Dieta ketogeniczna dla początkujących: wszystko, co warto wiedzieć o diecie keto
Dieta ketogeniczna, znana również pod nazwą dieta ketonowa i dieta ketogenna, to niskowęglowodanowa opcja żywieniowa, która ze względu na szybkie efekty odchudzania cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Warto jednak wskazać, że została stworzona w celu leczenia zaburzeń o charakterze neurologicznym. Niezależnie jednak od efektów, które chcemy osiągnąć, keto dieta jest niezwykle wymagająca. Dlatego pojawiają się pytania, jak przejść na dietę ketogenną, od czego zacząć? Jak rozpocząć zmianę nawyków żywieniowych? Jakie proporcje należy zachować w keto diecie, by wejść w stan ketozy? Ile i jak szybko się chudnie na diecie ketogennej? O tym w dalszej części artykułu.
Jak zacząć dietę ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna (keto adaptacja) to wymagająca i trudna w realizacji opcja żywieniowa, która wymaga dużej dyscypliny i motywacji. Dlatego też na początku warto wskazać, co to jest dieta ketogeniczna? Ketogenna opcja żywienia to dieta wysokotłuszczowa, która wiąże się bowiem z wyeliminowaniem produktów, które dotychczas stanowiły podstawę diety – produktów mącznych (pieczywa, makaronów, kasz itp.), a także węglowodanów. Nagła zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych, szczególnie na początku przez pierwsze dni, może być bardzo uciążliwa, a nawet dolegliwa. Mogą bowiem pojawić się nieprzyjemne skutki radykalnej zmiany sposobu odżywiania, którym towarzyszą dolegliwości ze strony układu pokarmowego, tj. biegunka lub zaparcia, nudności i/lub wymioty, bóle brzucha, a także pojawić się może ogólne zmęczenie, senność, rozdrażnienie, osłabiona koncentracja i apatia. Stan ten związany jest bezpośrednio z nagłym spadkiem cukru w organizmie, który dotychczas był głównym źródłem energii.
Sprawdź koniecznie: dieta ketogeniczna catering, jest pyszny!
Dlatego też pierwszym etapem przejścia na keto dietę jest adaptacja, czyli przystosowanie organizmu do pozyskiwania energii z ketonów, czyli ciał ketonowych, a nie z węglowodanów. Dieta ketogeniczna zakłada, że ilość węglowodanów w diecie należy znacznie ograniczyć. Czas adaptacji organizmu trwa około 2-4 tygodni i uzależniony jest od indywidualnych cech jednostki oraz dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych. Po tym okresie skutki uboczne zmiany diety i nieprzyjemne dolegliwości powinny ustąpić, a samopoczucie ulec znacznej poprawie
Przejście na dietę ketogenną zawsze należy rozpocząć od ograniczenia podaży węglowodanów, rekomendowaną dawką jest 50 gramów w ciągu dnia. Co ważne, węglowodany najlepiej jest pozyskiwać z warzyw, które dodatkowo są źródłem cennych witamin oraz minerałów.
Dieta ketogenna, mimo że pozwala na osiągnięcie spektakularnych efektów odchudzania i jest zalecana przy wielu schorzeniach, na przykład w przypadku padaczki lekoopornej czy w zmniejszeniu objawów niektórych chorób o charakterze neurologicznym (choroba Alzheimera, Parkinsona, czy Zespół Retta), to jej wdrożenie może wiązać się również z niekorzystnymi skutkami dla organizmu. Nagła zmiana nawyków żywieniowych przy istniejących zaburzeniach w prawidłowej pracy narządów wewnętrznych człowieka może skutkować pojawieniem się zaburzeń czynności nerek, trzustki, a także wątroby (zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy moczanowej), problemów trawiennych (w tym również zaburzeń czynności jelit), czy zaburzeń gospodarki hormonalnej. Z tego powodu przygotowanie do zmiany nawyków żywieniowych i przejście na dietę keto powinno być skonsultowane z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem, a także poprzedzone wykonaniem podstawowych badań krwi i sprawdzeniem ogólnego stanu zdrowia. Mogą bowiem występować pewne ograniczenia, które uniemożliwią zmianę sposobu odżywiania, a lekarz w tej kwestii pomoże w określeniu przeciwwskazań do diety ketogenicznej.
Jak ułożyć dietę ketogeniczną?
Większość diet wymaga rygorystycznego obliczania kalorii, dieta ketogenna pod tym względem jest znacznie prostsza. Konieczne jest jednak trzymanie się zasad dotyczących proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów, a także ścisłe przestrzeganie dozwolonych i zakazanych produktów. Niemniej jednak samodzielne komponowanie posiłków, szczególnie na początku wdrażania diety ketogennej, może być kłopotliwe. Wynika to z niewystarczającej wiedzy z zakresu bilansowania i komponowania dań, ale również z zupełnie odmiennych przyzwyczajeń i nawyków żywieniowych. Dlatego też w początkowym etapie zmiany diety, nieocenioną pomocą może okazać się pudełkowa dieta ketogeniczna. Catering dietetyczny nie tylko będzie ułatwieniem w trudnym okresie zmiany nawyków żywieniowych, ale inspiracją w zakresie przygotowywania różnorodnych potraw. Dzięki diecie pudełkowej poznasz wiele przepisów diety ketogenicznej, co możesz wykorzystać w momencie, kiedy samodzielnie zechcesz kontynuować wprowadzony sposób żywienia.
Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowa opcja żywieniowa. Głównym jej założeniem jest istotne ograniczenie spożycia węglowodanów, które zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, powinny stanowić główne źródło energii dla człowieka. Niemniej jednak dieta keto może być stosowana w dwóch modelach.
- Pierwszy zakłada rozkład składników w proporcji 4:1. Oznacza to, że na 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram białka oraz węglowodanów.
- Drugi zakłada spożycie tłuszczów w stosunku 3:1. Oznacza to tym samym, że na 3 gramy tłuszczu przypada 1 gram białka i węglowodanów.
Podczas wdrażania diety ketogenicznej niezwykle ważne jest dbanie o dobór wysokiej jakości składników, a co najistotniejsze – tłuszczów. Ponadto, należy pamiętać, że posiłki powinny dostarczać takich samych proporcji tłuszczów, białka i węglowodanów, a co więcej konieczne jest zachowanie odpowiedniego stosunku tłuszczów względem białka i węglowodanów.
Należy pamiętać, że przy układaniu diety ketogenicznej istotne jest również uwzględnienie kilku parametrów, takich jak: wiek i płeć osoby przechodzącej na keto dietę, masa ciała, stan fizjologiczny organizmu i ewentualne towarzyszące schorzenia oraz poziom aktywności fizycznej.
Jak długo stosować dietę ketogeniczną?
Dieta ketogenna to zupełnie nowy, odmienny sposób żywienia, wykluczający pewne grupy produktów. Trudno jest wyznaczyć dokładne ramy czasowe, w których dieta przyniesie pożądane rezultaty. Uzależnione jest to w dużym stopniu od indywidualnych uwarunkowań organizmu. U niektórych osób stan ketozy zostanie osiągnięty znacznie szybciej, inne zaś będą potrzebowały znaczenie dłuższego czasu adaptacji organizmu, a co się z tym wiąże, efekty odchudzające keto diety pojawią się relatywnie później.
Przy stosowaniu diety ketogennej niezwykle ważne jest obserwowanie reakcji organizmu i pojawiających się symptomów. Jeżeli żadne skutki uboczne się nie pojawiają i utrzymuje się dobre samopoczucie, nie ma przesłanek do tego, by zaprzestać stosowania nowej diety, gdyż najwyraźniej nie jest ona obciążeniem dla organizmu. Warto jednak potwierdzić to poprzez wykonanie profilaktycznych badań. Niemniej jednak, jeśli pojawią się symptomy w postaci spadku formy, pogorszenia samopoczucia, czy wystąpienia jakichkolwiek niepożądanych, niepokojących objawów, które nie ustępują wraz z upływem czasu, należy bezwzględnie skontaktować się z lekarzem i zmodyfikować dotychczasowy sposób żywienia, aby był optymalny i pozwalał na zachowanie dobrego stanu zdrowia. Jeżeli celem wprowadzenia diety ketogennej była redukcja wagi, można ją zastąpić innymi, równie skutecznymi opcjami żywieniowymi. Redukcję wagi umożliwi dieta odchudzająca, a nawet odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta optymalna.
Aplikacja do diety ketogenicznej: pomoc we wdrożeniu nowych nawyków żywieniowych
Osoby, które planują zmienić swoje dotychczasowe nawyki i sposób odżywiania, ale potrzebują wsparcia w tym zakresie, powinny skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem, który pomoże w zaplanowaniu odpowiednio zbilansowanego i skomponowanego jadłospisu. Równie pomocne okazać się mogą aplikacje na telefon, w których szybko i łatwo można sprawdzić produkty dozwolone i zakazane w diecie keto. Dodatkowo aplikacja pozwala na monitorowanie diety, poprzez ustawienie swojej wagi, zawartości tkanki tłuszczowej i celu, czyli planowanej redukcji wagi czy przyrostu masy. Podając parametry, aplikacja pomoże w oszacowaniu proporcji diety i ułatwi tym samym osiągnięcie celu. Co więcej, w aplikacji można podliczać ilość spożytych tłuszczów, białka i węglowodanów, co ułatwia monitorowanie codziennych posiłków i ich bilansowanie.
Dobrze zbilansowana i skomponowana dieta to sposób na cieszenie się dobrym zdrowiem i szczupłą sylwetką. Niemniej jednak ze względu na natłok codziennych obowiązków wiele osób nie ma czasu na samodzielne przyrządzanie kilku zdrowych posiłków. Rozwiązaniem wówczas jest skorzystanie z cateringu dietetycznego, który oferuje wiele różnorodnych opcji żywieniowych, takich jak dieta Beauty, lunch box catering czy dieta do pracy, która dedykowana jest dla osób, które chcą otrzymywać zdrowe posiłki do miejsca pracy. Dodatkowo można zamówić dietę pudełkową dla dzieci, by wypracować u nich zdrowe nawyki żywieniowe i zadbać o odpowiednie, zdrowe żywienie.
Najciekawsze wpisy na naszym blogu:
Sałatki na odchudzanie – przepisy na odchudzające sałatki
Dietetyczne obiady odchudzające – pomysły na smaczne dania
Dieta przy przełyku Barretta – co jeść?
Dieta przy wrzodach żołądka i refluksie
Zapalenie przełyku – jaka dieta będzie odpowiednia?
Od czego zacząć odchudzanie – skuteczne sposoby
Picie wody a odchudzanie – jak to działa?
Dieta 1600 kcal – ile można schudnąć?
Dieta 1800 kcal – ile można schudnąć?
Dieta 3000 kcal – na masę lub redukcję
Zweryfikowane merytorycznie przez:
Katarzyna Czarkowska
Technolog z zacięciem dietetycznym Nasz zakład produkcyjny nie ma przed nią tajemnic Na co dzień dba o to, aby wasze posiłki powstawały w warunkach wpisujących się w najwyższe standardy bezpieczeństwa i higieny produkcji. Jest również współautorem menu. Absolwentka studiów inżynierskich i magisterskich na kierunku żywienie człowieka i ocena żywności SGGW w Warszawie. Pierwsze doświadczenia zawodowe zdobywała już w trakcie studiów poprzez liczne staże oraz praktyki studenckie.Nieustannie poszerza swoją wiedzę i uczestniczy w kursach kierunkowych, między innymi z zagadnień dotyczących systemów zapewniania jakości oraz optymalizacji procesu produkcji. W wolnym czasie stawia na podróże - te małe i te duże. Miłośniczka dobrej kuchni i aktywnego trybu życia. Uwielbia seriale kryminalne oraz snowboard, jednak to plaża i słońce są najbliższe jej sercu.
Zobacz profil autora na:
