Dieta fleksitariańska: przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta fleksitariańska, określana również jako „elastyczny wegetarianizm”, to doskonała opcja żywieniowa dla osób, które chcą zredukować ilość spożywanego mięsa, ale jednocześnie nie chcą całkowicie z niego rezygnować. Fleksitariańska opcja żywieniowa to model żywienia polegający na ograniczonym spożyciu produktów odzwierzęcych. Należy zatem wskazać, ze jadłospis diety fleksitarianskiesj w dużej mierze opiera się o produkty roślinne, ale raz na jakiś czas dopuszczalne jest spożywanie drobiu, ryb oraz nabiału. Decydując się na fleksitariańską dietę można kontrolować co, w jakiej formie i jak często znajdzie się w codziennym jadłospisie. Co ważne, dieta ta jest bardzo elastyczna, a jej wdrożenie nie wiąże się z eliminacją określonych składników i produktów, a jedynie zmniejszeniem udziału produktów odzwierzęcych w codziennym jadłospisie. Dlatego też coraz więcej osób decyduje się na wdrożenie zasad diety fleksitariańskiej do swojego codziennego modelu żywienia. Dużym ułatwieniem we wdrożeniu odpowiednio zbilansowanej i skomponowanej diety może okazać się przykładowy jadłospis oraz przepisy, które można wykorzystać na diecie zakładającej ograniczone spożycie mięsa.

Spis treści ukryj

1. Jadłospis w diecie fleksitariańskiej

2. Proste przepisy na diecie fleksitariańskiej

3. Przepis na fleksitarianińskie śniadanie

4. Przepis na fleksitariański obiad

5. Przepis na fleksitariańską kolację

Jadłospis w diecie fleksitariańskiej

Zanim zaplanujesz jadłospis, warto dowiedzieć się, czym jest dieta fleksitariańska? Dieta fleksitariańska to model żywienia, którego głównym założeniem jest kontrola spożywanego mięsa i systematyczne zmniejszanie jego udziału w diecie w taki sposób, by spożywać go jedynie okazjonalnie – 2-3 dni w tygodniu. Choć dieta fleksitariańska nie zakłada żadnych wykluczeń pokarmowych to komponowanie odpowiednio zbilansowanych posiłków, szczególnie na początku tego modelu żywienia, może być nieco problematyczne. Warto wówczas skorzystać z przykładowego jadłospisu fleksitarianskiego, który pomoże w zaplanowaniu dobrze zbilansowanego i skomponowanego menu. Przykładowy, tygodniowy jadłospis diety fleksitariańskiej znajdziesz poniżej.

Dzień 1

Śniadanie	kanapki z pastą z wędzonego łososia
II śniadanie	banan
Obiad	krem z pieczarek z pietruszkową oliwą i kranczowaną pieczarką
Podwieczorek	waniliowo-kokosowy deser wegański z malinami
Kolacja	wege kociołek z cukinią, bakłażanem, papryką i ziemniakami w mundurkach

Dzień 2

Śniadanie	marchewkowa owsianka z daktylami i bakaliami
II śniadanie	smoothie na bazie gruszki i kwaśnych malin
Obiad	makaron ze szpinakowym pesto i kurczakiem
Podwieczorek	jaglanka z czekoladą
Kolacja	serowe risotto prażonym porem

Dzień 3

Śniadanie	budyń jaglany z bananem i masłem orzechowym
II śniadanie	wege zupa kapuśniak
Obiad	wege klopsiki w sosie pomidorowym z puree ziemniaczanym
Podwieczorek	pieczona gruszka z serem gorgonzola i płatkami migdałów
Kolacja	sałatka nicejska z tuńczykiem i sosem winegret

Dzień 4

Śniadanie	mus na bazie serka z truskawkami i rabarbarem podany z makaronem ryżowym
II śniadanie	wege pizza z kalafiora
Obiad	wegańskie pulpety z soczewicy z serem fet podane z sosem tzatziki, chlebkiem pita i sałatką grecką
Podwieczorek	budyń waniliowy na mleku waniliowym
Kolacja	zupa z ciecierzycy z warzywami i świeżymi ziołami

Dzień 5

Śniadanie	pasta jajeczna z wędzonym łososiem, pieczywem pełnoziarnistym i świeżymi warzywami
II śniadanie	sałatka caprese z kolorowymi pomidorami i czerwonym pesto
Obiad	pieczona miruna z młodymi ziemniakami i koperkiem podana z brokułami
Podwieczorek	sernik truskawkowy z czekoladą
Kolacja	wegańskie curry z batata i kalafiora podane z ryżem jaśminowym

