Dobrze zbilansowana dieta, część 1: Tłuszcze
Jak prawidłowo zbilansować dietę? Ile tłuszczy, białka, węglowodanów? Odwieczne pytanie osób na diecie, walczących ze zbędnymi kaloriami, chcących zadbać o prawidłowo rozpisane posiłki.
Zbilansowana dieta
Zbilansowana dieta dostarcza odpowiednią ilość energii, a także składników odżywczych, takich jak tłuszcze, białka i węglowodany. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju fizycznego, psychicznego, a także funkcjonowania organizmu.
Spośród wyżej wymienionych makroskładników, tłuszcz wyróżnia się największą wartością energetyczną (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Jest on źródłem energii, niezbędnej dla wszystkich procesów życiowych. Poza energią tłuszcz jest źródłem niektórych witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Podział tłuszczów
Tłuszcze ze względu na pochodzenie dzielimy na: roślinne, zwierzęce oraz sztuczne i modyfikowane. Natomiast ze względu na obecność wiązań podwójnych możemy wyróżnić:
- Nienasycone, które występują w dużych ilościach w roślinach i zwykle w temperaturze pokojowej są ciekłe oraz nasycone, które są produkowane przede wszystkim przez organizmy zwierząt.
- Nasycone – są źródłem cholesterolu, który stanowi niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i produkcji hormonów. Ich źródłem są: smalec, olej palmowy, olej kokosowy. Tłuszcze nasycone nadają się do obróbki termicznej.
- Jednonasycone – działają przeciwzapalnie, obniżają poziom złego cholesterolu LDL. Ich źródłem w diecie są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy. Stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-9.
- Wielonasycone – są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ich funkcje to przede wszystkim: ochrona przed rozwojem infekcji, chorób układu krążenia oraz nowotworowych, wspomaganie budowy i funkcjonowania układu nerwowego, stanowią również składnik błon komórkowych w organizmie. Ich źródłem w diecie są m.in.: orzechy, nasiona słonecznika i lnu, siemię lniane, olej lniany.
- Tłuszcze trans – powstają w wyniku uwodornienia olejów roślinnych. Mogą powstawać, gdy do smażenia użyjemy tłuszczów roślinnych o niskiej temperaturze dymienia (czyli takich, które nie są przeznaczone do obróbki cieplnej). Tłuszcze trans są bardzo szkodliwe dla organizmu, mają wpływ na powstawanie chorób układu krążenia, a także cukrzycy. Zwiększają ryzyko udarów i mogą prowadzić do poronień. Zawarte są m.in. w: żywności typu fast food, wyrobach cukierniczych, przekąskach czekoladowych, ciastkach, krakersach, herbatnikach, itp.
„Dobre” i „złe” tłuszcze
Największy procent spożywanych tłuszczów powinny stanowić produkty, zawierające głównie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Do tej grupy możemy zaliczyć np.: awokado, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), orzechy, oliwę z oliwek czy olej lniany. NNKT wykazują przede wszystkim działanie przeciwzapalne, co chroni organizm przed wystąpieniem wielu chorób.
Przyczyniają się również do redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej, a to bardzo ważne, ponieważ jej nadmiar w jamie brzusznej może prowadzić do insulinooporności, nadciśnienia, nieprawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Zminimalizować w diecie należy nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), które znajdziemy w produktach odzwierzęcych oraz oleju palmowym i kokosowym. Przyczyniają się do wzrostu „złego” cholesterolu LDL. Kolejną grupą kwasów tłuszczowych, których należy unikać są izomery kwasów tłuszczowych. Występują one głównie w mięsie zwierząt, żywności wysokoprzetworzonej, a także powstają w procesie utwardzania tłuszczów nienasyconych.
Tłuszcze w diecie redukcyjnej
Tłuszcze podczas odchudzania są niesłusznie eliminowane z diety. W rzeczywistości bezpośrednio odpowiedzialny za otyłość nie jest tłuszcz, a zbyt wysoka podaż energii (powyżej zapotrzebowania organizmu). Przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić około 20-30% całkowitej energii z diety. Ich niedobór może przynieść wiele problemów zdrowotnych.
Najczęstsze to zaburzenia widzenia, zmiany skórne, wypadanie włosów oraz zaburzenia układu nerwowego i hormonalnego. To prawda, że tłuszcze zawierają dużo energii (1 g to aż 9 kcal) ale za to pełnią szereg funkcji wpływających pozytywnie na organizm i proces odchudzania. Stanowią przede wszystkim niezbędny składnik odżywczy, równie ważny jak węglowodany i białko. Tłuszcze są składnikiem błon komórkowych, które stanowią osłonę narządów wewnętrznych, regulują ciśnienie krwi, są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, stanowią środowisko do rozpuszczenia witamin A, D, E i K. Ponadto są stabilniejszym od węglowodanów źródłem energii.
Podsumowanie
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, trzeba jednak zadbać o ich jakość. Mają również szereg pozytywnych funkcji, których nie warto pozbawiać się podczas odchudzania. Dobierając ich odpowiednie źródło, możemy wręcz poprawić efektywność diety redukcyjnej. Do najlepszych źródeł należą: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, pestki, ryby. Zaleca się ograniczać (a najlepiej wyeliminować) źródła tłuszczów nasyconych, rafinowanych i obfitujących w izomery trans.
Zamów już dziś na CATERING DIETEYCZNY . Dopasuj dietę do swoich potrzeb, jeśli masz jakiekolwiek pytania skontaktuj się z nami!
Pozdrawiam,
Agata
dietetyk MójCatering
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Refluks – czego unikać w diecie?Ocet jabłkowy – właściwości lecznicze
Dieta dąbrowskiej – przepisy i jadłospis
Refluks – jakie słodycze jeść?
Prosty i szybki przepis na domowego kebaba
Refluks – najlepsze domowe sposoby
Maltodekstryna – co to jest i jakie są skutki uboczne?
Refluks – jakie pieczywo wybrać?
Zioła na refluks – jakie pić?
FitYou dieta pudełkowa na co dzień– dieta gwiazd z Bevery Hills
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Dobre jedzenie, polecam
smacznie
ciekawy komentarz