Ketoza – co to, dieta, efekty, skutki uboczne, jak zacząć, jak wrócić do ketozy?
Dieta ketonowa ma niemal tyle samo zwolenników, co przeciwników. Rewolucyjna metoda odżywiania, choć przynosi spektakularne efekty odchudzania, a nawet wykorzystywana jest w walce z niektórymi chorobami, nie może być stosowana przez każdego, gdyż może powodować niekorzystne skutki uboczne. Czym jest dieta ketonowa i jakie efekty daje? Na czym polega ketogenna opcja żywieniowa? Co jeść, a czego unikać na diecie keto? Co można pić na keto diecie? Jakie są podstawowe zasady keto diety? O tym już za chwilę!
Dieta ketogeniczna: co to za dieta?
Dieta ketogeniczna określana również jako dieta naszych przodków to sposób odżywania, który zyskuje coraz więcej zwolenników. Opcja żywieniowa pozwala bowiem na szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów i ogólną poprawę stanu zdrowia. Keto dieta opiera się na radykalnej zmianie sposobu odżywania, który wpływa na procesy metaboliczne, które zachodzą w organizmie.
Założenia i podstawy diety ketogenicznej
Założenia diety ketogennej opierają się przede wszystkim na spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów, węglowodanów i białek. W posiłkach maksymalizowana jest podaż tłuszczów, minimalizowana zaś ilość węglowodanów. W keto diecie, węglowodany zostały niemal całkowicie zastąpione przez tłuszcze, które co ciekawe znajdują się na szczycie piramidy żywienia, co oznacza, że powinny być spożywane w bardzo małych ilościach.
Zasady diety ketogenicznej
Dieta ketogenna to sposób odżywiania, który zakłada znaczne zwiększenie podaży tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów. Niemniej jednak, nagła zmiana dotychczasowych nawyków i przyzwyczajeń może być nie tyle trudna, co niebezpieczna dla organizmu, dlatego powinna być przeprowadzana wyłącznie pod kontrolą lekarza lub doświadczonego dietetyka.
Proporcje w diecie ketonowej
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa z ograniczoną ilością białek i węglowodanów. W zależności od ułożenia diety, stosunek składników pokarmowych w keto diecie to 4:1 lub 3:1. Co to oznacza? To, że na 4 g tłuszczu przypada 1 gram białka i węglowodanów, czyli około 86% zapotrzebowania energetycznego pokrywane jest przez tłuszcze, około 2-4% przez węglowodany, a reszta przez białko. W standardowej diecie węglowodany stanowią 50% zapotrzebowania eergetycznego, białka 15%, a tłuszcze 35%. W diecie ketogennej proporcje te rozkładają się zupełnie inaczej – 80-90% posiłku stanowią tłuszcze, a pozostałą część, czyli 10-20% białko i węglowodany (których maksymalny dzienny udział w posiłkach określany jest na 50 g).
Ile posiłków należy spożywać będąc na keto diecie? Optymalna ketogenna opcja żywieniowa zakłada 3 posiłki, ale przy właściwej kompozycji i rozkładzie można spożywać nawet 5 posiłków. Niemniej jednak w każdym z posiłków należy zaplanować taką samą ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów.
Co można jeść na diecie ketogennej?
W diecie ketogennej niezwykle ważne jest przestrzeganie odpowiednich proporcji tłuszczów, węglowodanów oraz białek, co ściśle powiązane jest z produktami, które można spożywać. Co ważne, ilość składników powinna być zaspokajana pełnowartościowymi, wysokiej jakości produktami. Tłuszcze bowiem stanowią główne źródło energii, z tego powodu warto zadbać o ich jakość. Główną zasadą przy doborze spożywanych tłuszczów w trakcie diety jest ta, by były to produkty o dużej zawartości tłuszczu, ale możliwie jak najmniej przetworzone. Dlatego też należy wybierać tłuszcze nasycone, takie jak: smalec, masło, olej kokosowy, a także jednonienasycone tj. orzechy, awokado i olej. Produktami dozwolonymi na diecie ketogenicznej są:
- mięso – wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina;
- ryby oraz owoce morza – łosoś, sardynki, makrela, śledź i wszystkie owoce morza;
- jaja;
- siemię lniane;
- naturalne tłuszcze – olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło;
- warzywa – szpinak, kalafior, jarmuż, brokuły, bakłażan, szparagi, bakłażan, oliwki, sałata, ogórek, cukinia, pieczarki, kapusta, brukselka;
- nabiał – pełnotłuste mleko, śmietana, jogurt;
- orzechy – migdały, makadamia, włoskie, ziemne,
- oliwki i oliwa z oliwek;
- sery – mozzarella, cheddar, brie;
- przyprawy – bazylia, oregano, kolendra, kumin, chili, cynamon, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn;
- owoce – maliny, jeżyny, jagody, porzeczki, poziomki, truskawki, agrest, borówka amerykańska, śliwki, mandarynki, kiwi, brzoskwinie.
