Dieta DASH: sprawdź tygodniowy jadłospis i przepisy
Dieta DASH to lecznicza opcja żywieniowa, która zalecana jest do wdrożenia przy nadciśnieniu tętniczym, a także osobom zagrożonym chorobami układu krążenia i po 50. roku życia. Ze względu jednak na prozdrowotne właściwości diety, polecana jest ona wszystkim, bez względu na wiek oraz płeć. Dlatego też coraz więcej osób decyduje się na wdrożenie tego planu żywieniowego do codziennego jadłospisu. Co więcej, chociaż ta opcja żywieniowa nie jest stricte dietą odchudzającą, to w dłuższej perspektywie czasu umożliwia uzyskanie spektakularnych efektów w zakresie redukcji wagi. Osiągnięcie zadowalających rezultatów poprawy zdrowia oraz odchudzania, wiąże się jednak z koniecznością wdrożenia zasad tej opcji dietetycznej.
Dieta DASH bowiem zakłada pewne ograniczenia w kwestii spożywania niektórych produktów, ale wymaga również wdrożenia odpowiedniego planu żywieniowego zakładającego włączenie do menu zdrowych produktów w odpowiedniej ilości. Dieta DASH nie jest skomplikowaną dietą, niemniej jednak na początku może powodować trudności w kwestii doboru odpowiednich posiłków o dobrze zbilansowanym składzie. Dlatego też planując przejście na dietę DASH warto zapoznać się z przykładowym tygodniowym jadłospisem, który ułatwi początkowy etap wdrażania tej opcji żywieniowej. Równie pomocne okazać się mogą przepisy na dania, które można jeść na diecie DASH. Chcąc przybliżyć menu osobom planującym przejście na ten wariant żywieniowy, poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis i przepisy, z których można korzystać będąc na diecie DASH.
Przykładowy jadłospis diety DASH
Dieta DASH od lat uznawana jest za jedną z najzdrowszych opcji żywieniowych. Jej stosowanie bowiem wiąże się z wieloma pozytywnymi właściwościami. Konieczne jest jednak stosowanie się do podstawowych zasad tego wariantu dietetycznego. W tym znaczeniu należy wyeliminować z codziennego menu słodycze, potrawy i produkty wysokoprzetworzone o wysokim indeksie glikemicznym oraz tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, również czerwone mięso. W znacznym stopniu należy ograniczyć również spożycie soli, które jest przyczyną podwyższonego ciśnienia krwi. Zamiast niej do potraw można dodawać przyprawy i zioła, które poprawią walory smakowe przygotowanych posiłków. Jadłospis w diecie DASH powinien zawierać duże ilości warzyw, owoców, chudego mięsa, nabiału i ryb, produktów pełnoziarnistych, a także orzechów, nasion, pestek oraz jaj. W tym znaczeniu zasady diety DASH zakładają spożywanie:
- 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych
- 4-5 porcji warzyw (najlepiej świeżych)
- 4-5 porcji owoców (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym)
- 2-3 porcje chudego nabiału (bez dodatku cukru)
- 1-2 porcje ryb, drobiu lub jaj
- 1-2 porcje zdrowych tłuszczów i olejów roślinnych.
Dieta DASH obliguje do spożywania od pięciu do sześciu posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu i wypijanie minimum 1,5 litra płynów.
Wdrożenie tych zasad z pozoru może wydawać się trudne, w praktyce jednak komponowanie posiłków nie wiąże się z przygotowywaniem wymyślnego menu. Na początku diety DASH można zastosować przykładowy jadłospis na cały tydzień, który ułatwi wdrożenie planu żywieniowego.
