dieta śródziemnomorska jadłospisy(
Powrót do bloga

Dieta śródziemnomorska: przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta śródziemnomorska to jedna ze skuteczniejszych, zdrowszych i smaczniejszych diet. Dlatego też coraz więcej osób decyduje się na wdrożenie zasad żywienia zgodnych ze śródziemnomorską opcją żywienia. Warto jednak zapoznać się z przykładowym jadłospisem i prostymi przepisami, które ułatwią wdrożenie nowego sposobu żywienia. Poniżej prezentujemy przykładowy, tygodniowy jadłospis oraz przepisy, na bazie których można przygotować listę zakupów i zadbać o codzienne posiłki.

Dieta śródziemnomorska: poznaj prosty jadłospis na cały tydzień

Dieta śródziemnomorska jest nie tylko jedną z najzdrowszych, ale również najsmaczniejszych opcji żywieniowych. W kuchni śródziemnomorskiej nie stosuje produktów przetworzonych, a jadłospis bazuje na świeżych składnikach pochodzących z lokalnych upraw i hodowli. Dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Dodatkowo pozbawiona jest niechcianych, sztucznych dodatków do żywności, a przez to ma właściwości prozdrowotne i dobrze wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a także pozwala skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami, które są odpowiedzialne za starzenie się. Wbrew pozorom przejście na dietę śródziemnomorską jest przyjemne, a komponowanie posiłków jest łatwe w codziennym zastosowaniu i otwiera drogę do wielu eksperymentów kulinarnych. 

Jadłospis diety śródziemnomorskiej jest niezwykle bogaty w świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, a także zioła, nasiona roślin strączkowych, oliwę z oliwek, czerwone wino. Dodatkowo w menu znajduje się drób, produkty mleczne, jaja i czerwone mięso, ale w umiarkowanych ilościach. W tej opcji żywieniowej pojawia się niewiele wykluczeń i ograniczeń żywieniowych. Dlatego też skomponowanie jadłospisu na cały tydzień nie powinno stanowić większego problemu. W przypadku jednak pojawienia się trudności w stworzeniu całotygodniowego jadłospisu, poniżej prezentujemy przykładowe menu.

Poniedziałek

Śniadaniepieczone bruschetty skropione oliwą z oliwek, ser mozzarella, pomidor, świeża bazylia, herbata zielona bez cukru
II śniadaniesałatka z mixu sałat, bobu, sera feta i pomidorków koktajlowych z dressingiem z oliwy z oliwek, musztardy, czosnku oraz octu balsamicznego, woda mineralna z sokiem z cytryny
Obiadkasza pęczak z pieczonym łososiem skropionym sokiem z cytryny, surówka z kapusty kiszonej z marchewką i oliwą z oliwek, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą
Podwieczorekkoktajl owocowy: jogurt naturalny, brzoskwinie, melon, nasiona chia, sok z połowy limonki, napar miętowy
Kolacjachłodnik na bazie kefiru z awokado z dodatkiem ogórka zielonego, czosnku, kolendry, limonki oraz świeżych ziół, melisa z pomarańczą

 

Wtorek 

Śniadanieomlet z pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i szpinakiem, napar z mięty z sokiem z cytryny
II śniadaniegarść jagód i kilka orzechów nerkowca, woda mineralna
Obiadzupa rybna z chili i makaronem ryżowym, gotowanym jajkiem i szczypiorkiem posypana prażonym sezamem, kompot z owoców sezonowych bez cukru
Podwieczorekkoktajl na bazie mleka 1,5% tłuszczu z jogurtem naturalnym, mango i nasionami chia
Kolacjakanapka z sałatą, wędzonym łososiem, awokado i kiełkami, herbata zielona bez cukru

 

