Indeks glikemiczny co to jest i jak go obliczyć?
Indeks glikemiczny w 1981 r. otworzył nowy rozdział w świecie dietetyki i sprawił, że osoby z problemami gospodarki węglowodanowej poznały sposób na zoptymalizowanie swojej diety. Początkowo indeks glikemiczny i jego wartości interesowały jedynie cukrzyków, dziś dieta niskie ig podbija świat, zyskując miliony fanów na całym świecie. Co wskazuje indeks glikemiczny, czym jest i jak go sprawdzić? Tego dowiesz się z niniejszego artykułu.
Co to jest niski indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący o poziomie glikemii (cukru we krwi) po dwóch godzinach od spożycia posiłku zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów. Przyjmuje się, że wskaźnik indeksu glikemicznego dla 50 g czystej glukozy wynosi 100. Produkty spożywcze mają różne wartości indeksu glikemicznego, więc na potrzeby łatwego ich klasyfikowania podzielono je na produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Produkty, których indeks glikemiczny wynosi nie więcej niż 55, określane są jako produkty z niskim indeksem glikemicznym i to na nich opierać powinna się dieta niskie igo. Wszystkie produkty spożywcze, których indeks glikemiczny wynosi 56-69 zasilają tabelę produktów ze średnim indeksem glikemicznym, natomiast wysoki indeks glikemiczny, którego powinni wystrzegać się m.in. cukrzycy, posiadają produkty z IG większym niż 70. Poziom indeksu glikemicznego zależy nie tylko od umownej wartości produktu, ale też od czynników, jakim zostaje on poddany.
Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego:
- stopień dojrzałości owoców – im mniej dojrzały owoc, tym mniejsza wartość IG;
- obecność błonnika w pokarmie – błonnik powoduje łagodne zwiększenie glikemii;
- stopień rozdrobnienia pokarmu – produkty zmielone lub zblendowane, są łatwiej i szybciej trawione, przez co charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym;
- ilość białka w pokarmie – posiłki lub produkty bogate w białko charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym, im większa ilość białka, tym wolniejszy wzrost po posiłkowej glikemii;
- obróbka cieplna – produkty poddane obróbce termicznej, wykazują wyższy indeks glikemiczny w porównaniu do produktów surowych, z tego powodu zaleca się by produkty takie jak makarony i warzywa gotować al’dente;
- obecność tłuszczu w pokarmie – tłuszcze spowalniają trawienie pokarmów, przez co produkty z ich zawartością wykazują niższy indeks glikemiczny.
Podczas planowania diety z niskim IG, brany pod uwagę jest nie tylko IG, ale również ładunek glikemiczny. W odróżnieniu od indeksu glikemicznego ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów, ale też ilość węglowodanów zawartych w porcji produktu.
Co wskazuje indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o wpływie produktów spożywczych na poziom po posiłkowej glikemii. Pomiary wykonuje się po 2-3 godzinach od spożycia pokarmu, a wynik określa szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi, w porównaniu z tym, jakie nastąpiłoby po spożyciu 50 g czystej glukozy.
Jak sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?
Jeszcze do niedawna jedynym źródłem informacji o indeksie glikemicznym poszczególnych produktów były tabele dostępne w sieci. Powstały one na podstawie badań naukowych i są informacją, której cukrzycy uczą się niczym tabliczki mnożenia. WHO prognozuje, że do 2030 r. choroby gospodarki węglowodanowej, w tym cukrzycy będą dotyczyły pół miliarda ludzi na całym świecie. W związku ze zwiększającym się zapotrzebowaniem na produkty o niskim IG wielu producentów żywności umieszcza na opakowaniach informację o indeksie glikemicznych kupowanych produktów. Poniżej znajdziesz produkty o niskim i wysokim ig, a także te, które nie mają wpływu na poziom po posiłkowej glikemii.
