dieta dash przepisy
Powrót do bloga

Dieta DASH: sprawdź tygodniowy jadłospis i przepisy

Dieta DASH to lecznicza opcja żywieniowa, która zalecana jest do wdrożenia przy nadciśnieniu tętniczym, a także osobom zagrożonym chorobami układu krążenia i po 50. roku życia. Ze względu jednak na prozdrowotne właściwości diety, polecana jest ona wszystkim, bez względu na wiek oraz płeć. Dlatego też coraz więcej osób decyduje się na wdrożenie tego planu żywieniowego do codziennego jadłospisu. Co więcej, chociaż ta opcja żywieniowa nie jest stricte dietą odchudzającą, to w dłuższej perspektywie czasu umożliwia uzyskanie spektakularnych efektów w zakresie redukcji wagi. Osiągnięcie zadowalających rezultatów poprawy zdrowia oraz odchudzania, wiąże się jednak z koniecznością wdrożenia zasad tej opcji dietetycznej. Dieta DASH bowiem zakłada pewne ograniczenia w kwestii spożywania niektórych produktów, ale wymaga również wdrożenia odpowiedniego planu żywieniowego zakładającego włączenie do menu zdrowych produktów w odpowiedniej ilości. Dieta DASH nie jest skomplikowaną dietą, niemniej jednak na początku może powodować trudności w kwestii doboru odpowiednich posiłków o dobrze zbilansowanym składzie. Dlatego też planując przejście na dietę DASH warto zapoznać się z przykładowym tygodniowym jadłospisem, który ułatwi początkowy etap wdrażania tej opcji żywieniowej. Równie pomocne okazać się mogą przepisy na dania, które można jeść na diecie DASH. Chcąc przybliżyć menu osobom planującym przejście na ten wariant żywieniowy, poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis i przepisy, z których można korzystać będąc na diecie DASH.

Przykładowy jadłospis diety DASH 

Dieta DASH od lat uznawana jest za jedną z najzdrowszych opcji żywieniowych. Jej stosowanie bowiem wiąże się z wieloma pozytywnymi właściwościami. Konieczne jest jednak stosowanie się do podstawowych zasad tego wariantu dietetycznego. W tym znaczeniu należy wyeliminować z codziennego menu słodycze, potrawy i produkty wysokoprzetworzone o wysokim indeksie glikemicznym oraz tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, również czerwone mięso. W znacznym stopniu należy ograniczyć również spożycie soli, które jest przyczyną podwyższonego ciśnienia krwi. Zamiast niej do potraw można dodawać przyprawy i zioła, które poprawią walory smakowe przygotowanych posiłków. Jadłospis w diecie DASH powinien zawierać duże ilości warzyw, owoców, chudego mięsa, nabiału i ryb, produktów pełnoziarnistych, a także orzechów, nasion, pestek oraz jaj. W tym znaczeniu zasady diety DASH zakładają spożywanie:

  • 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych
  • 4-5 porcji warzyw (najlepiej świeżych)
  • 4-5 porcji owoców (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym)
  • 2-3 porcje chudego nabiału (bez dodatku cukru)
  • 1-2 porcje ryb, drobiu lub jaj
  • 1-2 porcje zdrowych tłuszczów i olejów roślinnych.

Dieta DASH obliguje do spożywania od pięciu do sześciu posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu i wypijanie minimum 1,5 litra płynów.

Wdrożenie tych zasad z pozoru może wydawać się trudne, w praktyce jednak komponowanie posiłków nie wiąże się z przygotowywaniem wymyślnego menu. Na początku diety DASH można zastosować przykładowy jadłospis na cały tydzień, który ułatwi wdrożenie planu żywieniowego.

