Indeks glikemiczny – co to jest? Jak wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym
Cukrzyca i insulinooporność to choroby, z którymi boryka się coraz więcej Polaków. Liczne badania pokazują, że jeśli zostaną zdiagnozowane, to nie ma możliwości, aby całkowicie się z nich wyleczyć, ale można „wyciszyć” je na tyle, żeby nie wywoływały negatywnych skutków ubocznych. Artykuł ten powstał z myślą o osobach, które borykają się z cukrzycą, insulinoopornością lub chcą zmniejszyć ryzyko powstania tych chorób. To, co jesz ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi. Zebraliśmy wszystkie niezbędne informacje na temat indeksie glikemicznym oraz tego, co powinieneś jeść, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Znajdziesz tu również przykładowy jadłospis z użyciem produktów o niskim IG.
Poniżej znajdziesz dokładnie rozpisane produkty i niskim indeksie glikemicznym, produkty o średnim ig oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Dzięki temu będziesz mógł sprawdzić czy produkty, które znajdują się na Twoim stole spełniają warunki diety o niskim indeksie glikemicznym.
Na koniec kilka zasad stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, które muszą być podstawą dla osób z insulinoodornością oraz innych, które chcą po prostu schudnąć.
Indeks glikemiczny – co to jest?
Cukrzyca i insulinooporność to choroby, z którymi boryka się coraz więcej Polaków. Liczne badania pokazują, że jeśli zostaną zdiagnozowane, to nie ma możliwości, aby całkowicie się z nich wyleczyć, ale można „wyciszyć” je na tyle, żeby nie wywoływały negatywnych skutków ubocznych. Artykuł ten powstał z myślą o osobach, które borykają się z cukrzycą, insulinoopornością lub chcą zmniejszyć ryzyko powstania tych chorób. To, co jesz ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi. Zebraliśmy wszystkie niezbędne informacje na temat indeksu glikemicznego oraz tego, co powinieneś jeść, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Znajdziesz tu również przykładowy jadłospis z użyciem produktów o niskim IG.
Co to jest indeks glikemiczny ?
Chyba każdy z nas słyszał o indeksach glikemicznych. Co kryje się pod tym pojęciem i dlaczego jest to tak ważne dla osób mających cukrzycę lub stan przedcukrzycowy? Przeczytaj i przekonaj się sam! Indeks Glikemiczny został opracowany na początku lat 80tych przez Davida Jenkinsa. Badania pozwoliły określić, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 100g danego produktu zawierającego węglowodany. Im szybciej dany produkt zostaje strawiony, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi. W indeksie glikemicznym wartości glukozy są określane w skali od 0 do 100. Najwyższą wartością 100 określamy czystą glukozę, która najszybciej trafia do krwi, pobudzając tym samym organizm. Wysoka wartość w indeksie glikemicznym nie tylko oznacza, że po spożyciu danego produktu zwiększa się poziom glukozy we krwi, ale także zwiększa się ilość tłuszczy odkładająca się w ludzkim ciele. To pokazuje, jak błędne myślenie było powielane od lat. To wcale nie tłuszcze powodują, że tyjesz, to wina węglowodanów i cukrów, których nadmierne spożywanie przyczynia się do dużych wyrzutów insuliny. W efekcie trzustka staje się coraz mniej wydolna, organizm przestaje reagować na insulinę, a w Twoim ciele gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej. Indeksy glikemiczne określają poziom przyswajania cukrów. Produkty z niskim indeksem glikemicznym są zdrowsze dla organizmu, ponieważ przyswajają się wolniej poprzez niską zwartość glukozy i nie pozostawiają za sobą wysokiej ilości odkładających się w organizmie tłuszczy. Podczas diety zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Wartości indeksu glikemicznego
Jak już wiemy, wartość indeksu glikemicznego jest określana w skali od 0 do 100. Wartość
ta dzieli się na trzy grupy, są to:
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym, ich wartość nie przekracza 55 punktów IG.
