Dieta śródziemnomorska: przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta śródziemnomorska to jedna ze skuteczniejszych, zdrowszych i smaczniejszych diet. Dlatego też coraz więcej osób decyduje się na wdrożenie zasad żywienia zgodnych ze śródziemnomorską opcją żywienia. Warto jednak zapoznać się z przykładowym jadłospisem i prostymi przepisami, które ułatwią wdrożenie nowego sposobu żywienia. Poniżej prezentujemy przykładowy, tygodniowy jadłospis oraz przepisy, na bazie których można przygotować listę zakupów i zadbać o codzienne posiłki. Jeśli jednak zdecydujesz, że nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków to na naszej infolinii, całkowicie bezpłatnie i z wielką przyjemnością, dietetycy MójCatering policzą Ci zapotrzebowanie kaloryczne i dobiorą odpowiednią dietę. To właśnie odpowiednia dobrana kaloryczność i rodzaj diety połączona z odpowiednią aktywnością przyniosą efekty wizualne i zdrowotne, a waga wreszcie pokaże wymarzoną liczbę. Infolinia jest czynna od poniedziałku do piątku w godzinach 8:00-16:00 pod numerem: +48 533 342 489

Spis treści ukryj

1. Dieta śródziemnomorska: poznaj prosty jadłospis na cały tydzień

2. Dieta śródziemnomorska: smaczne przepisy na zdrowe potrawy

3. Chcesz zamówić Dietę Śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska: poznaj prosty jadłospis na cały tydzień

Dieta śródziemnomorska jest nie tylko jedną z najzdrowszych, ale również najsmaczniejszych opcji żywieniowych. W kuchni śródziemnomorskiej nie stosuje produktów przetworzonych, a jadłospis bazuje na świeżych składnikach pochodzących z lokalnych upraw i hodowli. Dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Dodatkowo pozbawiona jest niechcianych, sztucznych dodatków do żywności, a przez to ma właściwości prozdrowotne i dobrze wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a także pozwala skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami, które są odpowiedzialne za starzenie się. Wbrew pozorom przejście na dietę śródziemnomorską jest przyjemne, a komponowanie posiłków jest łatwe w codziennym zastosowaniu i otwiera drogę do wielu eksperymentów kulinarnych.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej jest niezwykle bogaty w świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, a także zioła, nasiona roślin strączkowych, oliwę z oliwek, czerwone wino. Dodatkowo w menu znajduje się drób, produkty mleczne, jaja i czerwone mięso, ale w umiarkowanych ilościach. W tej opcji żywieniowej pojawia się niewiele wykluczeń i ograniczeń żywieniowych. Dlatego też skomponowanie jadłospisu na cały tydzień nie powinno stanowić większego problemu. W przypadku jednak pojawienia się trudności w stworzeniu całotygodniowego jadłospisu, poniżej prezentujemy przykładowe menu.

Poniedziałek

Śniadanie	pieczone bruschetty skropione oliwą z oliwek, ser mozzarella, pomidor, świeża bazylia, herbata zielona bez cukru
II śniadanie	sałatka z mixu sałat, bobu, sera feta i pomidorków koktajlowych z dressingiem z oliwy z oliwek, musztardy, czosnku oraz octu balsamicznego, woda mineralna z sokiem z cytryny
Obiad	kasza pęczak z pieczonym łososiem skropionym sokiem z cytryny, surówka z kapusty kiszonej z marchewką i oliwą z oliwek, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą
Podwieczorek	koktajl owocowy: jogurt naturalny, brzoskwinie, melon, nasiona chia, sok z połowy limonki, napar miętowy
Kolacja	chłodnik na bazie kefiru z awokado z dodatkiem ogórka zielonego, czosnku, kolendry, limonki oraz świeżych ziół, melisa z pomarańczą

Wtorek

Śniadanie	omlet z pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i szpinakiem, napar z mięty z sokiem z cytryny
II śniadanie	garść jagód i kilka orzechów nerkowca, woda mineralna
Obiad	zupa rybna z chili i makaronem ryżowym, gotowanym jajkiem i szczypiorkiem posypana prażonym sezamem, kompot z owoców sezonowych bez cukru
Podwieczorek	koktajl na bazie mleka 1,5% tłuszczu z jogurtem naturalnym, mango i nasionami chia
Kolacja	kanapka z sałatą, wędzonym łososiem, awokado i kiełkami, herbata zielona bez cukru