Na diecie ketogennej można pić wodę, a także niesłodzoną kawę i herbatę.
Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna, aby przyniosła zadowalające efekty, musi być ściśle przestrzegana. W tym znaczeniu konieczne jest nie tylko wdrożenie konkretnych składników i produktów, ale również wyeliminowanie innych. Czego zatem kategorycznie nie jeść na keto diecie? Do produktów, które należy bezwzględnie wykluczyć z codziennego jadłospisu, należą:
- cukry – słodycze, ciasta, napoje gazowane, soki słodzone;
- skrobia – ziemniaki, płatki owsiane, ryż, kasze;
- produkty zbożowe – pieczywo, makarony, muesli;
- owoce – banany, winogrono, arbuz, ananas, gruszki, grejpfruty, jabłka, pomarańcze, suszone owoce;
- rośliny strączkowe.
Konieczne jest również wyeliminowanie z diety miodu i syropu klonowego. Co ważne, nie należy również pić mleka i ograniczyć do minimum spożycie alkoholu, który hamuje spalanie tłuszczów. Lista produktów zakazanych jest całkiem długa, dlatego też jej wdrożenie może nie być łatwe.
Dieta ketogeniczna: efekty ketozy
Ścisłe stosowanie się do zasad diety ketogenicznej wprowadza organizm w stan ketozy, który zaczyna poszukiwać alternatywnych źródeł energii. Ketoza to wymuszona synteza ciał ketanowych – stan, w którym energia pozyskiwana jest nie z cukru (glukozy), ale z nagromadzonego w tkankach tłuszczu. Co ważne, w stanie ketozy produkowane są ciała ketanowe, które powstają m.in. w wyniku obniżenia poziomu insuliny oraz rozkładu tłuszczu. Źródłem energii dla organizmu zatem jest energia pobierana z tkanek tłuszczowych. Stan ten organizmu sprzyja odchudzaniu, gdyż nagromadzony tłuszcz zamienia się wówczas w energię. Wywołane jest to niedoborem węglowodanów. Najbardziej widocznym efektem stosowania diety ketogenicznej i wprowadzeniu organizmu w stan ketozy jest stosunkowo szybki spadek masy ciała. Co ważne jednak, tempo odchudzania uzależnione jest od indywidualnych predyspozycji oraz wyjściowej wagi konkretnej osoby. Z kolei spadek tkanki tłuszczowej wpływa pozytywnie na pracę serca i nerek, a także wielu innych narządów oraz organów. Dieta wysokotłuszczowa sprawia, że poziom cukry i cholesterol ulegają obniżeniu, zmniejsza się tym samym ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu sercowo-krążeniowego. Odpowiednio wprowadzona i przestrzegana dieta ketogenna korzystnie wpływa na stan całego organizmu.
Skutki uboczne diety ketogenicznej
Dieta ketogenna ma tyle samo zwolenników, co przeciwników, którzy zarzucają niebezpieczne skutki uboczne związane ze wdrożeniem tej opcji żywieniowej. Czy rzeczywiście tak jest? Należy zacząć od wskazania tego, że dla wielu osób największym problemem w keto diecie jest restrykcyjne przestrzeganie jej zasad. Niełatwym zadaniem jest również samodzielne przygotowywanie wysokotłuszczowych posiłków z niską zawartością węglowodanów, gdyż podstawą dotychczasowej diety były produkty w postaci chleba, makaronów, kasz czy ziemniaków. Wypracowanie nowych, zupełnie innych nawyków żywieniowych może wymagać czasu, a także silnej woli i dużej motywacji. Pomocna, szczególnie na początku zmiany nawyków żywieniowych, może okazać się ketogeniczna pudełkowa dieta, ułatwiająca poznanie sposobu odżywania i nowych przepisów keto diety.
Dieta ketogeniczna to opcja żywieniowa uboga w witaminy i minerały – zakłada bowiem znaczne ograniczenie owoców i warzyw, będących ich podstawowym źródłem. Dlatego też wdrażając keto dietę, warto zadbać o odpowiednią suplementację uzupełniającą ich niedobory. Podobnie jest z błonnikiem, którego mniejsza podaż może wywołać dokuczliwe zaparcia.
Pierwszy tydzień zmiany nawyków żywieniowych jest najtrudniejszy, wówczas bowiem organizm przestawia się na inny metabolizm. Dlatego też, temu procesowi często towarzyszą nieprzyjemne objawy w postaci trądziku, apatii, rozdrażnienia, zawrotów głowy, ospałości czy zmęczenia itp. Po kilku dniach skutki uboczne zmiany nawyków żywieniowych zanikają, co związane jest z przystosowaniem się organizmu do pozyskiwania energii z tłuszczów, a nie jak dotychczas z węglowodanów.
Należy wskazać, że nie każdy może stosować dietę ketogenną. Istnieją bowiem przeciwwskazania związane z keto dietą, należą do nich między innymi: problemy z nerkami, wątrobą oraz trzustką – organy te muszą bowiem być w pełni sprawne, by poradzić sobie z nowym metabolizmem oraz uwalnianiem ciał ketanowych w dużej ilości. Ponadto dieta ketogeniczna nie jest wskazana dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, a także dla osób otyłych, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, gdyż zazwyczaj ich ogólny stan zdrowia nie jest zbyt dobry.
Dieta ketogeniczna cieszy się dobrymi opiniami, gdyż pozwala na osiągniecie bardzo dobrych efektów odchudzania w krótkim czasie. Niemniej jednak często jest trudna do wdrożenia. Jak zacząć dietę ketogeniczną? Przed zmianą nawyków żywieniowych najrozsądniej jest skonsultować się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże w zaplanowaniu dobrze zbilansowanych posiłków, ułatwiając w ten sposób trudny początek i przeprowadzając przez redukcję wagi na diecie keto.
Co ważne, przez mogące pojawić się skutki uboczne ta opcja żywieniowa nie może być stosowana przez każdego. Dlatego też wiele osób, u których pojawiają się przeciwwskazania do wdrożenia diety keto, poszukuje alternatywnych sposobów odżywiania. Rozwiązaniem wówczas jest dieta odchudzająca, a nawet odpowiednio skomponowana dieta optymalna, które nie wiążą się z dużymi wyrzeczeniami.
Zdrowe, odpowiednio zbilansowane posiłki pozwolą cieszyć się dobrym zdrowiem i właściwą masą ciała. Dlatego też dla zapracowanych osób, które w ciągu dnia nie mają czasu na przygotowanie posiłków do pracy, doskonałą alternatywą jest lunch box catering, a także dieta do pracy.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Sałatki na odchudzanie – przepisy na odchudzające sałatki
Dietetyczne obiady odchudzające – pomysły na smaczne dania
Dieta przy przełyku Barretta – co jeść?
Dieta przy wrzodach żołądka i refluksie
Zapalenie przełyku – jaka dieta będzie odpowiednia?
Od czego zacząć odchudzanie – skuteczne sposoby
Picie wody a odchudzanie – jak to działa?
Dieta 1600 kcal – ile można schudnąć?
Dieta 1800 kcal – ile można schudnąć?
Dieta 3000 kcal – na masę lub redukcję
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
Dieta Ketogeniczna to sposób odżywiania dla świadomych ludzi. Może być ratunkiem przy odchudzaniu i wielu...
Bardzo ciekawy artykuł. Teraz już wreszcie wiem o co chodzi w diecie ketogenicznej. Jestem tez ciekawa jakie są opinie na temat diety ketogeniczna mój catering – ktoś coś?:-)