ile można schudnąć na diecie bezglutenowej
Powrót do bloga

Dieta wegetariańska: poznaj smaczne przepisy i wege jadłospis

Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Przejście na bezmięsną opcję żywieniową uwarunkowane jest względami etycznymi, religijnymi, ekologicznymi, ale również zdrowotnymi. Warto wskazać, że dieta wegetariańska, choć wiąże się z koniecznością wykluczenia z menu mięsa – wieprzowego, drobiowego, wołowego, a także ryb oraz owoców morza, to jest niezwykle różnorodna i bardzo zdrowa. Co istotne jednak, samo wykluczenie mięsa z diety nie przyniesie pozytywnych efektów, konieczne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków. Przygotowanie zdrowych, właściwie skomponowanych dań, szczególnie na początku diety, może okazać się problematyczne. Dużym ułatwieniem wówczas jest bazowanie na nieskomplikowanych przepisach i gotowych jadłospisach w diecie wege. Poniżej znajdziesz kilka przepisów na smaczne i nieskomplikowane w przygotowaniu bezmięsne posiłki.

Wegetarianizm: jakie produkty wykorzystać w przepisach wege

Dieta wegetariańska to specjalna opcja żywieniowa, która zakłada całkowite wyeliminowanie z menu wszelkiego rodzaju mięs – również ryb i owoców morza. Wegetarianizm dopuszcza spożywanie produktów odzwierzęcych takich jak: mleko czy jaja. Niektóre odmiany jednak mogą wymagać również wykluczenia nabiału, jajek, a także produktów pszczelniczych. 

Podstawowy jadłospis w diecie wegetariańskiej opiera się na posiłkach roślinnych. W dobrze zbilansowanych i skomponowanych posiłkach zabezpieczone zostaje zapotrzebowanie na niemal wszystkie niezbędne mikro i makro składniki odżywcze. Tylko nieliczne muszą być dodatkowo suplementowane, by uzupełnić niedobory. Choć wiele osób ma wątpliwości, czy dieta wegetariańska jest zdrowa ze względu na wykluczenie mięsa, to jej stosowanie ma wiele prozdrowotnych właściwości. Bezmięsna opcja żywieniowa umożliwia uniknięcie m.in. wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Przepisy wege ze względu na wykluczenie białka i tłuszczów zwierzęcych wymagają więcej kreatywności w kwestii przygotowania dobrze zbilansowanych posiłków. Dlatego też na dole piramidy żywieniowej w diecie wegetariańskiej znajduje się woda, warzywa i owoce. Produkty te najlepiej spożywać surowe, niepoddane obróbce termicznej lub w postaci soków wyciśniętych ze świeżych i nieprzetworzonych składników. Wyżej w piramidzie znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym również makarony, które są bogatym źródłem błonnika, witaminy B, a także żelaza, magnezu oraz cynku. Istotnym składnikiem bezmięsnej diety są także produkty białkowe, takie jak: mleko, jogurty i inne przetwory mleczne oraz jaja. W wegetariańskich przepisach nie powinno brakować warzyw strączkowych takich jak: groch, soczewica, fasola, orzechy i ziarna, które stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei tłuszcze i oleje roślinne (m.in. olej rzepakowy czy lniany) są równie ważne, gdyż ułatwiają wchłanianie takich witamin, jak A, E czy witamin z grupy D. Osoby będące na diecie wegetariańskiej mimo przygotowywania różnorodnych przepisów, muszą pamiętać o suplementacji organizmu w witaminy B12 oraz z grupy D. 

Przyrządzanie posiłków w diecie wege wymaga znacznie więcej uwagi oraz planowania niż standardowe żywienie. Eliminacja z jadłospisu mięsa powoduje znaczne ograniczenie w diecie cennego źródła białka, dlatego konieczne jest uzupełnianie jego niedoborów poprzez włączanie innych składników m.in. produktów roślinnych czy nabiału. Równie ważne jest uzupełnianie żelaza, gdyż te pochodzące z produktów roślinnych charakteryzuje się znacznie niższą wchłanialnością.

Jadłospis w diecie wegetariańskiej

Wydawać by się mogło, że eliminacja mięsa z codziennego menu powoduje, że posiłki będą monotonne i wiązały się z dużymi wyrzeczeniami, tymczasem kuchnia wegetarian może być bardzo urozmaicona. Przechodząc na wegetariańską opcję żywieniową, nie ma konieczności rezygnowania ze smacznych potraw. Niemniej jednak, jak już wyżej wspomnieliśmy, konieczne jest dobieranie odpowiednich składników oraz właściwe komponowanie posiłków. Przykładowy, tygodniowy jadłospis dla wegetarian może wyglądać następująco:

Dzień 1

I śniadaniejogurt naturalny, nasiona chia, świeże, sezonowe owoce
II śniadaniecynamonowe rollsy
Obiadwegetariański wrap z hummusem i warzywami
Podwieczorekkoktajl owocowy z siemieniem lnianym
Kolacjapieczony bakłażan z parmezanem i zieloną sałatą

 

Dzień 2

I śniadaniesezonowy mus owocowy na bazie serka podawany z makaronem ryżowym
II śniadaniewege pizza z kalafiora
Obiadwegańskie pulpety z soczewicy z serem feta, grillowanymi warzywami, sosem tzatzikii i chlebkiem pita
Podwieczorekkarmelowo-orzechowy deser
Kolacjazupa z ciecierzycy z dużą ilością warzyw i świeżych ziół

 