Środa

Śniadanie	owsianka na wodzie z dodatkiem orzechów i świeżych owoców, np. banan, truskawki, borówki amerykańskie, herbatka owocowa
II śniadanie	świeżo wyciskany sok warzywno-owocowy
Obiad	spaghetti bolognese z drobiowym mięsem mielonym, sosem pomidorowym, oliwą z oliwek, świeżymi ziołami i oliwkami posypane startym serem mozzarella, woda mineralna z owocami
Podwieczorek	jogurt naturalny zblendowany z truskawkami, bananem i siemieniem lnianym
Kolacja	sałatka typu Cezar z sałaty lodowej z grzankami z chleba pełnoziarnistego, herbata zielona bez cukru

Czwartek

Śniadanie	frittata z serka wiejskiego i jajek z pomidorem, oliwkami i świeżymi ziołami, rumianek
II śniadanie	miseczka świeżych owoców sezonowych i garść orzechów włoskich, woda mineralna z sokiem z pomarańczy
Obiad	zupa krem z cukinii, grillowany łosoś z sokiem z cytryny, ryż brązowy, szparagi grillowane z dodatkiem natki pietruszki skropione oliwą z oliwek, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą
Podwieczorek	kisiel malinowo-bananowy
Kolacja	sałatka grecka z sałaty masłowej, rukoli, sera feta, oliwek, pomidorów suszonych z dressingiem z musztardą i świeżymi ziołami, napar ziołowy

Piątek

Śniadanie	płatki owsiane z jogurtem greckim, owocami i orzechami, herbata zielona bez cukru
II śniadanie	sałatka z rukoli, pomidora, papryki, oliwek, czerwonej cebuli, jajka na twardo z oliwą z oliwek i pestkami słonecznika
Obiad	makaron pełnoziarnisty, grillowane owoce morza (np. krewetki), grillowana cukinia i papryka czerwona z dodatkiem oliwy z oliwek, kompot jabłkowy
Podwieczorek	garść daktyli, woda mineralna z sokiem z cytryny
Kolacja	kanapki z guacamole, tuńczykiem i ogórkiem małosolnym, napar ziołowy

Sobota

Śniadanie	jajecznica z suszonymi pomidorami, oliwki, papryka czerwona i żółta do przegryzienia, pieczywo pełnoziarniste, melisa z pomarańczą
II śniadanie	deser z jogurtu greckiego, bananów i musu truskawkowego posypany prażonymi płatkami migdałów, woda mineralna
Obiad	kaszotto z ciecierzycą, serem feta, botwiną, szczypiorkiem, oliwkami i pomidorkami koktajlowymi, kompot owocowy słodzony daktylami
Podwieczorek	pieczone jabłka z rodzynkami i cynamonem, herbata zielona bez cukru
Kolacja	pieczony filet z kurczaka z duszonym bakłażanem, tofu, papryką żółtą i pastą pomidorową, rumianek

Niedziela

Śniadanie	kasza jaglana na mleku 1,5-2% tłuszczu z dodatkiem świeżych owoców sezonowych, siemię lniane, orzechy włoskie, herbatka owocowa
II śniadanie	grzanka z pieczywa pełnoziarnistego z serkiem owocowym, herbata zielona bez cukru
Obiad	zapiekanka ziemniaczana z dorszem, cukinią, marchewką i serem mozzarella podana ze świeżymi ziołami, lampka czerwonego wina rozcieńczonego wodą
Podwieczorek	sałatka z rukoli, roszponki, ogórka zielonego, oliwek, papryki i cebuli czerwonej z grzankami, woda mineralna
Kolacja	kasza bulgur na ciepło z gotowanym bobem, papryką i serem feta, napar z mięty

Co ważne, w ciągu dnia powinno się spożywać około 4-5 posiłków w odstępach co 3-4 godziny. Należy pamiętać, że szybka kolacja powinna być zjedzona na maksymalnie 2-3 godziny przed snem. Warto wskazać, że w diecie śródziemnomorskiej niedozwolone jest spożywanie słodyczy i słonych przekąsek, napojów słodzonych, cukru, margaryny, dań typu fast food, a także produktów wysokoprzetworzonych.

Dieta śródziemnomorska: smaczne przepisy na zdrowe potrawy

Dieta śródziemnomorska to bardzo zróżnicowana opcja żywieniowa, która pozwala na przygotowanie urozmaiconego menu. Warto jednak wskazać, że w diecie śródziemnomorskiej znaczenie mają nie tylko same składniki, ale również sposób przyrządzania potraw. Zgodnie z zasadami diety zalecana jest całkowita rezygnacja ze smażenia w wysokich temperaturach. Wskazanymi obróbkami termicznymi jest pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze duszenie bądź grillowanie. Poniżej prezentujemy kilka przepisów na smaczne i proste w przyrządzeniu potrawy na obiad, śniadanie i kolację.