Tygodniowy jadłospis diety DASH

Dzień 1

Śniadanieowsianka ze świeżym owocami z łyżeczką miodu
II śniadaniekromka pełnoziarnistego chleba cienko posmarowana margaryną, 2 plasterki chudej wędliny, pomidor, szklanka soku z pomarańczy
Obiadzupa krem z pomidorów, dorsz pieczony podany z makaronem razowym i fasolką szparagową, szklanka soku z warzyw
Przekąskajabłko
Podwieczorekkoktajl z kefiru, truskawek i siemieniem lnianym
Kolacjaodtłuszczony twarożek z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, dwie kromki chleba razowego, filiżanka zielonej herbaty

Dzień 2

Śniadanietrzy kromki pełnoziarnistego chleba żytniego z serkiem homogenizowanym, chudą wędliną drobiową, rukolą oraz pomidorem
II śniadaniekoktajl jagodowy z orzechami
Obiadpolędwica z dorsza serwowana z warzywami i kaszą jęczmienną
Przekąska2 morele
Podwieczorekkoktajl truskawkowy z siemieniem lnianym
Kolacjaserek ziarnisty z pomidorkami koktajlowymi i kromką razowego chleba, czarna herbata z cytryną

Dzień 3

Śniadaniepłatki owsiane na 2% mleku z rodzynkami i orzechami laskowymi, herbata z cytryną
II śniadaniejogurt naturalny z borówkami
Obiadzupa pomidorowa, duszony pstrąg z ziemniakami w mundurkach i brokułami z oliwą z oliwek, sok pomarańczowy
Przekąskagarść jagód
Podwieczorekowocowa sałatka z banana, jabłek i mandarynek
Kolacjapełnoziarnisty makaron z pesto i oliwkami zielonymi, zielona herbata makaron z pesto i oliwkami zielonymi, zielona herbata

Dzień 4

Śniadaniejajecznica podana z pomidorkami koktajlowymi i sałatą, kromką chleba pełnoziarnistego, czarna herbata z miodem
II śniadaniekoktajl z truskawek i banana, jogurt naturalny i pestki słonecznika
Obiadzupa jarzynowa, risotto z kurczakiem i warzywami (brązowy ryż, kurczak, brokuły, marchewka, zielony groszek), sok jabłkowy
Przekąskabanan
Podwieczorekpełnoziarnista bułka z chudą wędliną z indyka oraz zielonym ogórkiem
Kolacjasałatka z tuńczyka (tuńczyk, chudy ser twarogowy, oliwa z oliwek i cytryna), wafle ryżowe

Dzień 5

Śniadaniekromka chleba pełnoziarnistego z konfiturą malinową, koktajl z jogurtu naturalnego, pomarańczą i orzechami włoskimi
II śniadaniepieczone jabłko, sok wielowarzywny
Obiadzupa krem z brokułów, wege kotleciki marchewkowe ze szpinakiem i oliwą z oliwek podawane z kaszą gryczaną, kompot wiśniowy 
Przekąskajabłko
Podwieczorekkoktajl z mlekiem migdałowym, bananem i siemieniem lnianym
Kolacjadwie kromki pełnoziarnistego chleba żytniego z serkiem homogenizowanym, trzy plasterki wędliny drobiowej, garść rukoli, plaster pomidora, sok z pomarańczy

Dzień 6

Śniadaniekromka pełnoziarnistego chleba z margaryną, odpuszczony ser twarogowy, rzodkiewka i szczypiorek, kawa zbożowa z mlekiem
II śniadaniesmoothie truskawkowe
Obiadzupa fasolowa, makaron z brokułami, oliwa z oliwek, pomidory koktajlowe, lemoniada
Przekąskajabłko
Podwieczorekbanan, garść bakalii
Kolacjawafle ryżowe z gruboziarnistym serkiem i pomidorami, woda mineralna z cytryną

Dzień 7

Śniadaniejogurt naturalny z siemieniem lnianym, jabłkiem i orzechami pinii, herbata z cytryną
II śniadaniebułka pełnoziarnista z oliwą z oliwek, kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i sałatą lodową
Obiadzupa kalafiorowa, kotleciki ziemniaczane z białym serem i pieczarkami, kompot z wiśni
Przekąskagarść malin i borówek
Podwieczorekkoktajl z mango, kiwi i banana
Kolacjajajecznica ze szpinakiem i oliwkami, herbata z cytryną

Należy wskazać, że kaloryczność dań powinna uwzględniać wiek, tryb życia oraz zapotrzebowanie konkretnej osoby. Dlatego też w opracowaniu dobrze zbilansowanego i skomponowanego menu warto zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka.

