Dieta DASH: czym jest, jakie są jej zasady, zalety i wady, jakie daje efekty?
Dieta DASH to propozycja żywienia, która uznawana jest za jedną z najzdrowszych opcji dietetycznych na świecie. Wskazaniem do wdrożenia diety DASH są przede wszystkim choroby układu krążenia, dlatego też często określana jest jako lecznicza. Głównym celem diety DASH bowiem jest wsparcie układu krwionośnego. Okazuje się jednak, że ta opcja żywieniowa wykazuje dobroczynny wpływ na cały organizm. Z tego powodu coraz więcej osób decyduje się na jej zastosowania w codziennym jadłospisie. Dieta DASH jest bardzo zdrowa, ale wymaga radykalnej zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych i podjęcia wielu wyrzeczeń. Pojawiają się zatem pytania, czym jest i na czym polega dieta DASH? Jakie są zasady i założenia tej opcji żywieniowej? Jakie są zalety i wady diety DASH? Jakie efekty daje stosowanie diety DASH i ile można schudnąć? Jak stosować dietę DASH? Już za chwilę odpowiemy na wszystkie pytania i rozwiejemy wątpliwości.
Co to jest dieta DASH i na czym polega?
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem tętniczym. Stanowi on rodzaj diety leczniczej, którego głównym celem jest leczenie, a także zapobieganie nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia oraz wsparcie w jego funkcjonowaniu. Dieta DASH to opcja żywieniowa, która polega przede wszystkim na znacznym ograniczeniu spożycia żywności wysokoprzetworzonej, która zawiera duże ilości tłuszczu, cukru i sodu, a także takiej, która ma wysoki Indeks glikemiczny.
Zasady diety DASH
Stosowanie diety DASH wiąże się ze ścisłym przestrzeganiem określonych zasad. Lecznicza opcja żywieniowa zakłada spożywanie trzech głównych posiłków w ciągu dnia, a także nawet czterech przekąsek. Na dzienny jadłospis zatem składa się maksymalnie siedem posiłków spożywanych w równych odstępach czasu, choć zalecane jest spożywanie pięciu lub sześciu posiłków. Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie:
- od 6 do 8 porcji produktów pełnoziarnistych każdego dnia
- od 4 do 5 porcji warzyw oraz owoców każdego dnia
- od 2 do 3 porcji tego nabiału każdego dnia
- od 2 do 3 porcji chudego mięsa
- od 1 do 2 porcji ryb i owoców morza każdego dnia
- od 1 do 2 porcji zdrowych tłuszczów roślinnych.
Istotnym założeniem opcji żywieniowej jest również spożywanie od czterech do pięciu porcji orzechów oraz nasion tygodniowo. W diecie powinny być zawarte między innymi migdały, orzechy włoskie, a także soczewica. Wskazane jest również wypijanie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (najlepiej niegazowanej wody mineralnej).
Dieta DASH wiąże się również z wprowadzeniem ograniczeń żywieniowych do diety. W tym znaczeniu z codziennego jadłospisu należy eliminować bądź znacznie zredukować ilość spożywanych słodyczy oraz innych produktów wysokoprzetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym, a także tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego, czerwonego mięsa, produktów wędzonych i marynowanych o wysokiej zawartości soli. Dieta DASH zakłada również całkowitą eliminację alkoholu oraz rezygnację z palenia papierosów.
Dieta DASH: wady i zalety
Dieta DASH ma wiele niezaprzeczalnych, prozdrowotnych zalet. W tym znaczeniu stosowanie się do zasad i założeń tej opcji żywieniowej pomaga w zwalczaniu nadciśnienia tętniczego, a także reguluje poziomi cholesterolu we krwi i cukru, przez co minimalizuje ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dodatkowo w ramach tego wariantu żywieniowego zachodzi konieczność wprowadzenia odpowiednio zbilansowanych posiłków bogatych w warzywa i owoce, co prowadzi bezpośrednio do prawidłowego spożycia potrzebnych organizmowi mikro- i mikroskładników. Co więcej, dieta zakłada spożywanie dużej ilości posiłków w ciągu dnia, dzięki czemu unika się napadów głodu i chęci podjadania między posiłkami. Co ważne, dieta DASH jest rekomendowana formą żywienia polecaną przez NFZ dla całej rodziny.