Środa

Śniadanieowsianka na wodzie z dodatkiem orzechów i świeżych owoców, np. banan, truskawki, borówki amerykańskie, herbatka owocowa
II śniadanieświeżo wyciskany sok warzywno-owocowy
Obiadspaghetti bolognese z drobiowym mięsem mielonym, sosem pomidorowym, oliwą z oliwek, świeżymi ziołami i oliwkami posypane startym serem mozzarella, woda mineralna z owocami
Podwieczorekjogurt naturalny zblendowany z truskawkami, bananem i siemieniem lnianym
Kolacjasałatka typu Cezar z sałaty lodowej z grzankami z chleba pełnoziarnistego, herbata zielona bez cukru

 

Czwartek

Śniadaniefrittata z serka wiejskiego i jajek z pomidorem, oliwkami i świeżymi ziołami, rumianek
II śniadaniemiseczka świeżych owoców sezonowych i garść orzechów włoskich, woda mineralna z sokiem z pomarańczy
Obiadzupa krem z cukinii, grillowany łosoś z sokiem z cytryny, ryż brązowy, szparagi grillowane z dodatkiem natki pietruszki skropione oliwą z oliwek, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą
Podwieczorekkisiel malinowo-bananowy
Kolacjasałatka grecka z sałaty masłowej, rukoli, sera feta, oliwek, pomidorów suszonych z dressingiem z musztardą i świeżymi ziołami, napar ziołowy

 

Piątek

Śniadaniepłatki owsiane z jogurtem greckim, owocami i orzechami, herbata zielona bez cukru
II śniadaniesałatka z rukoli, pomidora, papryki, oliwek, czerwonej cebuli, jajka na twardo z oliwą z oliwek i pestkami słonecznika
Obiadmakaron pełnoziarnisty, grillowane owoce morza (np. krewetki), grillowana cukinia i papryka czerwona z dodatkiem oliwy z oliwek, kompot jabłkowy
Podwieczorekgarść daktyli, woda mineralna z sokiem z cytryny
Kolacjakanapki z guacamole, tuńczykiem i ogórkiem małosolnym, napar ziołowy

 

Sobota

Śniadaniejajecznica z suszonymi pomidorami, oliwki, papryka czerwona i żółta do przegryzienia, pieczywo pełnoziarniste, melisa z pomarańczą
II śniadaniedeser z jogurtu greckiego, bananów i musu truskawkowego posypany prażonymi płatkami migdałów, woda mineralna
Obiadkaszotto z ciecierzycą, serem feta, botwiną, szczypiorkiem, oliwkami i pomidorkami koktajlowymi, kompot owocowy słodzony daktylami
Podwieczorekpieczone jabłka z rodzynkami i cynamonem, herbata zielona bez cukru
Kolacjapieczony filet z kurczaka z duszonym bakłażanem, tofu, papryką żółtą i pastą pomidorową, rumianek

Niedziela 

Śniadaniekasza jaglana na mleku 1,5-2% tłuszczu z dodatkiem świeżych owoców sezonowych, siemię lniane, orzechy włoskie, herbatka owocowa
II śniadaniegrzanka z pieczywa pełnoziarnistego z serkiem owocowym, herbata zielona bez cukru
Obiadzapiekanka ziemniaczana z dorszem, cukinią, marchewką i serem mozzarella podana ze świeżymi ziołami, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą
Podwieczoreksałatka z rukoli, roszponki, ogórka zielonego, oliwek, papryki i cebuli czerwonej z grzankami, woda mineralna
Kolacjakasza bulgur na ciepło z gotowanym bobem, papryką i serem feta, napar z mięty

 

Co ważne, w ciągu dnia powinno się spożywać około 4-5 posiłków w odstępach co 3-4 godziny. Należy pamiętać, że kolacja powinna być zjedzona na maksymalnie 2-3 godziny przed snem. Warto wskazać, że w diecie śródziemnomorskiej niedozwolone jest spożywanie słodyczy i słonych przekąsek, napojów słodzonych, cukru, margaryny, dań typu fast food, a także produktów wysokoprzetworzonych.

