Dieta wegetariańska: poznaj smaczne przepisy i wege jadłospis

Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Przejście na bezmięsną opcję żywieniową uwarunkowane jest względami etycznymi, religijnymi, ekologicznymi, ale również zdrowotnymi. Warto wskazać, że dieta wegetariańska, choć wiąże się z koniecznością wykluczenia z menu mięsa – wieprzowego, drobiowego, wołowego, a także ryb oraz owoców morza, to jest niezwykle różnorodna i bardzo zdrowa. Co istotne jednak, samo wykluczenie mięsa z diety nie przyniesie pozytywnych efektów, konieczne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków. Przygotowanie zdrowych, właściwie skomponowanych dań, szczególnie na początku diety, może okazać się problematyczne. Dużym ułatwieniem wówczas jest bazowanie na nieskomplikowanych przepisach i gotowych jadłospisach w diecie wege. Poniżej znajdziesz kilka przepisów na smaczne i nieskomplikowane w przygotowaniu bezmięsne posiłki.

Spis treści ukryj

1. Wegetarianizm: jakie produkty wykorzystać w przepisach wege

2. Jadłospis w diecie wegetariańskiej

3. Proste przepisy wegetariańskie

Wegetarianizm: jakie produkty wykorzystać w przepisach wege

Dieta wegetariańska to specjalna opcja żywieniowa, która zakłada całkowite wyeliminowanie z menu wszelkiego rodzaju mięs – również ryb i owoców morza. Wegetarianizm dopuszcza spożywanie produktów odzwierzęcych takich jak: mleko czy jaja. Niektóre odmiany jednak mogą wymagać również wykluczenia nabiału, jajek, a także produktów pszczelniczych.

Podstawowy jadłospis w diecie wegetariańskiej opiera się na posiłkach roślinnych. W dobrze zbilansowanych i skomponowanych posiłkach zabezpieczone zostaje zapotrzebowanie na niemal wszystkie niezbędne mikro i makro składniki odżywcze. Tylko nieliczne muszą być dodatkowo suplementowane, by uzupełnić niedobory. Choć wiele osób ma wątpliwości, czy dieta wegetariańska jest zdrowa ze względu na wykluczenie mięsa, to jej stosowanie ma wiele prozdrowotnych właściwości. Bezmięsna opcja żywieniowa umożliwia uniknięcie m.in. wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Przepisy wege ze względu na wykluczenie białka i tłuszczów zwierzęcych wymagają więcej kreatywności w kwestii przygotowania dobrze zbilansowanych posiłków. Dlatego też na dole piramidy żywieniowej w diecie wegetariańskiej znajduje się woda, warzywa i owoce. Produkty te najlepiej spożywać surowe, niepoddane obróbce termicznej lub w postaci soków wyciśniętych ze świeżych i nieprzetworzonych składników. Wyżej w piramidzie znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym również makarony, które są bogatym źródłem błonnika, witaminy B, a także żelaza, magnezu oraz cynku. Istotnym składnikiem bezmięsnej diety są także produkty białkowe, takie jak: mleko, jogurty i inne przetwory mleczne oraz jaja. W wegetariańskich przepisach nie powinno brakować warzyw strączkowych takich jak: groch, soczewica, fasola, orzechy i ziarna, które stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei tłuszcze i oleje roślinne (m.in. olej rzepakowy czy lniany) są równie ważne, gdyż ułatwiają wchłanianie takich witamin, jak A, E czy witamin z grupy D. Osoby będące na diecie wegetariańskiej mimo przygotowywania różnorodnych przepisów, muszą pamiętać o suplementacji organizmu w witaminy B12 oraz z grupy D.

Przyrządzanie posiłków w diecie wege wymaga znacznie więcej uwagi oraz planowania niż standardowe żywienie. Eliminacja z jadłospisu mięsa powoduje znaczne ograniczenie w diecie cennego źródła białka, dlatego konieczne jest uzupełnianie jego niedoborów poprzez włączanie innych składników m.in. produktów roślinnych czy nabiału. Równie ważne jest uzupełnianie żelaza, gdyż te pochodzące z produktów roślinnych charakteryzuje się znacznie niższą wchłanialnością.

Jadłospis w diecie wegetariańskiej

Wydawać by się mogło, że eliminacja mięsa z codziennego menu powoduje, że posiłki będą monotonne i wiązały się z dużymi wyrzeczeniami, tymczasem kuchnia wegetarian może być bardzo urozmaicona. Przechodząc na wegetariańską opcję żywieniową, nie ma konieczności rezygnowania ze smacznych potraw. Niemniej jednak, jak już wyżej wspomnieliśmy, konieczne jest dobieranie odpowiednich składników oraz właściwe komponowanie posiłków. Przykładowy, tygodniowy jadłospis dla wegetarian może wyglądać następująco:

Dzień 1

I śniadanie	jogurt naturalny, nasiona chia, świeże, sezonowe owoce
II śniadanie	cynamonowe rollsy
Obiad	wegetariański wrap z hummusem i warzywami
Podwieczorek	koktajl owocowy z siemieniem lnianym
Kolacja	pieczony bakłażan z parmezanem i zieloną sałatą

Dzień 2

I śniadanie	sezonowy mus owocowy na bazie serka podawany z makaronem ryżowym
II śniadanie	wege pizza z kalafiora
Obiad	wegańskie pulpety z soczewicy z serem feta, grillowanymi warzywami, sosem tzatzikii i chlebkiem pita
Podwieczorek	karmelowo-orzechowy deser
Kolacja	zupa z ciecierzycy z dużą ilością warzyw i świeżych ziół