- Produkty o średnim indeksie glikemicznym, których wartość mieści się w granicach 56-69
IG. - Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, mają one wartość powyżej 70 IG.
Produkty o niskich indeksach glikemicznych są podstawą większości zdrowych diet. Wzbogacenie posiłków o tego typu produkty zmniejszy ryzyko zachorowań na poważne choroby – cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia, a nawet nowotwory. Kolejną zaletą stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, jest pozbycie się senności, rozdrażnienia i problemów z koncentracją, które występują po spożyciu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Z kolei średnia wartość IG obejmuje bardzo dużo produktów, których można używać do większości dań. Spożywanie produktów o niskim i średnim IG pozwala na przygotowanie smacznych, zdrowych potraw. Dlatego decydując się na dietę z niskim IG możesz mieć pewność, że będzie urozmaiocna i zdrowa. Produkty o wysokim czynniku punktów w indeksie glikemicznym nie muszą być niezdrowe. Jednak trzeba je stosować z umiarem. Nagły wzrost glukozy może okazać się wartościowy w przypadku zasłabnięć, czy podczas zawodów sportowych. Batony energetyczne, czy czekolada mogą pomóc podczas treningów, lecz nie warto przesadzać z ich nadużywaniem. Mimo iż są one smaczne i kuszą swoim smakiem czy szybkim nagłym wzrostem energii, ich nadmierne stosowanie skutkuje codziennym rozdrażnieniem, przemęczaniem i uczuciem pełności. Powyższe stany nie są jedynymi skutkami ubocznymi nadużywania produktów o wysokim poziomie indeksu glikemicznego. Częste jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do otyłości i bardzo niebezpiecznej hiperglikemii. Cukrzyca jest chorobą niebezpieczną i znacznie nie tylko obniża jakość życia, ale również je skraca.
Indeks glikemiczny tabela
Poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże Ci wprowadzić dozwolone produkty do Twojej diety.
Ładunek glikemiczny – co to jest, jak go obliczyć ?
Ładunek glikemiczny określa jak cały posiłek wpłynie na poziom cukru we krwi. Aby
Jak obliczyć indeks glikemiczny IG
obliczyć ŁG można skorzystać ze wzoru: W * IG/100.
- IG – czyli indeks glikemiczny.
- ŁG – ładunek glikemiczny.
- W – ilość węglowodanów w 50g produktu.
Ładunek glikemiczny jest bardzo pomocny i pozwala na komponowanie posiłków, w których nawet użycie produktu o wysokim IG może okazać się dozwolone. Wystarczy, że dodasz inne produkty, które skutecznie obniżą ładunek glikemiczny całego posiłku.
Poniżej przykłady produktów i ich IG, a także ŁG. - Marchew, IG= 16, W= 10, zatem 16 x 10 = 160/100= 1,6 ŁG.
- Chleb zwykły, IG= 68, W= 56, zatem 68 x 56 = 3808/ 100= 38,08 ŁG.
- Chleb razowy, IG= 47, W= 40, zatem 47 x 40= 1880/ 100= 18,8 ŁG.
Ładunek glikemiczny klasyfikujemy w następujący sposób: - Wysoki ładunek glikemiczny, jest równy bądź wyższy niż 20g.
- Średni ładunek glikemiczny, znajduje się w przedziale 10-19g.
- Niski ładunek glikemiczny, to wartość poniżej 10g.
Najwyższy ładunek glikemiczny osiągnął zwykły chleb. Po jego spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrośnie, organizm nie będzie w stanie spalić tak dużego ładunku. Wysoki indeks glikemiczny chleba będzie powodował odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dodając do chleba warzywa lub inne produkty o niskim IG skutecznie obniżysz ładunek glikemiczny całego posiłku. . Niższa zawartość ładunku glikemicznego, a tym samym węglowodanów sprawi, że posiłek będzie dłużej trawiony, a tłuszcz nie będzie odkładał się tak szybko, jak w przypadku spożycia tylko i wyłącznie zwykłego chleba. Trzeba jednak pamiętać, że im niższy ŁG tym lepiej. Dlatego warto wybierać produkty o niskim IG, a z tych o wysokim IG korzystać jak najrzadziej. Do diety o niskim indeksie glikemicznym idealnie nadadzą się wszelkiego rodzaju warzywa i produkty z pełnego przemiału.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny gościć nie tylko w dietach odchudzających. Prawidłowy poziom cukru we krwi to gwarancja dobrego samopoczucia i zdrowia, dlatego produkty o niskim IG powinny gościć w menu każdego, komu zależy na tym by być zdrowym i długo żyć. Spożywanie tych produktów pozwala na prawidłowe działanie trzustki oraz wątroby. Warto pamiętać o regularnym jedzeniu i aktywności fizycznej. W połączeniu z posiłkami o niskim ŁG efekty będą szybko widoczne oraz odczuwalne. Regularne odstępy między posiłkami sprawiają, że poziom cukru jest stabilny.
Poniżej znajdziesz produkty, które warto włączyć do swojej diety:
• Warzywa, których indeks glikemiczny mieści się w przedziale 0-55
Bakłażan, burak, cebula, cukinia, groch, kalafior, kapusta, marchew, pieczarki, sałata.
• Owoce mieszczące się w przedziale 0-55 IG Agrest, awokado, czereśnie, maliny, porzeczki, wiśnie • Produkty zbożowe o zawartości poniżej 55 IG
Pieczywo chrupkie, płatki owsiane, chleb żytni razowy z pełnego przemiału, ryż brązowy.
• Produkty mleczne o zawartości poniżej 55 IG
Mleko 0,5 % tłuszczu, kefir 2% tłuszczu, jogurty naturalne do 2% tłuszczu, a także wszelkiego
rodzaju sery m.in. ser kozi, mozzarella czy feta.
• Ryby, mięso i jaja o zawartości poniżej 55 IG
Dorsz, gęś, łopatka cielęca, indyk, jaja kurze, kiełbasa domowa, królik, tuńczyk, wątróbka, schab, itp.
Osoby, które uwielbiają słodkości mogą być niepocieszone, ponieważ wśród słodyczy bardzo ciężko znaleźć wartości poniżej 55 IG. Większość ze słodkich przekąsek charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym. Słodkości warto zastąpić orzechami i migdałami, obydwa te produkty cechują się niskim indeksem glikemicznym. Od czasu do czasu sięgając po słodycze warto zadbać o to, aby dodatki do deseru miały niski IG, obniżając tym samym ŁG całego posiłku. Pozwoli to choć w pewnym stopniu zadbać o to, aby nie spowodować szkodliwego wyrzutu insuliny i nagłego spadku cukru we krwi.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna być urozmaicona. Smaczne i ciekawe posiłki sprawią, że łatwiej będzie zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe i trzymać się zasad diety o niskim IG. Jedząc zbilansowane posiłki napady głodu i chęć sięgania po niezdrowe posiłki jest znacznie mniejsza. Każdy produkt posiada inne witaminy i wartości odżywcze, dlatego warto sięgać po różnorodne warzywa i owoce każdego dnia. Przykładowe menu zawierające produkty z niskim indeksem glikemicznym, które można śmiało wprowadzić do swojej codzienności wygląda następująco:
• Śniadanie
Musli z malinami, jogurt naturalny 2%, orzechy włoskie, sok z marchwi.
• Drugie śniadanie
Duszone warzywa podane z kefirem,
• Obiad
Ryba po grecku z warzywami podana z ryżem brązowy i sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego
• Podwieczorek
Sałatka owocowa z suszonymi morelami.
• Kolacja
Zapiekanka warzywna podana z pieczywem razowym, posypana ziarnami słonecznika z dodatkiem kiełków lub innych świeżych ziół.
Dieta Niskie IG przepis na: Zapiekany bakłażan z ryżem i kurczakiem
Składniki:
• 60 g ryżu brązowego
• 1 papryczka chilli
• 1 szalotka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• pierś z kurczaka
• czosnek
• sól, pieprz, bazylia.
Cebulę pokrój w kostkę, a chilli w paski. Rozgrzej patelnię, wlej olej i podsmaż cebulę z chilli. Do podsmażonej cebuli dodaj posiekany drobno czosnek. Pierś pokrój w kostkę, wrzuć na patelnię i smaż po 3 minuty z każdej strony. Ugotuj ryż na sypko i wymieszaj go z zawartością patelni. Bakłażan przekrój wzdłuż na 2 równe połówki, wydrąż miąższ, pokrój i dodaj go do kurczaka. Przygotowanym na patelni farszem napełnij połówki bakłażana. Piecz w 180 stopniach przez 35-40 minut.
Dieta Niskie IG przepis na: Sałatka z ciecierzycy
Składniki:
• 300 g ciecierzycy w sosie własnym
• 1 awokado
• 15 pomidorków koktajlowych
• 1 szalotka
• 1/2 zielonej papryki
• 1/2 żółtej papryki
• 1 łyżka octu winnego
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 1 ogórek zielony
• 1/2 natki pietruszki
• sól, pieprz i czosnek granulowany.
Ciecierzyce odsącz z zalewy, następnie przepłucz i osusz. Warzywa umyj i pokrój w drobną kostkę, pietruszkę drobno posiekaj. Wrzuć osuszona ciecierzycę do miski i dodaj warzywa. Z oliwy, octu i czosnku przygotuj dressing i oblej nim zawartość miski. Dodaj sól i pieprz, następnie wszystko dokładnie wymieszaj.
Dieta low ig szybkie przepisy
Dieta z niskim indeksem glikemicznym wbrew pozorom nie musi być nudna. Wykazując się odrobiną kreatywności, sam możesz stworzyć dania, które nie tylko nie wpłyną na po posiłkową glikemię, ale też nasycą i dopieszczą kubki smakowe. Sprawdź nasze propozycje, którymi sprawisz, że dieta low ig zasmakuje całej rodzinie.
Osoby chore na cukrzycę powinny pamiętać, aby śniadanie zjeść zaraz po przebudzeniu, a kolacje nie później niż 4 godziny przed snem. Warto pić wodę z cytryną, a także herbaty ziołowe, które świetnie sprawdzą się w każdej diecie z niskim indeksem glikemicznym. Produkty takie jak mięta, czystek, morowa biała czy pokrzywa pomogą oczyścić organizm, co skutecznie przygotuje go na wprowadzenie diety. Przed wprowadzeniem diety i zmiany nawyków żywieniowych warto zadbać o czyszczenie organizmu z toksyn. Doskonale sprawdzi się do tego detoks sokowy. Jeśli chcesz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, ale nie masz czasu na gotowanie, skorzystaj z oferty cateringu dietetycznego. Smaczne, zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki z dostawą pod wskazany adres, to doskonała opcja dla każdego komu zależy na zdrowiu.
MójCatering pracuje aktualnie nad starzeniem diety o niskim indeksie glikemicznym. Jednak do tego czasu zachęcamy do zapoznania się z nasza pełną ofertą diet pudełkowych. MójCatering oferuje szybka dieta odchudzająca, zdrowa dieta na włosy, dieta sportowa wysokobiałkowa oraz wiele innych, pysznych diet.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Kardamon na odchudzanie – jakie ma właściwości?
Chleb przy odchudzaniu – czy można jeść?
Woda z ogórków kiszonych na odchudzanie – jak stosować?
Czy picie rumianku odchudza?
Miód na odchudzanie – czy działa?
Czarnuszka a odchudzanie – jakie daje efekty?
Dzienniczek odchudzania – jak założyć i prowadzić?
Węgiel aktywny na odchudzanie – jak stosować?
Jagody goji a odchudzanie – jakie dają efekty?
Młody jęczmień na odchudzanie – czy pomaga?
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