Tygodniowy jadłospis diety DASH
Dzień 1
| Śniadanie | owsianka ze świeżym owocami z łyżeczką miodu |
| II śniadanie | kromka pełnoziarnistego chleba cienko posmarowana margaryną, 2 plasterki chudej wędliny, pomidor, szklanka soku z pomarańczy |
| Obiad | zupa krem z pomidorów, dorsz pieczony podany z makaronem razowym i fasolką szparagową, szklanka soku z warzyw |
| Przekąska | jabłko |
| Podwieczorek | koktajl z kefiru, truskawek i siemieniem lnianym |
| Kolacja | odtłuszczony twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, dwie kromki chleba razowego, filiżanka zielonej herbaty |
Dzień 2
| Śniadanie | trzy kromki pełnoziarnistego chleba żytniego z serkiem homogenizowanym, chudą wędliną drobiową, rukolą oraz pomidorem |
| II śniadanie | koktajl jagodowy z orzechami |
| Obiad | polędwica z dorsza serwowana z warzywami i kaszą jęczmienną |
| Przekąska | 2 morele |
| Podwieczorek | koktajl truskawkowy z siemieniem lnianym |
| Kolacja | serek ziarnisty z pomidorkami koktajlowymi i kromką razowego chleba, czarna herbata z cytryną |
Dzień 3
| Śniadanie | płatki owsiane na 2% mleku z rodzynkami i orzechami laskowymi, herbata z cytryną |
| II śniadanie | jogurt naturalny z borówkami |
| Obiad | zupa pomidorowa, duszony pstrąg z ziemniakami w mundurkach i brokułami z oliwą z oliwek, sok pomarańczowy |
| Przekąska | garść jagód |
| Podwieczorek | owocowa sałatka z banana, jabłek i mandarynek |
| Kolacja | pełnoziarnisty makaron z pesto i oliwkami zielonymi, zielona herbata makaron z pesto i oliwkami zielonymi, zielona herbata |
Dzień 4
| Śniadanie | jajecznica podana z pomidorkami koktajlowymi i sałatą, kromką chleba pełnoziarnistego, czarna herbata z miodem |
| II śniadanie | koktajl z truskawek i banana, jogurt naturalny i pestki słonecznika |
| Obiad | zupa jarzynowa, risotto z kurczakiem i warzywami (brązowy ryż, kurczak, brokuły, marchewka, zielony groszek), sok jabłkowy |
| Przekąska | banan |
| Podwieczorek | pełnoziarnista bułka z chudą wędliną z indyka oraz zielonym ogórkiem |
| Kolacja | sałatka z tuńczyka (tuńczyk, chudy ser twarogowy, oliwa z oliwek i cytryna), wafle ryżowe |
Dzień 5
| Śniadanie | kromka chleba pełnoziarnistego z konfiturą malinową, koktajl z jogurtu naturalnego, pomarańczą i orzechami włoskimi |
| II śniadanie | pieczone jabłko, sok wielowarzywny |
| Obiad | zupa krem z brokułów, wege kotleciki marchewkowe ze szpinakiem i oliwą z oliwek podawane z kaszą gryczaną, kompot wiśniowy |
| Przekąska | jabłko |
| Podwieczorek | koktajl z mlekiem migdałowym, bananem i siemieniem lnianym |
| Kolacja | dwie kromki pełnoziarnistego chleba żytniego z serkiem homogenizowanym, trzy plasterki wędliny drobiowej, garść rukoli, plaster pomidora, sok z pomarańczy |
Dzień 6
| Śniadanie | kromka pełnoziarnistego chleba z margaryną, odpuszczony ser twarogowy, rzodkiewka i szczypiorek, kawa zbożowa z mlekiem |
| II śniadanie | smoothie truskawkowe |
| Obiad | zupa fasolowa, makaron z brokułami, oliwa z oliwek, pomidory koktajlowe, lemoniada |
| Przekąska | jabłko |
| Podwieczorek | banan, garść bakalii |
| Kolacja | wafle ryżowe z gruboziarnistym serkiem i pomidorami, woda mineralna z cytryną |
Dzień 7
| Śniadanie | jogurt naturalny z siemieniem lnianym, jabłkiem i orzechami pinii, herbata z cytryną |
| II śniadanie | bułka pełnoziarnista z oliwą z oliwek, kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i sałatą lodową |
| Obiad | zupa kalafiorowa, kotleciki ziemniaczane z białym serem i pieczarkami, kompot z wiśni |
| Przekąska | garść malin i borówek |
| Podwieczorek | koktajl z mango, kiwi i banana |
| Kolacja | jajecznica ze szpinakiem i oliwkami, herbata z cytryną |
Należy wskazać, że kaloryczność dań powinna uwzględniać wiek, tryb życia oraz zapotrzebowanie konkretnej osoby. Dlatego też w opracowaniu dobrze zbilansowanego i skomponowanego menu warto zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka.
