Dieta LOW IG – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta low ig – co to?

Dieta low ig to dobrze zbilansowana dieta, oparta na produktach z niskim i średnim indeksem glikemicznym. Jej zadaniem jest zapobieganie lub ograniczanie wzrostu glikemii po posiłkowej i tym samym znaczne zmniejszenie wyrzutu insuliny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym nastawiona jest na pozyskiwanie energii potrzebnej do życia z węglowodanów, które powinny stanowić około 50-60% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ponadto powinno znaleźć się w niej miejsce na pełnowartościowe źródła białka i tłuszczy, a także charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym węglowodany, warzywa wspomagające odchudzanie i owoce. Choć taki system żywienia stosowany jest głównie u osób z chorobami metabolicznymi, to jego zastosowanie u osób zdrowych również może przynieść pozytywne efekty. Zarówno w kwestii zdrowia, samopoczucia, jak i wyglądu.

Low ig co to znaczy?

Aby kompleksowo wyjaśnić, czym jest dieta low ig, niezbędne jest wyjaśnienie, czym ów indeks glikemiczny jest. Bez tego bowiem trudno może zrozumieć założenia, które przyświecają tej diecie.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu określonego produktu wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi. Co ciekawe, węglowodany różnego pochodzenia, ale o takiej samej zawartości cukru mogą inaczej wpływać na glikemię po posiłkową, przez to pojęcie indeksu glikemicznego od dawna znane jest między innymi cukrzykom. To właśnie oni muszą ogromną wagę przykładać do tego, co jedzą i jak produkty wpływają na stężenie glukozy we krwi. Trzeba również pamiętać, że zbyt duże i częste skoki glukozy nawet u zdrowych osób mogą wywołać negatywne skutki dla zdrowia i samopoczucia.

Wysoki indeks glikemiczny produktów sprawia, że przyswajane w procesie trawienia zawarte w żywności węglowodany, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Niski IG zaś nie wywołuje wzrostu lub wywołuje go nieznacznie. Punktem odniesienia w obliczaniu indeksu glikemicznego jest całkowicie wchłaniana w jelitach czysta glukoza, której indeks glikemiczny wynosi najwyższe w skali 100.

Poziom indeksu glikemicznego dzielimy na:

• Niski – za niski indeks glikemiczny uważa się produkty, których indeks mieści się w przedziale od 0 do 55.  Produkty te nie powodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Cechuje je spora zawartość błonnika pokarmowego, a także pełnowartościowych białek i tłuszczy. Na tych produktach powinna opierać się dieta o niskim indeksie glikemicznym.
• Średni – średni indeks glikemiczny to ten, który mieści się w przedziale 56-69. Produkty ze średnim indeksem w umiarkowanych ilościach można wprowadzać do diety low ig.
• Wysoki – to te węglowodany powodują błyskawiczny wyrzut cukry we krwi. Jeśli chcesz czerpać korzyści, jakie daje dieta z niskim indeksem glikemicznym, całkowicie wyeliminuj je ze swojej diety. O wysokim indeksie glikemicznym mówimy wtedy, gdy indeks jest większy od 70.

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Podstawą zdrowej diety jest wiedza, dlatego warto wiedzieć, jak oblicza się indeks glikemiczny, którego w przeciwieństwie do informacji o zawartości białek, tłuszczy i węglowodanów, nie znajdziesz w tabeli umieszczonej na opakowaniach produktów spożywczych.

Uśredniony indeks glikemiczny oblicza się, porównując wartość stężenia glukozy we krwi, po 2 godzinach od spożywanego produktu, będącego źródłem 50 g przyswajalnych węglowodanów, do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej formy glukozy. Jak wspomnieliśmy, glukoza ma najwyższe w skali 100 pkt indeksu glikemicznego i jest składnikiem wzorowym do określania indeksu glikemicznego innych produktów.

Na szczęście nie musisz w zaciszu własnego domu przeprowadzać skomplikowanych badań laboratoryjnych, by w pełni kontrolować indeks glikemiczny spożywanych produktów. Poniżej dowiesz się jakie produkty w umiarkowanych ilościach dopuszcza dieta o niskim indeksie glikemicznym, a także jakie należy całkowicie wyeliminować z codziennego jadłospisu.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym, które eliminuje dieta low ig:

• chleb pszenny 71
• bagietki pszenne 95
• kasza jaglana 71
• mąka ziemniaczana 90
• ryż biały 71
• płatki kukurydziane 81
• piwo 110
• słodzone napoje 70
• frytki 74
• dynia 75
• puree ziemniaczane 97
• banan dojrzały 71
• daktyle suszone 105
• bób gotowany 80
• prażona kukurydza 85
• ziemniaki gotowane 70
• tapioka 85
• kabaczek 75

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym, których dieta o niskim indeksie glikemicznym zaleca ograniczenie:

• bataty 50
• sok jabłkowy 50
• kiwi 51
• mango 52
• ryż czerwony 55
• maniok 55
• kasza manna 60
• kasztan 60
• melon 62
• miód 62
• ryż długoziarnisty 60
• morele z puszki 60
• ananas z puszki 65
• buraki gotowane 65
• dżem z cukrem 65
• kukurydza 65
• kuskus 65
• baton czekoladowy snickers 65
• rodzynki 66

W dalszej części artykułu dowiesz się, na jakich produktach powinna opierać się dieta niskie ig (indeks glikemiczny) i jak w łatwy sposób przygotować z nich pełnowartościowy, zdrowy i smaczny posiłek.

Co jeść na diecie low ig?

Już wiesz, jakich produktów unikać w diecie z niskim indeksem glikemicznym. Czas by przedstawić produkty, na których powinna opierać się Twoja dieta low ig.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym (0-55):

• jaja 0
• ryby 0
• owoce morza 0
• tłuste sery 0
• kwaśna śmietana 0
• masło 0
• smalec 0
• oleje roślinne 0
• wołowina 0
• ocet 5
• przyprawy 5
• skorupiaki 5
• awokado 15
• agrest 15
• brukselka 15
• cebula 15
• cukinia 15
• cykoria 15
• grzyby 15
• kalafior 15
• kiełki 15
• koper 15
• migdały 15
• ogórek 15
• chilli 15
• soja 15
• szpinak 15
• tofu 15
• bakłażan 20
• czereśnie 20
• borówki 25
• karczochy 20
• pestki dyni 25
• truskawki 25
• wiśnie 25
• gruszki 30
• mandarynki 30
• surowa marchew 30
• mleko sojowe 30
• biała i czarna fasola 35
• komosa ryżowa 35
• kasza gryczana 40
• sok marchwiowy 40
• mleko kokosowe 40
• płatki owsiane 40
• chleb żytni pełnoziarnisty 45
• kokos 45
• winogrona 45
• niedojrzały banan 45
• sok pomarańczowy bez dodatku cukru 45
• żurawina świeża 45

Indeks glikemiczny sprawdza się jedynie w przypadku zjedzenia wyłącznie określonego produktu. By kompletnie wyliczyć indeks glikemiczny posiłku, niezbędne jest zapoznanie się z  pojęciem ładunku glikemicznego.

Ładunek glikemiczny – co to jest i jak go policzyć?

Wprowadzone w 1981 roku pojęcie indeksu glikemicznego było niewątpliwym przełomem, jednak zauważony później fakt, że produkty różnią się w dużym stopniu ilością zawartych w nich węglowodanów, doprowadził do sporych nieścisłości. W związku z tym w 1997 roku opracowano nowy system obliczania glikemii, zwany ładunkiem glikemicznym. Ładunek glikemiczny daje dokładniejszą informację o reakcji organizmu po spożytym posiłku. Informuje, że spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym, zawierającego dużą ilość węglowodanów daje podobny efekt do spożycia produktu o wysokim IG, zawierającego ich mniej.

Ładunek glikemiczny na porcji wylicza się według wzoru:

ŁG= W * IG /100

ŁG – ładunek glikemicznym

W – ilość węglowodanów

IG – indeks glikemiczny

Ten wzór w prosty sposób pomoże obliczyć Ci ładunek glikemiczny każdego posiłku. Oczywiście, nie musisz wszystkiego robić sam. Dla osób, które swój czas wolą poświęcić na pasje, czas z bliskimi lub po prostu odpoczynek, przygotowaliśmy nasz catering dietetyczny i gotową dietę pudełkową LOW IG. Bez zbędnego liczenia, bo wszystkie posiłki, które są w niej zawarte, zostały już obliczone przez naszych profesjonalnych dietetyków i są w 100%  zgodne z zasadami diety z niskim IG.

Dieta low ig przepisy

Dieta z niskim indeksem glikemicznym wbrew pozorom nie musi być nudna. Wykazując się odrobiną kreatywności, sam możesz stworzyć dania, które nie tylko nie wpłyną na po posiłkową glikemię, ale też nasycą i dopieszczą kubki smakowe. Sprawdź nasze propozycje, którymi sprawisz, że dieta low ig zasmakuje całej rodzinie.

Zapiekany bakłażan z ryżem i kurczakiem

Składniki:

• 60 g ryżu brązowego
• 1 papryczka chilli
• 1 szalotka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• pierś z kurczaka
• czosnek
• sól, pieprz, bazylia

Cebulę pokrój w kostkę, a chilli w paski. Rozgrzej patelnię, wlej olej i podsmaż cebulę z chilli. Do podsmażonej cebuli dodaj posiekany drobno czosnek. Pierś pokrój w kostkę, wrzuć na patelnię i smaż po 3 minuty z każdej strony. Ugotuj ryż na sypko i wymieszaj go z zawartością patelni. Bakłażan przekrój wzdłuż na 2 równe połówki, wydrąż miąższ, pokrój i dodaj go do kurczaka. Przygotowanym na patelni farszem napełnij połówki bakłażana. Piecz w 180 stopniach przez 35-40 minut.

Sałatka z ciecierzycy

Składniki:

• 300 g ciecierzycy w sosie własnym
• 1 awokado
• 15 pomidorków koktajlowych
• 1 szalotka
• 1/2 zielonej papryki
• 1/2 żółtej papryki
• 1 łyżka octu winnego
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 1 ogórek zielony
• 1/2 natki pietruszki
• sól, pieprz i czosnek granulowany.

Ciecierzyce odsącz z zalewy, następnie przepłucz i osusz. Warzywa umyj i pokrój w drobną kostkę, pietruszkę drobno posiekaj. Wrzuć osuszona ciecierzycę do miski i dodaj warzywa. Z oliwy, octu i czosnku przygotuj dressing i oblej nim zawartość miski. Dodaj sól i pieprz, następnie wszystko dokładnie wymieszaj.

Ile można schudnąć na diecie z niskim ig?

Od dawna wiadomo, że o skuteczności w diecie redukcyjnej nie decyduje rodzaj diety, tylko konsekwentny dzienny deficyt kaloryczny. Jednak warto wiedzieć, że niektóre diety, jak np. dieta low ig mogą dodatkowo wspomagać proces odchudzania. Spożywanie posiłków o niskim ładunku IG powoduje dłuższe utrzymanie sytości, przez co zdecydowanie łatwiej jest wydłużyć okres między posiłkami. Dieta o niskim indeksie glikemicznym ogranicza wyrzut insuliny, który odpowiada za popularny na dietach redukcyjnych „wilczy głód”. Ponadto opieranie diety na produktach o niskim indeksie glikemicznym powoduje zwiększenie wydatku energetycznego i nasilenie procesu spalania zalegających w organizmie tłuszczów. Dieta z niskim indeksem glikemicznym z odpowiednio dobranym deficytem kalorycznym pozwoli na skuteczną redukcję nawet 5 kg w ciągu miesiąca.

Czy dieta low ig jest zdrowa?

Długotrwałe stosowana dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga skutecznie zredukować zmagazynowany pod skórą tłuszcz, przy okazji eliminując nawyk podjadania. Oprócz tego dieta low ig wpływa korzystnie na zdrowie. Jakie zalety ma stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym?

• podwyższa frakcje cholesterolu HDL;
• obniża poziom trójglicerydów;
• obniża poziom cholesterolu całkowitego, w tym frakcji LDL;
• zmniejsza ryzyko miażdżycy, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca;
• ogranicza stres oksydacyjny, bezpośrednio związany z występowaniem nowotworów, zapaleń wątroby i trzustki i chorobami krążenia;
• pomaga w walce z otyłością, cukrzycą, insulinoopornością i innymi chorobami metabolicznymi.

Dla kogo dieta z niskim ig?

W sieci można znaleźć setki artykułów, z których wynika, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może być zbawienna dla osób z problemami metabolicznymi. Pozytywny wpływ na poziom po posiłkowej glikemii sprawia, że coraz więcej z nas zadaje sobie pytanie, czy dieta z niskim ig jest dla każdego?

Bez obaw można stwierdzić, że dieta low ig jest dla każdego, kto zmaga się z:

• chorobami serca
• zaburzeniami gospodarki węglowodanowej
• cukrzycą typu 2
• nadwagą
• otyłością
• insulinoopornością
• zespołem policystycznych jajników
• niektórymi nowotworami

Dieta low ig to świetnie rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie. Jej stosowanie nie tylko pomoże trawle schudnąć i utrzymać wagę, ale też znacząco poprawi ogólny stan zdrowia i samopoczucia.

Niski ig dieta pudełkowa – oferta

Poszerzając naszą ofertę, stworzyliśmy dietę low ig, której atrakcyjna forma sprawia, że znajduje zwolenników nie tylko wśród osób z problemami metabolicznymi. Sprawdź, jak wygląda dostępna w naszej ofercie dieta niski indeks glikemiczny.

Dostępna w naszej ofercie dieta pudełkowa low ig oparta jest wyłącznie na pełnowartościowych produktach, które codziennie dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Dodatkowo dieta pudełkowa z niskim ig dostarcza białka tylko z pełnowartościowych źródeł, dzięki temu wraz z odpowiednią dobraną kaloryką, ku zdziwieniu wielu pomoże zbudować wymarzoną muskulaturę. Wszystko to w wygodnej formie 5 posiłków, które na własne potrzeby możesz wybrać aż w 5 różnych kalorykach. W naszej ofercie znajduje się Dieta low ig pudełka o kaloryce 1500kcal ,1800kcal, 2000kcal, 2200kcal oraz 2500 kcal. Jesteśmy pewni, że tak rozbudowana oferta sprawi, iż każdy, kto ma wskazania lub po prostu chce przejść na dietę IG z wyboru, bez obaw znajdzie dla siebie odpowiednią opcję.

Najlepszy catering dietetyczny o niskim indeksie glikemicznym

Zarówno dieta pudełkowa niski indeks glikemiczny, jak i każda inna dostępna w naszej ofercie przygotowywane są przez zespół wykwalifikowanych i doświadczonych dietetyków, technologów żywienia oraz kucharzy, którzy z pasją i zaangażowaniem każdego dnia planują menu, przygotowują dla Ciebie pyszne i zdrowe jedzenie. Jako jedni z nielicznych na rynku cateringu w Polsce wyeliminowaliśmy outsourcing, a razem z nim znajdującą się w innych dietach pudełkowych chemię i konserwanty. Wszystko od podstaw robimy sami, dlatego dajemy Ci gwarancję na jakość, świeżość i smak zamówionych produktów. Popularne wzmacniacze smaku zastąpiliśmy naturalnymi przyprawami i świeżymi ziołami, dzięki którym nasi kucharze smakiem zachwycają tysiące naszych klientów każdego dnia. Wygodna forma zamówień, szeroka oferta, możliwość dziennej personalizacji diety, atrakcyjny cennik, niepowtarzalny smak i najszersza w Polsce sieć dostaw sprawiają, że jesteśmy najchętniej wybieranym cateringiem w kraju.

Low ig dla kogo dieta pudełkowa o niskim indeksie glikemicznym

Bez wątpienia pudełkowa dieta o niskim ig została stworzona z myślą o osobach z cukrzycą i insulinoopornościa. Jednak sprawdzi się ona również u osób zdrowych, szczególnie tych, które cierpią na spadek energii w trakcie dnia. Stały poziom glukozy pomoże utrzymać energię na  równym poziomie. Dlatego, jeśli zależy Ci na stabilnym poziomie energii, także w trakcie diety redukcyjnej, a jednocześnie nie masz czasu i chęci na codzienne obliczanie ładunku glikemicznego, kaloryki posiłków i gotowanie, nasza dostarczana codziennie dieta pudełkowa rozwiąże wszystkie te problemy. Naszą dietę dowozimy do ponad 3000 miast w całej Polsce, dzięki temu zdrowa dieta low ig może być z Tobą, gdziekolwiek zechcesz. Zadbaj o swoje zdrowie, zamów dietę z niskim IG już dziś. Z nami osiągniesz swoje cele dietetyczne szybko, zdrowo i przyjemnie.

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Catering dietetyczny i zdrowe posiłki dla firm
Zespół policystycznych jajników, czyli PCOS – co to jest
Dieta na piękną skórę
Sprawdzone pomysły na obiad
Dieta śródziemnomorska – przepisy, jadłospis
Seler i sok z selera naciowego
Dieta cukrzycowa w ciąży
Dieta śródziemnomorska: zasady, efekty, produkty dozwolone i zakazane, wady i zalety
Dieta bulionowa zasady
Sportowiec na diecie pudełkowej #WEGE

Zweryfikowane merytorycznie przez:
Paulina

Data publikacji: 30 maja, 2023

Subskrybuj

Powiadom o

nowych dalszych komentarzach nowych odpowiedziach na moje komentarze

Label

Imię*

E-mail*

Δ

Label

Imię*

E-mail*

Δ

0 komentarzy

Inline Feedbacks

View all comments