 

Dieta śródziemnomorska: smaczne przepisy na zdrowe potrawy

Dieta śródziemnomorska to bardzo zróżnicowana opcja żywieniowa, która pozwala na przygotowanie urozmaiconego menu. Warto jednak wskazać, że w diecie śródziemnomorskiej znaczenie mają nie tylko same składniki, ale również sposób przyrządzania potraw. Zgodnie z zasadami diety zalecana jest całkowita rezygnacja ze smażenia w wysokich temperaturach. Wskazanymi obróbkami termicznymi jest pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze duszenie bądź grillowanie. Poniżej prezentujemy kilka przepisów na smaczne i proste w przyrządzeniu potrawy na obiad, śniadanie i kolację.

 

Przepis na obiad: leczo z piersią indyka

Do przygotowania tej potrawy potrzebne będą czerwona papryka, cukinia, pół bakłażana, 2 łyżki oliwy z oliwek, pierś z indyka, cebula, puszka pomidorów, a także przyprawy: świeża bazylia, tymianek, oregano. 

Najpierw na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu należy grillować pierś z indyka. Na oliwie z oliwek podsmażyć cebulę, paprykę, bakłażana i cukinię, a następnie doprawić warzywa świeżymi ziołami, pieprzem i szczyptą soli. Warzywa dusić w pomidorach, a następnie dodać pokrojoną pierś z indyka. Na koniec leczo posypać świeżą bazylią.

 

Przepis na obiad: makaron z owocami morza w soku pomarańczowym

Do przygotowania tej potrawy potrzebne będą 100 g makaronu razowego typu wstążki, 150 g krewetek lub miksu owoców morza, szklanka soku pomarańczowego, natka pietruszki oraz 2 łyżki oliwy z oliwek.

Przyrządzenie obiadu należy zacząć od ugotowania makaronu al dente. Następnie na patelnię rozgrzewamy na oliwie z oliwek i dodajemy owoce morza. Wszystko należy podsmażać przez kilka minut, po czym dodać sok pomarańczowy. Teraz należy zredukować sos, by zgęstniał, a następnie dodać makaron. Gotowe danie należy posypać świeżą pietruszką.

 

Przepis na klasyczną sałatkę diety śródziemnomorskiej: sałatka grecka

Do przygotowania tej potrawy potrzebny będzie ogórek, 2 pomidory, 3 łyżki oliwek, pół kostki sera feta, a także łyżeczka oliwy z pestek winogron.

Na początku należy pokroić wszystkie warzywa, a następnie wyłożyć na nich ser feta. Na koniec warzywa z serem fetą wystarczy polać olejem z pestek winogron i posypać do smaku ulubionymi przyprawami i pieprzem.

 

Przepis na koktajl z ananasa i awokado

Do przygotowania koktajlu potrzebny będzie świeży ananas (3 plastry), awokado, sok z limonki, natka pietruszki i woda mineralna.

Na początku owoce i warzywa oraz pietruszkę należy umyć i osuszyć. Następnie ananasa i awokado należy obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Kolejno dodać posiekaną pietruszkę, sok z limonki oraz wodę mineralną. Wszystkie składniki należy dokładnie zblendować, aż do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji. Koktajl należy wypić od razu po przygotowaniu.

Istnieje wiele przepisów, które można wykorzystać, będąc na diecie śródziemnomorskiej. Jeśli jednak z powodu braku czasu lub innych przyczyn nie możesz pozwolić sobie na samodzielnie przyrządzanie kilku posiłków dziennie, warto skorzystać z cateringu dietetycznego, w ramach którego otrzymasz właściwie skomponowane i zbilansowane posiłki. Dieta śródziemnomorska to doskonała propozycja dla wszystkich osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie, ale nie tylko. Okazuje się, że dieta śródziemnomorska jest również świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak wskazać, że chcąc schudnąć na diecie śródziemnomorskiej, konieczne jest odpowiednie wyliczenie kalorii, które umożliwi kalkulator diet

Powrót do bloga
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Ostatnio dodane posty

Wybierz dietę dla siebie i stwórz swój system zdrowego odżywiania na cały dzień!

Zobacz diety

Dieta Premium

Szukasz cateringu dietetycznego premium, gdzie smak będzie Cię zaskakiwał każdego dnia? To w odpowiedzi n...