Dieta DASH: przepisy
Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie bardzo urozmaiconych posiłków. Dlatego też można korzystać z wielu smacznych przepisów na kolację, obiad i śniadanie. Niektóre z nich znajdziesz poniżej.
Przepis na kolację: Sałatka z tuńczykiem, awokado i oliwkami
Awokado przetnij na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę. Następnie przekrój na pół pomidory. Jaja przepiórcze ugotuj i przekrój na pół, a tuńczyka pokrusz na mniejsze kawałki. Następnie w misce wymieszaj rukolę, awokado i tuńczyka, oraz dodaj pomidory i oliwki. Posiłek posyp pestkami dyni oraz polej dressingiem zrobionym z soku z cytryny i oliwy z oliwek.
Przepis na kolację: twarożek z warzywami
Chudy ser twarogowy wymieszaj z dwiema łyżkami jogurtu naturalnego i pokrojonymi na kawałki rzodkiewkami, połową czerwonej papryki i pomidorem. Podawaj z kromką pełnoziarnistego chleba żytniego.
Przepis na obiad: makaron pieczony z warzywami
Pełnoziarnisty makaron ugotuj al dente według wskazówek na opakowaniu i odcedź. W międzyczasie pokrój bakłażana i cukinię w plastry, przekrój pomidorki koktajlowe na pół, posiekaj bazylię i rozgnieść czosnek. Wszystkie warzywa rozłóż na blasze piekarnika i piecz przez około 15 min. W tym czasie wymieszaj z oliwą z oliwek rosół lub bulion warzywny i dodaj czosnek oraz bazylię. Całość wymieszaj, by uzyskać pastę. Tak przygotowaną pastę wymieszaj z upieczonymi warzywami i dodaj do makaronu.
Przepis na obiad: dorsz w warzywach
Polędwicę z dorsza posyp pieprzem, suszoną natką pietruszki oraz suszonym czosnkiem. W międzyczasie ugotuj kaszę jęczmienną, a na łyżce oliwy z oliwek zeszklij połowę cebuli. Następnie zetrzyj na tarce dwie marchewki i dodaj do cebuli, dolej 50 ml wody i duś pod przykryciem, aż zmięknie. Następnie dodaj dwa obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory i wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Przyprawioną rybę połóż w warzywnym sosie, przykryj pokrywką i duś pod przykryciem przez około 10 minut, aż będzie gotowa. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą.
Dieta DASH to stosunkowo prosta do wdrożenia opcja żywieniowa. Jeśli jednak masz problem z przygotowywaniem posiłków, wygodną alternatywą jest catering dietetyczny, dzięki któremu możesz wybrać najlepszą dla siebie dietę. W ramach cateringu dietetycznego dostępna jest dieta bulionowa, dieta sport dla aktywnych fizycznie osób, dieta klasyczna pozwalająca na wdrożenie regularnych posiłków, dieta odchudzająca umożliwiająca redukcję wagi, dieta sokowa odchudzająca, ketogeniczna dieta pudełkowa, a także dieta do pracy czy lunch box catering. Dzięki temu bez trudu możesz dobrać najlepszy plan żywieniowy do swoich potrzeb.
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Bardzo ciekawy artykuł, z przyjemnością skorzystam z jadłospisu diety dash od mój catering w przyszłości, bo teraz skupiłam się na ich dietę odchudzającą 1500 kcal.
fajna porcja wiedzy. Testowałam dietę dash, ale nie bardzo mi podeszla. Znacznie bardziej odpowiada mi dieta niskie ig od Mój Catering.
Artykuł dobrze napisany, ale ja też nie byłam zadowolona jak zamawiałam dietę dash z Maczftit – moja opinia na prawdę była marna. Teraz jestem na diecie niskowęglowodanowej od MójCatering i wszystko bardzo mi smakuję. Polecam ją z czystą głową