Produkty o zerowym IG, czyli takie, które nie mają wpływu na wzrost cukru we krwi po spożyciu. Zalicza się do nich m.in.:
- tłuste ryby;
- owoce morza;
- oleje roślinne;
- masło;
- smalec;
- łój;
- mięso (wieprzowina, wołowina, cielęcina, drób).
Produkty o niskim IG – zalecane w diecie z niskim IG:
- nasiona roślin strączkowych;
- nieskrobiowe warzywa i niektóre owoce;
- orzechy (włoskie, laskowe, arachidowe);
- nasiona słonecznika, pestki dyni, czarnuszka;
- pieczywo pełnoziarniste (razowe, graham, pumpernikiel);
- makarony pełnoziarniste;
- płatki owsiane;
- kasza gryczana i pęczak;
Produkty o wysokim IG, czyli te, których na diecie z niskim IG powinieneś unikać:
- pieczywo pszenne;
- cukier biały i brązowy;
- dżemy, konfitury, marmolada;
- słodzone napoje gazowane;
- biały ryż i makaron, kasza jaglana;
- słodycze;
Jak obliczyć indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wartość, którą wykazuje się w warunkach laboratoryjnych, efekty tych badań można sprawdzać w tabelach lub na opakowaniach niektórych produktów. Indeks glikemiczny często mylony jest z ładunkiem glikemicznym, którego zastosowanie i obliczenie umożliwi włączenie do diety produktów, nawet z wysokim indeksem glikemicznym. Obliczenie ładunku glikemicznego, choć początkowo problematyczne, z odrobiną wprawy wykonasz z bez większego problemu. Do obliczenia ładunku glikemicznego wykorzystuje się wzór:
ŁG = IG * W /100
ŁG – ładunek glikemiczny
IG – indeks glikemiczny danego produktu
W – węglowodany przyswajalne w gramach
Jeśli pomimo zdobytej wiedzy na temat indeksu glikemicznego, komponowanie posiłków o niskim ig, obliczanie ładunku glikemicznego i wybór odpowiednich produktów, jest dla Ciebie problematyczny, sprawdź ofertę naszego cateringu dietetycznego. Nasza dieta pudełkowa to kilkanaście różnych jadłospisów. Jednak dla osób, które chcą jeść produkty z niskim IG, przygotowaliśmy innowacyjną dietę – dieta niskie IGO. Wszystkie jadłospisy w naszej ofercie przygotowywane są przez doświadczonych dietetyków, dbających o każdy element zdrowotności naszych diet. Za ich namowa z naszych dań wyeliminowaliśmy konserwanty i wzmacniacze smaku, a także podwykonawców. Eliminacja outsourcingu umożliwiła nam zoptymalizowanie procesu produkcji. Tylko u nas za kontrolę na każdym etapie, od zakupów po dostawy, odpowiadają wykwalifikowani pracownicy zachowujący restrykcyjne standardy sanitarne. Wszechobecną w pożywieniu chemię zastąpiliśmy paletą aromatycznych przypraw i ziół, dzięki którym uzyskujemy wyjątkowy smak naszych potraw. Szeroka oferta, optymalizacja procesu produkcji, elastyczna forma zamówień, a także niezaprzeczalna najwyższa jakość i świeżość naszych diet sprawia, że jesteśmy najchętniej wybieranym cateringiem w Polsce. Sprawdź naszą ofertę, wybierz i sprawdź co znaczy najsmaczniejsza dieta pudełkowa! Odzyskaj utraconą energię i zaskocz bliskich piękną i jędrną sylwetką.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Zmiany w harmonogramie dostaw
Ketoza – co to, dieta, efekty, skutki uboczne, jak zacząć, jak wrócić do ketozy?
Dieta lekkostrawna dla dziecka
Co pomaga w walce z wysokim cholesterolem?
Dieta low foodmap na czym polega
Dieta dukana – zasady, fazy, efekty
Dieta Keto dla kogo?
Dieta dukana – przepisy, jadłospis
Czy mam Hashimoto – sprawdź
Dieta wegetariańska – co jeść, zasady, zalety i wady
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
