Posiłki o niskim indeksie glikemicznym – jak je komponować

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?

Wszystkie dania z niskim indeksem glikemicznym powinny zawierać pełnowartościowe źródła białek, tłuszczy i węglowodanów. Uwzględniając naturalne źródła błonnika w diecie i doładowując nim śniadania o niskim ig oraz pozostałe posiłki w ciągu dnia, przyczynisz się do obniżenia ładunku glikemicznego całego spożywanego posiłku i ograniczenia produkcji insuliny. Przygotowując posiłki i przekąski o niskim ig, uwzględniaj w nich:

Węglowodany – dieta z niskim indeksem glikemicznym nie jest dietą eliminującą węglowodany. Wiele osób na wzór diety ketogenicznej bezpodstawnie eliminuje je również z diety o niskim IG. W diecie IG uwzględnij produkty bogate w błonnik:

•      pełnoziarniste makarony

•      brązowy ryż

•      grube kasze

•      pieczywo pełnoziarniste

Tłuszcze – nie mniej ważne jak węglowodany. Uwzględniając je w daniach z niskim ig, wydłużysz trawienie i tym samym zmniejszysz ładunek glikemiczny posiłku. Wybieraj tłuszcze nienasycone, których źródłem są:

•      ryby

•      orzechy

•      awokado

•      nasiona

•      pestki

•      oleje roślinne

Białko – białko podobnie jak tłuszcze wydłuża trawienie i zmniejsza indeks glikemiczny posiłku. W diecie uwzględniaj:

•      świeże mięso

•      jaja

•      produkty mleczne

•      ryby

•      tofu

•      nasiona roślin strączkowych

Warzywa i owoce – niezbędne w każdej diecie, również tej biorącej pod uwagę wysokość indeksu glikemicznego. W swojej diecie uwzględnij owoce i warzywa z niskim i średnim ig. Warzywa gotuj al’dente, owoce spożywaj na surowo.

Zaleca się, aby z diety z niskim IG eliminować węglowodany proste, które znajdują się m.in. w białym pieczywie i mocno dojrzałych owocach. Jeśli chcesz, by Twoja kolacja z niskim ig zawierała niektóre z nich, dostarcz je do organizmu razem z produktami obniżającymi ładunek glikemiczny całego posiłku.

Chcąc zachować stabilny poziom energii w trakcie dnia, ze swojej diety wyeliminuj:

•      żywność wysoko przetworzoną

•      fast food

•      biały ryż

•      białą mąkę i pieczywo

•      drobne kasze (kuskus, jęczmienna)

•      słodzone jogurty i serki

•      słodkie napoje, soki i nektary

Potrawy o niskim indeksie glikemicznym

Długa lista produktów zakazanych w diecie z niskim indeksem glikemicznym sprawia, że dieta ta w wielu kręgach uchodzi za skrajnie rygorystyczną, trudną w przygotowaniu i niesmaczną. Jak wspomnieliśmy, trudności w przygotowaniu zdarzają się jedynie na początku jej stosowania, a nazywanie ją rygorystyczną i niesmaczną wcale nie jest prawdą. Każdą z potraw, którą zajadaliśmy się przed rozpoczęciem diety, możemy przygotować z użyciem składników, nienarażających nas na gwałtowny wzrost cukru we krwi. Potrawy te są nie tylko zdrowsze, bo przygotowane z pełnowartościowych nisko przetworzonych składników, ale też smaczne, co potwierdzić może każdy, kto spróbuje tak przygotowanych dań. Dieta z niskim ig nie eliminuje również słodyczy. Zastępując cukier, słodkim smakiem naturalnie występującym w owocach, ksylitolem lub erytrytolem przygotujesz smaczne i zdrowe słodycze o niskim indeksie glikemicznym. Z przepisów dostępnych w sieci stworzysz zdrowe ciasta, batony i lody, które smakiem zaskoczą nawet najbardziej wymagających miłośników słodkości.

Przepisy niski indeks glikemiczny

Daniem, które podbija serca i żołądki milionów ludzi na całym świecie, niewąrpliwie jest pizza. Klasyczna przygotowana z użyciem mąki pszennej nie jest rozwiązaniem dedykowanym diabetykom. Dlatego stworzyliśmy przepis na pizzę, którą bez obaw o poposiłkową glikemię możesz włączyć do swojej diety.

Składniki na ciasto:

•      250 g mąki żytniej

•      10g oliwy z oliwek extra virgin

•      5 g erytrytolu

•      25g drożdży

•      125 ml ciepłej przegotowanej wody

•      sól

Składniki na sos:

•      100 ml pasaty pomidorowej

•      1 ząbek czosnku

•      suszone oregano i bazylia

•      sól i pieprz

Dodatki:

•      50 g szynki wiejskiej

•      100 g tartej mozzarelli

•      5-10 oliwek

Przygotowanie sosu:

1.     Rozgrzej oliwę na patelni, wlej pasatę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Mieszaj do odparowania nadmiaru wody.

