne przedawkowania melatoniny u dzieci, mogą wyglądać następująco:
• zwiększone oddawanie moczu,
• ciągła senność w ciągu dnia,
• interakcja z innymi lekami.
Występują przypadki, w których to suplementacja melatoniną w przypadku dzieci jest wskazana. Mowa tutaj o zaburzeniach ASD, chorobie autystycznej lub ADHD. W tych przypadkach melatonina poprawia jakość snu i pozwala zsynchronizować rytm okołodobowy, a w przypadku ADHD uspokaja, ograniczając wybuchowe zachowanie dziecka.
Melatonina przeciwwskazania
Leki z melatoniną są uważne za bezpieczne. Hormon dostarczany do organizmu z zewnątrz nie powoduje większych szkód. Jednak podobnie jak w przypadku innych substancji chemicznych są pewne grupy osób, które nie powinny przyjmować melatoniny lub szczegółowo omówić jej dawkowanie z lekarzem rodzinnym. Do pierwszej grupy należą:
• osoby nadużywające alkoholu, jakiekolwiek nawet niskie ilości alkoholu są zabronione podczas leczenia melatoniną,
• osoby z chorobami autoimmunologicznymi oraz uczulone na melatoniny,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią, jednak w szczególnie skrajnych przypadkach, choć bardzo rzadkich, lekarz może zalecić stosowanie bardzo niskich dawek melatoniny.
Druga grupa osób, które powinny zwrócić szczególną uwagę na niskie dawkowanie hormon snu są:
• osoby z depresją,
• osoby z zaburzeniami hormonalnymi,
• osoby z zaburzoną pracą wątroby i nerek,
• osoby z zaburzoną pracą układu odpornościowego.
W tych przypadkach, podobnie jak w przypadku kobiet w ciąży wskazane jest bardzo niskie dawkowanie i uprzednia konsultacja z lekarzem. W zależności od skali problemu specjalista może zabronić stosowania melatoniny lub określić bardzo niskie dawkowanie probiotyku.
Melatonina a tycie – czy od jej stosowania grozi zwiększenie wagi?
Jednym ze skutków ubocznych melatoniny jest jej pozytywne działanie na proces odchudzania jak to możliwe? Prawidłowy sen wspomaga cały organizm. Niewyspanie zwiększa łaknienie podczas dnia, a nocne podjadanie, które występuje w przypadku niskiej ilości melatoniny, jest największym sprzymierzeńcem odkładającego się tłuszczu. Niedobór melatoniny w organizmie to głównie zaburzenia snu, jednak mogą one prowadzić nawet do otyłości. Zbyt niski poziom hormonu w wielu przypadkach kończy się sięganiem po tłuste potrawy. Dzieje się tak, ponieważ niedobór melatoniny zaburza produkcję hormonów – grelina i leptyna, odpowiedzialnych za głód i poczucie sytości. Chcąc zapobiec otyłości, po wprowadzeniu diety pudełkowe należy zadbać o zdrowy sen. Dzięki temu będziemy pełni wigoru, a nasz organizm nie będzie odkładał zbędnej tkanki tłuszczowej. Hormon melatoniny nie tylko zapobiega otyłości, ale pomaga w procesie odchudzania, kiedy to szczególnie warto zwrócić uwagę na jakość snu. Jeśli sen jest nieodpowiedni, należy sięgnąć po suplementację melatoniną. Skutki uboczne te negatywne są bardzo rzadkie, dlatego jeśli nie jesteś w grupie osób, u których występują przeciwwskazania warto zadbać o poprawę jakości snu z pomocą melatoniny. Odchudzanie jest dla wielu osób trudnym procesem, jeśli dodamy do tego niewysypianie się i przez to brak energii, rezygnacja z diety może być bardzo szybka.
Melatonina a alkohol – czy podczas jej stosowania można spożywać napoje wysoko procentowe?
Jak już wcześniej wspominaliśmy, picie alkoholu podczas suplementacji melatoniny jest zabronione. Jednak czy alkohol sam w sobie ma wpływ na poziom hormonu melatoniny w naszym organizmie? Zdecydowanie tak. Po spożyciu alkoholu człowiek jest bardziej senny, co wydaje się być pozytywnym skutkiem jego działania. Ludzie mający problem ze snem często sięgają po tego typu rozwiązanie, np. wypijając kieliszek wina lub szklankę piwa przed snem. Jednak jest to złudna i niezdrowa praktyka. Przysłowiowe jedno piwko wieczorem wzmaga poczucie senności, jednak pod wpływem alkoholu proces wytwarzania melatoniny jest zaburzony, fazy snu bardzo płytkie, a jego jakość jest bardzo słaba, mimo iż ciężko jest się nam obudzić. Ponadto wspomaganie snu procentami rozregulowuje cykl okołodobowy i samopoczucie w ciągu dnia. Mit, iż lampka wina, drink czy „małe piwko” są dobre na sen, został obalony jakiś czas temu. Etanol zawarty w alkoholu co prawda jest skutecznym usypiaczem, jednak ten rodzaj snu jest nienaturalny i zaburza produkcję melatoniny. Osoby, które nadużywają alkoholu są szczególnie narażone na wystąpienie bezsenności. To właśnie bezsenność jest jedną z głównych przyczyn alkoholizmu. Co jest szczególnie niebezpieczne dla naszego zdrowia, a nawet zagraża życiu. Brak snu czy zaburzenia jego zdrowego rytmu, podlane codzienną dawką alkoholu wprowadzają w otępienie, niechęć do wykonywania najprostszych czynności czy obojętność. „Leczenie” bezsenności alkoholem może powodować zmianę nastroju psychicznego, a co za tym idzie prowadzić do chorób z tym związanych. Najczęściej są to depresja czy zaburzenia na tle nerwowym.
Najlepsza melatonina na rynku
Najzdrowszym źródłem wszystkich witamin, minerałów i niektórych hormonów są produkty spożywcze. Mimo iż produktów żywnościowych, które zawierają najważniejsze dla nas hormony, jest znacznie mniej, niż tych, które zawierają witaminy i minerały, to melatoninę również można znaleźć w pożywieniu. Konieczne jest więc, aby zadbać o odpowiednią, dobrze zbilansowana dieta, której stosowanie nie tylko będzie cenne dla wyglądu i samopoczucia, ale także poprawi jakość snu. Melatoninę można znaleźć w kilku owocach lub rybach. Najlepsza melatonina na rynku to ta, która jest lekiem, a nie suplementem. Leki podlegają kontroli i badaniom nad skutecznością i bezpieczeństwem. Najlepsza melatonina to również ta, która jest dostarczana w naturalnej postaci, czyli w pożywieniu i urozmaiconej diecie. Aby dieta była dobrze zbilansowana, a jej przygotowanie nie zajmowało dużo czasu, warto skorzystać z cateringu dietetyczny.
Za najlepszą i najzdrowszą melatoninę uważa się również olejek z melatoniną. Tak zwany CUD olejek z melatoniną jest pozyskiwany i produkowany w sposób naturalny. Najczęściej można go spotkać w postaci olejki CBD z melatoniną, który poza hormonem melatoniny zawiera również ekstrakt z konopii.
W jakich produktach jest najwięcej melatoniny
Melatonina, choć głównie wytwarzana przez organizm, może być pozyskiwana z różnych artykułów spożywczych. Naturalna melatonina z żywności, choć nie posiada tak dużego stężenia hormonu jak suplementy, leki czy olejki, to może skutecznie zastąpić je. Oczywiście w przypadku, kiedy niedobór jest niewielki. Ponadto produkty z melatoniną posiadają wiele innych związków organicznych ważnych dla zdrowia jak np. witaminy, wapń, magnez, kwasy omega 3 czy potas. Jakie produkty zwierają największe ilości naturalnej melatoniny ?
• Wiśnie – wszystkie odmiany tych owoców są bogate w melatoninę, w ich przypadku najbardziej polecany jest sok z wiśni. Jak wiadomo witaminy i minerały najszybciej przyswajają się do organizmu w płynnej postaci.
• Banany to kolejne owoce, które posiadają bardzo duże stężenie melatoniny, a do tego całkiem spore ilości potasu i magnezu. Te dwa dodatkowe składniki wspierają utrzymanie prawidłowego stanu mięśni, ich niedobór może skutkować zaburzeniami snu, skurczem mięśni oraz zespołem niespokojnych nóg.
