Adaptogeny co to dokładnie jest i czy są nam potrzebne?
Tekst na temat adaptogenów został przygotowany przez eksperta biohackingu i jednego z najlepszych dietetyków w kraju – Michała Undrę. Michał Undra współpracuje z MójCatering od kilku miesięcy.
“Adaptogeny to coraz bardziej popularny temat wśród osób zainteresowanych poprawą swojego zdrowia, pracy mózgu, ale w szczególności reakcji na stres. Czym są adaptogeny, jak je stosować i jakie maja korzyści – to opiszę w tym artykule.” Michał Undra
Adaptogeny – czym tak właściwie są?
Adaptogeny to substancje ziołowe, które w bezpieczny sposób poprawiają reakcję na stres (psychiczny, fizyczny), ale oprócz tego mają swoje dodatkowe, indywidualne zastosowania. Jako, że w obecnych czasach stres towarzyszy nam praktycznie cały czas – adaptogeny świetnie wpisują się w suplementację XXI wieku.
Na jaki stres jesteśmy narażeni? Pod względem psychicznym najgorszy jest stres chroniczny, który trwa miesiące, czy nawet lata – stresująca praca, kredyty, związki itp. Do stresu ostrego (np. konkretne zadanie w pracy, rozmowa o pracę itp.) – jesteśmy bardzo dobrze przystosowani i nasze ciało zawsze było narażone na takie krótkie, ostre stresy. Jednak nigdy w przeszłości nie doświadczaliśmy takiej ilości stresów chronicznych, które negatywnie wpływają na całe nasze zdrowie.
Oprócz tego mamy stres fizyczny, do którego możemy zaliczyć:
– niedobory snu, lub kiepskiej jakości sen. Sen to zdecydowanie podstawa zdrowia, ale także dbania o sylwetkę, dobrego samopoczucia i poziomu energii. Bez tego podstawowego elementu trudno w jakikolwiek sposób poprawić swoje zdrowie. Zbyt krótki sen to jeden z najczęstszych chronicznych stresorów. Dla osób dorosłych zaleca się spać 7 do 9 godzin na dobę, niestety większość osób nie spełnia tego zalecenia. Oprócz tego sen może być odpowiedniej długości, ale po prostu kiepskiej jakości. Adaptogeny poprawiają jakość snu, ale także pomagają nam radzić sobie z jego niedoborem;
– ruch. Tutaj możemy wymienić dwa problemy, z czego pierwszy jest bardziej powszechny – niedobór ruchu. I tutaj celowo używam słowa „ruch”, a nie trening, ponieważ ostatnie badania jasno wykazały, że robienie „kroków” czyli ruszanie się przez cały dzień, spacery i aktywność o bardzo małej intensywności (tzw. NEAT) to podstawa dla naszej sylwetki (to właśnie robiąc „kroki” spalamy najwięcej Kalorii w ciągu dnia!). Jednak oprócz tego niewielka ilość kroków skorelowana jest z gorszą kontrolą glikemii, czy też wyższym ryzykiem chorób chronicznych, w szczególności układu sercowo-naczyniowego. Zaleca się wykonywać co najmniej 6000 kroków dziennie, niestety wiele osób wykonuje ich znacznie mniej. Poza tym stresorem może być nadmiar treningów w stosunku do regeneracji. Tutaj też świetnie sprawdzą się adaptogeny;
– oprócz tego stresorem fizycznym może być także nadwaga, ponieważ wykazano, że tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie i w dużym skrócie – zwiększa stany zapalne w ciele.
Adaptogeny będą wspierać nasz organizm w walce z powyższymi stresorami (a praktycznie każdy z nas ich doświadcza).
Adaptogeny – jakie mają działanie
W jaki sposób działają adaptogeny? To już zależy od konkretnego suplementu, który stosujemy. Np. ashwagandha słynie ze swojego działania uspokajającego, wyciszającego. Z kolei różeniec górski jest pobudzający i hamuje zmęczenie. Dlatego też adaptogeny powinniśmy dobierać do naszych indywidualnych preferencji, objawów i celów.
Teraz opiszę kilka najbardziej popularnych adaptogenów, wraz z ich zastosowaniem.
Adaptogeny: Ashwagandha
Rozmowa o adaptogenach zawsze zaczyna się od ashwagandhy. Jest to najbardziej znany, najlepiej przebadany i najskuteczniejszy ze wszystkich adaptogenów. Ashwagandha, czyli withania somnifera, ma naprawdę wiele zastosowań, które są udowodnione naukowo:
– wspiera ona reakcję na stres, przede wszystkim działając uspokajająco i wyciszająco. Zmniejsza odczuwane stany lękowe. To właśnie dla tego efektu ashwagandha jest najczęściej stosowana;
– poprawia jakość snu, ułatwia zasypianie;
– podnosi poziom testosteronu u mężczyzn, jeżeli jest on obniżony przez nadmierny stres;
– poprawia osiągi sportowe – wytrzymałość i moc;
– w niewielkim stopniu wpływa korzystnie na nastrój, motywację i ogólne samopoczucie;
– zmniejsza stany zapalne;
– wpływa korzystnie na pracę tarczycy (m.in. obniżając TSH).