Dieta DASH: przepisy

Założenia diety DASH pozwalają na komponowanie bardzo urozmaiconych posiłków. Dlatego też można korzystać z wielu smacznych przepisów na kolację, obiad i śniadanie. Niektóre z nich znajdziesz poniżej.

Przepis na kolację: Sałatka z tuńczykiem, awokado i oliwkami

Awokado przetnij na pół, wydrąż miąższ i pokrój w kostkę. Następnie przekrój na pół pomidory. Jaja przepiórcze ugotuj i przekrój na pół, a tuńczyka pokrusz na mniejsze kawałki. Następnie w misce wymieszaj rukolę, awokado i tuńczyka, oraz dodaj pomidory i oliwki. Posiłek posyp pestkami dyni oraz polej dressingiem zrobionym z soku z cytryny i oliwy z oliwek.

Przepis na kolację: twarożek z warzywami

Chudy ser twarogowy wymieszaj z dwiema łyżkami jogurtu naturalnego i pokrojonymi na kawałki rzodkiewkami, połową czerwonej papryki i pomidorem. Podawaj z kromką pełnoziarnistego chleba żytniego.

Przepis na obiad: makaron pieczony z warzywami

Pełnoziarnisty makaron ugotuj al dente według wskazówek na opakowaniu i odcedź. W międzyczasie pokrój bakłażana i cukinię w plastry, przekrój pomidorki koktajlowe na pół, posiekaj bazylię i rozgnieść czosnek. Wszystkie warzywa rozłóż na blasze piekarnika i piecz przez około 15 min. W tym czasie wymieszaj z oliwą z oliwek rosół lub bulion warzywny i dodaj czosnek oraz bazylię. Całość wymieszaj, by uzyskać pastę. Tak przygotowaną pastę wymieszaj z upieczonymi warzywami i dodaj do makaronu.

Przepis na obiad: dorsz w warzywach

Polędwicę z dorsza posyp pieprzem, suszoną natką pietruszki oraz suszonym czosnkiem. W międzyczasie ugotuj kaszę jęczmienną, a na łyżce oliwy z oliwek zeszklij połowę cebuli. Następnie zetrzyj na tarce dwie marchewki i dodaj do cebuli, dolej 50 ml wody i duś pod przykryciem, aż zmięknie. Następnie dodaj dwa obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory i wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Przyprawioną rybę połóż w warzywnym sosie, przykryj pokrywką i duś pod przykryciem przez około 10 minut, aż będzie gotowa. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą.

Dieta DASH to stosunkowo prosta do wdrożenia opcja żywieniowa. Jeśli jednak masz problem z przygotowywaniem posiłków, wygodną alternatywą jest catering dietetyczny, dzięki któremu możesz wybrać najlepszą dla siebie dietę. W ramach cateringu dietetycznego dostępna jest dieta bulionowa, dieta sport dla aktywnych fizycznie osób, dieta klasyczna pozwalająca na wdrożenie regularnych posiłków, dieta slim umożliwiająca redukcję wagi, dieta sokowa odchudzająca, ketogeniczna dieta pudełkowa, a także dieta do pracy czy lunch box catering. Dzięki temu bez trudu możesz dobrać najlepszy plan żywieniowy do swoich potrzeb.

Powrót do bloga
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Ostatnio dodane posty

Wybierz dietę dla siebie i stwórz swój system zdrowego odżywiania na cały dzień!

Zobacz diety
dieta odchudzająca sirt

Dieta SirtFood

Dieta Sirtfood od MojCatering to prawdziwa rewolucja nie tylko na rynku cateringów diet pudełkowych, ale ...