Przepis na obiad: leczo z piersią indyka

Do przygotowania tej potrawy potrzebne będą czerwona papryka, cukinia, pół bakłażana, 2 łyżki oliwy z oliwek, pierś z indyka, cebula, puszka pomidorów, a także przyprawy: świeża bazylia, tymianek, oregano.

Najpierw na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu należy grillować pierś z indyka. Na oliwie z oliwek podsmażyć cebulę, paprykę, bakłażana i cukinię, a następnie doprawić warzywa świeżymi ziołami, pieprzem i szczyptą soli. Warzywa dusić w pomidorach, a następnie dodać pokrojoną pierś z indyka. Na koniec leczo posypać świeżą bazylią.

Przepis na obiad: makaron z owocami morza w soku pomarańczowym

Do przygotowania tej potrawy potrzebne będą 100 g makaronu razowego typu wstążki, 150 g krewetek lub miksu owoców morza, szklanka soku pomarańczowego, natka pietruszki oraz 2 łyżki oliwy z oliwek.

Przyrządzenie obiadu należy zacząć od ugotowania makaronu al dente. Następnie na patelnię rozgrzewamy na oliwie z oliwek i dodajemy owoce morza. Wszystko należy podsmażać przez kilka minut, po czym dodać sok pomarańczowy. Teraz należy zredukować sos, by zgęstniał, a następnie dodać makaron. Gotowe danie należy posypać świeżą pietruszką.

Przepis na klasyczną sałatkę diety śródziemnomorskiej: sałatka grecka

Do przygotowania tej potrawy potrzebny będzie ogórek, 2 pomidory, 3 łyżki oliwek, pół kostki sera feta, a także łyżeczka oliwy z pestek winogron.

Na początku należy pokroić wszystkie warzywa, a następnie wyłożyć na nich ser feta. Na koniec warzywa z serem fetą wystarczy polać olejem z pestek winogron i posypać do smaku ulubionymi przyprawami i pieprzem.

Przepis na koktajl z ananasa i awokado

Do przygotowania koktajlu potrzebny będzie świeży ananas (3 plastry), awokado, sok z limonki, natka pietruszki i woda mineralna.

Na początku owoce i warzywa oraz pietruszkę należy umyć i osuszyć. Następnie ananasa i awokado należy obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Kolejno dodać posiekaną pietruszkę, sok z limonki oraz wodę mineralną. Wszystkie składniki należy dokładnie zblendować, aż do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji. Koktajl należy wypić od razu po przygotowaniu.

Istnieje wiele przepisów, które można wykorzystać, będąc na diecie śródziemnomorskiej. Jeśli jednak z powodu braku czasu lub innych przyczyn nie możesz pozwolić sobie na samodzielnie przyrządzanie kilku posiłków dziennie, warto skorzystać z cateringu dietetycznego, w ramach którego otrzymasz właściwie skomponowane i zbilansowane posiłki. Dieta śródziemnomorska to doskonała propozycja dla wszystkich osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie, ale nie tylko. Okazuje się, że dieta śródziemnomorska jest również świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak wskazać, że chcąc schudnąć na diecie śródziemnomorskiej, konieczne jest odpowiednie wyliczenie kalorii, które umożliwi kalkulator diet.

Chcesz zamówić Dietę Śródziemnomorska?

Klienci MójCatering najcześciej decydują się na DIETA NISKI INDEKS GLIKEMICZNY która oferuje dużą ilośc warzyw i owoców, oraz inne wartościowe produkty spożywcze, które inspirowane są kuchnią śródziemnomorską. Dieta Niski Indeks Glikemiczny występuje w wielu wartościach kalorycznościach od 1500 do 2500 kcal.

Najciekawsze wpisy na naszym blogu:

Dietetyczne drugie śniadanie – co zjeść?
Dietetyczne przekąski – co przygotować?
Dietetyczne menu na imprezę – jakie dania przygotować?
Podwieczorek dietetyczny – przepisy
Warzywa na odchudzanie – jakie wybrać?
Zielona herbata a odchudzanie – jaki ma wpływ na dietę?
Dietetyczne lody – jak przygotować je w domu?
Zielona kawa na odchudzanie – jak stosować?
Dieta na chore jelita – jaką wybrać?
Indeks glikemiczny tabela – lista produktów o niskim i wysokim IG

Powrót do bloga

Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska

Data publikacji: 24 lutego, 2022

Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.

Zobacz profil autora na: