Obiad o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Obiad to posiłek, bez którego nie może obejść się żadna zdrowa dieta. Według oficjalnych zaleceń WHO obiad powinien pokrywać około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, nie inaczej jest w przypadku diety z niskim indeksem glikemicznym. Panujące przekonanie, że komponowanie posiłków o niskim indeksem glikemicznym, w tym urozmaiconych i smacznych obiadów jest problematyczne, sprawia, że wiele osób porzuca tę niezwykle skuteczną dietę, już na początku jej stosowania. Poniżej znajdziesz proste przepisy, które pokażą Ci, że obiad z niskim indeksem glikemicznym może być bogaty w składniki odżywcze, smaczny i jednocześnie łatwy do przygotowania. Zobacz, co warto zjeść na obiad z niskim ig i jakich składników użyć, aby danie było pełnowartościowe.
Co na obiad niski indeks glikemiczny?
Obiad, podobnie jak śniadanie z niskim ig powinien składać się z pełnowartościowych źródeł białek, tłuszczy i węglowodanów, a także błonnika, który pośrednio obniża indeks glikemiczny spożywanego posiłku. Z jakich składników przyrządzić zdrowy obiad, by dieta niskie ig była skuteczna?
Lista: produkty o niskim indeksie glikemicznym
• Białko – jaja, mięso, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych
• Tłuszcze – oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, nasiona
• Węglowodany – mąki pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy
• Owoce i Warzywa – wszystkie z niskim indeksem glikemicznym
Możliwości kompozycji w diecie z niskim ig, podobnie jak w przypadku diety zbilansowanej, są praktycznie nieograniczone. Prawidłowo skomponowany obiad z niskim ig odżywi, nasyci i zapobiegnie chęci na niezdrowe przekąski.
Niedzielny obiad z niskim ig
Niedzielny obiad to często jedyny posiłek w trakcie tygodnia, który zjadamy w rodzinnym gronie.
Warto, by był to posiłek wyjątkowy, który smakiem umili wspólnie spędzony przy stole czas. Naszą propozycją jest gulasz z udźca indyka z kaszą gryczaną. Do przygotowania wyjątkowo aromatycznego gulaszu niezbędne jest:
• 700 g podudzia z indyka
• 200 g kaszy gryczanej
• 400 g cukinii
• 1 papryka czerwona
• 1 papryka zielona
• 15 ml oliwy z oliwek extra virgin
• 50 g koncentratu pomidorowego (bez dodatku cukru)
• 4 ząbki czosnku
• sól, pieprz, oregano, papryka ostra, majeranek
Sposób przygotowania:
1. Przygotuj marynatę, dodając do oliwy wszystkie przyprawy.
2. Mięso pokrój w paski, włóż do miski z marynatą i wymieszaj.
3. Kaszę ugotuj na sypko, wg zaleceń na opakowaniu.
4. Cukinie pokrój w plasterki, paprykę w paski.
5. Wrzuć na rozgrzaną patelnie mięso, podlej delikatnie wodą i duś pod przykryciem około 10 minut.
6. Dodaj warzywa, przeciśnięty przez praskę czosnek i koncentrat pomidorowy.
7. Wymieszaj, przykryj i duś kolejne 5 minut
8. Podawaj kaszę oblaną gulaszem lub wymieszaj na wzór dań jednogarnkowych.
Wiele osób nie może wyobrazić sobie niedzielnego obiadu bez deseru, dotyczy to nie tylko dzieci. Przygotowując słodycze o niskim indeksie glikemicznym, możesz cieszyć się ich smakiem razem z najbliższymi. Przygotowując słodkości o niskim IG, wykorzystaj zdrowe zamienniki cukru (ksylitol, erytrol, stewię), bazuj na owocach, a w przypadku ciast przygotuj je z mąki pełnoziarnistej.
Szybki obiad z niskim ig
Czy obiad z niskim ig może być wykwintny na wzór drogich restauracji i jednocześnie łatwy do przygotowania? Oczywiście, że tak! Sprawdź nasz przepis na stek z tuńczyka z warzywami, którego przygotowanie zajmie Ci nie więcej, niż 15 minut!
Składniki:
• 300 g tuńczyka
• 15 ml oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżka soku z pomarańczy
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu, kopru włoskiego i kolendry
• 200 g brokuła
• 1 szalotka
• 1/4 papryki czerwonej
• 1/4 papryki żółtej
• sól
Przygotowanie:
1. Wymieszaj przyprawy z odrobiną oliwy.
2. Pokrój tuńczyka w 2-3 cm plastry i obtocz w przyprawach.
3. Brokuła ugotuj al’dente, paprykę podkrój w paski, szalotkę w półksiężyce.
4. Oblej tuńczyka resztą oliwy i dokładnie rozprowadź po jego powierzchni.
5. Rozgrzej suchą patelnię, wrzuć tuńczyka, paprykę i cebulę.
6. Smaż tuńczyka po 2 minuty z każdej ze stron.
7. Zdejmij tuńczyka z pomocą szpatułki (nie nakłuwaj!) i odczekaj około minuty.
8. Pokrój stek w 1 cm kawałki, skrop sokiem z pomarańczy.
9. Podawaj w towarzystwie przygotowanych warzyw.
Dietetyczny obiad z niskim ig
Stosujesz dietę niskie ig i chcesz zgubić kilka kilogramów? Sprawdź nasz przepis na cukinię z indykiem i dzikim ryżem. Nie ważne czy to obiad, czy kolacja z niskim ig, ten przepis znajdzie specjalne miejsce w Twojej własnej domowej książce kucharskiej.
Składniki:
• 200 g piersi z indyka bez skóry
• 60 g dzikiego ryżu
• 1 ząbek czosnku
• 2 małe cukinie
• 100 g cebuli
• 100 g przecieru pomidorowego
• 60 g tartej mozzarelli
• sól, pieprz, bazylia, oregano
Przygotowanie:
1. Pierś z indyka pokrój w drobną kostkę.
2. Do miseczki wlej olej i dodaj przyprawy, następnie wymieszaj. Marynatę dodaj do indyka i wymieszaj.
3. Ugotuj ryż. Cukinie umyj, przekrój wzdłuż, wydrąż miąższ.
4. Rozgrzej na patelni odrobinę oleju i podsmaż pokrojony w cienkie plasterki czosnek.
5. Dodaj zamarynowaną indyczą pierś i obsmaż z każdej ze stron.
6. Dodaj pokrojoną w półksiężyce cebule, przecier i wymieszaj.
7. Po zredukowaniu sosu dodaj ryż i ponownie wymieszaj.
8. Powstałym farszem wypełnij cukinie, posyp startą mozzarellą i włóż do nagrzanego wcześniej piekarnika. Piecz 20 min w temperaturze 200 stopni.
Wszystkie powyższe przepisy inspirowane są jadłospisem naszej autorskiej diety – Dieta niskie IGO, w której przekąski z niskim indeksie glikemicznym urozmaicają codzienne jadłospisy naszych klientów. Dieta ta, jak i kilkanaście innych codziennie przygotowywanych jadłospisów, powstała na podstawie wieloletniego doświadczenia, przy współpracy z najlepszymi dietetykami w kraju. Wszystkie nasze diety pozbawione są wysoko przetworzonej żywności, chemii i wzmacniaczy smaku. Konserwanty w naszych posiłkach zastąpiły naturalne przyprawy i świeże zioła, podwykonawców nasi wykwalifikowani pracownicy. Eliminacja outsourcingu i spożywczej chemii, a także elastyczna forma zamówień, bogata oferta i szeroka sieć codziennych dostaw sprawiły, że jesteśmy najchętniej wybieranym cateringiem w kraju. Sprawdź naszą ofertę, zamów naszą dietę pudełkową do jednego z ponad 3000 miast w Polsce i zmień swoje nawyki żywieniowe.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Odchudzanie po 40: poznaj skuteczne sposoby na schudnięcie
Dieta bezglutenowa w chorobie Hashimoto
Catering dietetyczny: czym jest i kiedy zdecydować się na dietę pudełkową?
Dieta odchudzająca: skuteczne i zdrowe diety odchudzające Co jeść na diecie odchudzającej?
Zasady diety dash – sprawdź co to jest
Dieta odchudzająca: przykładowy jadłospis oraz przepisy Sprawdź, co jeść, a czego unikać
Ile kosztuje catering dietetyczny?
Dieta ujemnych kalorii: wszystko, co warto o niej wiedzieć!
Przykładowy jadłospis diety DASH
Mleko z ziemniaków – jak powstaje i czy jest zdrowe
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
