Indeks glikemiczny: tabela czyli lista produktów o niskim i wysokim IG

Poniżej przedstawiamy tabelę produktów o niskim, średnim i wysokim poziomie indeksu glikemicznego.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym (LOW IG) (20-49): lista produktów: tabela.

Płatki śniadaniowe:

• Wszystkie otręby
• Owoce i owies
• Błonnik
• otręby owsiane
• płatki owsiane (uwaga! nie błyskawiczne)

Owoce i soki owocowe: (limit 1-2 owoce dziennie)

• Jabłka
• Morele
• Jagody
• Żurawiny
• Grejpfruty
• Brzoskwinie
• Śliwki
• Mandarynki
• Sok pomidorowy
• Sok jabłkowy
• Jeżyny
• Wiśnie (nie suszone)
• Sok grejpfrutowy
• Gruszki
• Śliwki
• Maliny
• Truskawki

Fasola i rośliny strączkowe:

• groszek czarnooki,
• fasola maślana
• ciecierzyca,
• fasolka szparagowa,
• fasola,
• fasola pinto,
• soczewica,
• fasola lima,
• fasola granatowa,
• groszek śnieżny,
• hummus

Warzywa nieskrobiowe:

• szparagi,
• karczochy,
• awokado,
• brokuły,
• kapusta,
• kalafior,
• seler,
• ogórek 15,
• bakłażan,
• warzywa,
• sałata,
• pieczarki,
• papryka,
• pomidory,
• okra,
• cebula,
• szpinak 15,
• dynia,
• cukinia,
• rzepa.

Ziarna:

• jęczmień,
• żyto,
• kasza bulgur,
• dziki ryż,
• tortilla pszenna,
• makaron pszenny

Orzechy, oliwki i oleje:

• migdały,
• orzeszki ziemne,
• orzechy pekan,
• nasiona słonecznika,
• orzechy laskowe,
• oliwki,
• orzechy włoskie,
• oleje płynne w temperaturze pokojowej

Nabiał, ryby, mięso, soja i jaja:

• mleko odtłuszczone,
• mleko sojowe,
• mleko migdałowe,
• niskotłuszczowy ser,
• jogurt (niskotłuszczowy lub grecki),
• chude czerwone mięso,
• ryby 0,
• kurczak,
• owoce morza 0,
• tłuste sery 0,
• indyk bez skóry,
• skorupiaki,
• białka jaj,
• żółtka jaj (do 3 tygodniowo) 0,
• produkty sojowe,

inne:

• kwaśna śmietana 0
• masło 0
• smalec 0
• oleje roślinne 0
• wołowina 0
• ocet 5
• przyprawy 5
• skorupiaki 5
• awokado 15
• agrest 15
• brukselka 15
• cebula 15
• cukinia 15
• cykoria 15
• grzyby 15
• kalafior 15
• kiełki 15
• koper 15
• migdały 15
• chilli 15
• soja 15
• tofu 15
• bakłażan 20
• czereśnie 20
• borówki 25
• karczochy 20
• pestki dyni 25
• truskawki 25
• wiśnie 25
• gruszki 30
• mandarynki 30
•  surowa marchew 30
• mleko sojowe 30
• biała i czarna fasola 35
• komosa ryżowa 35
• kasza gryczana 40
• sok marchwiowy 40
• mleko kokosowe 40
• płatki owsiane 40
• chleb żytni pełnoziarnisty 45
• kokos 45
• winogrona 45
• niedojrzały banan 45
• sok pomarańczowy bez dodatku cukru 45
• żurawina świeża 45

Żywność o umiarkowanym / średnim indeksie glikemicznym lista produktów (50-69): tabela

Płatki śniadaniowe:

• muesli

Owoce:

• Banan (niedojrzały)
• figi
• winogrona
• kiwi 51,
• mango 52,
• pomarańcze
• rodzynki
• sok żurawinowy,
• sok pomarańczowy,
• sok jabłkowy 50,
• melon 62
• ananas z puszki 65
• morele z puszki 60

Fasola i rośliny strączkowe:

• fasolka po bretońsku
• fasola pinto z puszki, czerwona lub granatowa,
• zielony groszek

Warzywa:

• buraki,
• marchew,
• batat 50,
• kolba kukurydzy

Chleby:

• pita
• pumpernikiel
• chleb pszenny
• chleb z otrębów owsianych
• chleb żytni
• chleb o wysokiej zawartości błonnika

Ziarna:

• mąka kukurydziana
• kuskus
• biały i brązowy ryż

Makarony:

• makaron
• ravioli (nadziewane mięsem)
• spaghetti (białe)

Orzechy:

• orzechy nerkowca
• orzechy makadamia

przekąski:

• babeczki czekoladowe
• niskotłuszczowe lody
• popcorn

sypkie;