Dieta DASH wiąże się również z wadami. Ze względu na małą ilość soli w potrawach, dieta jest mdła w smaku i może wymagać adaptacji. Dodatkowo, zachodzi konieczność przyzwyczajenia się organizmu do dużej ilości spożywanego błonnika, co na początku może powodować dolegliwości trawienne.
Efekty diety DASH
Stosowanie diety DASH przynosi spektakularne efekty zarówno zdrowotne, jak i w zakresie redukcji wagi. Pierwsze rezultaty wdrożenia leczniczego planu żywieniowego widoczne są już nawet po około dwóch tygodniach. W tym czasie bowiem można zaobserwować już obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i pozytywne oddziaływanie diety na układ krwionośny. Stosowanie diety DASH w dłuższej perspektywie czasu umożliwia również spadek wagi, który może wynieść nawet od 6 do 8% w stosunku do wagi wyjściowej. Wśród długoterminowych efektów przestrzegania diety DASH poza odchudzaniem wymienić można również wydłużenie życia, poprawę parametrów lipidowych krwi, regulację gospodarki hormonalnej, a także profilaktykę w rozwoju cukrzycy i miażdżycy.
Dieta DASH: przeciwwskazania
DASH to dieta lecznicza, w której trudno doszukiwać się przeciwwskazań. Niemniej jednak długotrwałe stosowanie diety prowadzi do obniżenia we krwi poziomu cholesterolu HDL, który wykazuje działanie ochronne przed miażdżycą. Co więcej, ze względu na używanie produktów będących bogatym źródłem błonnika, dieta u osób nieprzyzwyczajonych może powodować wystąpienie efektów ubocznych w postaci bólu brzucha, wzdęć, a także biegunek, co dla osób z chorobami układu pokarmowego może mieć niekorzystne działanie.
Dieta DASH od lat plasuje się wśród najzdrowszych opcji żywieniowych na świecie i cieszy się dobrymi opiniami osób ją stosujących. Mimo że została opracowana z zamiarem leczenia i zapobiegania chorobom układu krążenia, to ze względu na jej prozdrowotne właściwości stosowana jest przez wiele osób, chcących poprawić ogólny stan organizmu i zredukować wagę. Dieta DASH może stanowić element zdrowego żywienia i stylu życia – w zasadzie jest pozbawiona wad i właściwa dla każdej osoby. W tym celu warto poznać przepisy diety DASH, które mogą być nieocenionym źródłem informacji o sposobie żywienia, szczególnie podczas wdrażania zmiennej diety, kiedy to, jak stosować dietę nie jest do końca znane. Jeśli jednak zasady tej opcji żywieniowej i wykluczenia żywieniowe wydają się zbyt trudne do realizacji, można podjąć inną dietę. Dieta optymalna to propozycja dla osób, które chcą zacząć zdrowo i regularnie się odżywiać, z kolei dieta odchudzająca dedykowana jest dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Dieta ketogniczna to opcja żywieniowa opierająca się przede wszystkim na wysokiej jakości tłuszczach i zredukowaniu do minimum węglowodanów. W ramach cateringu dietetycznego można zdecydować się również na dietę do pracy lub lunch box catering. Wiele wariantów dietetycznych umożliwia dostosowanie sposobu żywienia do własnych oczekiwań i preferencji. Każdy może maksymalnie spersonalizować swój wybór.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Dietetyczne ciasto – pomysły na pyszne ciasta
Kawa z cytryną na odchudzanie – czy działa?
Dietetyczne śniadania do pracy – co ze sobą zabrać?
Dietetyczne śniadania – co jeść przy odchudzaniu?
Czerwona herbata na odchudzanie – jak stosować ?
Dieta odchudzająca dla mężczyzn – jak zacząć?
Oferta świąteczna cateringu
Motywacja do odchudzania – jak skutecznie się motywować?
Dietetyczna kolacja – przepisy i inspiracje
Alkohol a odchudzanie – jak alkohol wpływa na dietę?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Szukasz diety, która pozwoli Ci schudnąć? Chcesz ograniczyć węglowodany i zastąpić je zwiększoną ilością ...