Dzień 3

I śniadanieszakszuka ze szpinakiem i razowym pieczywem
II śniadaniesałatka caprese z kolorowymi pomidorkami i czerwonym pesto
Obiadmakaron ryżowy z marchewką, imbirem i tofu
Podwieczorekfit sernik truskawkowy z czekoladą
Kolacjawege curry z batata i kalafiora podawane z czarnym ryżem jaśminowym

 

Dzień 4

I śniadaniechleb owsiany z masłem orzechowym i fit polewą karmelową z daktyki i mleka migdałowego
II śniadaniemakaron z grillowaną cukinią i pomidorkami
Obiadgnocchi z wege mięsem w sosie pomidorowym z Parmigiano Reggino
Podwieczorekkoktajl z migdałów, jagód i banana
Kolacjafaszerowana papryka kaszą kuskus z warzywami w sosie puttanesca

 

Dzień 5

I śniadanieomlet z warzywami i blanszowanym szpinakiem
II śniadaniesmoothie z sezonowych owoców
Obiadcukinia z sosem pomidorowym i wędzonym tofu z kaszą gryczaną i warzywami
Podwieczorekowsiane crumble z owoców sezonowych
Kolacjaorzechowe sataye z tofu z orientalnym sosem

Dzień 6

I śniadanieowsianka na mleku migdałowym z owocami sezonowymi
II śniadaniepasztet z kaszy jaglanej, strączków i warzyw podany w roladce z tortilli i ogórkiem kiszonym
Obiadmarchew karmelizowana na musie z selera z gnocchi nadziewanym borowikami
Podwieczorekczekoladowe brownie z buraków z musem malinowym
Kolacjafrancuska zupa cebulowa z grzankami

 

Dzień 7

I śniadanieserek wiejski z pomidorami serwowany z bułeczką razową
II śniadaniekoktajl z mango i pomaranczy z dodatkiem matchy
Obiadwege kotlety z komosy ryżowej i cukinii podane z puree ze słodkich ziemniaków i warzywami
Podwieczorekbudyń waniliowy z musem malinowym
Kolacjasałatka z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą i dressingiem tahini

 

Proste przepisy wegetariańskie

Istnieje wiele przepisów na proste i smaczne wege posiłki, które zapewniają odpowiednią kompozycję mikro i makro składników. Są one nieocenionym źródłem inspiracji szczególnie dla początkujących wegetarian, którzy dopiero zaczynają eliminować mięso ze swojego jadłospisu. Poniżej prezentujemy smaczne,  łatwe w przygotowaniu przepisy na wegetariańskie dania.

Przepis na curry z batatami i ciecierzycą serwowane z białą kaszą gryczaną

Ryż należy ugotować według przepisu na opakowaniu, a na patelni rozgrzać olej i podsmażać przez około 3 minuty cebulkę posiekaną w pióra. Następnie dodać przyprawy (sól, kmin rzymski, cynamon, imbir mielony, pieprz cayenne), rozdrobniony czosnek oraz batata pokrojonego w kostkę i smażyć przez kolejne 3 minuty. Składniki zalać mlekiem kokosowym i dodać odrobinę wody, by przykryła warzywa – gotować pod przykryciem do miękkości batatów. Na koniec dodać odsączoną ciecierzycę i gotować wszystko przez kolejne 2 minuty. Curry podawać z ryżem i kolendrą.

Przepis na omlet z serem, szpinakiem i szczypiorem

Szczypior i szpinak posiekać. Następnie do miski należy wbić jajka i dodać mleko, płatki owsiane, starty ser, szpinak i szczypiorek oraz przyprawy – wszystko dokładnie wymieszać widelcem. Wymieszane składniki należy wylać na rozgrzaną patelnię i smażyć z obu stron.

Przepis na makaron z sosem czosnkowym chili, oliwkami, natką pietruszki i mozzarellą

Makaron należy ugotować według przepisu na opakowaniu. W międzyczasie na patelni należy rozgrzać oliwę, podsmażyć rozdrobniony czosnek z chilli, a po paru chwilach dodać posiekaną pietruszkę – wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Przygotowanym na patelni sosem należy polać makaron i wymieszać z oliwkami oraz startą mozzarellą, a na wierzchu posypać rukolą.

Istnieje wiele prostych przepisów na zdrowe wegetariańskie posiłki, dlatego przygotowanie jadłospisu na tydzień nie powinno stanowić problemu. Dobrym rozwiązaniem, szczególnie w początkowej fazie diety, może okazać się również catering dietetyczny, który pomoże w nabyciu nowych nawyków żywieniowych i będzie inspiracją w kwestii planowania wegetariańskiego menu w przyszłości. Istnieje wiele modyfikacji diety wege, dlatego jeśli celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, świetnym rozwiązaniem jest odchudzająca dieta wegetariańska. Jeżeli jednak nie chcesz rezygnować z mięsa w swojej diecie, możesz zdecydować się na dietę slim. W ramach cateringu dietetycznego możesz wybrać idealną opcję żywieniową dla siebie: dietę klasyczną, sirtfood, sokową, dietę do pracy czy lunch box catering.

Powrót do bloga
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Ostatnio dodane posty

Wybierz dietę dla siebie i stwórz swój system zdrowego odżywiania na cały dzień!

Zobacz diety

Dieta Wegetariańska

Dieta Wegetariańska MojCatering jest urozmaicona i zbilansowana. Jadłospis na każdy tydzień układają wykw...

Dieta Odchudzająca Wegetariańska

Catering dietetyczny odchudzający wegetariański MójCatering kierowany jest do osób, których celem jest zd...