Przygotowanie pizzy:

2.     Drożdże zalej ciepłą wodą, dodaj erytrytol i wymieszaj. Przykryj ścierką i pozostaw pod przykryciem na 10 minut

3.     W misce wymieszaj przygotowane wcześniej drożdże, olej, mąkę i sól. Wyrabiaj do uzyskania jednolitej i elastycznej masy.

4.     Odstaw na około 30 minut do wyrośnięcia.

5.     Rozwałkuj ciasto i wyłóż ciasto na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

6.     Mozzarellę zetrzyj, szynkę pokrój w kostkę, oliwki w paski.

7.     Ciasto posmaruj przygotowanym sosem pomidorowym. Rozłóż równomiernie dodatki.

8.     Piecz 13 minut w temperaturze 250 stopni (piekarnik powinien być wcześniej nagrzany)

Sprawdź również nasz przepis na zdrowe lody z niskim IG!

Letnie popołudnie, żar leje się z nieba a jedyne, o czym myślisz to pyszne i orzeźwiające lody? Nic prostszego! Wypróbuj nasz przepis na lody kawowe, które przygotujesz w 5 minut!

Składniki:

•      120 g skyr naturalny

•      1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej

•      1,5 mrożonego banana

•      20 ml wody

•      5 g ksylitolu

Przygotowanie:

1.     Wymieszaj kawę w 20 ml wody i wlej do blendera.

2.     Dodaj mrożonego banana, skyr i ksylitol.

3.     Blenduj 3-4 minuty do uzyskania gładkiej konsystencji.

Orzeźwienia doda Ci również nasz autorski koktajl. Poczujesz przypływ energii podczas ciężkiego dnia w szkole lub pracy. Do sporządzenia koktajlu przygotuj:

•      100 g skyr naturalny

•      30 g borówek

•      1/2 mrożonego banana

•      80 g mrożonych malin

•      25 g otrąb gryczanych

•      15 g masła orzechowego bez soli i cukru

•      100 ml wody

Zblenduj wszystkie składniki, przelej do ulubionego pojemnika, wypij od razu po przygotowaniu lub zabierz ze sobą, gdziekolwiek chcesz.

Dieta pudełkowa i dieta niski indeks glikemiczny

Brak czasu na codzienne przygotowanie posiłków przekreśla marzenia o atrakcyjnej i odtłuszczonej sylwetce? Bez obaw! My zajmiemy się gotowaniem, a Ty zajmij się tym, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. Nasza oferta to kilkanaście różnych diet przygotowanych na bazie wieloletniego doświadczenia w branży dietetycznej. Wszystkie z nich dostępne są w różnych wariantach kalorycznych, dzięki temu łatwo dobierzesz dietę pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dla osób, które muszą lub chcą jeść posiłki na bazie produktów z niskim IG, przygotowaliśmy naszą innowacyjną dietę niskie IGO. Dieta niskie IGO to połączenie diety IG z orzechami, które są cennym składnikiem odżywczym. Nasze pudełka wypełnione są witaminami i składnikami odżywczymi, które wspomogą Twoją walkę o zdrowie i atrakcyjną sylwetkę. W naszych dietach nie znajdziesz przetworzonej żywności, barwników i konserwantów. Zastąpiliśmy je najwyższej jakości składnikami oraz naturalnymi przyprawami. Sprawdź naszą ofertę, zamów wybraną dietę pudełkową do jednego z ponad 3000 miast na terenie całego kraju i zrealizuj dowolny cel z pomocą najchętniej wybieranego cateringu w Polsce.

Bibliografia:

1.     Jurewicz Adrian, Niski indeks glikemiczny – produkty z niskim IG. Zalety i wpływ na zdrowie, MEDONET ŻYWIENIE, 18.11,2022r.,

2.     Maciążka-Malec Aleksandra, Wszystko co warto wiedzieć o niskim indeksie glikemicznym, DIABETYK24 20.06.2022r.,3.     Musiałowska Dominika, Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie, 2017r.

4.     Sobolewska Anna, Dieta oparta na indeksie glikemicznym. Jak ją stosować?, 1000 PIERWSZYCH DNI DLA ZDROWIA,

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Jak powinna wyglądać dieta dla dziecka – podstawowe informacje
Street workout – jaka dieta jest najlepsza?
Dieta Intermittent Fasting – czyli co to jest IF?
Dieta wegetariańska odchudzająca
Dieta bezglutenowa a odchudzanie
Dieta cukrzycowa: co powinien jeść cukrzyk?
Dieta cukrzycowa: przepisy i jadłospis Jak wygląda menu cukrzycowe?
Dieta wegetariańska: poznaj smaczne przepisy i wege jadłospis
Dieta bezglutenowa: na czym polega, produkty dozwolone i zabronione
Dieta bezglutenowa: jadłospis, przepisy

Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska

Data publikacji: 08 marca, 2023

Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.

Zobacz profil autora na:

Subskrybuj

Powiadom o

nowych dalszych komentarzach nowych odpowiedziach na moje komentarze

Label

Imię*

E-mail*

Δ

Label

Imię*

E-mail*

Δ

0 komentarzy

najstarszy

najnowszy oceniany

Inline Feedbacks

View all comments