Obniżanie indeksu glikemicznego – jak to zrobić?
Dieta niskie ig stosowana niegdyś wyłącznie przez osoby z problemami gospodarki węglowodanowej, dziś podbija serca wszystkich, którzy cenią sobie długotrwałą sytość posiłków, ich zdrową formę i stabilny poziom energii podczas dnia. Największym problemem, z którym borykają się wszyscy stosujący dietę o niskim indeksie glikemicznym, jest nieodparta chęć na włączenie do niej produktów, których wysoki indeks glikemiczny znacząco wpływa na poziom po posiłkowej glikemii. Na szczęście są sposoby, dzięki którym nie musisz całkowicie rezygnować z wcześniej spożywanych produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Kilka sprawdzonych zabiegów umożliwi Ci obniżenie ich indeksu glikemicznego i w ograniczonych ilościach włączenie ich do diety. Sprawdź, jak obniżyć indeks glikemiczny spożywanych posiłków.
Co wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego w spożywanym produkcie?
Żywienie i jego wpływ na rekcję organizmu to temat niezwykle złożony i skomplikowany. Nie inaczej jest w przypadku indeksu glikemicznego. Jeden produkt w zależności od czynników, jakim zostaje poddany, może wykazywać inny indeks glikemiczny. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje na temat tego, jakie czynniki wpływają na obniżenie ig zarówno pojedynczego produktu, jak i całego posiłku. Pomoże Ci to w planowaniu diety z niskim IG.
• żelatynizacja skrobi – produkty napęczniałe wodą wskutek długiego gotowania mają tzw. zżelatynizowaną skrobię i wykazują wyższy indeks glikemiczny. Jeśli chcesz obniżyć indeks glikemiczny, unikaj rozgotowywania produktów i dań. Gotując al’dente nie zwiększysz indeksu glikemicznego i zapobiegniesz wypłukaniu zawartych w produktach witamin.
• zawartość tłuszczu w posiłku – dodając do posiłku zdrowe źródło tłuszczy tj. oleje roślinne, orzechy lub awokado, wydłużysz czas trawienia spożywanych pokarmów, tym samym zmniejszysz ich indeks glikemiczny.
• zawartość błonnika rozpuszczalnego – włączając do posiłku produkty ze sporą zawartością błonnika tj. owoce i warzywa, wpłyniesz na obniżenie indeksu glikemicznego spożywanego posiłku.
• stopień przetworzenia produktu – produkty wysoko przetworzone z reguły wyróżnia wysoki indeks glikemiczny. Wyeliminuj je z diety, zamień je na nisko przetworzone źródła białek, tłuszczy i węglowodanów, które odpowiednio odżywią i nie wpłyną znacząco na wzrost po posiłkowej glikemii.
• forma podania produktu lub dania – produkty tarte, drobno krojone i w formie płynnej mają wyższy indeks glikemiczny od tych spożywanych w całości. Sok ma wyższy IG niż samo jabłko użyte do jego produkcji, a ziemniaki tłuczone pomimo nie zmiennego składu wyższy IG od tych podawanych w kawałkach.
• dojrzałość produktów – dojrzałe i przejrzałe owoce zawierają więcej wpływającej na indeks glikemiczny fruktozy, dlatego wybieraj owoce twardsze i mniej dojrzałe.
• zawartość pełnowartościowego białka – uzupełniając posiłek o źródło pełnowartościowego białka, zwiększasz czas jego trawienia i tym samym zmniejszysz jego indeks glikemiczny.
Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Obniżyć indeks glikemiczny posiłków, które zawierają produkty z wysokim lub średnim indeksem glikemicznym, możesz dzięki dodaniu do dania produkty o niskim lub zerowym IG. Sprawisz wtedy, że pomimo wykorzystania produktów z wyższym indeksem, Twoje danie będzie miało niski ładunek glikemiczny, a to ma kluczowe znaczenie przy diecie IG. Wpływ na IG mają również opisane wyżej czynniki, dlatego unikaj tych, które powodują wzrost IG danego produktu. Do 1997 r. zanim ładunek glikemiczny doprowadził do kolejnej rewolucji w świecie zdrowej diety, spożywanie produktów z wysokim IG było niewskazane, a w niektórych przypadkach wręcz zabronione. Produktów, których indeks glikemiczny przekraczał 70, unikano jak ognia i to ich najbardziej brakowało w diecie wszystkim diabetykom. Dziś na komponowanie posiłków o niskim ig decydują się zarówno diabetycy, jak i osoby, które chcą po prostu zdrowo zrzucić zbędne kilogramy. Z wykorzystaniem rewolucyjnego wskaźnika, jakim jest ładunek glikemiczny, możliwe jest uwzględnienie w diecie produktów z wysokim ig, co sprawia, że dieta jest urozmaicona i łatwiej ją utrzymać.
Dieta obniżająca indeks glikemiczny
Jeśli wciąż nie wiesz, jak komponować swoje posiłki, szukasz diety, która jest smaczna, zdrowa i sycąca, koniecznie skorzystaj z naszego cateringu. Z nami Twoja dieta wyjdzie z ram nudnej, niesmacznej i nieskutecznej! Nasz catering tworzymy na podstawie wieloletniego doświadczenia w branży dietetycznej, przy współpracy z najlepszymi specjalistami w dziedzinie zdrowego żywienia. Dietetycy, którzy od wielu lat są częścią naszego zespołu, każdego dnia dbają o nawet pozornie mało znaczący aspekt zdrowotności naszych diet. To za ich namową z codziennie przygotowanych jadłospisów wyeliminowaliśmy wysoko przetworzoną żywność, mrożonki i wzmacniacze smaku. Nasze dania przygotowujemy wyłącznie na bazie nisko przetworzonych, świeżych i pozbawionych chemii produktach, które w połączeniu z naturalnymi przyprawami i świeżymi ziołami tworzą catering o unikatowej jakości i smaku. Dla osób, które szukają cateringu z niskim IG, polecamy naszą innowacyjną dietę niskie IGO od diety pudełkowej Mój Catering. Dieta niskie IGO bazuje na produktach z niskim IG oraz orzechach, które są cennym źródłem kwasów OMEGA 3. Nasz catering poza niezaprzeczalnie unikalnym smakiem, najwyższą jakością i świeżością, gwarantuje elastyczną formę zamówień i najszerszą sieć codziennych dostaw realizowaną na terenie 3000 miast w całym kraju. Sprawdź naszą pełną ofertę, wybierz dietę i rozpocznij swoją przemianę.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Jak powinna wyglądać dieta dla dziecka – podstawowe informacje
Street workout – jaka dieta jest najlepsza?
Dieta Intermittent Fasting – czyli co to jest IF?
Dieta wegetariańska odchudzająca
Dieta bezglutenowa a odchudzanie
Dieta cukrzycowa: co powinien jeść cukrzyk?
Dieta cukrzycowa: przepisy i jadłospis Jak wygląda menu cukrzycowe?
Dieta wegetariańska: poznaj smaczne przepisy i wege jadłospis
Dieta bezglutenowa: na czym polega, produkty dozwolone i zabronione
Dieta bezglutenowa: jadłospis, przepisy
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
