Dieta wegetariańska: poznaj smaczne przepisy i wege jadłospis
Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Przejście na bezmięsną opcję żywieniową uwarunkowane jest względami etycznymi, religijnymi, ekologicznymi, ale również zdrowotnymi. Warto wskazać, że dieta wegetariańska, choć wiąże się z koniecznością wykluczenia z menu mięsa – wieprzowego, drobiowego, wołowego, a także ryb oraz owoców morza, to jest niezwykle różnorodna i bardzo zdrowa. Co istotne jednak, samo wykluczenie mięsa z diety nie przyniesie pozytywnych efektów, konieczne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków. Przygotowanie zdrowych, właściwie skomponowanych dań, szczególnie na początku diety, może okazać się problematyczne. Dużym ułatwieniem wówczas jest bazowanie na nieskomplikowanych przepisach i gotowych jadłospisach w diecie wege. Poniżej znajdziesz kilka przepisów na smaczne i nieskomplikowane w przygotowaniu bezmięsne posiłki.
Wegetarianizm: jakie produkty wykorzystać w przepisach wege
Dieta wegetariańska to specjalna opcja żywieniowa, która zakłada całkowite wyeliminowanie z menu wszelkiego rodzaju mięs – również ryb i owoców morza. Wegetarianizm dopuszcza spożywanie produktów odzwierzęcych takich jak: mleko czy jaja. Niektóre odmiany jednak mogą wymagać również wykluczenia nabiału, jajek, a także produktów pszczelniczych.
Podstawowy jadłospis w diecie wegetariańskiej opiera się na posiłkach roślinnych. W dobrze zbilansowanych i skomponowanych posiłkach zabezpieczone zostaje zapotrzebowanie na niemal wszystkie niezbędne mikro i makro składniki odżywcze. Tylko nieliczne muszą być dodatkowo suplementowane, by uzupełnić niedobory. Choć wiele osób ma wątpliwości, czy dieta wegetariańska jest zdrowa ze względu na wykluczenie mięsa, to jej stosowanie ma wiele prozdrowotnych właściwości. Bezmięsna opcja żywieniowa umożliwia uniknięcie m.in. wystąpienia chorób cywilizacyjnych.
Przepisy wege ze względu na wykluczenie białka i tłuszczów zwierzęcych wymagają więcej kreatywności w kwestii przygotowania dobrze zbilansowanych posiłków. Dlatego też na dole piramidy żywieniowej w diecie wegetariańskiej znajduje się woda, warzywa i owoce. Produkty te najlepiej spożywać surowe, niepoddane obróbce termicznej lub w postaci soków wyciśniętych ze świeżych i nieprzetworzonych składników. Wyżej w piramidzie znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym również makarony, które są bogatym źródłem błonnika, witaminy B, a także żelaza, magnezu oraz cynku. Istotnym składnikiem bezmięsnej diety są także produkty białkowe, takie jak: mleko, jogurty i inne przetwory mleczne oraz jaja. W wegetariańskich przepisach nie powinno brakować warzyw strączkowych takich jak: groch, soczewica, fasola, orzechy i ziarna, które stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei tłuszcze i oleje roślinne (m.in. olej rzepakowy czy lniany) są równie ważne, gdyż ułatwiają wchłanianie takich witamin, jak A, E czy witamin z grupy D. Osoby będące na diecie wegetariańskiej mimo przygotowywania różnorodnych przepisów, muszą pamiętać o suplementacji organizmu w witaminy B12 oraz z grupy D.
Przyrządzanie posiłków w diecie wege wymaga znacznie więcej uwagi oraz planowania niż standardowe żywienie. Eliminacja z jadłospisu mięsa powoduje znaczne ograniczenie w diecie cennego źródła białka, dlatego konieczne jest uzupełnianie jego niedoborów poprzez włączanie innych składników m.in. produktów roślinnych czy nabiału. Równie ważne jest uzupełnianie żelaza, gdyż te pochodzące z produktów roślinnych charakteryzuje się znacznie niższą wchłanialnością.