Dzień 3

I śniadanie	szakszuka ze szpinakiem i razowym pieczywem
II śniadanie	sałatka caprese z kolorowymi pomidorkami i czerwonym pesto
Obiad	makaron ryżowy z marchewką, imbirem i tofu
Podwieczorek	fit sernik truskawkowy z czekoladą
Kolacja	wege curry z batata i kalafiora podawane z czarnym ryżem jaśminowym

Dzień 4

I śniadanie	chleb owsiany z masłem orzechowym i fit polewą karmelową z daktyki i mleka migdałowego
II śniadanie	makaron z grillowaną cukinią i pomidorkami
Obiad	gnocchi z wege mięsem w sosie pomidorowym z Parmigiano Reggino
Podwieczorek	koktajl z migdałów, jagód i banana
Kolacja	faszerowana papryka kaszą kuskus z warzywami w sosie puttanesca

Dzień 5

I śniadanie	omlet z warzywami i blanszowanym szpinakiem
II śniadanie	smoothie z sezonowych owoców
Obiad	cukinia z sosem pomidorowym i wędzonym tofu z kaszą gryczaną i warzywami
Podwieczorek	owsiane crumble z owoców sezonowych
Kolacja	orzechowe sataye z tofu z orientalnym sosem

Dzień 6

I śniadanie	owsianka na mleku migdałowym z owocami sezonowymi
II śniadanie	pasztet z kaszy jaglanej, strączków i warzyw podany w roladce z tortilli i ogórkiem kiszonym
Obiad	marchew karmelizowana na musie z selera z gnocchi nadziewanym borowikami
Podwieczorek	czekoladowe brownie z buraków z musem malinowym
Kolacja	francuska zupa cebulowa z grzankami

Dzień 7

I śniadanie	serek wiejski z pomidorami serwowany z bułeczką razową
II śniadanie	koktajl z mango i pomaranczy z dodatkiem matchy
Obiad	wege kotlety z komosy ryżowej i cukinii podane z puree ze słodkich ziemniaków i warzywami
Podwieczorek	budyń waniliowy z musem malinowym
Kolacja	sałatka z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą i dressingiem tahini

Proste przepisy wegetariańskie

Istnieje wiele przepisów na proste i smaczne wege posiłki, które zapewniają odpowiednią kompozycję mikro i makro składników. Są one nieocenionym źródłem inspiracji szczególnie dla początkujących wegetarian, którzy dopiero zaczynają eliminować mięso ze swojego jadłospisu. Poniżej prezentujemy smaczne, łatwe w przygotowaniu przepisy na wegetariańskie dania.

Przepis na curry z batatami i ciecierzycą serwowane z białą kaszą gryczaną

Ryż należy ugotować według przepisu na opakowaniu, a na patelni rozgrzać olej i podsmażać przez około 3 minuty cebulkę posiekaną w pióra. Następnie dodać przyprawy (sól, kmin rzymski, cynamon, imbir mielony, pieprz cayenne), rozdrobniony czosnek oraz batata pokrojonego w kostkę i smażyć przez kolejne 3 minuty. Składniki zalać mlekiem kokosowym i dodać odrobinę wody, by przykryła warzywa – gotować pod przykryciem do miękkości batatów. Na koniec dodać odsączoną ciecierzycę i gotować wszystko przez kolejne 2 minuty. Curry podawać z ryżem i kolendrą.

Przepis na omlet z serem, szpinakiem i szczypiorem

Szczypior i szpinak posiekać. Następnie do miski należy wbić jajka i dodać mleko, płatki owsiane, starty ser, szpinak i szczypiorek oraz przyprawy – wszystko dokładnie wymieszać widelcem. Wymieszane składniki należy wylać na rozgrzaną patelnię i smażyć z obu stron.

Przepis na makaron z sosem czosnkowym chili, oliwkami, natką pietruszki i mozzarellą

Makaron należy ugotować według przepisu na opakowaniu. W międzyczasie na patelni należy rozgrzać oliwę, podsmażyć rozdrobniony czosnek z chilli, a po paru chwilach dodać posiekaną pietruszkę – wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Przygotowanym na patelni sosem należy polać makaron i wymieszać z oliwkami oraz startą mozzarellą, a na wierzchu posypać rukolą.

Istnieje wiele prostych przepisów na zdrowe wegetariańskie posiłki, dlatego przygotowanie jadłospisu na tydzień nie powinno stanowić problemu. Dobrym rozwiązaniem, szczególnie w początkowej fazie diety, może okazać się również catering dietetyczny, który pomoże w nabyciu nowych nawyków żywieniowych i będzie inspiracją w kwestii planowania wegetariańskiego menu w przyszłości. Istnieje wiele modyfikacji diety wege, dlatego jeśli celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, świetnym rozwiązaniem jest odchudzająca dieta wegetariańska. Jeżeli jednak nie chcesz rezygnować z mięsa w swojej diecie, możesz zdecydować się na dietę odchudzającą. W ramach cateringu dietetycznego możesz wybrać idealną opcję żywieniową dla siebie: dietę optymalną, sirtfood, sokową, dietę do pracy czy lunch box catering.

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Dieta 2500 kcal – jadłospis, koszty
Dieta 1500 kcal – co jeść na diecie 1500 kalorii?
Dieta 1400 kcal – jakie daje efekty?
Dieta 2000 kcal – dla mężczyzn lub kobiet
Dieta 1200 kcal – czy jest skuteczna?
Dieta 1000 kcal – czy jest zdrowa?
Zupy odchudzające – jakie zupy jeść na diecie?
Dietetyczne desery – jak przygotować?
Kawa a odchudzanie – wpływ kawy na dietę odchudzającą
Voucher na prezent catering dietetyczny

Powrót do bloga

Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska

Data publikacji: 12 stycznia, 2022

Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.

Zobacz profil autora na: