Dieta fleksiteriańska – czym jest i dla kogo?
Dieta dla Mózgu to połączenie diety fleksitariańskiej z dodatkiem adaptogenów – substancji wykazujących działanie wspierające pracę mózgu. Jest to pierwsza taka dieta w Polsce, stworzona przez MójCatering oraz eksperta w dziedzienie biohacking’u Michałem Undrą. Dieta skierowana jest do osób, które chcą poprawić koncentrację i zdolność zapamiętywania, usprawnić procesy myślenia i funkcjonowanie mózgu. Bazą Diety Dla Mózgu jest jedna z najbardziej popularnych obecnie diet na zachodzie czyli dieta fleksiteriańska.
Dieta flexitariańska jest elastyczną alternatywą dla bycia wegetarianinem. Koncentruje się na zdrowych produktach takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy, ale od czasu do czasu daje możliwość spożywania mięsa.
Na czym polega dieta flexiteriańska
Dieta flexitariańska to świetna opcja dla osób, które chcą jeść trochę zdrowiej i zmniejszyć swój wpływ na środowisko, nie rezygnując całkowicie z mięsa.
Wprowadzanie zmian w diecie, aby stać się „elastycznym wegetarianinem”, jest dość proste i może przynieść pozytywne korzyści zdrowotne. Na przykład niedawne badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Oksfordzki wykazało, że dieta uboga w mięso może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Inne korzyści obejmują utratę wagi, poprawę ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu oraz zapobieganie cukrzycy. Dieta flexitariańska jest również dobrą opcją dla osób, które rozważają przyjęcie diety wegetariańskiej lub wegańskiej, ale chcą najpierw przetestować wody. Alternatywnie, dla tych, którzy chcą zmniejszyć swój wpływ na środowisko, jednocześnie pozwalając na sporadyczny posiłek mięsny.
W dzisiejszych czasach rośnie liczba osób, które decydują się na ograniczenie spożycia mięsa w jadłospisie, dlatego dieta flexitariańska zyskała na popularności. Taki sposób żywienia ma wiele korzyści, a niektórzy uważają go nawet za najzdrowszy.
Czym jest fleksiterianizm?
Fleksitarianizm to sposób żywienia oparty na diecie wegetariańskiej z okazjonalnym spożywaniem mięsa i ryb. Osoby na tej diecie chętniej sięgają po chude gatunki mięsa jak kurczak czy indyk. Mięso spożywane w dużych ilościach dostarcza znaczne ilości soli i tłuszczu, co prowadzi do wielu chorób. Zaleca się spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców, nabiału, zdrowych tłuszczy jak awokado, orzechy, ryby, owoce morza czy oliwa z oliwek. Produkty te są doskonałym źródłem witamin, minerałów i drogocennego błonnika pokarmowego, który usprawni pracę jelit.
Co jeść na diecie flexiteriańskiej?
Głównym źródłem białka w tej diecie jest białko pochodzące z produktów roślinnych, głównie z roślin strączkowych jak ciecierzyca czy soczewica, a także tofu.
Dieta fleksitariańska (fleksitirianizm) jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą się zdrowo odżywiać, zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób, jednak nie są w stanie całkowicie wyeliminować ze swojego jadłospisu mięsa i jego przetworów.
Korzyści stosowania diety fleksitariańskiej:
- mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, nadwagi, chorób układu krążenia
- mniejsze ryzyko raka jelita grubego
- utrata masy ciała
- obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi
- poprawa glikemii
Dzięki MójCatering dieta fleksitariańska jest nie tylko zdrowa, ale także i smaczna. To połączenie diety optymalnej z wegetariańską. Dieta składa się z 5 posiłków oraz koktajlu w formie shota, który bogaty jest w adaptogeny i inne substancje wpływające korzystnie na pamięć i koncentrację. W jego składzie znajdziesz adaptogeny (np. ashwaganda, korzeń maca) oraz owoce, warzywa, nasiona i orzechy, które wykazują pozytywne działanie na ludzki organizm. Możesz wybrać kaloryczność diety dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb, dostępne warianty to: 1500, 1800, 2000, 2200 i 2500 kcal.
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie mięsa w swoim jadłospisie i jednocześnie cieszyć się zdrowiem i poprawić funkcjonowanie mózgu to ta dieta jest właśnie dla Ciebie.
Korzyści zdrowotne diety flexitarian
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z przejściem na flexitirianizm. Obejmują one utratę wagi, zmniejszone ryzyko cukrzycy, zmniejszenie zespołu metabolicznego i wydłużenie oczekiwanej długości życia. Zarejestrowana dietetyk Sophie Medlin powiedziała nam: „Włączenie do diety niektórych posiłków na bazie mięsa i ryb oraz niektórych dań wegetariańskich niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości naprawdę dostajesz to, co najlepsze z obu światów. Spożywanie większej ilości roślin i mniejszej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego jest dobre dla naszego zdrowia. Ale kiedy całkowicie wycinamy produkty pochodzenia zwierzęcego, jesteśmy narażeni na niedobory witamin i minerałów. Jest to jednak coś, o co nie musisz się tak bardzo martwić, jeśli jesteś fleksitarianinem”.
- Utrata masy ciała
Badanie opublikowane przez International Journal of Obesity wykazało, że dorośli w USA, którzy jedli dużo mięsa (ponad 700 kalorii dziennie), byli narażeni na wysokie ryzyko otyłości. Wynika to z dużej zawartości energii i tłuszczu w mięsie.
Dieta flexitarian ogranicza dużo mięsa i zastępuje je źródłami energii, takimi jak warzywa, fasola i rośliny strączkowe. W rezultacie może to prowadzić do utraty wagi, zwłaszcza u osób, które wcześniej spożywały dietę bogatą w mięso.
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy
Przejście na dietę półwegetariańską może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
W badaniu z 2015 r. porównano szereg wskaźników cukrzycy u pomenopauzalnych pół-wegetarianek i nie-wegetarian. Okazało się, że wegetarianie wykazywali znacznie niższy poziom leptyny, glukozy i insuliny w surowicy niż niewegetarianie, a zatem mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Poprawa zdrowia metabolicznego (w tym ciśnienie krwi, cholesterol o dużej gęstości lipoprotein i obwód talii)
Badania przeprowadzone przez American Diabetes Association wykazały również, że dieta wegetariańska jest związana z korzystniejszymi poziomami cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) i ciśnieniem krwi oraz mniejszym obwodem talii.
Dotyczy to zwłaszcza osób, które starają się usunąć z diety przetworzone mięso. Ten przegląd 30 badań z 2021 r. wykazał, że spożycie wysoce przetworzonej żywności ma negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne. Oprócz otyłości zły stan metaboliczny może prowadzić do innych problemów, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca.
- Zwiększona średnia długość życia
To duże badanie zdrowia adwentystów, obejmujące ponad 73 308 osób, przyjrzało się powiązaniom między wegetariańskimi wzorcami żywieniowymi a śmiertelnością. Uczestnicy zostali podzieleni na pięć grup: niewegetariańskie, semiwegetariańskie, pesowegetarianskie, laktoowowegetariańskie i wegańskie. Po pięciu latach obserwacji uczestników stwierdzono, że diety wegetariańskie wiążą się z niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.
Jedną z zalet diety flexitarian jest to, że zachęca ona również do podejmowania zdrowszych wyborów życiowych w ogóle. Kiedy przyzwyczaisz się do jednego dnia bezmięsnego w tygodniu, możesz zwiększyć go do dwóch i tak dalej. Ponadto, gdy poczujesz się trochę zdrowszy, możesz włączyć trochę ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Wyzwanie lub trening HIIT to świetne miejsca na rozpoczęcie.
- Korzyści dla środowiska
Oprócz korzyści zdrowotnych dieta flexitarian ma również korzyści dla środowiska. W rzeczywistości jednym z głównych powodów, dla których wiele osób decyduje się na ograniczenie spożycia mięsa, jest wpływ, jaki ma ono na planetę. Według Meat Free Mondays, kampanii non-profit, która zachęca ludzi do wyboru posiłków wegetariańskich przynajmniej raz w tygodniu, przyjęcie fleksitarnej diety może mieć duży wpływ na środowisko.
Badanie z 2021 r. wykazało również, że zachęcanie do przejścia na dietę flexitarian może mieć znaczący wpływ na europejską politykę publiczną, której celem jest zmniejszenie zanieczyszczenia powietrza.
Wady diety fleksitariańskiej
Wspaniałą rzeczą w diecie flexitarian jest to, że jest ona znacznie mniej ograniczająca niż inne plany żywieniowe. Ponieważ nadal pozwala jeść mięso, zawsze jest szeroki wybór opcji i masz wiele opcji, gdy wychodzisz na kolację lub do przyjaciela. Istnieje jednak kilka wad diety flexitarian, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości mięsa. Obejmują one możliwość niedoboru żelaza i możliwość przyjęcia niezdrowych nawyków żywieniowych u kogoś, kto ma problemy z jedzeniem.
- Niedobory żelaza
Żelazo jest ważne dla organizmu, ponieważ wytwarza czerwone krwinki, które przenoszą wokół niego tlen. Jeśli zdecydujesz się drastycznie zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa w ramach diety flexitarian, może się okazać, że Twoje ciało potrzebuje alternatywnych źródeł żelaza. Gdy zaczniesz gotować więcej posiłków bezmięsnych, może się okazać, że automatycznie zaczniesz uwzględniać te alternatywne źródła.
Dobre źródła żelaza to:
- Ciemnozielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły
- tofu
- Komosa ryżowa
- soczewica
- Fasola, taka jak fasola, ciecierzyca i edamame
- Wzbogacone płatki śniadaniowe
- Orzechy i suszone owoce
- Nasiona dyni
Znana dietetyk Sophie Medlin mówi: „Jeśli po prostu ograniczasz produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym nabiał), ale nie ograniczasz ich całkowicie, więc nadal jesz codziennie lub co tydzień, masz niskie ryzyko niedoboru. Im bliżej jesteś wegetarianinem lub weganinem, tym większe ryzyko niedoboru. To, jak dobrze twoje ciało reaguje na dietę wegetariańską lub wegańską, jest również uwarunkowane genetycznie. Więc będziesz musiał poeksperymentować z tym, co działa dla ciebie i słuchać swojego ciała. Jeśli jesteś zmęczony, niespokojny lub nastrojowy lub doświadczasz mgły mózgowej, łamliwych paznokci lub wypadania włosów, być może będziesz musiał wybrać produkty pochodzenia zwierzęcego”.
NHS zaleca, aby mężczyźni powyżej 18 roku życia i kobiety powyżej 50 roku życia spożywali 8,7 mg żelaza dziennie. Kobiety w wieku od 19 do 50 powinny mieć 14,8 mg.
Zwiększenie poziomu witaminy C to również świetny sposób na zwiększenie wchłaniania żelaza, więc dodaj trochę słodkiej papryki do sałatki i małą szklankę świeżego soku pomarańczowego do śniadania.
Inne możliwe niedobory składników odżywczych, o których powinieneś wiedzieć, przyjmując dietę zawierającą mniej mięsa i ryb, to:
- Witamina B12 – wypróbuj wzbogacone mleko bez nabiału i jajka
- Cynk – spróbuj produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych
- Wapń – spróbuj tofu, orzechów i nabiału
- Kwasy omega-3 – spróbuj nasion lnu i nasion chia
Zaburzenia odżywiania a dieta fleksiteriańska
Pojawiły się również ostrzeżenia od naukowców, że używanie terminu „fleksitarianin” jako sposobu kontrolowania wagi może maskować niezdrowe zaburzenia odżywiania.
Chociaż miliony ludzi stosują zdrową, dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską, badania wykazały, że posiadanie w przeszłości zaburzeń odżywiania wiąże się z większym prawdopodobieństwem bycia wegetarianinem, głównie z powodów związanych z wagą.
Dlatego ważne jest, aby nadal spożywać różnorodne produkty spożywcze i nadal znajdować sposoby na włączenie do diety białka, żelaza i innych składników odżywczych. Jeśli martwisz się o swoje nawyki żywieniowe lub sposób, w jaki kontrolujesz swoją dietę, natychmiast zwróć się o pomoc do swojego lekarza lub lekarza.
Pokarmy do spożycia na diecie fleksitariańskiej
- Owoce – jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, brzoskwinie, śliwki, truskawki, jagody, maliny, winogrona, figi, granaty, marakuja, kiwi, awokado
- Warzywa – Ziemniaki, marchew, brokuły, kalafior, papryka, bakłażany, cukinia, pomidory, szpinak, czosnek, bataty, groszek, kukurydza, fasola
- Pełnoziarniste – Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kuskus, kasza gryczana, komosa ryżowa, pszenica bulgar, całe owies
- Rośliny strączkowe – Fasola, soczewica, ciecierzyca
- tofu
- Nabiał – Mleko, ser, jogurt, margaryna/masło, śmietana, lody
- Jajka
- Orzechy – Orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, pistacje
- Nasiona – Dynia, Chia, Słonecznik, Mak, Sezam
- Pokarmy, których należy jeść mniej na diecie flexitariańskiej
- Drób – kurczak, indyk, kaczka, przepiórka
- Ryby – Łosoś, tuńczyk, dorsz, plamiak, gładzica, labraks, biała ryba
- Skorupiaki – Krewetki, kraby, homary, małże, ostrygi, przegrzebki
- Mięso czerwone – wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, dziczyzna
Przepis na śniadanie diety flexiteriańskiej
Pyszne batoniki owsiane z malinami
- ½ szklanki zapakowanego jasnobrązowego cukru
- 1 Mąkę o wszechstronnym przeznaczeniu
- ¼ łyżeczki sody oczyszczonej
- ⅛ łyżeczka soli
- 1 szklanka płatków owsianych
- ½ szklanki masła, zmiękczonego
- ¾ szklanka dżemu malinowego bez pestek
Krok 1
Rozgrzej piekarnik do 175 stopni C. Nasmaruj patelnię i wyłóż natłuszczoną folią.
Krok 2
Połącz brązowy cukier, mąkę, sodę oczyszczoną, sól i płatki owsiane. Rozetrzyj masło rękami lub blenderem do ciasta, aby uzyskać kruchą mieszankę. Wciśnij 2 filiżanki mieszanki na dno przygotowanej patelni. Rozłóż dżem w granicach 1/4 cala od krawędzi. Posyp pozostałą mieszanką okruchów na wierzchu i lekko wciśnij ją do dżemu.
Krok 3
Piecz przez 35 do 40 minut w nagrzanym piekarniku lub do lekkiego zarumienienia. Pozostaw do ostygnięcia przed pocięciem na batoniki.
Przepis na obiad dieta flexiteriańska
Zdrowa i smaczna wegetariańska fasolka po bretońsku (6 porcji)
- 1 kg wegańskiego mięsa wołowego
- ½ średniej cebuli, posiekanej
- ½ łyżeczki soli czosnkowej
- ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 1 (22 uncje) puszka fasoli po bretońsku
- 4 łyżki ketchupu
- 1 łyżeczka przygotowanej żółtej musztardy
- 3 łyżki miodu
- ½ łyżeczki białego octu
Krok 1
Połącz bezmięsną mieloną wołowinę, cebulę, sól czosnkową i pieprz w garnku na średnim lub średnim ogniu. Gotuj i mieszaj, aż się zrumienią, około 5 minut.
Krok 2
Dodaj fasolkę po bretońsku, ketchup, musztardę, miód i ocet; mieszać do całkowitego połączenia i podgrzać przez około 5 minut. Podawaj na ciepło.
Porcja: 237 kalorii; białko 5,3g; węglowodany 37,3g; tłuszcz 3,6g; 877 mg sodu.
Przepis na kolację dieta flexiteriańska
Sałatka Pak Choy Ramen
Sos do sałatki:
½ szklanki oleju rzepakowego
½ szklanki białego cukru
¼ szklanki octu z czerwonego wina
2 łyżki sosu sojowego
Chrupki Sałatkowe:
¼ szklanki masła
2 łyżki białego cukru
2 (3 uncje) opakowania makaronu ramen, w tym opakowanie smakowe (takie jak Top Ramen®)
½ szklanki nasion sezamu
3 uncje posiekanych migdałów
1 łyżka sosu sojowego
2 duże główki bok choy, posiekane
6 zielonych cebul, posiekanych
Krok 1
Połącz w misce olej rzepakowy, cukier, ocet z czerwonego wina i 2 łyżki sosu sojowego.
Krok 2
Rozpuść masło w rondlu na małym ogniu; dodaj cukier i mieszaj, aż się rozpuści. Kruszony makaron ramen; wymieszać z masłem. Wymieszaj saszetkę przypraw do ramen, sezam, migdały i sos sojowy do mieszanki makaronowej; gotować do lekkiego przypieczenia, stale mieszając, aby zapobiec przypaleniu, 2 do 3 minut. Usuń z ognia.
Krok 3
W dużej misce wrzuć mieszankę oleju i octu, mieszankę ramen, kapustę bok choy i zieloną cebulę.
Porcja: 618 kalorii; białko 10,3g; węglowodany 50,3g; tłuszcz 44g; cholesterol 20,3 mg;
Podsumowując, dieta flexksiteriańska to bardzo jakościowa, zdrowa i racjonalna dieta. To właśnie ona stanowi bazę oferowanej przez nas diety flexiteriańskije dla mózgu, którą oferuje MójCatering. MójCatering w swojej ofercie posiada również inne bardzo zdrowe i zbilansowane diety takie jak dieta optymalna, dieta beauty czy dieta sportowa.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Kardamon na odchudzanie – jakie ma właściwości?
Chleb przy odchudzaniu – czy można jeść?
Woda z ogórków kiszonych na odchudzanie – jak stosować?
Czy picie rumianku odchudza?
Miód na odchudzanie – czy działa?
Czarnuszka a odchudzanie – jakie daje efekty?
Dzienniczek odchudzania – jak założyć i prowadzić?
Węgiel aktywny na odchudzanie – jak stosować?
Jagody goji a odchudzanie – jakie dają efekty?
Młody jęczmień na odchudzanie – czy pomaga?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