Dzień 6

Śniadanie	szakszuka ze szpinakiem, pomidorami i razowym pieczywem
II śniadanie	makaron z grillowaną cukinią i pomidorami
Obiad	gnocchi z wege mięsem w sosie pomidorowym
Podwieczorek	jagodowy koktajl
Kolacja	papryka faszerowana kaszą kuskus z warzywami w sosie puttanesca

Dzień 7

Śniadanie	omlet z warzywami i blanszowanym szpinakiem
II śniadanie	smoothie truskawek i kiwi
Obiad	kotlet mielony na zasmażanej młodej kapuście podany z opiekanymi ziemniakami
Podwieczorek	pieczone jabłko z cynamonem
Kolacja	zupa brokułowa

Proste przepisy na diecie fleksitariańskiej

Fleksitarizanizm to sposób żywienia, który nie zakłada żadnych wykluczeń produktów czy składników, dlatego też istnieje wiele prostych i szybkich przepisów na smaczne dania. Wystarczy, by w trakcie przygotowywania posiłków poszukiwać zdrowych zamienników mięsa i ograniczyć jego udział w potrawach.

Przepis na fleksitarianińskie śniadanie

Na śniadanie doskonale sprawdzi się owsianka z masłem migdałowymi oraz dżemem. Do jej przygotowania potrzebne będą:

jedna szklanka niesłodzonego mleka owsianego
1/4 płatków owsianych
2 łyżki masła migdałowego
1/2 banana
1/2 łyżki cynamonu
kilka migdałów
1/4 szklanki jagód

Przygotowanie owsianki jest bardzo szybkie i proste, na początku zblenduj mleko owsiane, płatki owsiane, sproszkowane masło migdałowe, banan i cynamon na gładką masę. Następnie wlej owsiankę do miski i udekoruj ją jagodami – smacznego.

Przepis na fleksitariański obiad

Na obiad możesz przygotować makaron tagliatelle z wędzonym łososiem, cukinią i suszonymi pomidorami. Do przygotowania pasty potrzebny będzie:

makaron tagliatelle
łosoś wędzony w plastrach – około 60 g
1/2 cukinii
pomidory suszone
2 łyżki jogurtu naturalnego
olej rzepakowy
sól i pieprz

Najpierw ugotuj makaron według wskazówek na opakowaniu, a w międzyczasie łososia i suszone pomidorki pokrój na paski, a cukinię w drobną kostkę. Na patelni na oleju rzepakowym podsmaż cukinię z suszonymi pomidorami oraz wędzonym łososiem. Gdy cukinia zmięknie, dodaj jogurt naturalny oraz przyprawy. Ugotowany makaron przełóż do sosu i dokładnie wymieszaj – gotowe!

Przepis na fleksitariańską kolację

Na kolację doskonale sprawdzi się omlet z kozim serem. Do jego przygotowania potrzebne będą:

2 jaja
1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
1,5 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
2 szklanki sałat mieszanych
2 lub 3 cienkie plastry czerwonej cebuli lub więcej do smaku
2 łyżki kruszonego sera koziego lub 1 łyżka orzeszków piniowych Przygotowanie należy rozpocząć od ubicia jajek, a następnie wymieszania ich razem z komosą ryżową. W międzyczasie na patelni teflonowej należy podgrzać olej i dodać mieszankę jajek, którą należy usmażyć bez mieszania. Gotowy omlet przełóż na talerz i dopraw solą i pieprzem, a także cebulką i serem ≠ gotowe!Dieta fleksitariańska to smaczna i różnorodna opcja żywieniowa, której przygotowanie nie powinno stanowić problemu. Osoby, które na co dzień zmagają się z małą ilością wolnego czasu, mogą skorzystać profesjonalnego cateringu i wybrać fleksitariańską dietę pudełkową, w ramach której otrzymywać będą zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki, na których przygotowanie nie poświęcą ani chwili.

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Ładunek glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?
Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – lista
Indeks glikemiczny – co to jest i jak go obliczyć?
Alkohol o niskim IG – co wybrać?
Dieta Montignaca – zasady, efekty, wady
Endometrioza po menopauzie – czy mija?
Koktajl z niskim indeksem glikemicznym – jak zrobić?
Endometrioza a problemy psychiczne – nerwica lękowa, depresja
Diagnostyka endometriozy – jakie badania?
Endometrioza – jak wygląda operacja i rekonwalescencja?

Powrót do bloga

Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska

Data publikacji: 08 czerwca, 2022

Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.

Zobacz profil autora na: