Dieta ketogeniczna: poznaj najlepsze przepisy, przykładowy jadłospis i keto produkty
Na dietę ketogeniczną decyduje się coraz więcej osób. Trudno się temu dziwić, pozwala na osiągnięcie bardzo dobrych rezultatów w odchudzaniu w stosunkowo krótkim czasie, a dodatkowo doskonale sprawdza się w profilaktyce wielu chorób. Warto jednak wiedzieć, że dieta ketogenna na początku może być uciążliwa i trudna do wdrożenia, przede wszystkim ze względu na przyzwyczajenia żywieniowe. Dlatego też przechodząc na dietę keto, warto wcześniej poznać jej podstawy, a także przykładowe przepisy i menu. Przez pierwsze tygodnie będą one stanowić doskonałe źródło wiedzy i inspiracji w kwestii planowania oraz komponowania posiłków. Powstają zatem pytania, jakich produktów unikać w diecie ketogenicznej? Jak komponować posiłki i które produkty wybierać? O tym w dalszej części artykułu!
Czym charakteryzuje się jadłospis w diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna stanowi jedną z najbardziej wymagających, ale również najskuteczniejszych diet. Pojawia się zatem pytanie, czym jest dieta ketogeniczna? Dieta naszych przodków bazuje na dużej ilości zdrowych tłuszczy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. W keto jadłospisie tłuszcze dostarczają 75% energii, aminokwasy 20%, a węglowodany jedynie 5%. Co ważne, węglowodany w ketogennym menu nie powinny przekraczać dawki 50 g. Najlepiej, aby w tej ilości pojawiły się przede wszystkim warzywa i owoce, które jednocześnie zapewnią odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych.
Niska zawartość węglowodanów dostarczana w posiłkach, odpowiada za wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii organizmu są ciała ketanowe, produkowane w metabolizmie tłuszczów. W keto menu zatem nie znajdziemy cukrów prostych, produktów mącznych, przetworzonej żywności czy napojów gazowanych. Dieta ketogenna obfituje natomiast w świeże warzywa i owoce, a także mięso i tłuste ryby.
Dieta ketogeniczna: sprawdź, na jakich produktach opiera się jadłospis keto
Tradycyjna dieta oparta jest w dużej mierze na złożonych węglowodanach, takich jak: chleb, makarony czy kasze. W przypadku diety ketogenicznej węglowodany muszą być ograniczone do minimum, a ich udział w dziennym jadłospisie nie powinien przekraczać 50 g. W menu powinno natomiast znajdować się dużo tłuszczy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, warzyw i owoców. Keto menu zatem powinno bazować przede wszystkim na:
- mięsie – wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, bekonie, drobiu i podrobach,
- rybach – głównie łososiu, makreli, czy śledziu,
- orzechach – migdałach, makadamia, włoskich, ziemnych,
- oliwkach, oliwie z oliwek,
- siemieniu lnianym, oleju lnianym,
- awokado,
- jajach,
- nabiale – głównie pełnotłustym, takim jak: masło, śmietana, twaróg, majonez,
- serach – szczególnie tłustych, takich jak: cheddar, mozzarella, czy brie,
- warzywach nieskrobiowych – ze szczególnym uwzględnieniem brokułów, papryki i pomidorów, jarmużu, szpinaku oraz ogórków, brukselki, kalafiora, papryki, czy cukinii,
- owocach – ze szczególnym uwzględnieniem owoców jagodowych (malin, jeżyn, jagód, porzeczek, poziomek, truskawek, agrestu, borówki amerykańskiej), a także śliwek, mandarynek, kiwi, wiśni, czy brzoskwiń.
Jadłospis w diecie ketogenicznej nie jest tak trudny do przygotowania, jak mogłoby się wydawać. Z menu wystarczy wyeliminować pieczywo, makarony i inne produkty mączne, a także słodkie przekąski i napoje. Jeśli jednak potrzebujesz czasowego lub dłuższego wsparcia we wdrożeniu do codziennego żywienia zasad keto, doskonałym rozwiązaniem będzie pudełkowa dieta ketogeniczna. Decydując się na gotowe posiłki, szczególnie na początku diety, możesz z pomocą wykwalifikowanych specjalistów zadbać o dobrze zbilansowane dania i zaczerpnąć inspiracji na przykładowe potrawy, które później samodzielnie przygotujesz. Co ważne, samo przechodzenie na dietę ketogenną powinno odbywać się pod nadzorem dietetyka.
Kiedy nie ma żadnych przeciwwskazań do wdrożenia tej opcji żywieniowej, Twój przykładowy dzienny jadłospis na diecie keto, może wyglądać tak:
Wariant 1
| Śniadanie | jajecznica z 2 jajek z boczkiem serwowana z pomidorami koktajlowymi |
| Obiad | wołowina w sosie paprykowym z kolendrą podana z boczniakami i szynką prosciutto |
| Podwieczorek | ciasto czekoladowe z orzechową polewą (bez cukru) |
| Kolacja | sałatka z awokado, suszonymi pomidorami i z tuńczykiem |
Wariant 2
| Śniadanie | parówka zapiekana w boczku i serze, podana na sałatce |
| Obiad | pierś kurczaka zapiekana w pomidorach ze szpinakiem i mozzarellą w sosie śmietanowo-serowym |
| Podwieczorek | smoothie z prażonych orzeszków ziemnych i aksamitnego mleczka migdałowego |
| Kolacja | konfitowana karkówka z grilla serwowana z sosem tzatziki i plastrami cukinii |
Wariant 3
| Śniadanie | omlet z boczkiem i serem żółtym |
| Obiad | smażona pierś z kurczaka ze szpinakiem |
| Podwieczorek | kokosowe trufle z nasion chia z truskawkami |
| Kolacja | pieczony łosoś podawany z kalafiorem |
Przykładowe przepisy w diecie ketogenicznej: proste do przygotowania keto potrawy
Dieta ketogeniczna, wbrew panującej opinii, wcale nie jest trudna do samodzielnego przygotowania. Istnieje wiele prostych i smacznych pomysłów na pełnowartościowe keto dania. Jajka można przygotować na dziesiątki różnych sposobów: gotowane, smażone, w koszulce, na miękko, omlety itd. Nawet, jeśli będziesz mieć ochotę na bułkę z serem i pomidorem, możesz sobie na nią pozwolić, ale pieczywo musisz samodzielnie przygotować.
Do przygotowania keto pieczywa potrzebujesz: 150 g mąki migdałowej, 80 g łupin babki jajowatej w proszku, 60 g mąki kokosowej, 75 g mielonego siemienia lnianego, 1 łyżki sody oczyszczonej, 2 łyżek octu jabłkowego, 1 łyżki soli, 8 białek jaja, 2 szklanki letniej wody i sezam do posypania.
Rozgrzej piekarnik do 175 stopni, a następnie przystąp do wymieszania sypkich produktów w misie (mąki migdałowej, kokosowej, siemienia lnianego, proszku z łupiny babki, sody oczyszczonej i soli). Dodaj białka jajek, wodę i dokładnie połącz wszystkie składniki. Na blasze uformuj bułki i posyp sezamem. Gotowe! Piecz przez 45-50 minut w piekarniku rozgrzanym do 175 stopni.
Dieta ketogeniczna bez mięsa: sprawdź, jakie produkty zastąpią tłuszcze zwierzęce
Dieta ketogeniczna bazuje na dużej ilość tłuszczu, umiarkowanej białka, a także niskiej węglowodanów. Chociaż zwykle zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i drób, możliwe jest dostosowanie jej do wegetariańskiego sposobu żywienia. Wegetariańska dieta ketogeniczna stanowi plan żywieniowy, który łączy aspekty wegetariańskiego jadłospisu i menu keto. Odpowiednio zbilansowana ketogeniczna dieta wege powinna składać się ze zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego, różnorodnych warzyw nieskrobiowych oraz źródeł białka. Dlatego w potrawach powinny znaleźć się produkty i składniki, takie jak:
- masła: słonecznikowe, migdałowe, orzechowe, czy z orzechów laskowych
- zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado,
- warzywa zawierające niską zawartość skrobi: szpinak, brokuły, jarmuż, brukselka, kalafior, papryka, cukinia, grzyby,
- wegańskie białko: jajka, drożdże spożywcze, spirulina, tempeh czy tofu,
- pełnotłuste produkty mleczne: mleko, ser, jogurt,
- nasiona: nasiona chia, konopni, lnu i pestki dyni,
- owoce: jagody, jeżyny, truskawki, maliny, cytryny i limonki.
- zioła i przyprawy: kurkuma, tymianek, oregano, sok z cytryny, pieprz, bazylia i rozmaryn.
Dieta ketogenna: sprawdź produkty zalecane i niewskazane w keto przepisach dla dzieci
Dieta ketogeniczna ze względu na dotychczasowe przyzwyczajenia i preferencje żywieniowe jest trudna do wprowadzenia i utrzymania, szczególnie u dzieci, które stosunkowo często jej nie tolerują i odmawiają stosowania. Pojawia się zatem pytanie, jak zacząć dietę ketogeniczną u dzieci? W takim przypadku szczególnie ważne jest stopniowe wprowadzanie modyfikacji do codziennego jadłospisu. Wskazane jest wprowadzenie diety od niewielkiego spożycia tłuszczu i ograniczenia węglowodanów, przede wszystkim cukrów prostych, stopniowo zmieniając proporcje. Posiłki ketogeniczne dla dzieci zawierają niemal te same produkty i składniki, które wykorzystywane są do przygotowywania keto potraw dla dorosłych. Ważne jest jednak proponowanie dzieciom urozmaiconych, smacznych potraw niskowęglowodanowych, których spożywanie nie będzie tak uciążliwe.
Niezwykle ważne jest wykluczenie z przepisów produktów zbożowych, skrobiowych oraz nasion roślin strączkowych. Co ważne, w diecie keto należy bezwzględnie unikać słodyczy, napojów gazowanych, cukru, a także żywności przetworzonej, dozwolona jest jedynie gorzka czekolada (min. 85%).
Sprawdź koniecznie: catering keto, jest pyszny!
Chcąc przygotować pełnowartościowy jadłospis dla dziecka w diecie keto, warto skorzystać z pomocy specjalistów – wykwalifikowanych dietetyków i lekarzy. Mają oni bowiem niezbędną wiedzę dotyczącą tego, jakich produktów na danym etapie rozwoju, potrzebuje młody organizm, dla którego niezwykle istotne jest dostarczanie optymalnego poziomu składników mineralnych i witamin.
Dieta ketogenna to alternatywny sposób odżywania, w którym rozkład makroskładników znacząco się różni od tego, który stosowany jest w klasycznych dietach. Nagła zmiana dotychczasowego sposobu żywienia nie jest wskazana, gdyż może zaszkodzić organizmowi. Wprowadzenie zmian do swojego codziennego odżywania zawsze wymaga odpowiedniego przygotowania, szczególnie w przypadku diety ketogennej, co pozwoli na wyeliminowanie jakiegokolwiek potencjalnego ryzyka. Przechodzenie na dietę naszych przodków zawsze powinno odbywać się pod okiem dietetyka. Okazuje się bowiem, że istnieją przeciwwskazania do wdrożenia diety ketogenicznej. Jeśli z powodu przeciwwskazań lub silnych przyzwyczajeń żywieniowych nie możesz przejść na keto menu lub poszukujesz mniej rygorystycznych propozycji, sprawdź inne możliwości dietetyczne. Dieta odchudzająca czy dieta zbilansowana pozwolą Ci cieszyć się smakiem pysznych potraw bez większych wyrzeczeń, a dodatkowo osiągnąć wymarzoną sylwetkę i zadbać o zdrowie.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Dietetyczne drugie śniadanie – co zjeść?
Dietetyczne przekąski – co przygotować?
Dietetyczne menu na imprezę – jakie dania przygotować?
Podwieczorek dietetyczny – przepisy
Warzywa na odchudzanie – jakie wybrać?
Zielona herbata a odchudzanie – jaki ma wpływ na dietę?
Dietetyczne lody – jak przygotować je w domu?
Zielona kawa na odchudzanie – jak stosować?
Dieta na chore jelita – jaką wybrać?
Indeks glikemiczny tabela – lista produktów o niskim i wysokim IG
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