• ryż czerwony 55,
• maniok 55,
• ryż długoziarnisty 60
• kasza manna 60

inne:

• kasztan 60
• miód 62
• buraki gotowane 65
• dżem z cukrem 65
• kukurydza 65
• kuskus 65
• rodzynki 66

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym czyli lista produktów zakazanych na diecie niskie IG czyli te z wysokim IG:(70-100):

Na śniadanie:

• Cheerios
• Corn Flax
• inpłatki kukurydziane 81,
• płatki ryżowe
• dmuchana pszenica

Owoce:

• Arbuz
• Ananas
• banan dojrzały 71
• daktyle suszone 105

Napoje:

• napoje gazowane,
• słodka herbata,
• sok ananasowy

Warzywa:

• ziemniak pieczony, smażony, puree
• kukurydza z puszki lub mrożona,
• pasternak,
• dynia 75,
• ziemniaki gotowane 70
• puree ziemniaczane 97
•  frytki 74
• bób gotowany 80
• prażona kukurydza 85

Chleby:

• większość pieczywa (białego i pełnoziarnistego),
• bagietki,
• bułeczki,
• paluszki chlebowe,
• bułka kajzerska,
• bułka obiadowa
• chleb pszenny 71,
• bagietki pszenne 95,

Ziarna:

• ryż biały 71,
• ryż instant,
• tapioka,
• kasza jaglana 71,
• mąka ziemniaczana 90,

Przekąski:

• cukierki,
• krakersy,
• chipsy,
• ciastka,
• syropy,
• galaretki,
• dżemy
• pączki,
• chipsy kukurydziane,
• chipsy tortilla,
• precle,
• żelki,
• krakersy ryżowe,
• ciastka,
• ciasta,
• batoniki,
• tarty,
• lody

Jedzenie restauracyjne i etniczne:

• Większość chińskich potraw (cukier w sosach typu stir fry)
• Mięso i warzywa Teriyaki,
• Smażony ryż
• meksykańskie potrawy z białym ryżem, tortillą itp
• Wszelkie produkty spożywcze zawierające biały cukier lub białą mąkę

Inne:

•  piwo 110
• słodzone napoje 70

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym poziom glukozy bardzo szybko wzrasta i następuje nagły wyrzut insuliny, która produkowana jest przez trzustkę. Insulina wychwytuje cząsteczki glukozy z krwi, aby obniżyć w niej poziom cukru, i aby cukier, który stanowi paliwo dla mózgu i mięśni, mógł dotrzeć do tych organów. Nadwyżkę insuliny przekształci w glikogen lub w tkankę tłuszczową. To właśnie po po spożyciu obfitego posiłku złożonego z dużej ilości białego ryżu czy makaronu po ok. dwóch – trzech  godzinach znów jesteśmy głodni. Jest to spowodowane tym, że produkty te są szybko trawione, a następnie równie szybko następuje rozkład zawartych w nich węglowodanów do glukozy, która błyskawicznie przenika do krwi. To właśnie tym momencie następuje nagły wyrzut dużej ilości insuliny do krwi, która musi poradzić sobie z tak dużą ilością cukru na raz. Jeśli twoja trzustka działa prawidłowo, glukoza bardzo szybko znika z krwi. Jednak gwałtowny wzrost i spadek glukozy we krwi sprawiają, że odczuwasz spadek, a nawet brak energii, u niektórych nawet senność. W takiej sytuacji łatwo Ci sięgnąć po coś słodkiego (dodanie energii) i poprawić nastrój, a wówczas cały cykl się powtarza, a twoje odchudzanie jest praktycznie niemożliwe. Jeśli więc zależy Ci na zdrowej diecie, w której posiłki będą posiadały niski indeks glikemiczny to koniecznie sprawdź naszą dietę LOW IG. Została ona przygotowana przez naszych dietetyków pod czujnym okiem szefa kuchni, który poza odpowiednią jakością zadba o wykwintny smak każdej potrawy. 

FAQ

Czy masło orzechowe ma niski indeks glikemiczny?

Orzeszki ziemne i masło orzechowe mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Jakie są najlepsze przekąski o niskim IG?

• Jagody z niskotłuszczowym jogurtem i wiórkami kokosowymi.
• Garść mieszanych orzechów.
• Plastry jabłka z masłem orzechowym.
• Małe smoothie z awokado, banana i mleka migdałowego lub niskotłuszczowego jogurtu, jagód i tradycyjnych płatków owsianych.
• Młode ogórki, paluszki marchewkowe, seler lub papryka z hummusem.

Czy kawa podnosi poziom cukru we krwi?

Dla większości młodych, zdrowych dorosłych kofeina nie wydaje się zauważalnie wpływać na poziom cukru (glukozy) we krwi, a spożywanie do 400 miligramów dziennie wydaje się być bezpieczne.

Czy cola zero jest odpowiednia dla diabetyków?

Diabetycy powinni w miarę możliwości unikać coli i wszelkich napojów bezalkoholowych. Cola Zero nie zawiera cukru. Jednak zawarte w nim substytuty cukru niekoniecznie muszą być zdrowszą opcją dla osób, które chcą obniżyć poziom cukru we krwi.

Czy marchew jest odpowiednia dla diabetyków?

Marchew może być bezpiecznym wyborem, jeśli masz cukrzycę i obserwujesz poziom cukru we krwi. Są to również warzywa nieskrobiowe. Możesz więc cieszyć się nawet niewielkimi ilościami marchwi, jeśli przestrzegasz diety ketogenicznej lub keto.

Których warzyw należy unikać w cukrzycy?

Osoby cierpiące na cukrzycę powinny unikać warzyw o wysokim IG, ponieważ organizm wchłania cukier we krwi z tych pokarmów znacznie szybciej w porównaniu z pokarmami o niskim IG. Obejmuje to karczochy, szparagi, brokuły, seler, kalafior, bakłażan / bakłażan, fasolkę szparagową, sałatę, paprykę, groszek śnieżny i szpinak.

Czy ziemniak ma niski czy wysoki indeks glikemiczny?

Ziemniaki należą do kategorii o wysokim IG. Istnieją badania wykazujące, że kobiety, które jadły duże ilości ziemniaków, zwiększały ryzyko cukrzycy.

Który rodzaj ziemniaków ma najniższy indeks glikemiczny?

Ziemniaki gotowane i pieczone mają najniższy IG (oba 59), podczas gdy ziemniaki pieczone są wyższe (69), a puree i ziemniaki instant mają najwyższy IG (odpowiednio 78 i 82). 

Czy chleb ma wysoki indeks glikemiczny?

Biały chleb i glukoza otrzymały najwyższą możliwą ocenę 100 w indeksie glikemicznym, ponieważ podnoszą poziom glukozy we krwi wyżej i szybciej niż większość innych produktów spożywczych.

Czy płatki owsiane to produkt o niskim indeksie glikemicznym?

Płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny (IG), a rozpuszczalny błonnik i korzystne związki w owsie mogą pomóc ludziom kontrolować markery cukrzycy. Istnieje wiele sposobów na dodanie owsa i płatków owsianych do diety.

Czy jabłko ma niski indeks glikemiczny?

Jabłka osiągają stosunkowo niskie wyniki zarówno w skali indeksu glikemicznego (IG), jak i ładunku glikemicznego (GL), co oznacza, że powinny powodować minimalny wzrost poziomu cukru we krwi. Jabłka mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i jest mało prawdopodobne, aby powodowały gwałtowne skoki cukru we krwi, nawet u osób z cukrzycą.

Bataty indeks glikemiczny

W zależności od rodzaju i procesu gotowania słodkie ziemniaki mogą mieć IG 44–94. Pieczone słodkie ziemniaki mają zwykle znacznie wyższy IG niż gotowane ze względu na sposób żelowania skrobi podczas gotowania.

Czy kasza jaglana podnosi poziom cukru we krwi? kasza jaglana: indeks glikemiczny

Kasza jaglana ma niższy indeks glikemiczny (IG) niż wiele innych zbóż. Oznacza to, że podnosi poziom cukru we krwi powoli i stopniowo, a nie w szybkich skokach. Bogate w błonnik pokarmy o niskim IG utrzymują stały poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu i pomagają schudnąć. Wszystkie te rzeczy są pomocne dla osób z cukrzycą.

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Przykładowe przepisy i jadłospis diety sokowej
Dieta ketogeniczna w chorobie nowotworowej
Jakie badania krwi wykonać przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, a jakie w trakcie ketozy?
Jak obniżyć cholesterol – kilka prostych i sprawdzonych sposobów
Dieta fleksitariańska: przykładowy jadłospis i przepisy
Z jakich faz składa się dieta ketogeniczna?
Efekty diety sokowej – przed i po zastosowaniu kuracji
Jak przygotować domowy detoks sokowy? Podpowiadamy!
Błonnik witalny czy pokarmowy – sprawdź produkty zawarte błonnik i korzyści z jego spożycia
Kapsaicyna co to jest i na co jest zdrowa

Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska

Data publikacji: 24 grudnia, 2022

Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.

Zobacz profil autora na:

Subskrybuj

Powiadom o

nowych dalszych komentarzach nowych odpowiedziach na moje komentarze

Label

Imię*

E-mail*

Δ

Label

Imię*

E-mail*

Δ

0 komentarzy

Inline Feedbacks

View all comments