• Szpinak to kolejny bohater tego zestawienia. Podobnie jak banany poza melatoniną zawiera w sobie spore ilości magnezu i potasu, do których dochodzi wapń. Wapń wspomaga proces zasypiania. Zamiennikiem szpinaku, o bardzo podobnych właściwościach może być kapusta.
• Nabiał – prdukty mleczne są bogate w melatoninę i wcześniej wspomniany wapń, którego niedobory mogą odbić się na jakości snu. Regularne picie szklanki ciepłego mleka przed snem, szczególnie w przypadku dzieci i osób starszych wpływa na odpowiednią jakość snu.
• Ryby i owoce morza, w szczególności, dorsz, tuńczyk, halibut czy krewetki posiadają duże stężenie melatoniny, do której dochodzi spora dawka serotoniny. Hormon jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiada za pamięć, stan emocjonalny, koncentracje i przesyłanie impulsów w układzie nerwowym. Prawidłowe działanie tych procesów jest uzależnione od odpowiedniej jakości snu.
Za wspomaganie utrzymania odpowiedniej ilości melatoniny w organizmie mogą odpowiadać także zioła, Głównie rumianek i melisa, czy ekstrakt z konopi które bardzo często są dodatkiem oleju cud z melatoniną.
Przedawkowanie melatoniny
Skutki przedawkowania melatoniny występują bardzo rzadko. Melatonina ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu nie jest toksyczna dla człowieka. Najwyższe stężenie tabletek z melatoniną wynosi 5mg na jedną sztukę. Aby doszło do przedawkowania, należałoby zwiększyć tę dawkę ośmiokrotnie, ponieważ próg przedawkowania zaczyna się od około 35mg. Zbyt długie korzystanie z produktów na bazie melatoniny, może również prowadzić do przedawkowania. Jednak aby do tego doszło, tabletki muszą być przyjmowane w dużych ilościach regularnie, przez ponad miesiąc. Do lekkich skutków przedawkowania melatoniny zalicza się:
• uczucie senności następnego dnia,
• nudności, wymioty,
• bóle i zawroty głowy
Rzadko dochodzi do poważniejszych sytuacji, w których to możemy zaobserwować przypadki:
• psychozy,
• zapalenia wątroby,
• zapalenia nerwu wzrokowego,
• hipotermię,
W przypadkach przedawkowania leku stosuje się płukanie żołądka. Nie jest obecnie znane antidotum, które skutecznie usunie nadmiar melatoniny z organizmu. Na najpoważniejsze skutki przedawkowania melatoniny narażone są głównie dzieci, ze względu na fakt jej wysokiej produkcji w młodym organizmie. Dlatego melatoninę podobnie jak każdy lek należy trzymać poza ich zasięgiem. Melatonina nie wywołuje uzależnienia, jednak jej dawkowanie bez względu na wiek i skalę problemu bezsenności, powinno być stosowane zgodnie z zaleceniami. Zalecane jest korzystanie z mniejszych dawek produktów z melatoniną, które będą wspierane przez hormon i inne minerały pochodzenia naturalnego, najlepiej z wyżej wymienionych produktów – bananów, wiśni, ryb, szpinaku czy nabiału. Dbając o odpowiedni sen dbasz o dobre samopoczucie i zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Prawidłowa jakość i długość snu, aktywny tryb życia oraz odpowiednia dieta to gwarancja długiego i dobrego życia.
Pamiętaj, jeśli chcesz mieć zdrowy sen to musisz ograniczyć ilośc stresu i postawić na zdrowe odżywianie. Marka MójCatering oferuje najlepszy catering dietetyczny w Warszawie, a może i w Polsce. W ofercie posiadamy 16 zbilansowanych diet pudełkowych takich jak:
- dieta wegetariańska
- dieta optymalna
- dieta fleksiteriańska
- dieta sokowa
- dieta sportowa
- dieta ochudzająca
Oraz wiele innych diet, których spożycie doda Ci sił i energii na każdy dzień.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Obniżanie indeksu glikemicznego – jak to zrobić?
Obiad o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Soki o niskim indeksie glikemicznym – jakie pić?
Kolacja o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Posiłki o niskim indeksie glikemicznym – jak je komponować?
Przekąski o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Zupy o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Słodycze o niskim indeksie glikemicznym – jakie wybrać?
Wysoki indeks glikemiczny – lista produktów
Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym – pomysły
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