Jadłospis w diecie wegetariańskiej
Wydawać by się mogło, że eliminacja mięsa z codziennego menu powoduje, że posiłki będą monotonne i wiązały się z dużymi wyrzeczeniami, tymczasem kuchnia wegetarian może być bardzo urozmaicona. Przechodząc na wegetariańską opcję żywieniową, nie ma konieczności rezygnowania ze smacznych potraw. Niemniej jednak, jak już wyżej wspomnieliśmy, konieczne jest dobieranie odpowiednich składników oraz właściwe komponowanie posiłków. Przykładowy, tygodniowy jadłospis dla wegetarian może wyglądać następująco:
Dzień 1
| I śniadanie | jogurt naturalny, nasiona chia, świeże, sezonowe owoce |
| II śniadanie | cynamonowe rollsy |
| Obiad | wegetariański wrap z hummusem i warzywami |
| Podwieczorek | koktajl owocowy z siemieniem lnianym |
| Kolacja | pieczony bakłażan z parmezanem i zieloną sałatą |
Dzień 2
| I śniadanie | sezonowy mus owocowy na bazie serka podawany z makaronem ryżowym |
| II śniadanie | wege pizza z kalafiora |
| Obiad | wegańskie pulpety z soczewicy z serem feta, grillowanymi warzywami, sosem tzatzikii i chlebkiem pita |
| Podwieczorek | karmelowo-orzechowy deser |
| Kolacja | zupa z ciecierzycy z dużą ilością warzyw i świeżych ziół |
Dzień 3
| I śniadanie | szakszuka ze szpinakiem i razowym pieczywem |
| II śniadanie | sałatka caprese z kolorowymi pomidorkami i czerwonym pesto |
| Obiad | makaron ryżowy z marchewką, imbirem i tofu |
| Podwieczorek | fit sernik truskawkowy z czekoladą |
| Kolacja | wege curry z batata i kalafiora podawane z czarnym ryżem jaśminowym |
Dzień 4
| I śniadanie | chleb owsiany z masłem orzechowym i fit polewą karmelową z daktyki i mleka migdałowego |
| II śniadanie | makaron z grillowaną cukinią i pomidorkami |
| Obiad | gnocchi z wege mięsem w sosie pomidorowym z Parmigiano Reggino |
| Podwieczorek | koktajl z migdałów, jagód i banana |
| Kolacja | faszerowana papryka kaszą kuskus z warzywami w sosie puttanesca |
Dzień 5
| I śniadanie | omlet z warzywami i blanszowanym szpinakiem |
| II śniadanie | smoothie z sezonowych owoców |
| Obiad | cukinia z sosem pomidorowym i wędzonym tofu z kaszą gryczaną i warzywami |
| Podwieczorek | owsiane crumble z owoców sezonowych |
| Kolacja | orzechowe sataye z tofu z orientalnym sosem |
Dzień 6
| I śniadanie | owsianka na mleku migdałowym z owocami sezonowymi |
| II śniadanie | pasztet z kaszy jaglanej, strączków i warzyw podany w roladce z tortilli i ogórkiem kiszonym |
| Obiad | marchew karmelizowana na musie z selera z gnocchi nadziewanym borowikami |
| Podwieczorek | czekoladowe brownie z buraków z musem malinowym |
| Kolacja | francuska zupa cebulowa z grzankami |
Dzień 7
| I śniadanie | serek wiejski z pomidorami serwowany z bułeczką razową |
| II śniadanie | koktajl z mango i pomaranczy z dodatkiem matchy |
| Obiad | wege kotlety z komosy ryżowej i cukinii podane z puree ze słodkich ziemniaków i warzywami |
| Podwieczorek | budyń waniliowy z musem malinowym |
| Kolacja | sałatka z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą i dressingiem tahini |
Proste przepisy wegetariańskie
Istnieje wiele przepisów na proste i smaczne wege posiłki, które zapewniają odpowiednią kompozycję mikro i makro składników. Są one nieocenionym źródłem inspiracji szczególnie dla początkujących wegetarian, którzy dopiero zaczynają eliminować mięso ze swojego jadłospisu. Poniżej prezentujemy smaczne, łatwe w przygotowaniu przepisy na wegetariańskie dania.
Przepis na curry z batatami i ciecierzycą serwowane z białą kaszą gryczaną
Ryż należy ugotować według przepisu na opakowaniu, a na patelni rozgrzać olej i podsmażać przez około 3 minuty cebulkę posiekaną w pióra. Następnie dodać przyprawy (sól, kmin rzymski, cynamon, imbir mielony, pieprz cayenne), rozdrobniony czosnek oraz batata pokrojonego w kostkę i smażyć przez kolejne 3 minuty. Składniki zalać mlekiem kokosowym i dodać odrobinę wody, by przykryła warzywa – gotować pod przykryciem do miękkości batatów. Na koniec dodać odsączoną ciecierzycę i gotować wszystko przez kolejne 2 minuty. Curry podawać z ryżem i kolendrą.
Przepis na omlet z serem, szpinakiem i szczypiorem
Szczypior i szpinak posiekać. Następnie do miski należy wbić jajka i dodać mleko, płatki owsiane, starty ser, szpinak i szczypiorek oraz przyprawy – wszystko dokładnie wymieszać widelcem. Wymieszane składniki należy wylać na rozgrzaną patelnię i smażyć z obu stron.
Przepis na makaron z sosem czosnkowym chili, oliwkami, natką pietruszki i mozzarellą
Makaron należy ugotować według przepisu na opakowaniu. W międzyczasie na patelni należy rozgrzać oliwę, podsmażyć rozdrobniony czosnek z chilli, a po paru chwilach dodać posiekaną pietruszkę – wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Przygotowanym na patelni sosem należy polać makaron i wymieszać z oliwkami oraz startą mozzarellą, a na wierzchu posypać rukolą.
Istnieje wiele prostych przepisów na zdrowe wegetariańskie posiłki, dlatego przygotowanie jadłospisu na tydzień nie powinno stanowić problemu. Dobrym rozwiązaniem, szczególnie w początkowej fazie diety, może okazać się również catering dietetyczny, który pomoże w nabyciu nowych nawyków żywieniowych i będzie inspiracją w kwestii planowania wegetariańskiego menu w przyszłości. Istnieje wiele modyfikacji diety wege, dlatego jeśli celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, świetnym rozwiązaniem jest odchudzająca dieta wegetariańska. Jeżeli jednak nie chcesz rezygnować z mięsa w swojej diecie, możesz zdecydować się na dietę odchudzającą. W ramach cateringu dietetycznego możesz wybrać idealną opcję żywieniową dla siebie: dietę optymalną, sirtfood, sokową, dietę do pracy czy lunch box catering.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
