Z jakich faz składa się dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, nazywana inaczej jako dieta ketogenna, stanowi jedną z niskowęglowodanowych opcji żywieniowych. Keto dieta została wprowadzona jako prozdrowotna opcja żywieniowa, która zastosowanie miała w leczeniu niektórych chorób, takich jak padaczka lekooporna, choroba Alzheimera, Parkinsona oraz inne schorzenia neurologiczne. Znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie poza leczniczymi właściwościami, wiąże się również z utratą wagi. Choć dieta ketogeniczna nie została stworzona jako dieta odchudzająca, to dziś jest stosowana przede wszystkim właśnie ze względu na możliwość redukcji wagi. Jadłospis diety bazuje przede wszystkim na wysokiej jakości tłuszczach, które stanowią 75% udziału posiłków, a także na białku oraz minimalnym udziale węglowodanów. Warto jednak wskazać, że dieta ketogeniczna, aby wiązała się z uzyskaniem zadowalających rezultatów, musi być utrzymywana przez dłuższy czas. Keto dieta podzielona jest na trzy etapy, które następujące po sobie, gwarantują najlepsze efekty utraty kilogramów. Z jakich etapów składa się ketogenna opcja żywienia? Czym charakteryzuje się każda z poszczególnych faz? Ile trwają poszczególne fazy ketogennej opcji żywieniowej? Za chwilę przedstawimy etapy keto diety i przybliżymy, z jakimi efektami wiąże się każda z nich.
Etapy diety ketogenicznej
Keto dieta to długoterminowa opcja żywieniowa. Oznacza to, że konieczne jest jej stosowanie przez dłuszy czas – od kilku tygodni do kilku miesięcy, aby przyniosła ona zadowalające rezultaty. Co ważne, długość trwania diety ketogennej uzależniona jest od tego, ile nadprogramowych kilogramów chcemy zrzucić. Ketogeniczna opcja żywieniowa podzielona jest na trzy fazy, z których pierwsza trwa około 2 tygodnie, druga – 2-4 tygodnie, a trzecia co najmniej miesiąc. Warto jednak wskazać, że keto diety nie powinno stosować się dłużej niż przez 6 miesięcy, ponieważ może ona doprowadzić do o wielu niedoborów.
Dieta ketogeniczna pozwala na osiągnięcie spektakularnych efektów odchudzania, aby jednak okazała się skuteczna, należy ściśle przestrzegać zasad i przejść przez kolejne etapy keto adaptacji, by osiągnąć zamierzone rezultaty.
Dieta keto: faza 1 – początkowa
Dieta ketogeniczna, jak każda inna dieta, wiąże się z jej rozpoczęciem. Początkowy etap keto diety polega przede wszystkim na zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych. Konieczne jest odpowiednie komponowanie posiłków, w których główny udział powinny stanowić wysokiej jakości tłuszcze, natomiast węglowodany należy ograniczyć do minimum. Ta faza diety ketogennej trwa zazwyczaj 1-2 tygodnie, czas ten uzależniony jest od indywidualnych predyspozycji organizmu, dlatego też u różnych osób może być on nieco krótszy lub dłuższy. Celem fazy 1, czyli początkowej, jest osiągniecie przez organizm stanu ketozy, ale jeszcze nie sama ketoza. Co ciekawe, proces przejścia na ketozę, można przyspieszyć, poprzez zmniejszenie zalecanej w diecie ilości węglowodanów oraz białek, przy jednoczesnej zwiększonej podaży tłuszczów. Co ważne, w pierwszych dwóch tygodniach diety ketogennej nie należy spożywać więcej niż 20 g węglowodanów. Ponadto, białka powinny stanowić maksymalnie 20% udziału posiłków, a tłuszcze 60%. Istotnym elementem tej fazy, jest połączenie odpowiednio skomponowanych posiłków z aktywnością fizyczną. Należy jednak wskazać, że trening nie powinien być forsujący, ponieważ w połączeniu z radykalną zmianą diety, może doprowadzić do skutków odwrotnych, niż zamierzone.
Podczas pierwszej fazy diety keto, czyli pierwszych dwóch tygodni, możliwa jest utrata od 3 do 4,5 kilograma. Należy jednak wskazać, że utrata wagi w fazie pierwszej związana jest przede wszystkim z wyczerpaniem rezerwy glikogenu, a także utratą wody. Na tym etapie redukcja wagi nie wiąże się jeszcze ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak utrata kilogramów stanowi motywację do kontynuowania zasad keto diety.
Dieta keto: faza 2 – etap ketozy
W fazie drugiej w organizmie rozpoczyna się proces ketozy, który uruchamia się po około 2-4 tygodniach od wdrożenia zasad keto diety. Ketoza to nic innego jak naturalny stan organizmu, w którym energia pozyskiwana jest nie z cukru (glukozy), ale z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. Na tym etapie keto diety chudnie się znacznie wolniej, możliwa jest utrata od 0,5 do 1 kilograma w ciągu tygodnia. Warto jednak wskazać, że taka utrata nadprogramowych kilogramów jest bezpieczna, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Wysokotłuszczowe, średniobiałkowe posiłki zapewniają odpowiedni poziom nasycenia organizmu, dzięki czemu nie pojawiają się napady głodu i wzmożonego apetytu, również na słodycze.
Na tym etapie organizm zaczyna adaptować się do spalania tłuszczu i pozyskiwania z niego energii. W tym znaczeniu, ciało po wyczerpaniu zapasów glikogenu, zaczyna pobierać energię z przyjmowanych tłuszczów i tkanki tłuszczowej nagromadzonej w organizmie. Efektem tego jest wytwarzanie ciał ketonowych, ich poziom można sprawdzić przeprowadzając badanie krwi bądź za pomocą specjalnych pasków do badania moczu na obecność ketonów.
Dieta keto: faza 3, czyli adaptacja do nowego metabolizmu
Ostatni etap diety ketogennej to faza keto adaptacji, która następuje po około 2-3 miesiącach od wdrożenia wysokotłuszczowych posiłków. Na tym etapie organizm całkowicie przystosowuje się do nowego sposobu pozyskiwania energii. Niemniej jednak osiągnięcie fazy adaptacji, jest równoznaczne ze zwolnieniem tempa metabolizmu, a więc również utratą kilogramów. W fazie trzeciej możliwa jest redukcja około 0,5 kilograma tygodniowo. Warto jednak wskazać, że mimo zwolnionego metabolizmu, organizm na pełnej katozie nadal spała zapasy nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
Keto dieta to skuteczna dieta w przypadku, kiedy celem jest utrata zbędnych kilogramów. Niemniej jednak przejście na ketogenną opcję żywieniową powinno być konsultowane z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem, który wyklucza ewentualne przeciwskazania do wdrożenia wysokotłuszczowej diety i pomoże w ułożeniu odpowiednio zbilansowanego planu żywienia.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Antykoncepcja a endometrioza – jak stosować?
Mąka o niskim indeksie glikemicznym – jaką wybrać?
Babcine sposoby na odchudzanie
Yerba mate na odchudzanie – jak działa?
Chłodnik litewski przepis
oczyszczenie organizmu z toksyn – sposoby na detoksykację organizmu
Otyłość – przyczyny, skutki, rodzaje, stopnie
Cukrzyca typu 2 – objawy, przyczyny, leczenie, dieta
Dieta 3 posiłków dziennie – zalety, planwowanie
Ciasto low carb – jakie ciasta jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Dieta Ketogeniczna to sposób odżywiania dla świadomych ludzi. Może być ratunkiem przy odchudzaniu i wielu...