Jest jeszcze wiele innych, udowodnionych naukowo zastosowań ashwagandhy, jednak te są najważniejsze. Jednak co ciekawe część osób nie odczuwa żadnych efektów stosowania ashwagandhy. Jednak swoją przygodę z adaptogenami warto zacząć właśnie od niej.
Ashwagandhę najczęściej stosuje się do kolacji/wieczorem, ale można ją stosować także rano oraz przed lub po treningu – w zależności od naszych celów. Ekstrakt ashwagandhy powinien być standaryzowany na zawartość witanolidów, witaferyny A oraz alkaloidów, może to być także opatentowany ekstrakt KSM-66. Jeżeli ekstrakt nie ma opisanej standaryzacji – to jest bardzo słabej jakości i nie można spodziewać się żadnych efektów jego stosowania.
Adaptogen: Różeniec górski
Drugim najbardziej znanym adaptogenem jest różeniec górski, czyli rhodiola rosea (niestety bardzo często jest on błędnie nazywany „różaniec” górski).
Różeniec, jak już wcześniej wspomniałem, ma zupełnie inne działanie niż ashwagandha, ponieważ przede wszystkim hamuje on zmęczenie i sprawdzi się u osób, które mają niski poziom energii. Oprócz tego w większym stopniu wpływa on na poprawę funkcji kognitywnych, ale także nastroju.
Dodatkowo dobrze sprawdza się on w sporcie, hamując odczuwane zmęczenie podczas treningu, zmniejszając poziom mleczanu i osiągi w sportach tlenowych. Oczywiście także wspiera on reakcję na stres.
Różeniec górski powinien być standaryzowany na zawartość rozawin oraz salidrozydów. Stosuje się go najczęściej do śniadania lub przed treningiem.
Adaptogen: Żeń-szeń koreański (panax ginseng)
Żeń-szeń to także jeden z klasycznych adaptogenów, stosowanych od bardzo dawna w celu poprawy samopoczucia czy witalności. Ma on znacznie mniej badań niż poprzednie dwa adaptogeny, jednak może poprawiać funkcje kognitywne, nastrój, poziom energii. Dodatkowo działa dosyć silnie przeciwnowotworowo.
Żeń-szeń powinien być standaryzowany na zawartość ginsenozydów.
Adaptogen: Gotu kola, bacopa monnieri
Te dwa adaptogeny omówię razem, ponieważ mają dosyć podobne zastosowanie, a dodatkowo często stosuje się je razem dla lepszych efektów.
Gotu kolą, czyli wąkrotka azjatycka, oraz bacopa monnieri, czyli bakopa drobnolistna to adaptogeny, które przede wszystkim poprawiają pracę mózgu i pamięć. Są one zaliczane do delikatnych nootropików, czyli substancji w bezpieczny sposób poprawiających pracę mózgu. Dodatkowo przeważnie stosuje się je dłużej niż pozostałe adaptogeny – nawet pół roku (większość innych stosujemy do 3 miesięcy).
Bacopa monnieri, oprócz wpływu na pamięć, poprawia także nastrój i funkcje kognitywne, uspokaja i wycisza. Ekstrakt powinien być standaryzowany na zawartość bakozydów i jest ona stosowana przeważnie popołudniu/wieczorem do posiłku.
Gotu kola z kolei świetnie wpływa także na krążenie, w szczególności na mikrokrążenie i ma zastosowanie w przewlekłej niewydolności żylnej, żylakach i puchnięciu kończyn dolnych. Oprócz tego korzystnie wpływa na zdrowie skóry i gojenie ran. Gotu kola powinna być standaryzowana na zawartość azjakozydów oraz saponin triterpenowych, stosuje się ją najczęściej do ostatniego posiłku.
Czy adaptogeny mogą być niebezpieczne? Jakie są przeciwwskazania i środki bezpieczeństwa
Adaptogeny są uważane za bardzo bezpieczne substancje, jednak jak w każdym wypadku mogą wystąpić niechciane efekty uboczne w przypadku nieprawidłowego stosowania, czy też łączenia z niektórymi lekami.
Żaden z adaptogenów nie został przebadany w ciąży i podczas karmienia piersią, więc nie należy ich stosować w tym czasie. Dodatkowo nie należy łączyć adaptogenów z większością antydepresantów, a jeżeli stosujesz leki – zawsze skonsultuj się ze specjalistą przed ich włączeniem, podobnie ma się sprawa w przypadku chorób chronicznych.
Adaptogeny opinie
Adaptogeny to bardzo skuteczne i bezpieczne suplementy, które wspierają naszą walkę ze stresem, a oprócz tego mają wiele różnych dodatkowych korzyści, co czyni je idealnym suplementem na obecne czasy. Większość osób skorzysta ze stosowania adaptogenów.
*Powyższy tekst został przygotowany prze Michała Indrę.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Ładunek glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?
Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – lista
Indeks glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?
Alkohol o niskim IG – co wybrać?
Dieta Montignaca – zasady, efekty, wady
Endometrioza po menopauzie – czy mija?
Koktajl z niskim indeksem glikemicznym – jak zrobić?
Endometrioza a problemy psychiczne – nerwica lękowa, depresja
Diagnostyka endometriozy – jakie badania?
Endometrioza – jak wygląda operacja i rekonwalescencja?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Zestaw Fleksitariański jest optymalnym sposobem żywienia dla osób, które chcą odnieść korzyści z roślinne...